amikor az összes padot a nemzetközi Mellkasnapon veszik, és mindenki türelmetlenül várja a lehetőséget, hogy felemelje, nem kell állni és pazarolni a bemelegítést. A fekvenyomás nem az egyetlen mellkasi és tricepsz erőmű, amely a hét kezdetét jelzi: írja be a padlóprést.
a floor press egy fantasztikus préselési variáció minden szintű emelő számára, hogy javítsa az izomtömeget, a zárolási erőt és a fekvenyomás technikát. Még nagy változatosság is lehet azok számára, akiknek fáj a válluk.
ez a cikk végigvezeti Önt a padlóprés egyedülálló előnyein. Azt is megtudhatja, hogyan kell elvégezni a felvonót, valamint a variációkat és alternatívákat, amelyeket figyelembe vehet.
előnyei a padló sajtó
- mellkas és tricepsz Builder
- felsőtest erő nyereség
- Lockout erő
- kezdő barátságos
- tér és idő takarékos
mellkas és tricepsz Builder
ha három-öt, hat-15 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre, a Padlóprés nagyszerű lépés a mellkas, a vállak és a tricepsz tömegének hozzáadásához. Mindezt megteheti anélkül, hogy a csökkent mozgástartomány miatt túlzott megterhelést okozna a vállakon. Tehát a padlóprés segíthet abban, hogy hangerőt adjon a felsőtestéhez, de szubmaximális súlyt és mozgástartományt szeretne edzeni a helyreállítás maximalizálása érdekében.
a felsőtest szilárdsága
mint más részleges mozgástartományú felvonók (rack húzások és box guggolás), a padlóprés kiválóan alkalmas a felvonó bizonyos részeinek célzására. A padlóprés segítségével a mozgás felső felében nehéz terheket kezelhet, erősítve a tricepszet, a mellkasot, az elülső vállakat.
Lockout Strength
a Lockout strength gyakran gyengeség, amikor pad-és felsőpréselésről, Olimpiai felvonókról vagy akár erősember eseményekről van szó. Ez gyakran eredményez kimaradt felvonók és instabil lockout pozíciók. A padlóprés fantasztikus gyakorlat ennek a gyengeségnek a megcélzására, mivel a nehezebb terheket indokolatlan megterheléssel tudja kezelni a test többi részén.
kezdőbarát
mivel a padló csökkenti a váll külső forgását, ez a variáció kiváló emelő azok számára, akiknek felütötte a vállát. A vállak néha sérülékenyek az elrablás és a külső forgatás során-a szokásos fekvenyomás közös pozíciói.
ez a lépés nagyszerű a kezdő emelők számára, mert a csökkentett mozgástartomány (ROM) csökkentheti a nagyobb ROM mozgások okozta fájdalmakat. Segít az erő felépítésében és a nehezebb felvonók, például a fekvenyomás jobb irányításában is. Végül a padló megnövekedett stabilitása javíthatja a présmechanikát és a pozícionálást.
tér-és időtakarékos
a programhoz való ragaszkodás nehéz lehet, ha az edzőterem zsúfolt, vagy ha otthonról edz. A padok sok ingatlant foglalnak el az otthoni tornateremben-lehet, hogy nincs helyed. Vagy valakinek túl sok készlet maradt az edzőterem egyetlen megmaradt padján. Bármi legyen is a helyzet, akkor nem kell, hogy dobja fel a kezét, és lemondani a nyereség.
a Padlóprések sok fizikai helyet és sok várakozási időt takarítanak meg. Kapsz egy hatékonyabb edzés, ami viszonylag könnyebb a vállán — és ne aggódj, a mellkas és a tricepsz kap egy szilárd szivattyú.
hogyan kell elvégezni a Padlóprést
a padlóprés hasonló a padpréshez, azzal a különbséggel, hogy nem padot használ, hanem a padlón fekve történik. Ha még nincs edzőpartnere, aki átadna neked egy bárot, ezeket súlyzókkal vagy a guggoló állványon lehet végrehajtani.
a különbségek (a nyilvánvalón kívül) a kisebb mozgástartomány (ROM) és az alsó test minimális segítsége. Ennek a rövidített ROM – nak köszönhetően nagyobb hangsúlyt kap a tricepsz, kevésbé a mellkas. Így hajthatja végre ezt a rövidebb mozgástartományt.
