sok cikkemben arról beszélek, hogyan kell enni, ha sovány és izmos testet szeretne építeni.
de mint mindannyian tudjuk, az élet nem mindig megy a tervek szerint…
igen, a dolgok történni fognak, és néhány nap azt fogja tapasztalni, hogy messze van az étrendjétől.
nyilvánvaló, hogy nem bátorítalak erre – de reális vagyok, és tudom, hogy ez mindenkivel megtörténik (beleértve magamat is).
tehát ez a cikk arról szól, hogy mit kell tenni, ha a dolgok nem mennek a terv szerint.
tudod, amikor van egy olyan napod, amikor túl sok kalóriát, túl kevés fehérjét, túl sok szénhidrátot stb.eszel, és úgy érzed, hogy elrontottad az étrendedet.
Nos, amikor ez történik, ne fújd el aránytalanul, és ne verd magad!
mint kiderült, ezek a ‘rossz’ étkezési napok gyakran sokkal javíthatók, mint gondolnád, és nem kell veszélyeztetniük az általános fejlődést.
nézzünk át néhány stratégiát, amellyel helyrehozhatja az étkezési károkat egy rossz étkezési nap után.
a probléma átlagolása
itt egy kis titkot engedek be neked…
annak ellenére, hogy gyakran ajánlom a napi kalóriák és makrók napi céljainak betartását, nem lesz a világ vége, ha időről időre nem éri el őket.
ennek oka az, hogy a rossz étkezési napok egyáltalán nem számítanak, ha a hét folyamán a napi átlagod ott van, ahol lennie kell.
ahhoz, hogy tisztább képet kapjunk arról, hogy mit értek ezzel, képzeljük el, hogy egy vágási étrendet követsz, ahol napi 1800 kalóriát céloz meg, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen.
most képzelje el, hogy tökéletesen eltalálta ezeket a célokat a hét első 2 napján – de aztán szerdán a dolgok kissé elszabadultak, és végül 2400 kalóriát evett!
a hagyományos fogyókúra megközelítés, akkor valószínűleg arra a következtetésre jutott, hogy nem sikerült – és még mértéktelen egy kicsit, mivel ez már elcseszett egyébként.
ennek azonban nem kell így lennie!
ehelyett egyszerűen csökkentheti a kalóriákat 150-rel a következő 4 napra, és a hét végére a napi átlagod jó úton halad.
így nézne ki:
Hétfő: 1800 kalória
kedd: 1800 kalória
szerda: 2400 kalória
csütörtök: 1650 kalória
péntek: 1650 kalória
szombat: 1650 kalória
vasárnap: 1650 kalória
mint látható, a heti átlag itt még mindig 1800, ami azt jelenti, hogy a szerdai rossz étkezési napod egyáltalán nem ártana a fejlődésednek.
és valójában ezt egy csomó különböző módon teheti meg…
például dönthet úgy, hogy megharapja a golyót, és 300 kalóriával kevesebbet eszik csütörtökön és pénteken, így visszatérhet a normál kalóriaszinthez szombaton és vasárnap.
mi több, akkor is használhatja ezt a stratégiát a heti átlagolás a makrotápanyag célokat.
tehát tegyük fel, hogy a fehérje célpontja 180 gramm, és csak egy nap sikerül elérnie a 130 grammot.
semmi gond-csak enni további 25 gramm fehérjét a következő 2 napban, vagy 50 gramm további fehérjét másnap.
mint látható, ez elég rugalmas, hogyan csinálod, de a cél mindig az, hogy a napi átlagok a hét folyamán elérje a kalória és makró célokat a lehető legjobban.
csak ne őrülj meg vele-ez az ‘átlagolási’ stratégia csak az ésszerűség határain belül működik, és nem szabad megkísérelni, ha 1000 és 1000 kalória van a cél felett (csak egy pillanat alatt kitérek arra, hogy mit tegyek).
csinál néhány további Cardio
ha úgy találja, hogy már overeaten, akkor is van lehetőség csinál néhány további cardio, hogy éget le ezeket a kalóriákat.
például, ha egy nap 400 kalóriával túl sokat eszik, akkor másnap további 30 percet tehet az elliptikus gépen, hogy pótolja azt.
azonban azt javaslom, hogy ezt a stratégiát takarékosan használja, ha egyáltalán.
míg a cardio korlátozott mértékben használható a túlzott étkezés javítására, hatékonysága határozottan korlátozott – és a túl sok próbálkozás csak a túledzést kockáztatja.
a régi mondás, miszerint “nem tudsz lehagyni egy rossz étrendet”, nagyrészt igaz, ezért légy felelős ezzel a stratégiával, és ne gondold, hogy órákat tölthetsz a futópadon, hogy a pizza binges rendszeres éjszakáit ledolgozd.
hidd el, ez hosszú távon nem lesz jó a fejlődésednek…
fogadd el & lépj tovább
most sok mindent el lehet mondani, hogy elfogadtad ezeket a rossz étkezési napokat, és továbbléptél tőlük.
ha van egy ilyen napod, ahol pár ezer kalóriával többet csomagolsz, mint amennyit kellene, amikor fogyni próbálsz, előfordulhat, hogy nem tudod megjavítani a fent említett stratégiák egyikével sem.
de tudod mit, ez még nem a világ vége.
valójában, ha csak elszigetelt, hogy egy nap, ez tényleg nem a legnagyobb üzlet egyáltalán.
például tegyük fel, hogy a vágási étrend részeként körülbelül 750 kalóriát fogyaszt a karbantartási szint alatt (TDEE), ami körülbelül 1,5 fontot veszít hetente.
akkor mondd, hogy egy nap 2000 kalóriával többet eszel, mint amennyit kellett volna…
az a gondolat, hogy ilyen nagy számú kalóriát átlagolj, nem igazán életképes, és nem fogsz reálisan órákat tölteni a futópadon, hogy leégesse.
végül azonban, ha figyelembe veszi ezeket a további kalóriákat a héten, akkor kevesebb, mint egy további 300 kalóriát fogyaszt naponta.
ez azt jelenti, hogy valószínűleg még mindig fogyni fog azon a héten – talán csak fél font vagy úgy – mindaddig, amíg következetes marad a többi napon.
látod, aligha a világ vége – mindaddig, amíg nem követed el azt a sokkal nagyobb hibát, hogy ideges vagy, úgy döntesz, hogy bedobod a törülközőt, és a hét hátralévő részében vakmerő elhagyással eszel.
és ez egy fontos pontot hoz fel, amit befejezek…
az, amit az idő 90% – ában csinálsz, az fogja elérni vagy megszakítani a haladást, még akkor is, ha a maradék 10% – ot egy kicsit elhagyod.