szakértő
“a labdarúgók tudják az erő-és kondicionáló edzés fontosságát, de a láb és a boka erejét figyelmen kívül hagyják” – mondja Paul Johnson podiatrist az FFT-nek.
” a tested háromszor nagyobb a szokásosnál, amikor futsz, és ez hatalmas stresszt okoz a lábaknak és az alsó végtagoknak. A lábnak rugalmas lengéscsillapítónak és merev karnak kell lennie, hogy előre hajtson. Annak érdekében, hogy ezt hatékonyan, sérülés nélkül, lábizmok és inak kell erős.”
az erősítő edzéshez Johnson kiemeli, hogy az izmok hogyan oszlanak meg “hátsó” és “elülső” csoportokra. Azt mondja: “együtt lassítják le a lábat a sarokütésnél, hogy elősegítsék az ütéselnyelést. A láb ízületeivel együtt lehetővé teszik a láb alkalmazkodását ahhoz a felülethez, amelyen landol. Ezután ugyanazok az izmok tüzelnek, hogy a láb merev legyen, hogy energiát biztosítsanak a test földre tolásához.”
a jó hír az, hogy a futófúrók és a gyors munka természetesen erősíti az optimális járáshoz szükséges izmokat. “De” – teszi hozzá Johnson – ” ha egy játékos hajlamos az alsó végtag sérülésére, akkor a normál edzési tervbe beépíthető speciális fúrók segítenek a belső izomerőben, és segítenek megakadályozni a láb, a térd, a comb és az alsó hátsó izom sérüléseit.”
Paul G Johnson egy registeread sport podiatrist mind Burnley, mind Notts County számára sportspodiatry.co.uk
tesztelje a láb erejét
emelje fel a lábujjait
mezítláb, próbálja meg lenyomni a nagy lábujját, miközben felemeli a másik lábujjait a földről. Ennek elmulasztása annak a jele, hogy a láb izmai gyengék, a szalagok és az inak pedig szorosak. Ez gátolja a képességét, hogy a növény a lábujjak és nyomja le.
kalapálja a bokákat
ez a teszt segíthet a boka mobilitásának felmérésében. Tegye össze mezítlábát, és próbáljon guggolni; a hátának meg kell ütnie a bokáját. Ha nem, akkor a bokája szoros. Ha a bokád jól mozog, akkor jól mozogsz.
értékelje az elülső
az ínszalag erősségének teszteléséhez végezzen 15 ismétlést az elülső csoport erősítő fúrójáról (lásd az ellenkezőjét), figyelve a láb elején lévő gyengeségre vagy fáradtságra, ami azt jelzi, hogy a belső izmok gyengék.
Építs egy erősebb bázist
ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal fordítsd finom fogaidat pusztítás ágyúivá
alapvető egyensúly
az Egyensúlygyakorlatok segítenek az izomerőnek és a propriocepciónak, az agy azon képességének, hogy megértse, hol vannak végtagjaink az űrben – itt a láb. Próbáljon 10-30 másodpercig állni az egyik lábán. Akkor csináld csukott szemmel. Kezdje szőnyegpadlóval; ahogy erősödik, használjon kanapépárnát vagy felfújható imbolygó szőnyeget.
elülső csoport
“ez gyakorolja az elülső csoport izmait a láb elején – az izmokat, amelyek túlzott használata esetén a sípcsontok tüneteit okozhatják”-mondja Johnson. Pihentesse a hátát és a bum-ot a falhoz, a lábad körülbelül egy-másfél láb hosszúságban a faltól. Emelje mindkét láb lábujjait a lábszárához a lehető legkeményebben, elfordítva a sarkát, majd engedje vissza a lábát a földre. Csinálj három 15 ismétlést.
hátsó csoport
” ez erősíti a hátsó csoport izmait a láb és a láb hátsó részén ” – mondja Johnson. Állj lábujjhegyen. Tartsa öt másodpercig, majd engedje le a sarokba.Végezzen három 10 ismétlést.
kapcsolja be az invertereket
“az inverterek és az evertorok azok az izmok, amelyek lassítják a lábat, és segítenek a borjúnak, hogy felemelje a sarkát a földről” – magyarázza Johnson. Ülő helyzetben tekerjen egy ellenállási sávot vagy sárga Therabandot a láb köré, és rögzítse egy szék lábához. Tolja a lábát befelé, az ellenállás ellen (balra). Ehhez csak a bokát és a lábat használja, nem az alsó lábat vagy a térdet. Lassan térjen vissza semleges helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést naponta, 20-ra növelve 2-3 hét alatt.
gyakorolja az Evertorokat
ugyanazzal a kiindulási pozícióval nyomja meg a lábat a sáv ellenállása ellen, ezúttal kifelé (jobbra). Ismét csak a bokát és a lábat használja a mozgás végrehajtásához, nem pedig az alsó lábat vagy a térdet. Naponta 10 ismétlést végezzen, és fokozatosan növelje 20-ra 2-3 hét alatt.
győződjön meg arról, hogy a cipő illeszkedik
Csizma szélesebb lábhoz
“ne csak nyomja be a lábát egy túl keskeny csomagtartóba” – figyelmezteti Johnson. “Próbálja ki a Nike Tiempo Legend bőr felsőrésszel. Többet ad, mint a szintetikus anyagok, lehetővé téve a csomagtartó penészedését a lábhoz.”
Csizma gyenge bokákhoz
“ha hajlamos a boka megrándulására” – mondja Johnson -, akkor vegye figyelembe az Adidas ACE 16+ Purecontrol-t, rugalmas bokával. Extra bokatámasztást, stabilitást és természetesen nyugalmat biztosít.”
Csizma sáros helyekre
“a nedves időjárási csizma segít megelőzni a sérüléseket” – mondja Johnson. “A Nike Mercurial Vapour X jól teljesít nedvesen, mivel szintetikus, nem nedvszívó anyagokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy játék közben nem nehezednek meg.”
Friss hírek