testösszetétel gyakorlat

a fitnesz céljainak vagy álmai fizikumának elérése érdekében elengedhetetlen a testösszetétel megértése. Mindenféle edzést végezhet, mindenféle étrendet követhet, és még mindig nem látja a kívánt eredményeket, ami frusztrált és motiválatlan lehet. A frusztráció elkerülése érdekében tudnia kell, hogyan működik a teste. Kitalálni, hogy mi az, amit meg kell tennie, hogy a szervezet reagál, és reagál a legideálisabb módon, így kap egy lépéssel közelebb a fitness céljait. Miután megértette, mi az ideális testösszetétel, és hogyan érheti el, a fitnesz célok, amelyek egykor távoli lehetőségnek tűntek, sokkal reálisabbá válnak.
Ebben A Cikkben

Mi A Testösszetétel?

ez az arány a sovány tömeg zsír, amely jelen van a szervezetben. Ezek a szintek férfiak és nők között változnak. A férfiak esetében az ideális testzsír-százalék 18-24%, A nők esetében pedig 25-31%. Ezek a százalékok azonban a személy életkorától és egészségi állapotától függően változhatnak (1).

miután megértette, mi legyen az ideális testösszetétel, sokkal könnyebbé válik az étrend és az edzésprogramok testreszabása a legjobb eredmények elérése érdekében. Fontos megérteni, hogy nincs két személy ugyanaz a testösszetétel.

csak azért, mert két ember azonos magasságú és súlyú, nem szükséges, hogy mindkettő azonos testösszetételű legyen. Míg az egyik embernek több izomtömege lehet, a másiknak több zsírja lehet. Mintha azt mondanánk, hogy egy kiló pamut ugyanolyan súlyú, mint egy kiló acél. De a pamut nagyobb felületet vesz fel, mint az acél. Ez ugyanaz abban az esetben, izomtömeg vs zsír. Mivel az izomrostok sűrűbbek, kevesebb helyet foglalnak el, és soványnak tűnnek, míg a zsírtömeg nem sűrű, és több helyet foglal el, így terjedelmesnek tűnik (2).

annak érdekében, hogy elérje az ideális testösszetételt, égesse el ezt a zsírt, és nagyszerű formába kerüljön. Íme néhány egyszerű gyakorlat és étrendi változás, amelyeket beépíthet az életmódjába.

Cardio edzések hozzáadása a gyakorlat rutin

Cardio edzések egy nagyszerű módja annak, hogy a pulzusszám pumpáló és megtörni a verejték. Ez nem csak segít a zsírégetésben, hanem az izmok erősítésében és tonizálásában is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segít az erősebb izmok fejlesztésében és a zsírégetésben (3). Ez azonban nem azt jelenti, hogy addig dolgozza magát, amíg el nem lélegzik. A mérsékelt intenzitás és a következetes tempó fenntartása a kulcs ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

itt vannak a top 5 kardio gyakorlatok, amit tehetünk az otthoni vagy az edzőteremben.

helyszíni felvonulások

egy egyszerű, mégis hatékony gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot és felmelegíti a testet.

ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:

• álljon egy helyen, lábával csípő szélességben.
• tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét.
• emelje fel térdét alternatív módon a mellkas szintjére vagy a lehető legmagasabbra.
• végezze el ezt a mozgást folyamatosan 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig.
• ismételje meg a 3-5 kört, és teljesen felmelegszik.

Ugrás

egy másik egyszerű gyakorlat, ahol csak annyit kell tennie, hogy ugyanabba a helyre ugrik, ugrókötél segítségével lengve a karját. Végezze el ezt a mozgást folyamatosan 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Tegye ezt 3-5 alkalommal, hogy felmelegedjen.

Jumping Jacks

ez az egyszerű gyakorlat biztosan megkapja a pulzusszám pumpálását.

ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:

• álljon a lábával csípő szélességben, karjaival az oldalán.
• ugorj ki a fejed fölé emelt kézzel, és a lábad szétterüljön, és ugorj vissza úgy, hogy a kezed az oldaladon és a lábad vissza, hogy csípő szélességűek legyenek.
• ezt le lehet méretezni, ha elkerüljük az ugrást, és egyik oldalról a másikra lépünk.
• végezze el ezt a mozgást folyamatosan 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Ismételje meg 3-5 fordulóban, és minden felmelegszik.

guggolás

a guggolás kiválóan alkalmas az alsó test erejének felépítésére, különösen a quadriceps, a borjúizmok, a combhajlító izmok és a farizmok.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

• Kezdje azzal, hogy kissé jobban szétteríti a lábát, mint a csípő szélessége.
• emelje fel a karját előre a váll szintjén, és kezdje el hajlítani a térdét, és engedje le a csípőjét, miközben a felsőtestét és a hátát egyenesen tartja, guggoljon le és álljon magasra.
• végezzen el 3-5 kört, és minden felmelegszik.
• a gyakorlat kicsinyített változatához csökkentheti a guggolás mélységét. Ahelyett, hogy túl mélyen belemenne a guggolásba, felére csökkentheti a mozgástartományt.

tüdő

ez egy fantasztikus gyakorlat erősítése az alsó test, különösen a quadriceps, fenék, combhajlító, valamint segít építeni alapvető erejét. Ennek a gyakorlatnak sok változata van, azonban, az egyszerű előremenettel kezdheti.

ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:

• álljon egyenes háttal és hátrahajtott vállakkal.
• a mellkasát felfelé tartva vigye előre a jobb lábát úgy, hogy a térde közvetlenül a boka felett legyen, a combja pedig párhuzamos legyen a talajjal.
• a bal lábadnak is hajlítottnak kell lennie, és néhány centivel a talaj felett kell lennie. Az egyensúly érdekében a kezét a csípőjén tarthatja, vagy ha tetszik egy kihívás, keresztezheti őket a mellkasa előtt.
• tolja fel magát mindkét lábával, álljon fel, és ismételje meg ugyanezt a bal lábával.
• ezt a gyakorlatot lecsökkentheti a lökés mélységének csökkentésével. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal mindkét oldalon, és végezzen 3-5 kört.

a Cardio és a HIIT kétségtelenül segít az ideális testösszetétel elérésében, és az erősítő edzés segít felgyorsítani ezt a folyamatot. Eltekintve cardio edzés, elengedhetetlen, hogy bele egy eleme az erő és az ellenállás képzés az edzés rutin.

beleértve az erőt & ellenállás edzés az edzéseken

a kutatások azt mutatják, hogy az erő & ellenállás edzés az edzésprogramban több zsírt éget, sovány izomot épít, javítja a mobilitást és fejleszti a test általános erejét. Ez annak köszönhető, hogy az összetett mozgások beépülnek a képzés formájába. Kíváncsi vagy, milyen összetett mozgások vannak? Ezek azok a mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak. Mindez segít az ideális testösszetétel elérésében (4).

Íme a top 6 erő és ellenállás gyakorlatok, hogy segítsen elérni az ideális testösszetétel.

a Push-Up

amikor az erőépítésről van szó, a push-up az egyik legjobb gyakorlat, amit megtehetsz. Ez az egyszerű összetett mozgás a bicepszet, a tricepszet, a vállakat, a mag-és hasi izmokat, valamint a farizmokat célozza meg. Tekintettel a push-up egyszerű jellegére, ezt otthonának kényelméből vagy akár az edzőteremben is elvégezheti. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség felszerelésre.

• a push-up végrehajtásához kezdje el a kezét és a térdét, és helyezze a csuklóját közvetlenül a vállak alá.
• mozgassa mindkét lábát hátra úgy, hogy az egész teste egy egyenes vonalban legyen.
• fogja meg a magizmait, húzza be a hasát, és kezdje el csökkenteni a mellkasát a könyök hajlításával.
• hozza a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz, és nyomja fel magát.
• ha kezdő vagy, akkor ezt le tudod méretezni úgy, hogy a térdedet a földön tartod.
• próbáljon meg 10 fekvőtámaszt csinálni, és fokozatosan növelje az ismétlések számát, ahogy jól érzi magát. Végezze el ezt 2-3 fordulóban.

a Burpee

ez egy robbanásveszélyes gyakorlat, mivel magában foglalja a kardio és az erősítő edzés egyik elemét. Ez a cél az összes izomcsoportok a szervezetben, mint a karok, vállak, mag, és az alsó test.

• a burpee végrehajtásához indítsa el a push-up pozíciót, ugorjon, és térdét a mellkasához vigye, és ugorjon fel magasra.
• menj vissza a földre ugrással, és hozd vissza a térdedet, hogy visszatérj a push-up helyzetbe.
• ennek lecsökkentéséhez megteheti a két alternatíva egyikét— a térd ugrása helyett dönthet úgy, hogy térdét a mellkasához lépteti, és feláll az ugrással, vagy elkerülheti az ugrást, amikor áll.
• ha valóban kihívni akarja magát, adjon hozzá egy push-up-ot, amikor visszatér a földre.
• állítson be egy időzítőt 30 másodpercre, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, és tartson egy 10 másodperces szünetet.
• végezze el ezt 3-5 fordulóban.

Holtemelők

az erőnléti edzés hiányos a szuper összetett mozgás, a holtemelések végrehajtása nélkül. Ez a mozgás a főbb izomcsoportokat célozza meg, mint a vállak, a karok, a mag, a hát, a quadriceps, a csípő, a combhajlító és a borjak.

