Mit tesz a stressz a testtel – és hogyan segíthet a gyakorlat a sportolóknak jobban reagálni nyomás alatt

nem könnyű profi sportolónak lenni. Nemcsak a fizikai igények nagyobbak, mint a legtöbb ember képes kezelni, hanem a sportolók is intenzív pszichológiai nyomással szembesülnek a verseny során.

erről írt a 18 éves brit teniszező, Emma Raducanu a közösségi médiában, miután visszavonult Wimbledonból. Bár a fiatal játékos jól teljesített a versenyen, nehezen tudta szabályozni a légzését és a pulzusát a mérkőzés során, amit később “az izgalom és a zümmögés felhalmozódására” utalt.”

nem ő az első sportoló, aki megtapasztalta a stressz fizikai hatásait, Marcus Rashford angol futballista elárulta, hogy korábban is volt hasonló tapasztalata.

sok oka van annak, hogy a stressz okozhat ilyen erős testi reakciókat. De edzéssel ez a válasz megváltoztatható úgy, hogy egy személy nyomás alatt pozitívan reagáljon.

A stressz értékelése

a Teljesítményfeszültség szinte elkerülhetetlen. De sok különböző tényező határozza meg, hogy az elménk és a testünk hogyan reagál a stresszes eseményekre.

a stressz általában két tényező közötti csere eredménye: igények és erőforrások. Egy személy stresszesnek érezheti magát egy esemény miatt, ha úgy érzi, hogy a velük szemben támasztott igények nagyobbak, mint amennyit kezelni tudnak. Tehát egy sportoló számára az igények magukban foglalják a sikerhez szükséges magas szintű fizikai és mentális erőfeszítést, az esemény vagy a siker esélyének bizonytalanságát, valamint az egészségükre (például sérülésükre) vagy az önbecsülésükre gyakorolt esetleges veszélyeket.

az erőforrások viszont az ember azon képessége, hogy megbirkózzon ezekkel az igényekkel. Ezek közé tartoznak olyan tényezők, mint a bizalmi szint, hogy mennyire ellenőrzik a helyzet kimenetelét, és hogy várják-e az eseményt vagy sem.

minden új igény vagy körülményváltozás befolyásolja, hogy egy személy pozitívan vagy negatívan reagál-e a stresszre. Általában minél több erőforrással rendelkezik az ember a helyzet kezelésében, annál pozitívabb a stresszválasz. Ezt a pozitív stresszválaszt Kihívási állapotnak nevezik.

de ha a személy úgy érzi, hogy túl sok követelmény van rá, annál valószínűbb, hogy negatív stresszválaszt tapasztal – fenyegetési állapotként ismert. A kutatások azt mutatják, hogy a kihívást jelentő Államok jó teljesítményhez vezetnek, míg a fenyegető Államok rosszabb teljesítményhez vezetnek.

tehát Raducanu esetében a sokkal nagyobb közönség, a magasabb elvárások és egy ügyesebb ellenféllel való szembenézés mind arra késztethette, hogy úgy érezze, nagyobb igények vannak vele szemben – de nem voltak erőforrásai, hogy megbirkózzon velük. Ez oda vezetett, hogy fenyegetési reakciót tapasztalt.

A stressz következményei

kihívásaink és fenyegetéseink alapvetően befolyásolják, hogy testünk hogyan reagál a stresszes helyzetekre, mivel mindkettő befolyásolja az adrenalin és a kortizol (más néven “stresszhormonok”) termelését.

egy provokációs állapot során az adrenalin növeli a szívből pumpált vér mennyiségét és kitágítja az ereket. Ez jót tesz a testnek, mivel az adrenalin több energiát juttat az izmokba és az agyba. Ez a növekedés a vér és a nyomás csökkenése az erek már következetesen kapcsolódik a kiváló sportteljesítményt mindent krikett ütő, golf elhelyezés és büntetés figyelembe.

de fenyegetési állapotban a kortizol gátolja az adrenalin pozitív hatását, ami szűkebb ereket, magasabb vérnyomást, lassabb pszichológiai reakciókat (például rosszabb döntéshozatalt) és magasabb pulzusszámot eredményez. Röviden, a fenyegetés állapota az embereket nyugtalanabbá teszi – rosszabb döntéseket hoznak és rosszabbul teljesítenek.

a teniszezőknél a magasabb kortizolszint több sikertelen szervával és nagyobb szorongással jár.

ennek ellenére a szorongás a sportolók számára is gyakori élmény, amikor nyomás alatt vannak. A szorongás növelheti a pulzusszámot és az izzadást, szívdobogást, izomremegést és légszomjat, valamint fejfájást, émelygést, gyomorfájdalmat, gyengeséget és a menekülési vágyat súlyosabb esetekben. A szorongás csökkentheti a koncentrációt és az önkontrollt (például nyugodt maradhat), és túlgondolkodást okozhat.

az, hogy egy személy milyen intenzíven tapasztalja a szorongást, az igényeitől és erőforrásaitól függ. A szorongás izgalom vagy idegesség formájában is megnyilvánulhat, a stresszreakciótól függően.

megküzdési mechanizmusok

a negatív stresszválaszok károsak lehetnek mind a fizikai, mind a mentális egészségre – és az ismételt válaszok növelhetik a szívbetegségek és a depresszió kockázatát.

de számos módja van annak, hogy a sportolók nyomás alatt pozitívan reagáljanak. A pozitív stresszválaszokat elősegítheti a bizalom és az irányítás érzésének ösztönzése az általunk és mások (például edzők vagy szülők) által használt nyelven keresztül. A pszichológusok segíthetnek a sportolóknak abban is, hogy megváltoztassák fiziológiai válaszaik látását – például segítve őket abban, hogy a magasabb pulzusszámot izgalomként lássák, nem pedig idegekként.

a pszichológiai képességek – például a vizualizáció – szintén segíthetnek csökkenteni a fenyegetésre adott fiziológiai válaszainkat. Ez magában foglalhatja egy mentális kép létrehozását arról az időről, amikor a sportoló jól teljesített, vagy elképzelheti, hogy a jövőben jól teljesítenek. Ez segíthet a bizalom érzésének megteremtésében és a stresszes esemény ellenőrzésében.

az edzés során a versenynyomás újbóli létrehozása szintén segíthet a sportolóknak megtanulni, hogyan kell megbirkózni a stresszel. Erre példa lehet a sportolók pontozása társaik ellen, hogy megteremtsék a verseny érzetét. Ez növelné a játékosok által tapasztalt igényeket a normál edzéshez képest, miközben továbbra is lehetővé teszi számukra a stressz kezelésének gyakorlását.

ezért meg lehet tanulni, hogy jobban reagáljon a stresszes helyzetekre. Ennek a képességnek a megtanulása csak egy lehet a sok oka annak, hogy a sportolók képesek végrehajtani sok tettüket.