1.lépés — Hozzon létre egy kiindulási helyzetet
feküdjön a hátán a padlón. Ha a teste megengedi, rohanjon egy rúd alá — a lökhárító lemezek használata segíthet. Nem tudsz bejutni a bárpult alá, és nincs partnered, aki átadja neked? Semmi baj. Használja a csapokat egy guggoló állványban, vagy egyszerűen válasszon másik gépet. A kettlebell és a súlyzók nagyon jól működnek itt.
a padlón lévő lábak vagy a lábak kinyújtása a padló megnyomása közben személyes preferencia kérdése. Próbálja ki mindkettőt, és megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.
2.lépés — Állítsa be a markolatot
fogja meg a rudat vagy a harangokat hasonló szélességben, mint a szokásos fekvenyomás. A hosszabb karokkal rendelkező emberek szélesebb fogást érhetnek el, de a preferencia az, hogy mi érzi a legjobban a testét és a vállát. Győződjön meg arról, hogy a csuklója egyenes.
3.lépés — merevítse meg a magját
vegyen egy szilárd lélegzetet, és rögzítse a magot ugyanúgy, mint egy fekvenyomás. Ha jobban érzi magát a hát alsó részén, képzelje el, hogy kissé behúzza a farokcsontját, hogy az alsó háta a padlóhoz szoruljon.
4.lépés — Nyomja meg a
fenntartani egy állandó sáv utat, ahogy megnyomja a sáv ki a teljes kiterjesztése. Hozzon létre egy állandó pozíciót a felvonó tetején, megtalálja az egyensúlyt a törzs hátulján. Tartsa egy pillanatra a kizárásnál, majd lassan engedje le, amíg könyöke finoman legelteti a padlót.
Padlóprés tippek és trükkök
nehéz lehet megtalálni a kényelem édes pontját, amikor egy olyan liftet tanul, amely egyszerre új és ismerős. Nézze meg ezeket a padlóprés-tippeket, amelyek segítenek a préselési út simításában.
a kényelem előtérbe helyezése
nem akarsz valami szuper puha helyen feküdni — azt akarod, hogy a lehető legszilárdabban a talajhoz erősítsenek—, de fontolja meg egy jógaszőnyeg letételét közted és a padló között. Ha padlópréseket végez az edzőteremben, akkor a talaj nagyon jól rácsos lehet a csupasz bőrére (különösen, ha bármilyen tartály tetejét visel).
az utolsó dolog, amit szeretne, hogy rövidre vágja a készleteket, mert a bőre megcsípődik, vagy kényelmetlenül tapad a talajhoz. A jóga szőnyeg segítségével beállíthatja magát a sikerhez.
Use what Works
a legtöbb ember nem csak rohan magát egy súlyzó, vagy állítsa be biztonságosan a saját, míg alatta. Ha egyedül padlópréseket végez, ne próbálja kényszeríteni magát arra, hogy ezt a felvonót súlyzóval hajtsa végre.
súlyzók és kettlebell munka rendkívül jól, és ők sokkal könnyebb beállítani. Az ölébe dobhatja őket, ülő helyzetből a vállához tisztíthatja őket, majd óvatosan feküdjön vissza a már felállítottakkal. Ráadásul ezeknek az az előnye, hogy egyoldalú képzést és minden aszimmetriaharcoló erőt biztosítanak.
tartsa le a lábát
lehet, hogy kényelmesebb lesz, ha a lábait laposan kinyújtja a padlóprés során. Vagy könnyebb lehet szimulálni a fekvenyomás helyzetét hajlított térdekkel, a lábad pedig laposan a padlón. Bármelyik beállítás jól működik ehhez a felvonóhoz.
bármelyik kiindulási helyzetet is használja, győződjön meg arról, hogy a felvonó alatt a lábát a földbe hajtja. Ez segít megtartani a magját. Ha a lábad meghosszabbodik, ez azt jelenti, hogy le kell hajtani a sarkát. Ha a térdét beültetett lábakkal meghajlítják, ez azt jelenti, hogy a lábát a padlóba kell csiszolni — csak ügyeljen arra, hogy a fenék ne emelkedjen le a földről.
Padlóprés variációk
a padlóprés súlyzó, kettlebell, súlyzó vagy csapda segítségével történik. Itt van három variáció, amelyet figyelembe kell venni.
súlyzó padló Press
ez valószínűleg a legnépszerűbb módja a padló megnyomásával, mert egy egyszerű beállítás, és lehetővé teszi a nehezebb felvonók. Ez nagy átvitele a rendszeres fekvenyomás hiánya miatt az alsó test bevonása, ami segíthet javítani lockout erejét.
