szerzés a testzsír szint le az aprított feltétel szükséges versenyezni a testépítés nem könnyű feladat. Miután egy általános egészséges étkezési tervet néhány könnyű kardio és erősítő edzés dobott nem vágja le. Személyre kell szabnia a megközelítését, tárcsáznia kell a táplálkozását, és magasan kell tartania az edzés intenzitását, hogy csökkentse a testzsírt és elszakadjon.
csökkentse a kalóriabevitelt azzal a céllal, hogy elveszítse a testzsírt. Ez a szabály első számú keres szakadt, mivel meg kell kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint éget naponta, hogy a testzsír. Táplálkozási tudós és profi testépítő Dr. Layne Norton azt javasolja, hogy a testsúlyát 13 és 17 között szorozzuk meg, hogy megtaláljuk a napi kalóriabevitelt. Ha könnyen hordoz zsírt, célozza meg ennek alsó végét, vagy menjen fel a felső végére, ha természetesen karcsú és karcsú.
vonat olyan súlyokkal, amelyek nehéznek érzik magukat. Heavy weight training épít és fenntartja az izomtömeget, miközben zsírt veszít. Joe DeFranco erőedző szerint a hagyományosan ajánlott könnyű súlyokra való áttérés hiba. Ha könnyebb lesz, akár izomvesztést is okozhat, mivel nem kapják meg az erejük és méretük fenntartásához szükséges stimulációt. DeFranco azt tanácsolja, hogy kihívást jelentő készleteket hajtson végre a hat – 15 rep tartományban.
indítsa el a nagy intenzitású intervallum edzést-HIIT. A cardio ezen formája több zsírt éget és hatékonyabban tartja fenn az izomtömeget, mint az egyensúlyi állapot vagy az alacsony intenzitású cardio, állítja Ivan Nikolov edző és testépítő. Növelheti a növekedési hormon termelését, ami felgyorsítja a zsírégetést és több kalóriát éget el, mint az alacsony intenzitású munka. Végezzen két HIIT munkamenetet minden héten. Használjon bármilyen kardio berendezést, és melegítse fel öt percig. Hajtsa fel az ellenállást, és dolgozzon a lehető legkeményebben 30 másodpercig, majd csökkentse az ellenállást és a sebességet két percig könnyű ütemben. Ismételje meg ezt hatszor, majd hűtse le öt percig.
adjon hozzá közepes intenzitású és alacsony intenzitású kardiót, amikor a zsírégetés leáll. A testépítők számára, akik nagy mennyiségű tömeget hordoznak, az alacsony és közepes intenzitású kardió nagy kalóriaégetést hozhat létre, és produktív lehet a zsírégetéshez-jegyzi meg Darren Mehling erőedző. Kezdje két 30 perces foglalkozással minden héten, akár kardio gépen, akár gyaloglással, kocogással, úszással vagy kerékpározással, és növelje az egyes munkameneteket öt perccel, ha a fogyás egy hétig leáll.
csepp a kalória, ha a fogyás megáll. Ahogy a zsírtömeg csökken, és könnyebbé válik, kevesebb kalóriát éget el, jegyzi meg Tom Venuto táplálkozási és testépítő. (Ref 5) Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos szakaszban csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Mérjük meg magad hetente egyszer, és ha a testsúly ugyanaz egyik hétről a másikra, csökkentse a kalória között 50 és 100 naponta.
tippek
a testépítésbe való belépés mentálisan és fizikailag megterhelő, ezért keressen támogatást, ahol csak lehetséges. Ez azt jelentheti, hogy egy barátot csatlakoztat hozzád, vagy testépítőkkel beszélget az edzőteremben a közelgő műsorokról, amelyeket csinálnak. Valójában nem kell versenyeznie velük a show-ban, de a velük egy időben történő fogyókúra segíthet átvészelni a legnagyobb kihívást jelentő napokat.
figyelmeztetések
konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a testépítő előkészítő étrendet és a rutint. Ez sokkal keményebb lesz, mint bármelyik korábban követett terv, ezért rendszeresen értékelje, hogyan érzi magát, és foglaljon időpontot vele, ha rosszul érzi magát.