Szerezd meg a testedet a szélmalom gyakorlattal. Ez egy hatalmas tevékenység, amely az egész testet működteti. A kezdők testtömeg-szélmalmokkal kezdhetik, míg a tapasztalt sportolók hozzáadnak néhány súlyt. Ez a cikk feltárja a szélmalom gyakorlásának előnyeit és a megfelelő formát.
mi a szélmalom gyakorlat?
a szélmalom gyakorlat összetett edzés, hogy elérje az egész testet. A fő előnyök az erő és a stabilitás javítása. A szélmalom elsősorban a vállakat, a ferdéket és a farizmokat célozza meg. A szélmalmokat általában a kettlebell a kezében.
mielőtt megragadnánk a súlyokat, ellenőrizzük a szélmalom gyakorlati utasításait. A megfelelő forma segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
hogyan kell csinálni egy szélmalom gyakorlatot
a gyakorlat elvégzéséhez kettlebellre van szükség. Álljon fel egy kézben lévő felszereléssel. A lábad szélesebb, mint a csípő szélessége. Helyezze mindkét lábát balra, 45 fokos szöget hozva létre egy irányban. Töltse be a jobb sarkot, hogy a csípőt kifelé tolja. Emelje fel a jobb kezét a kettlebellel, hogy egyenesítse ki. Tartsa a hangsúlyt a jobb kezén.
engedje le a törzsét az első lábhoz, egyenesen tartva a lábát. A bal kéz megérinti a padlót. A lábad mögött van. Érezd, hogy a csípőd és a combhajlítóid hajlanak. A jobb karod még mindig fel van emelve. Van egy egyenes függőleges vonal a karok között, fogaskerékkel a tetején. Az arcod állandóan a kettlebellre néz.
emelje fel a törzsét a kiindulási helyzetbe felemelt jobb kezével. A bal kar a törzs oldalán nyugszik. Ez egy rep. csináljon 6-10 ismétlést készletenként. Ezután váltson karokat.
ha nem tudja elérni a padlót, amikor leereszti a törzsét, tegye a következőket. Enyhén hajlítsa meg az elülső térdét, hogy elérje a padlót. Vagy tartsa a térdét egyenesen, és engedje le a törzsét, amennyire csak lehetséges. Végezzen néhány nyújtást a rugalmasság javítása érdekében.
szélmalom gyakorlat előnyei
Könnyű beállítás
a szélmalom gyakorlat nagyszerű otthoni edzőterem számára. Szüksége van egy kis helyre, hogy felhelyezze a szőnyeget, és készen áll. A szélmalmok alig vagy egyáltalán nem igényelnek felszerelést. Szerezzen be egy megfelelő súlyú kettlebellt az edzéshez. Így a szélmalom gyakorlat könnyen elvégezhető kívül-belül.
Hozd a tested tónusú
Kettlebell képzés, mint a szélmalom, aktiválja egy sor izmok az egész testet. A mozgalom utánozza mindennapi tevékenységeinket. Mint előre billenteni, hogy felemelje a cuccot a földről. Az ilyen funkcionális mozgások hangot adnak a testednek. Ez sokkal könnyebbé teszi a napi mozdulatokat.
a betöltött edzésekkel nagyobb kihívást jelentő feladatokat tudunk végrehajtani. Amíg súlyokat ad hozzá, könnyedén elvégezheti a rutin mozdulatokat. Mint amikor előrehajolsz, hogy elérj dolgokat. A nehéz zsákok emelése már nem nehéz.
javítsa az aerob kondicionálást
a szélmalom nem kardio edzés, ellentétben az evezéssel és az elliptikus edzéssel. De mégis segíthet az aerob funkció javításában. A Kettlebell edzés előnyös az izomerő szempontjából. Csakúgy, mint az ellenállás képzés. Ami előnyös az állóképesség, az erő és az aerob kondicionálás szempontjából.