Trap Bar Floor Press
a trap bar floor press könnyebb a vállakon, mivel a padló megakadályozza őket a túlzott külső forgásban. A semleges markolattal kombinálva könnyebb a csuklón is, mivel a könyök a csuklóhoz igazodik a mozgás időtartama alatt.
a csapdarúd kezelhetőbb nehéz terhek előnyeit kínálhatja, mint a súlyzó padlóprés, mivel nem kell küzdenie az egyes súlyok külön-külön történő stabilizálásával. Természetesen a nehezebb súly nagyszerű azok számára, akiknek célja a tömeg és az erő építése.
súlyzó padló nyomja meg
a súlyzók használata lehetővé teszi a váll és a csukló szögének megváltoztatását. Ez akkor hasznos, ha vállproblémái vannak a súlyzó megnyomásakor, vagy talál egy adott szöget, hogy kényelmesebb legyen. A súlyzó rögzíti a csuklóját és a vállát egy helyzetbe az egész ROM számára, ami nem egyezik meg minden emelővel.
a súlyzók használata csökkentheti az erő egyensúlyhiányát mindkét oldalon. Mivel a súlyzókat nehezebb stabilizálni, mint egy súlyzót, ez lelassíthatja a felvonót, több időt biztosítva feszültség alatt.
Floor Press Alternatives
nem akar letelepedni a földön, de még mindig szeretné fejleszteni a tricepszét, könnyedén megy a vállán, és növeli a lockout erejét? Vannak nagy padló sajtó alternatívák, hogy megvan a hátad-erm, a mellkas.
Board Press
egyszerűen fogalmazva, a board prések — és unokatestvéreik, a pin prések — úgy vannak kialakítva, hogy megcélozzák a padprés bizonyos gyenge pontjait. Szüksége lesz egy partnerre egy deszkapréshez, hogy egy falemezt helyezhessenek a mellkasára, hogy korlátozzák az Ön által használt mozgástartományt. Ahelyett, hogy a rudat egészen a mellkasáig vinné, megáll ott, ahol a deszka van.
lehet, hogy nagyon vastag tábla — ebben az esetben a tricepszet célozza meg a fokozott zárolási erő érdekében. Vagy lehet egy vékonyabb tábla, amely elősegíti az erő fejlesztését a fekvenyomás közepén.
Hex Press
fogd meg magad két súlyzót-lehetőleg hatszögletű formában (innen a kiskutya neve) — és készülj fel a szorításra. A hex press egy súlyzó fekvenyomás variáció, amely megköveteli, hogy nyomja össze a két súlyzót, ahogy padra őket.
ezt megteheti a padlón vagy egy padon, amely bármilyen szögbe van állítva — lapos, hanyatlás vagy lejtés. Célba veszi a tricepszet, az elülső deltákat és a belső mellkasát, és megalázza az elmédet. Tehát készen kell állnia arra, hogy felemelje annak a felét, amit egyébként tud.
Spoto Press
a Spoto press egy újabb megalázó lépés, de nagyszerű, ha a préselési arzenáljában van. Ez majdnem olyan, mint egy deszkaprés, mivel lerövidíti a mozgástartományt. A Spoto press lesz, hogy a bárban, hogy egy teljesen stop fölött a mellkas – kivéve anélkül, hogy a fórumon, hogy támogassa a súlyt.
más szavakkal, csak az izmaiddal állíthatod le ezt a lefelé irányuló lendületet. Ezután vissza kell állítania azt az erőt, amelyre szüksége van a sáv visszahelyezéséhez, mindezt egy puha, barátságos visszapattanás nélkül a mellkasáról vagy egy deszkáról. Ezek mentálisan és fizikailag megterhelőek, de kötelesek a fekvenyomás sokkal erősebbé tenni.
csomagolás
a padló sajtó egy nagy gyakorlat, hogy a képzési arzenál, mert ez egy kiváló felsőtest erő építő, nagy mechanikusan kezdődő emelők, és segíthet a felépülő sérülés könnyű vissza nyomja mozgások.
lehetővé teszi a nehéz emelést a padló biztonságából anélkül, hogy túlzottan megterhelné az ízületeket. Soha többé nem kell aggódnia, hogy az összes padot elfoglalják az edzőteremben, mivel új perspektívát kap, amikor nyitott alapterületet lát.
Kiemelt kép: MDV Edwards /