• a deadlift végrehajtásához használhat súlyzó súlyzót vagy kettlebellt a súlypreferenciája alapján.
• kezdje úgy, hogy a súlyzót a padlóra helyezi, álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól, a lábujjait pedig a rúd alá kell helyezni.
• Tolja vissza a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát, és kezdje el guggolni, hogy elérje a súlyzót.
• fogja meg a rudat a kezével, miközben térdét lágyan behajlítva tartja, lassan álljon magasra, és húzza közelebb a súlyzót a csípőjéhez.
• lassan engedje le a súlyzót ugyanúgy, ahogy felvette. Hajtson végre 10-15 ismétlést, és tegye ezt 3-5 fordulóban (5).

a Plank

egy egyszerű, mégis kihívást jelentő gyakorlat, amely az egész testet megrázza, és segít egy erős mag felépítésében.

• a deszka elvégzéséhez lépjen be a pushup helyzetbe, ellenőrizze, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt van-e.
• a csípőnek és a vállnak egy egyenes vonalban kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a csípője nem megereszkedik.
• miután igazította magát, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  miközben a deszka helyzetét tartja, ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.
• ha szeretné, hogy kihívást jelent magának, akkor nem a könyök deszkát, ahol az alkar és a könyök közvetlenül a vállak alatt, és tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
• ahhoz, hogy további kihívást jelentsen a könyök deszka helyzetében, húzza be a hasát, és hajlítsa felfelé a hátát, hogy üreges alakot hozzon létre a testében.

felülések

klasszikus erősítő edzés, amely magában foglalja a hátán fekve a felsőtest felemelését, hogy megerősítse az alapvető izmokat. Van néhány változata ezeknek a gyakorlatoknak; kezdeni meg tudod csinálni az egyszerű felülést.

• feküdjön le a hátán, hajlítsa be térdét, és hozza őket közel a csípőjéhez.
• a kezét vagy a füle lehet, a könyökét kifelé tolva, vagy a mellkasa előtt keresztezheti őket.
• emelje fel a lapockákat és emelje fel a törzsét a hasizmok segítségével.
• lélegezz ki, ahogy felemeled magad, és lélegezz be, amikor leereszkedik a földre.
• végezzen 10-15 ismétlést, és tegye ezt 3-5 fordulóban.

húzódzkodás

ez a felsőtest-gyakorlat kiválóan alkalmas a hátsó izmok, a bicepsz, a vállak és a mag megerősítésére. Ez is segít javítani a markolat erejét.

• a felhúzáshoz egy felhúzó rúdra lesz szükség.
• Kezdje azzal, hogy lóg a húzórúdon, keresztezze a bokáját, és lassan húzza fel magát a karjaival.
• húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
• engedje le magát, és befejezte volna az első húzást.
• mivel ez egy kihívást jelentő gyakorlat, amely sok felsőtestet és kar erőt igényel, annyi ismétlést végezhet, amennyit csak tud.

egyszerű életmódbeli változások az ideális testösszetétel eléréséhez

minden egyes nap az ideális testösszetétel elérése érdekében nagyszerű. Az edzést azonban néhány pozitív életmódbeli változással kell kiegészítenie, mint például gyümölcsök, zöld leveles zöldségek fogyasztása, fehérje hozzáadása az étrendhez és 7-9 óra alvás. Ez a dolgok, mint ez, hogy egy jelentős különbség elérése a fitness céljait. A fizikai egészség mellett gondoskodnia kell a mentális egészségéről is. Töltsön el egy kis időt meditációval és légzőgyakorlatok gyakorlásával, lehetőleg kora reggel, miután felébredt.

ha az edzés vagy a testmozgás nem lehetséges az Ön számára, sétáljon 30 percig. Ez a legegyszerűbb dolog, amit tehetsz. A járáshoz nincs szüksége drága felszerelésre, csak egy erős cipőre van szüksége. Ha úgy gondolja, hogy unatkozni fog a séta során, ragadjon meg egy haverot, vagy csatlakoztassa a fülhallgatót, Hallgassa kedvenc zenéit, és sétáljon tovább. A napi 30 perces séta nem csak a kalóriák elégetésében és a fogyásban segít, hanem az általános hangulat javításában is (6).

a testösszetétel nem más, mint a testben jelen lévő zsír és izom aránya. Az életkor és a nem alapján az ideális szintek személyenként változnak. Az ideális testösszetétel eléréséhez olyan edzésprogramot kell beépítenie, mint a kardió vagy az erő-és ellenállóképzés, vagy mindkettő kombinációja. Ezenkívül néhány egyszerű életmódbeli változtatást kell végrehajtania, mint például az egészséges táplálkozás, a jó alvás és a meditáció. Kövesse ezeket az egyszerű tippeket, és a legjobb formában lesz, amiben valaha is volt.