Glükózkontroll
a szélmalom, mint kettlebell edzés, van valami közös a nagy intenzitású edzéssel. Segítenek csökkenteni a vércukorszintet. Ez nagy előny azok számára, akiknek nyomon kell követniük az inzulinszintjüket. Az ülő munkát végző embereknek ajánlott rendszeresen gyakorolni. A szélmalmok pedig kiváló választás az izmok felmelegítésére.
szélmalom variációk & alternatívák
testtömeg szélmalom
ez egy nagyszerű kezdet kezdőknek. Csak tegye a szokásos szélmalmot kirakott kézzel. Ha úgy érzi, hogy készen áll a szinttel feljebb, szerezzen be egy kettlebellt.
alacsony szélmalom
a lényeg az, hogy a kettlebellt az alsó kezében tartsa a felemelt helyett. Ez teszi a mag jobban működik. Tehát nem kell annyira a terhelésre összpontosítania. Ez egy jó variáció azok számára, akik feszes vállakat kaptak.
Windmill Exercise Abs
ez a variáció ideális szélmalom ab gyakorlat. Feküdjön le egy szőnyegre felfelé. A karjai oldalra vannak kinyújtva. A tenyere a padló felé néz. Emelje fel a lábát, hogy a sarka a mennyezet felé nézzen. Ez a kiindulási helyzeted.
kezdje el csavarni a törzsét, hogy balra engedje le a lábát. Most a lábujjaid néhány centire vannak a bal kezedtől. Fogja meg a magját, és hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután engedje le a lábát jobbra. Mozdulatlanok a kezei. Ez egy rep. csináljon 6-10 ismétlést készletenként.
török Kelj fel
- menj le a padlóra vagy a jógaszőnyegre arccal felfelé. Feküdj tengeri csillag helyzetben a karjaiddal és a lábaiddal, mindegyik 45 fokos szöget hozva létre. Hajlítsa meg a jobb lábát a jobb lábával a padlón. A láb kissé kívül van a csípőjén. Emelje fel a jobb karját a mennyezetig. Készítsen ököllel emelt kezével, hogy a csuklói egyenesen felfelé nézzenek. A fejed felemelkedik, az arcod a jobb öklére néz.
- hajtson át a jobb sarkán és a bal könyökén, hogy felemelje a törzsét. A vállak le a földre, ahol a bal váll tele van. A mellkas az előtted lévő fal felé néz, nem a mennyezet.
- Ezután használja a bal tenyerét forgáspontként. Nyomja be a padlóra. Fogja meg a magját, és hozza testét ülő helyzetbe. A bal váll még mindig tele van. A bal könyök mögött van. Az ujjaid kissé kifelé fordulnak mögötted.
- hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy alatta nézzen az alja felé. A bal térd és a boka párhuzamos a bal kezével. A bal térded a bal csípő alatt van. Helyezze át a térdét, ha szükséges, ne mozgassa a kezét.
- tolja a testtömegét a bal sarokba. Menj a félig térdelő (döfés) helyzetbe, mint ahogy javasolod, hogy mindkét térded 90 fokos szöget zárjon be. A felfelé térd előre néz, a lefelé térd pedig megérinti a padlót. A jobb karod még mindig fel van emelve. A bal karod pedig a törzs oldalán nyugszik.
- nyomja össze a magját és nyomja fel a testét a hátsó lábával. Állj fel, és hozd össze a lábad csípő szélességben. Ez a mozgalom fele. Most itt az ideje, hogy fordított mozgási sorrenddel térjen vissza a fekvő helyzetbe.
itt van egy részletes útmutató a török felkeléshez.
szélmalom gyakorlat megfelelő formában kiderült
a szélmalom egy ragyogó teljes test gyakorlása. Nagyszerű aktiválni a vállakat, a magot és a farizmokat. Kap egy kettlebell, hogy a szélmalom nagyobb kihívást jelent. Néhány sportoló inkább súlyzót használ. A szélmalmok hasznosak az állóképesség és az erő szempontjából. Ez egy tökéletes otthoni tornaterem edzés. Mivel szüksége van egy kis szoba és felszerelés.