Fartlek Training: Benefits, Risks & Uses Guide

a Fartlek training egy rendkívül sokoldalú és egyedi képzési formát kínál, melynek célja, hogy a tested gyorsabb legyen hosszabb távolságokon.

Fartleks lehet végezni az emberek minden fitness szinten és háttérrel, nagyjából bárhol egy tisztességes mennyiségű helyet. A tapasztalt futók számára sokan a fartlek futáshoz fordulnak, mint egy új kihívás, amely megszakítja a szokásos rutinjukat. Ezek a foglalkozások olyan kihívást jelentő edzést kínálnak, amely a futókat a komfortzónájukon kívülre tolja, és a bemelegítési ütem, a gyors munka, a sprintelés és a hűvös lejtők keverékét ötvözi egy állandó intervallum edzéssel, amelynek célja a pulzusszám növelése-de erről egy pillanat alatt többet.

ebben az útmutatóban arra törekszünk, hogy megválaszoljuk a fartlek képzés világát körülvevő összes kérdést és érdekességet. Itt található a következő tartalom:

• mi a fartlek képzés?
• Hogyan Működik A Fartlek Képzés?
• a Fartlek képzés előnyei
• a Fartlek képzés kockázatai
• Fartlek képzési struktúra
• Fartlek képzési tippek
• milyen gyakran kell Fartlek edzést végezni?
• miért olyan népszerű a Fartlek képzés?
• Ki Részesül A Fartlek Képzésben?
• Fartlek képzés vs intervallum edzés?

mielőtt elakadnánk, minden lelkes futónak, aki aktívan keresi a következő kihívást, töltse le ingyenes tájékoztatónkat az OriGym széles körű egészségügyi és fitnesz képesítéséről. Vagy, ha valaki arra törekszik, hogy inspirálja mások életét azáltal, hogy elindítja karrierjét a fitneszben, irány a staright az OriGym személyi edzői Diplomájához, ahol mind az L2, mind az L3-at kedvezményes áron szerezheti meg.

mi a fartlek képzés?

Fartlek képzés (lefordítva svéd jelentése ‘speed play’) egy olyan típusú futás, amely nagyon hasonlít az intervallum edzés. Ez egy olyan sebességképzési módszer, amely rendkívül hatékonyan javítja mind az állóképességet, mind a futási sebességet.

a Fartlek futás magában foglalja a tempó változtatását futás közben, váltakozva a lassú kocogások és a gyors, nagy intenzitású szegmensek között teljes időtartama alatt.

a fartlek egyik legjobb tulajdonsága, hogy az intervallumoknak nem kell merevnek és kőbe vésettnek lenniük. Az ilyen típusú képzés szórakozásának része a spontaneitás. Kocoghat, lassan futhat, sétálhat, vagy sprintbe robbanthat, ha akarja. Ez teljesen rajtad múlik, és hogy a tested hogyan érzi magát, ha úgy gondolja, hogy egy kicsit tovább tudja nyomni magát, akkor arra ösztönzik, hogy tegye meg; ugyanakkor, ha küzdesz, lelassíthatod a tempót, és nem kell bűnösnek érezned magad, mivel ez a formátum része.

nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy hol vagy mikor végezhet fartlek edzést, csak annyit mondunk, hogy ha este tervezi az üléseit, olvassa el az éjszakai futás útmutatót, amely teljes útmutatót kínál arról, hogyan lehet biztonságban maradni és a legtöbbet kihozni az edzésből.

az intervallumok mérése teljesen rajtad múlik. A legnépszerűbb, sokan úgy döntenek, hogy lámpaoszlopokat használnak intézkedésként, Kettő vagy három között sprintelnek, majd kocognak a következő pár számára. Egyéb figyelemre méltó intézkedések a következők: kocogás a zenére, maga a dal jelzi, hogy mikor kell felvenni vagy lassítani a tempót (például: sprintelés, amikor eltalálja a kórust, és lelassul a kórusok alatt), egyesek úgy döntenek, hogy felgyorsítják vagy lassítják a mozgó tárgyakat intézkedésekként (azaz autók vagy kutyák).

a fartlek képzés kiszámíthatatlansága és következetlensége az egyik legfontosabb vonzereje.

Hogyan Működik A Fartlek Képzés?

röviden megérintettük, de a fartlek training egyedülálló, mivel teljesen kiszámíthatatlan gyakorlási stílust kínál. Az elsődleges koncepció ugyanaz marad, azonban az, hogy hogyan hajtja végre, annyira megváltozhat,amennyit választ. Megváltoztathatja a használt mértékeket, a megtett sebességet, a megtett távolságot és az útvonalat – minden változó megváltoztatható, bármikor és bármikor.

a következetesség egyik eleme a cél, vagyis a sebességgel való természetes játék, valamint az állóképesség és az általános fitnesz javítása.

a cikk későbbi részében példákat mutatunk be a fartlek edzésstruktúráira és üléseire, azonban holisztikusabb módon; a fartlek munkamenet során általában egy meghatározott távolságot vagy időt fut, és ezen idő alatt nagy intenzitással teljesít, és nem pihen.

míg a fartlek elsősorban a gyorsaságra összpontosít a gyakorlatában, még mindig előnyöket kínál a rugalmasság szempontjából, és általában kevésbé szigorú, mint a hagyományos intervallum edzés. A Fartlek edzés extra stresszt jelent a testrendszerre, ami gyorsabb sebességet és jobb anaerob állóképességet és állóképességet eredményez – ez arra utal, hogy az ember képes fenntartani az intenzív, rövid időtartamú tevékenységeket, például a sprintet vagy az ellenállóképzést.

a Fartlek képzés előnyei

tehát most már tudjuk, mi a fartlek képzés, valószínűleg azon gondolkodik, hogy milyen előnyökkel jár a fartlek képzés?’, hogyan fogja az ilyen típusú képzés bevezetése az advantageos-t szolgálni Önnek? Engedje meg, hogy elmagyarázzuk.

