ha halálra unja az álló borjú emelést, akkor ideje kicserélni őket valamivel érdekesebbre: a szamár borjú emelésére. Itt van, amit tudnia kell a klasszikus álló borjú emelésről.
további fitnesz útmutatókat találhat az Openfit-en! Iratkozzon fel ingyen, és kezdje el még ma.
Szamárborjú Nevelése: Lépésről lépésre
- helyezzen egy aerob lépcsőt vagy súlylemezt a padlóra néhány méterre egy korlát vagy más erős, derékig érő tárgy mögött.
- mindkét kezével tartsa a korlátot, hajtsa előre a csípőízületeit, és helyezze a lábgolyókat a lépcső szélére.
- lassan engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges, a padló felé, szüneteltetve egy számot a feszített helyzetben.
- emelje fel a sarka olyan magas, mint lehetséges, szorította a borjak a tetején a lépés, és tartsa egy gróf.
- Vegyünk egy teljes három-gróf, hogy csökkentse a sarka a padlóra, és ismételje meg.
A Szamárborjú emelés által megcélzott izmok
a szamárborjú emelés gyakorlása a borjú két fő izmát célozza meg: a gastrocnemius (vagy egyszerűen gastroc) és a soleus.
Gastrocnemius
a szamár borjú emelése elsősorban a gastroc-ot érinti, mondja Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., performance recovery coach és a PEAK Symmetry Performance Strategies alapítója. Ha jól fejlett, a gastroc az a kifelé látható izom, amelyet akkor lát, amikor valaki borjait nézi.
két feje van — egy mediális és egy oldalsó—, és keresztezi a térdízületet, ami azt jelenti, hogy segít a térd hajlításában és a láb lefelé hajlításában (plantarflexion néven ismert), Novak szerint. A gastroc szintén nagyjából 50/50 lassan rángatózó, szemben a gyorsan rángatózó izomrostokkal, ez utóbbi nagyobb százalékát adja, mint a soleus, majd később robbanóképesebb.
Soleus
a talp, amely a gastroc alatt helyezkedik el, nem keresztezi a térdízületet. Tehát funkciója kizárólag a láb lefelé hajlításának elősegítésére korlátozódik (más néven plantarflexion).
és ahol a gastroc összetétele egyenletesen oszlik meg a gyors és a lassú izomrostok között, a soleus többnyire lassú izomrost, Novak szerint. Mint ilyen, a soleus többet segít az állóképességre összpontosító tevékenységekben, mint például az állás, a gyaloglás és a kocogás.
A Szamárborjú-emelés előnyei
a szamárborjú-emelés beépítése az erőnléti rutinba nagyszerű módja a gastroc és a soleus felerősítésének, ami növeli a teljesítményt más sportokban és tevékenységekben: “meg kell edzenünk ezeket az izmokat, mert a lábfej plantarflexiója kulcsfontosságú eleme a járásnak és a sportmozgásnak” – mondja Novak.
az erős gastroc és soleus izmok is támogathatják az Achilles-ínt,segítve ezt a vastag szövetsávot jobban. A vádli izmai egyesülnek, hogy kialakuljon az Achilles-ín-a test legnagyobb ínje. Az Achilles-ín viszont összekapcsolja a borjú izmait a sarokcsontjával, és biztosítja a rugószerű energiát, amire szüksége van ahhoz, hogy felgyorsítsa, lassítsa és biztonságosan landoljon az erőmozgások során. “Amikor az Achilles ideális rugalmassággal rendelkezik, eloszlathatja az izmokra kifejtett erőt, ezáltal potenciálisan csökkentheti az izomkárosodás kockázatát, mint például a törzs vagy a könny” – magyarázza Novak.