Tempo runs: valószínűleg hallottál már róluk, és lehet, hogy még meg is tetted őket, anélkül, hogy feltétlenül megértetted volna a céljukat. Sok a zűrzavar a tempó futások körül, és sok futó vakarja a fejét, vajon hogyan vagy miért kellene őket bevonni az edzésükbe. Van némi vita arról, hogy hasznosak-e minden futó edzéshez minden távra, de a tempófutások tudományának áttekintése segíthet eldönteni, hogy megfelelőek-e az Ön számára.
összefüggő: Tempo running explained
a tempo run olyan rész, amely egy kicsit gyorsabb ütemben történik, mint a normál easy run tempó – általában egy kicsit lassabb, mint a verseny tempója, és lassabb, mint amit futtatnál, ha intervallumokat csinálsz. A tempófutás célja az anaerob küszöb kiképzése.
az anaerob küszöb
gyakorlat a tudósok meghatározzák az anaerob küszöböt, mint az intenzitás szintjét, amelyen a tejsav gyorsabban felhalmozódik a véráramban, mint a szervezet képes megtisztítani. A kutatások azt sugallják, hogy az állóképességi edzés célja nem a termelt tejsav mennyiségének csökkentése, hanem annak javítása, hogy megszabaduljon tőle.
tudni fogja, hogy elég gyorsan fut, amikor égő érzést érez a lábában, amelyet az izmokban felhalmozódó tejsav okoz. A képesség javítása, hogy hatékonyabban megszabaduljon ettől a felhalmozódástól, lehetővé teszi, hogy gyorsabban fusson, mielőtt a tejsav átveszi.
milyen gyorsan kell csinálni egy tempót?
Tempo fut kifejezetten a vonat ezt a rendszert, és segít növelni az anaerob küszöb futni messzebb és gyorsabb. Természetesen, ha a legtöbbet szeretné kihozni a tempó futásokból, fontos, hogy megfelelően futtassa őket, és ez az, ahol sok futó elmarad.
az emberek legnagyobb hibája, nem meglepő módon, az ingerlés. A túl gyors futás arra kényszeríti Önt, hogy lassítson a futás során, és elveszíti az edzéshatást. Futtassa őket túl lassan, és alapvetően könnyű futást végez. A Tempo futásokat olyan ütemben kell elvégezni, amelyet körülbelül egy órán át tarthat, és 20-30 percig tarthat. Ha általában nem fut egy órát, használja a legjobb időt rövidebb távon (mondjuk 5K), hogy kiszámítsa, mi legyen a tempó üteme.
gondoljon néhány olyan versenyre, amelyet a múltban végzett — ha például egy óra alatt 10 km-t futhat, ez az anaerob küszöb üteme (6:00 / km). Ha 10 km-t futsz 45 perc alatt, az anaerob küszöbértéknek körülbelül 4:30/km-nek kell lennie. Ha 5K-t fut 35 perc alatt, akkor a tempónak körülbelül 7 perc/kilométernek kell lennie.
összefüggő: Tempo fut: milyen gyorsan és mennyi ideig?
furcsának tűnhet csak 20 percig futni olyan ütemben, amelyet hosszabb ideig tarthat, de a tempó edzés során ennél a tempónál gyorsabban haladva kiküszöböli az edzéshatást. Ezek a gyorsabb lépések jobban maradnak más edzésekhez, például rövidebb intervallumokhoz. Tény, hogy fut minden edzés, amilyen gyorsan csak lehetséges okozhat, hogy kiég, és végül lassabban fut.
természetesen fontos megjegyezni, hogy a tempó üteme gyorsabb lesz. A kulcs itt a test meghallgatása: ha edzés közben valamikor nem érzi ezt az égő érzést a lábában, akkor valószínűleg nem fut elég gyorsan.
ha útmutatást szeretne kapni a tempó futtatásához, nézze meg interjúnkat David Joseph Under Armour nagykövettel és Rich Hesketh edzővel.
összefüggő: progresszió fut: a tempo alternatíva