#1 elősegíti a fogyást

Hiszed vagy sem, de a fartlek képzés véletlenszerű és szabálytalan jellege rendkívül fontos szerepet játszhat, ha a cél a fogyás.

hogyan? Nos, ez néhány módszerrel magyarázható. Először is, a fartlek edzés aktiválja mind az aerob, mind az anaerob anyagcserét. A kontextusban az aerob anyagcsere az a mód, ahogyan a test energiát hoz létre a szénhidrátok, zsírok és aminosavak égetésével oxigén jelenlétében. Ezt az égési formát a testmozgás és más testfunkciók tartós energiatermelésére használják, és olyan gyakorlatokban használják, mint a futás, a kerékpározás és a gyaloglás.

másrészt az anaerob anyagcsere az, ahogyan a test energiát hoz létre a szénhidrátok elégetésével oxigén hiányában. Ez akkor fordul elő, amikor a tüdő nem képes elegendő oxigénnel ellátni a véráramot az izmok energiaigényének fenntartásához.

az anaerob anyagcserét általában csak rövid energiakitörésekhez használják, mint például a HIIT vagy a Sprint, vagy ha nehéz súlyokat emel.

hasonlítsa össze ezt az intervallum edzéssel, amelyet sokan fartlek ellen vetnek fel, ez a speedplay módszer csak egy anyagcserét aktivál. Bár a lassú intervallum edzés bizonyos mértékben aktiválhatja az aerob anyagcserét – ez közel sem olyan szint,mint a fartlek. Ehelyett az intervallumok (különösen gyors intervallumok) kizárólag az anaerob anyagcserét aktiválják.

a fartlek célpontjai a variációs módszereinek, valamint az intenzitás és a sebesség közötti széles tartománynak köszönhetők.

bizonyos értelemben becsapod az anyagcserét, hogy keményebben dolgozzon a fartlek képzésben, mint az intervallum edzés során, mivel alkalmazkodnia és aktiválnia kell mindkét anyagcserét – ezért még több kalóriát éget el; ezért a fartlek edzés az egyik leghatékonyabb módja a gyors fogyásnak.

továbbá, az előnyök fartlek képzés a fogyás túlmutatnak az edzés is, mint fartlek növelheti a nyugalmi anyagcsere, amely az a sebesség, amelyben kalóriát égetünk, amikor nem csinálunk gyakorlat, hanem ül / alszik / pihen.

ezen túlmenően ez az intervallum edzésmódszer segít elnyomni az edzés utáni étvágyat és sóvárgást azáltal, hogy megváltoztatja az éhségérzetet okozó hormonok szintjét (ghrelin).

#2 segít az erő és az állóképesség kialakításában

a fartlek másik előnye, hogy nem csak az erőt, hanem az állóképességet is felépíti.

a Fartlek edzés bárhol, bármilyen ütemben elvégezhető, ami azt jelenti, hogy nagyszerű edzés az Ön számára, ha izomerőt szeretne építeni.

a változó tempó és a rendszeresen futó felület jobban megdolgoztatja az izmokat és az inakat. Minél többet dolgozik az izmaid, annál erősebbek lesznek. Hamarosan észrevehető különbségeket fog látni a lábizmokban.

plusz, minél erősebbek az izmaid, annál kevésbé valószínű, hogy véletlenszerű sérüléseket szenvedsz futás közben.

a fartlek edzés előnyeit az izmok állóképességére egy nemrégiben készült, 2020-as tanulmány eredményei bizonyítják, amely elemezte a fartlek edzés hatását a sífutók izomállóságára. A tanulmány meggyőző volt az elméletében, hogy a fartlek előnyös az izmok kitartásában,minden tantárgy javulást mutat.

egy másik 2015-ös tanulmány, amely szintén kiemelte a fartlek előnyeit az állóképesség szempontjából, megállapításaikban kijelentette:

“a Fartlek edzés azt eredményezi, hogy a borjúizmok gyorsabban megtanulják a paktumot, és ezáltal nagyobb ütemben generálják a munkát, kontrollálóbbá válnak. A borjúizmok ezt úgy kapják meg, hogy több izomrostot toboroznak, körülbelül kétszer vagy háromszor annyian, amikor a lapos futásra értékelik.”

az erősebb izmok másik előnye, hogy sokkal hosszabb ideig is képes lesz futni, ami azt jelenti, hogy a fartlek nagyszerű edzés azok számára, akik ki akarják építeni az állóképességüket.

a test energizálásának másik módja számos futásnövelő termék. Például, a legjobb futó gélek listája az edzések táplálására nagy segítséget nyújt mind a hosszú, mind a rövid távú munkamenetekhez, amelyeket hasznosnak találhat.

minél többet gyakorolod a szelíd kocogás és az intenzív sprint közötti váltást, annál jobb lesz, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz folytatni, annál több idő telik el.

az erő és a kitartás építése biztosan a fartlek egyik leghasznosabb előnye!

#3 több kalóriát éget el

a fartlek egyik előnye, hogy rendszeresen elvégezve több kalóriát éget el, mint például az intervallum edzéssel.

az edzések intenzitásának változtatásával több kalóriát éget el, mint általában, ha állandó tempót tartana.

a fartlek edzés azt jelenti, hogy az edzések sokkal hatékonyabbá válnak, mert az edzés során több kalóriát éget el anélkül, hogy növelnie kellene az edzéssel töltött időt.

valójában egy 45 perces futás a fartlek képzési modell segítségével, egy 68 kg-os futó potenciálisan több mint 500 kalóriát égethet el, kevesebb, mint egy órás futás után. Láthatja, hogy ez miért van ilyen erős hatással a fogyásra és a zsírégetésre!

mi több, a futó termékek piaca nagyobb és jobb, mint valaha; ha olyan eszközt szeretne, amely lehetővé teszi az elégetett kalóriák nyomon követését, valamint a megtett távolságot és azt, hogy milyen ütemben utazik, van egy termék erre. Ha segítségre van szüksége az egyik kiválasztásában, van egy teljes listánk a 13 a legjobb futó órák a piacon itt.

mivel a fartlek futás sokkal intenzívebb, mint a rendszeres futás, és az intervallum edzés, akkor biztosan éget egy fészer-terhelés több kalóriát, mint általában.

ami a fartlek előnyöket illeti, ez a fartlek képzésben részt vevő sok ember kedvence.

#4 javítja a gondolkodásmódot és a mentális erőt

a fartlek képzés egyik pszichológiai előnye, hogy segít megváltoztatni a gondolkodásmódját. Nem csak segít abban, hogy készen álljon a zónára a versenynapra, de mentálisan is jobban érzi magát.

a Fartlek edzés hatalmas segítség a verseny gondolkodásmódjába való bejutáshoz. Ez a fajta edzés utánozza a versenyeken fellépő túlfeszültségeket, például, hogy elhaladjon más futók mellett, időben érjen el egy ellenőrző pontot, vagy hogy elvégezze a végső sprintet a vonalra.

ezeknek a sebességnövekedéseknek a beépítése az edzésbe segíthet megtanulni, hogy mennyit tudsz a testedet rövidebb szakaszokon keresztül nyomni, miközben elegendő mennyiséget tartasz a tartályban ahhoz, hogy az egész távot megtegye és befejezze a versenyt.

Fartlek ugyanúgy edzi az elmét, mint a testet. Mindenki megtapasztalta ezt az érzést a futás vagy a verseny közepén, ahol nem érzik úgy, mintha tovább tudnának menni, mintha semmi sem maradt volna, amit adhatnak. A Fartlek képzés segít megfékezni ezeket az érzéseket és gondolatokat. Minél több edzést végez a fartlek összes sebességváltozatával, annál ellenállóbbá válik a mentálisan feladni a verseny közepén.

a tested sokkal hosszabb ideig és sokkal gyorsabban tud menni, mint azt az elme hinné. Fartlek segít meglátni.

és ez csak a kezdet! Még csak nem is említettük az endorfinok egész sorát, amelyeket az agyad felszabadít, amikor a fartlek edzését végzi, így ez a természetes magas, és minden gondodat elmossa, miközben futsz.

egy korai tanulmány a fartlek képzés önértékelésre gyakorolt hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy a tevékenység iránti 16 hetes elkötelezettség révén az egyetemi hallgatók javultak az önértékelésben, összehasonlítva azokkal, akik továbbra is követték a szokásos napi rutinjukat. Ezért támogatja azt az elméletet, miszerint a fartlek javítja az ember önértékelését.

a gondolkodásmód javítása az egyik legfontosabb előnye a fartlek edzésnek a futók számára, mivel segít nekik átjutni a mentális akadályon, amely a múltban visszatartotta őket. A futás további mentális egészségügyi előnyeit itt olvashatja.

#5 Ez adaptálható és rugalmas

a rugalmasság és az alkalmazkodóképesség kétségtelenül a fartlek képzés legjobb előnyei közé tartozik!

ha utálod az unalmas futásokat és edzéseket, akkor szerencséd van, mert egyetlen fartlek edzésnek sem kell ugyanolyannak lennie, ha nem akarod!

annyi rugalmasság van a fartlek edzésen belül. Például egy alacsony intenzitású munkamenet rendkívül hatékony, ha csak meg akarja kezdeni az edzés stílusát, ha egy versenyre szűkül, vagy ha sérülést követően visszatér a futáshoz.

a nagy intenzitású edzés segíthet abban is, hogy a határig tolja magát, és áttörje azokat a korlátokat, amelyek korábban visszatartottak, valamint képet ad arról, hogy mik a korlátai.

a Fartlek training egy stresszmentes edzés, amely igazán játékos lehet, ha azt akarja. Az edzés játékossága felélesztheti a futás szeretetét, és nagyszerű módja annak, hogy növelje motivációját, valamint biztosítsa az összes mentális és fizikai előnyt, amit korábban említettünk!

ezen kívül teljesen alkalmazkodik az Ön tartózkodási helyéhez és a szezonális időszakokhoz, és nem kell annyira megadóztatnia, mint a hosszú távú futásokat a téli hónapokban. Ehelyett rövid és egyszerűvé teheti őket,vagy akár egy futópadon is elvégezheti a fartlek üléseit! Bár, ha kint van a hidegebb hónapokban, akkor feltétlenül szerelje fel magát a téli futómű-listánkban kiválasztott készlettel.

tehát, ha egy szelíd, alacsony intenzitású futásra akarsz menni, ami szórakoztató és játékos, akkor a fartlek az edzés típusa az Ön számára. Vagy ha inkább egy nagy intenzitású futási munkamenetet szeretne, ahol a határig nyomja magát, és tesztelje a mentális és fizikai erejét a maximumra, akkor tudod mit? A Fartlek az Ön számára is a képzés típusa!

#6 javítja a gyors és lassú rángatózó Izomválaszokat

egy másik a sok fartlek képzési előnyök az a képessége, hogy segítsen javítani a gyors rángatózás izom válaszok

egy fiziológiai szempontból, az egyik fartlek képzés számos előnye, hogy lehetővé teszi a képzés gyors és lassú rángatózás izom válaszok.

röviden, kétféle vázizomrost létezik, az egyik lassú rángatózó, a másik gyors rángatózó.

a lassú izomrostokat a hosszú távú állóképességi tevékenységek, például a maratoni futás támogatására használják, míg a gyors izomrostokat a gyors, erőteljes mozgások, például a súlyemelés és a Sprint támogatására használják.

a gyorsan rángatózó rostok nagyobb erőt tudnak generálni, mint a lassan rángatózó izomrostok, de sokkal gyorsabban fáradnak ki, mint a lassan rángatózó rostok.

amikor fartlek edzést végez, mind a gyors, mind a lassan rángatózó izmokat dolgozza fel, mert mindketten futsz és lazább ütemben futsz az edzés különböző pontjain.

a fartlek edzés zavara, amely rugalmas stílusával és a gyors és lassú futás keverékével edzi az izmokat, hogy alkalmazkodjanak és rugalmasak legyenek a változó futási körülményekhez. Idővel az izmok erősebbé válnak, így elég hamar könnyedén fel tudod váltani a tempót, és nem fogsz annyi ellenállást tapasztalni az izmaidtól, mint amikor először kezdted!

a fartlek training egyik előnye, hogy segít abban, hogy az izmok jobban alkalmazkodjanak és készen álljanak a változásokra futás közben. Ez segíthet abban is, hogy ne szenvedjen annyi futás okozta sérüléstől, amelybe a következőbe megyünk!

#7 csökkenti a sérülések kockázatát

a fartlek másik előnye, hogy képes segíteni a futás okozta sérülések szenvedésében, de csak akkor tapasztalja meg ezt az előnyt, ha megfelelően edz.

az American Council on Exercise szerint az intervallum edzés, mint például a fartlek, létfontosságú lehet az ismétlődő aerob gyakorlatok által okozott sérülések elkerülésében és megelőzésében. Ez azért van, mert a fartlek edzés lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a gyorsabb futáshoz, és onnan halad.

a Fartlek edzés lehetővé teszi, hogy megtapasztalja az anaerob testmozgás jutalmát anélkül, hogy az izmokat megfeszítené.

ahogy több fartlek edzést végez, annál erősebbek lesznek az izmaid, és jelentősen csökken a valószínűsége annak, hogy a futás során izomsérüléseket szenvedsz!

és a véletlenszerű és szórakoztató fartlek futások mellett a sérülések megelőzésének sem kell unalmasnak lennie – mivel az élmény annyira szórakoztató, amennyire szeretné. Kevés korlátozás van; bár, ha úgy dönt, hogy sok hegyi futást integrál az edzésbe, akkor szeretném megnézni tippjeinket a lefelé futáshoz, hogy tovább csökkentsük a sérülés kockázatát.

ezenkívül fontos megjegyezni, hogy ha még soha nem vett részt a fartlek képzésben, akkor lassan és egyenletesen kell indulnia, és onnan kell felépítenie magát. Ha nem, akkor fennáll annak a veszélye, hogy megfeszül vagy megsérül, ami az utolsó dolog, amit akar vagy szüksége van! Tehát, amíg a test kondicionált fartlek, tartsa az edzések rövid és ritka kezdeni!

#8 Ez mindenkinek

bár a fartleket számos különböző sport sportolói használják, hogy segítsenek nekik javítani állóképességüket és erejüket, ez nem azt jelenti, hogy kizárólag csak nekik szól! A fartlek képzés egyik legnagyobb előnye, hogy bárki és mindenki számára elérhető, mindaddig, amíg hajlandóak futni és keményen dolgozni!

mivel nincs meghatározott struktúra vagy célok a fartlek edzéshez, ez azt jelenti, hogy edzhetsz és edzhetsz, ahogy tetszik.

ha új vagy a futásban, és még nem csináltad megfelelően, akkor egy szép, alacsony intenzitású edzést tehetsz, és megtudhatod, hogy mi a határod, és mennyit tud a tested. A headstart számára számos olyan alkalmazás létezik, amelyek segíthetnek a lábad felemelésében, és az állóképesség és a technika javításában. Vessen egy pillantást az OriGym kiválasztására a kezdők számára a legjobb futó alkalmazásokhoz.

vagy ha tapasztalt futóprofi vagy, és nem szeretsz mást, mint maratonokon vagy versenyeken való részvételt, a fartlek ugyanolyan előnyökkel jár, függetlenül attól, hogy a következő versenyre vagy maratonra készülsz-e vagy sem!

ha a versenytársak előzésén, az ellenzék túlszárnyalásán vagy a célvonalra való sprintelésen akarsz dolgozni, a fartlek edzés lehetőséget ad arra, hogy mindezt megtegye.

ha sérülésből tér vissza, a fartlek is az edzésmódszer az Ön számára. A fartlek, úgy dönt, ha elég elég. Itt csak az ítélőképességed számít. Végül is a te tested, és senki sem tudja jobban, mint te.

ha olyan futó edzést keres, amely előnyös lesz Önnek, függetlenül attól, hogy milyen a tapasztalata vagy a fitnesz szintje, akkor nincs sok jobb lehetőség, mint a fartlek edzés!

#9 lehet tenni egyedül vagy egy csoport

sok ember dolgozik ki egyedül lehet ijesztő, egy friss felmérés azt mutatja, hogy több mint 16% – a az emberek nem dolgoznak ki, mert nem érzik elég bizalmat.

a fartlek képzés egyik előnye, hogy közösségi edzés lehet, ha azt akarja!

a Fartlek edzés nagymértékben egyénre szabott, mivel az ilyen típusú edzés egyik fő előnye, hogy eldönti, hogy mennyi a túl sok, és milyen messze van elég. Ha azt szeretnénk, hogy sprint a következő lámpaoszlop és kocogni, amíg meg nem jelenik egy másik piros autó, ez teljesen rajtad múlik, és ez az egyik oka annak, hogy annyira felszabadító és frissítő unalmas régi HIIT.

de egy másik ilyen típusú edzés előnyei az, hogy milyen könnyen lehet igazítani, hogy megfeleljen a csoport beállítást.

egy csoportban versenyezhettek és kihívhatjátok egymást, hogy lássátok, ki tud a leggyorsabban menni, ki tud a legtávolabb menni, és ki tud kit túlszárnyalni. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy szórakozzon és nevetjen a barátaival, miközben fitt marad, és arra törekszik, hogy jobban teljesítsen.

csoportként beállíthatja az edzés intenzitását és távolságát is, attól függően, hogy a többi tag hogyan érzi magát az adott napon. Együtt dolgozhat egy konkrét cél elérése érdekében, és felvidíthatja egymást, amikor a dolgok kemények lesznek.

a Fartlek rugalmassága, hogy hatékony egyéni és csoportos edzés, kétségtelenül az egyik legnagyobb előnye!

ha lelkes futó vagy, függetlenül attól, hogy az Ön által preferált edzés fartlek, maraton, triatlon vagy rutin esti kocogás, úgy gondoljuk, hogy a következő olvasmányok részesülnek előnyben:

• 23 A legjobb futó Könyvek ebben az évben
• 39 legjobb futó Podcast 2021-ben
• 21 legjobb futó kiegészítő (2021)

a fartlek edzés hátrányai

csakúgy, mint a testmozgás bármely formájánál, a fartlek kockázatokkal jár, és egyedülálló is. Az alábbiakban otlined 3 az elsődleges hátrányok közül néhányan találkozhatnak a fartlek képzéssel – azonban, ezek nem mindenkire vonatkoznak.

#1 A kreativitás egy elemét igényli

azt mondtuk, hogy a hátrányok egyediek; milyen gyakran találkozik ezzel a testmozgással kapcsolatban?

a Fartleket érzés szerint hajtják végre, ezért szükség van egy adag kreativitásra. Bár ezt a fartlek képzés előnyének tekintik néhány ember számára, másoknak, ez valójában vezető tényező lehet, amely megakadályozza, hogy kipróbálják. A Fartleks állandó inspirációt igényel; minden ülés jön le, hogy te, és sajnos, inspiráció nem mindig van jelen.

ez azt jelenti, hogy lesznek olyan alkalmak, amikor egyre nehezebb motiválni magát, és ehelyett inkább egy meghatározott edzésprogramot követ, amely meghatározza a távolságot és az időt egy tányéron.

#2 növeli a sérülés kockázatát a kezdők számára

a fartlek edzés talán legjelentősebb kockázata; a fartlek edzés szabálytalan jellege miatt hátrányokkal jár-amelyek közül az egyik növeli a kezdők sérülésének lehetőségét.

a “Ne fuss, mielőtt járni tudsz” mondás itt jelentősen érvényes. Ha még nem sajátította el a forma művészetét, valamint az Általános futási technikát és az aerob bázist, és egyenesen a nagyon gyors sebesség-munkába ugrik a fartlek első ülésein, ez növeli a sérülés lehetőségét a kezdők számára, mivel nem edzették és igazították testüket a cardio és a nehéz hatások ezen formájához.

egy headstart, van egy egész cikket középpontjában tippeket, hogy javítsa a futás technika, hogy nézd meg.

ennek ellenére rendben van néhány mérsékelt sebességintervallum hozzáadása, például egy séta/kocogás kombináció – de kezdetben kerülje a mániás sprinteket, ha évek óta nem fut.

ha teljesen új vagy a futáshoz előzetes tapasztalat nélkül, akkor a fartlek edzés nem ideális az Ön számára. Mielőtt elkezdené a sebességet az edzésbe, formába kell lépnie. A gyorsabb futó szegmensek hozzáadása az edzés első heteiben növeli a sérülések kockázatát.

amikor úgy dönt, hogy elkezd futni, a legfontosabb dolog az, hogy először a megfelelő futási technikára összpontosítson, és fokozatosan növelje a fitneszet a folyamatos edzésen keresztül. Csak akkor, ha elér egy bizonyos fitnesz szintet, azaz képes legalább fél órát futni megállás nélkül, elkezdheti a gyorsabb szegmensek beillesztését az edzésbe.

oldalsó megjegyzés: a speedwork kifejezetten nem okoz sérülést, gyakoribb edzési hibák társulnak hozzá. Például túl gyorsan fut rossz biomechanikával, túl gyorsan fut túl gyakran, vagy egyszerűen túl gyorsan a képességeihez – mindez gyorsan sérülést okozhat.

#3 növeli a Partner / csapat képzés nehézségét

bár a fartlek képzésnek ez a hátránya csak egyes személyekre vonatkozhat, és valójában mások számára előnynek tekinthető, még mindig érdemes megemlíteni az előbbi kedvéért.

ez a probléma fennáll annak a veszélye, hogy bemutatkozik, ha Ön és az emberek, akikkel edz, különböző ütemben futnak, és különböző staminákkal és futási tapasztalatokkal rendelkeznek. Ha úgy dönt, hogy véletlenszerű sebességintervallumokban ragaszkodik egymáshoz, nem valószínű, hogy megfelelne egymás teljesítményének, ezért akadályozza egymás edzését, mivel egy embert vagy képességein túl dolgoznak, vagy nem eléggé kihívják.

ezért azt javasoljuk, ha úgy dönt, hogy fartlek foglalkozásokat végez valakivel, akkor érdemes megfontolni valakit, aki hasonló képességekkel és tempóval rendelkezik, mint a saját, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és dolgozzon egy olyan struktúrán, amely lehetővé teszi a fejlődést.

Ha azonban korlátozásoktól függetlenül élvezi a csoport részeként történő edzést, akkor miért nem motivál másokat ugyanúgy? Itt OriGym, kínálunk egy csoportos gyakorlat oktató tanfolyam, amely biztosítja az Ön számára az összes tudást, hogyan lesz egy sikeres Csoportos testmozgás és fitness oktató.

Fartlek Training Structure

mivel a fartlek training olyan sokoldalú és strukturálatlan, szinte végtelen kombinációkban építhet edzéseket, mint például:

• rögzített távolság az ismétléshez
• rögzített idő az ismétléshez
• változó távolság/idő az ismétléshez
• változó ütem mind a ismétléshez, mind a helyreállítási intervallumhoz

bár a fartlek munkameneteket általában az úton vagy a nyomvonalon végzik, nem olyan strukturáltak, mint az intervallum edzés és az edzések, így lehet kész nagyjából bárhol, hogy van hely, hogy futni. A fartlek képzés különböző stílusainak további magyarázata érdekében az alábbiakban bemutattunk néhány példát:

Idő alapú Fartlek

talán a fartlek képzés molst népszerű formája, az időalapú fartlek megtestesíti azt, amit általában ennek a sebességjátéknak a szellemének tekintenek. Minden ismétlés az időn alapul, ahogyan azt a távolság ellenzi.

néhány példa lehet:

• 10 x 30 másodperc speed-run, 1 perc helyreállítási (lassítja a lépést, hogy a jog)
• 10 ismétlés 1 perc gyors tempójú és 1 perc lassú
• 6 ismétlés 5 perc tempó erőfeszítés és 1 perc lassú tempójú
• 2 mérföld 2 perc gyors tempójú és 1 perc lassú tempójú.

az ilyen típusú fartlek edzésen belül elérhető lehetőségek szinte végtelenek.

ne felejtse el a legjobb futóművet felszerelni, hogy elkerülje a sérüléseket és maximalizálja a teljesítményt.

véletlenszerű Fartlek

véletlenszerű fartlek az, amikor az ismétlések vagy a helyreállítás számos változó alapján változik, például: a hallgatott dal, a terep vagy az átadott tárgyak.

néhány példa lehet:

• A dalok sokoldalú módon használhatók, felgyorsíthatja a dal tempójától függően, vagy váltogathat egy lejátszási listát rövid és hosszú dalokkal, és felhasználhatja azokat az edzés meghatározásához.
• fuss felfelé gyorsan, majd lassan lefelé gördülő terepen
• vonat egy barátommal, aki meg tudja határozni az ismétlés hosszát az Ön számára.
• Fuss gyorsan felé bizonyos tereptárgyak (fák, lamp-oszlopok, autók, stb), és talpra, amíg a következő mérföldkő
• lehetne tartani egyszerű gyorsítással, amíg úgy érzi, lassítani, és lassítani, amíg úgy érzi, gyorsítani. Ismétlem.

Random fartleks tartják a legjobb azok számára, akik konkrét fitness nem a cél. Könnyebbek lehetnek, mint a hagyományos edzések, így segítenek a sportolónak a könnyű futás és a kemény futás közötti átmenetben.

Alternatív megoldásként, ha javítani szeretné a sebességét, javasoljuk, hogy fokozatosan növelje a futás lassabb szakaszának sebességét az idő múlásával, amíg azok közelebb kerülnek a gyorsabb szegmensek sebességéhez. A fartlek edzéssel való állóképesség javítása érdekében ezt megteheti a lassabb, helyreállítási szegmensek csökkentésével. Vagy ha javítani szeretné mind az állóképességet, mind a sebességet, akkor mindkét szempontot kombinálhatja.

ne feledje, hogy a fartlek edzés móka az, hogy minden rajtad múlik; hogyan érzed magad, mit akarsz csinálni, milyen messzire akarsz futni, milyen gyorsan és lassan akarsz menni – ami azt jelenti, hogy a lehetőségek közel végtelenek.

Fartlek képzési tippek

most feltártuk a fartlek képzés előnyeit, és lefedtük az esetleges kockázatokat, lehet, hogy kíváncsi vagy arra, hogy vannak-e olyan fartlek képzési tippek, amelyek erősíthetik a sikert; vagy talán már tapasztalt a fartleks-szel, és a teljesítmény fokozásának módjait keresi. Az alábbiakban felvázoltuk néhány legfontosabb tippet az Ön képességeitől és a fartleks korábbi tapasztalataitól függően.

Fartlek tippek kezdőknek

• Válassz egy mérföldkövet a távolban – a távolban lévő tárgyakat használd indikátorként, hogy mikor kell gyorsítani és lassítani.
• vedd fel a tempót – ne feledje, hogy nem kell teljes sprintben futnia, még a sebességintervallumok alatt sem. Ehelyett a fartlek képzéssel továbbra is képesnek kell lennie beszélgetést folytatni.
• zene használata az időzítés beállításához – ha nem szeretné használni az oject-eket, próbálja meg a zenét használni indikátorként, amely meghatározza, hogy mikor kell növelni vagy csökkenteni a sebességet. Azaz: gyorsítsa fel a dal kórusának részét.
• bemelegítés & lehűlés – bár ez a legtöbb/Összes edzésre vonatkozik, mindig emlékezzen arra, hogy az elején felmelegszik, és futás után egy nyújtással lehűl.

Fartlek Tippek tapasztalt futóknak

tapasztalt futók számára a fartlek továbbra is nagyszerű módja lehet a sebesség javításának.

• cél a sebesség 80% – ára-cél/munka annak érdekében, hogy a versenysebesség legalább 80% – át futhassa a sebességszakasz alatt.
• Párosíts és válts – a tárgyak és a zene helyett, inkább miért ne Párosíts egy baráttal/csoporttal, és válts egymás tempóját.
• használja a távolságot vagy használja az időt – ahogy magabiztosabbá válik a fartlek edzéssel, megpróbálhatja növelni a teljes sebességgel futó időtartamot vagy távolságot, hogy kihívást jelentsen magának.

Milyen Gyakran Kell Fartlek Edzést Végezni?

a fartlek edzés gyakoriságára vonatkozóan nincs egyértelmű válasz; minden a programon, az Ön által követett képzési rendszeren (ha van ilyen) és a célokon múlik.

sok futó program magában foglalja a sebességképzés módszereit hetente egyszer vagy kétszer, mivel ez bizonyítottan hatékony, eredményeket és haladást eredményez.

egy-két ülés nem hangzik soknak, azonban a fartlek edzés megterheli a testet, és megköveteli, hogy egy munkamenet után teljes mértékben helyreálljon; hetente több mint két ülés nem enged elegendő időt erre.

ezenkívül a fartlek képzést egy kiegyensúlyozott tervvel kell párosítani a sérülések kockázatának és a segítségnyújtás javításának megelőzése érdekében. Ezért javasoljuk, hogy a fartlekeket könnyű futásokkal és pihenőnapokkal párosítsa az aktivitás, a pihenés és a változatosság megfelelő egyensúlyának elérése érdekében.

További információ a pihenőnapok fontosságáról és arról, hogy hány napra van szüksége, olvassa el itt.

miért olyan népszerű a Fartlek képzés?

futóként fontos, hogy ne mindig ugyanolyan sebességgel vagy távolsággal fusson, mivel a test gyorsan alkalmazkodik ehhez, kényelmesebbé válik az ülés során, és ezáltal megakadályozza a progressziót, mivel végül fennsíkon lesz.

a sebesség és az állóképesség javítása érdekében fontos, hogy változtassunk és tapasztaljunk a sebességgel, és készen álljunk arra, hogy kilépjünk a komfortzónából – a válasz? Fartlek ülések.

ha alternatív módszerekkel szeretné javítani a sebességét és kitartását, akkor számos kardio és aerob gyakorlatok is kínálják ezt az előnyt.

a futó közösségben köztudott, hogy a fartleks a válasz a következetes progresszió látására. Nem csak a fartlek ülések jótékony hatással vannak a test fizikai állapotára, hanem az elmét is erősebbé teszik, erősítik az akaraterőt, és így lehetővé teszik a futó számára, hogy folyamatosan futjon, és ne adja fel olyan könnyen.

amikor versenyezünk, sokunk, ha nem mindenki között gyakori, hogy olyan pillanatokkal találkozunk, amikor az elménk eláraszthat minket, és azt mondhatja, hogy álljunk meg. Minél több edzést tartunk, amely magában foglalja ezt a sebességváltozást, annál erősebbé és ellenállóbbá válunk a mentálisan feladni a verseny közepén. A test általában sokkal hosszabb és gyorsabb, mint az elme azt hiszi, hogy képes.

ezen okok miatt a fartlek edzés tömeges figyelmet és népszerűséget szerzett azoktól, akik a futás és az Általános sportteljesítmény előrehaladását szeretnék elérni.

Ki Részesül A Fartlek Képzésben?

milyen sportolók részesülnének a fartlek képzésben, ha hiányzik a szerkezet és a következetesség, kérdezed? Nos, lehet, hogy meglepett, hogy tudja, hogy a labdarúgók, rögbi játékosok, jégkorong játékosok, teniszezők, és természetesen a futók mind részesülnek ebből a képzési módszerből.

a labdarúgók például folyamatosan sprintelnek, lelassulnak, kocognak, majd újra sprintbe törnek, amikor a labdával a pályán versenyeznek, így a fartlek edzés az egyik legjobb futóedzés, amit megtehetnek. Ugyanez a helyzet a rögbivel, a jégkoronggal és a teniszezőkkel is!

sokan korlátozzák a fartlek edzés használatát kizárólag a futási teljesítmény növelése érdekében, azonban a fartlek edzés gyakorlatilag bármilyen fenntartott kardióval működik, az úszástól vagy a kerékpározástól a futásig vagy az evezésig. Ideális minden olyan kardio gyakorlat, amely magában foglalja a bármely ponton megváltoztatható szint fenntartását.

amikor medencében úszik, véletlenszerűen elvégezhet egy maximális erőkifejtési kört hébe-hóba. Evezéskor választhat egy pontot, hogy teljes gőzzel haladjon előre. Vagy amikor a kerékpározás meg tudná találni egy pontot pedál, amilyen gyorsan csak lehet. A lehetőségek végtelenek!

mindezek mellett természetesen érdemes megemlíteni, hogy a fartlek edzés számos előnyt kínál a futóknak és teljesítményüknek. Az intervallum edzéshez hasonlóan a fartlek sessions számos olyan tényezőt javít, amelyek közvetlen pozitív hatással vannak a futási teljesítményre, ezek a következők: laktát küszöb, lélegeztetési küszöb és VO2Max – ezeket alább ismertetjük.

talán ez nem úgy hangzik, mint a megfelelő illeszkedés az Ön számára; ebben az esetben miért nem nézd meg a próbaverzió útmutatóját, és nézd meg, hogy ez jobban megfelel-e az edzés stílusának és preferenciáinak.

Fartlek Training vs Interval Training

míg a fartlek sessions hasonlóan hangzik, mint az interval training, vannak különböző különbségek, amelyek azt jelentik, hogy az egyik előnyösebb lehet, mint a másik a céloktól függően. Ahol a fartlek edzés magában foglalja mind a növekvő, mind a csökkenő futási sebességet egy folyamatos futás közben, az intervallum edzés strukturáltabb mintát követ, amely jellemzően nagy intenzitású, alacsony intenzitású, majd pihenő és ismétlés.

a fartlek edzéssel előfordulhat, hogy nincs konkrét célja – valójában azt tanácsoljuk, hogy nincs külön célja, mivel ez lehetővé teszi a futók számára, hogy spontánabbak legyenek az ülésükkel. Míg ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az intervallum edzésekből, az általános tanács az, hogy legyen egy célja, amely felé dolgozik.

fontos azonban megjegyezni, hogy mind a fartlek edzés, mind az intervallum edzés egyaránt nagyszerű és hatékony módszerek a sebesség-munkára, és csak azért, mert csinálsz egyet, nem jelenti azt, hogy nem keverheted össze a két stílust, és nem mindkét stílust ugyanazon a héten.

Alternatív megoldásként, ha hosszabb, lassabb ütemű edzést szeretne, akkor hasznos lehet, ha elolvassa a hosszú távú futásról szóló útmutatónkat.

az alábbiakban felvázoltuk a fartlek és az intervallum edzés közötti főbb hasonlóságokat és különbségeket, így azonosíthatja, melyik felel meg leginkább a preferenciáinak és céljainak.

hasonlóságok a Fartlek edzés és az intervallum edzés között

• javítja a VO2max – ot (maximális oxigénfogyasztásunk) – ez előnyös, mivel minél magasabb a VO2max, annál nagyobb az oxigén hatékony felhasználása az izmok táplálására és a teljesítményszint fenntartására.
• növelje a laktátküszöböt (az a szint, amelyen a laktát belép a vérbe) – a tejsav felhalmozódása okozza az izomgörcsök érzését/tapasztalását futás közben. Mindkét típusú edzés révén a futók növelhetik a laktát felhalmozódásának küszöbét, ami csökkentheti a görcsöket, ezáltal növelve a teljesítményt.
• növelje a lélegeztetési küszöböt (az a pont, ahol a légzési sebességünk növekedni kezd, végül addig a pontig, ahol a légzés kihívást jelent) – mindkét típusú futási stíluson keresztül késleltetheti azt a pontot, amikor mérsékelt-nagy sebességgel fut.

különbségek a fartlek edzés és az intervallum edzés között

• a fartlek sokkal inkább szimulálja a valódi versenyt, mint az intervallumfutás, ezért jobban felkészít a futó eseményekre.
• a fartlek munkamenet gyors ütemű futó szegmenseinek gyorsabbnak kell lenniük, mint a normál tempó, de nem minden erőfeszítést igényel.
• az intervallumok kizárólag a futás közbeni maximális erőfeszítésből állnak.
• A Fartleksnek egy folyamatos futásnak kell lennie.
• az intervallumok nagy intenzitású periódusokat tartalmaznak, amelyeket rövid szünetek követnek
• az intervallumok ajánlottak azok számára, akik javítani és elérni a gyors felszállásokat és a hirtelen sebességet.
• a Fartlek edzések a legjobbak azok számára, akik a középtávú állóképességükön és a sebességnövelésükön dolgoznak.

következtetés

röviden, ha futó vagy, akár kezdő, akár tapasztalt, aki mind a sebességet, mind az állóképességet olyan módon szeretné javítani, amely lehetővé teszi a szórakozást, próbáljon ki egy fartlek munkamenetet.

van particualrly ajánlott azok számára, akik unatkozni az azonos rutinok, vagy megtalálják ők örökre órafigyelő során a szokásos futás. A szerkezet és a terv hiánya spontánabb edzést biztosít, amely biztos lehet benne, hogy soha nem lesz unalmas, és ha igen – változtassa meg!

oldalsó megjegyzés: győződjön meg róla, hogy mindig bemelegít egy fartlek edzés előtt, és utána lehűl – és legfőképpen élvezze!

További információ a tanfolyamok, hogy lehet tanulni velünk itt OriGym, kattintson ide, hogy letölt egy ingyenes tanfolyam prospektus.

1. Kumar, P.. “A fartlek edzés hatása a sportolók állóképességének fejlesztésére.”Nemzetközi Testnevelési, sport-és egészségügyi folyóirat 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Tizenhat hetes Fartlek-képzés hatása a szaúdi egyetemi hallgatók önértékelésére. Indiai Tudományos és technológiai folyóirat. 9. 10.17485 / ijst / 2015 / v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). A Fartlek Edzés Hatása Az Izmok Állóképességére A Sífutók Körében. 22. 1750 – 1753.