Trail Running Training programok

általános tippek a Nyomvonalfutáshoz

a Nyomvonalfutás egyfajta sport, amely magában foglalja az egész testet, ezért jó kiindulási fiziológiai alakot, izom-ízületi szerkezetet igényel, amely jól képzett ahhoz, hogy ellenálljon az edzésből és a versenyből eredő stresszeknek.

a fizikai forma mellett olyan gondolkodásmódot kell kifejleszteni, amely képes kezelni a kiszámíthatatlan időjárási viszonyokat és a különböző nyomvonalakat.

valójában, ellentétben a közúti versenyeken, a sebesség ugyanolyan fontos, mint a Magasságbeli és nyomvonalbeli különbségek leküzdésének képessége, amelyek még összetettebbé válhatnak a sár, az eső vagy a hó miatt.

a nyomvonalfutó edzésprogram megkezdése előtt ezért tanácsos megtervezni a sport orvosi ellenőrzés, elengedhetetlen az általános fitnesz alak értékeléséhez, beleértve a teljes vérvizsgálatot is.

végül, ha eddig alkalmanként olyan tevékenységeket gyakorolt, mint az úszás, a kerékpározás vagy a kocogás hetente kevesebb, mint 2 alkalommal, akkor ajánlott lágy megközelítéssel kezdeni a Nyomvonalfutást, hogy megszokja a testét, hogy hetente több napot futtasson folytonossággal. A legjobb keresztképzési tevékenységek lehetnek: a gyaloglás / futás váltakozása hosszú távon, futás + úszás vagy kerékpározás nyáron vagy sífutás vagy alpesi síelés télen.

Trail Runners kezdők vagy más sportágak sportolói

a TRM csapata azt javasolja Önnek, hogy az első közeledő szakaszban ismerkedjen meg a természetes környezettel, és ne a távolságmérés helyett az edzés időtartamára és az érzésekre koncentráljon. Meg kell szokni a környéket, felfedezni a természet hangjait és illatait, és koncentrálni az egyensúlyra, a lábtámaszokra és a cipőfogásra durva terepen.

mivel a futóversenyek az időjárási körülményektől függetlenül zajlanak, az is fontos, hogy a különböző időjárási viszonyokkal való szembenézéshez, valamint a megfelelő ruházat és felszerelés kiválasztásához szokjon.

nézze meg üzletünket a nyomvonalfutással kapcsolatos összes termékhez: TRM Shop

az alábbi edzési ütemtervben javasolunk egy puha 4 hetes edzéstervet a nyomvonal futásának megközelítéséhez, elméletileg megfelelő a kezdő szinthez.

1. hónap

1. hét: K / CS – 20/30 perc futás (aszfalt vagy kavics); Sat vagy Sun 1h egy nyomvonal pályán séta felfelé, lassan fut a sík és lefelé

2. hét: K / CS – 30/35 perc futás (aszfalt vagy kavics); Sat vagy Sun 1:15 A. M. egy nyomvonal pályán séta felfelé, lassan fut a sík és lefelé

3. hét: K / CS – 35/40 perc futás (aszfalt vagy kavics); Sat vagy Sun 1:30 A. M. A. A. S. A., vagy a Sun 1: 30 felfelé haladó nyomvonal, lassan fut a síkon és lefelé

4. hét:K / CS – 40/45 perc futás (aszfalt vagy kavics); szo vagy V 1: 45. a nyomvonal pályán séta felfelé, lassan fut a sík és lefelé

a pihenőnapok lehet tervezni 30 perc. úszás vagy 1 óra kerékpározás gyengéd ütemben.

2.hónap

a 2. hónaptól kezdve, ha megfelelően elvégezte az edzést, és a tested jól reagált a kiigazítási időszakra, elindíthatja a program új szakaszát, amely magában foglalja a tempó variációit és a rövid mászásokat. Ezek az edzések csütörtökön helyettesítik az edzést.

néhány példa a csütörtöki edzés helyettesítésére:

• Fartlek, fuss ütemben variációk sík felületen = 1 perc gyors váltakozó 1 perc lassú kell ismételni 8/10 alkalommal
• progresszív képzés hullámosított felületen = növelje a futási tempót 10-20-10-5 percenként akár összesen 45 perc
• rövid felfelé = fuss 8 600 méter felfelé a tempó növelése, dőlés 6% -8%, helyreállítás lassú futással lefelé a kiindulási pontig

az 1. és 3. héten javasoljuk, hogy válassza a fartlek munkamenetet; a 2. és 4.héten válasszon a progresszív edzés és a rövid felfelé (további információkért a helyes végrehajtásról kérjük, látogasson el a Szószedetbe)

Megjegyzés: ezeket az edzéseket 10 perc lassú futó bemelegítés, nyújtás és 4 sprintfutás előzi meg, 10 másodperc alatt.

a szombati vagy vasárnapi hosszú futásoknak 2 óráig kell tartaniuk-legfeljebb 2.30 óráig.

3.hónap

a 3. hónap elején megkezdheti a felkészülést egy adott célra.

más sportokat gyakorló és kardiovaszkuláris szempontból már jól képzett sportolók az ösvény futás 3. hetétől csütörtökön hozzáadhatják a fenti edzések egyikét, és 30 percet növelhetnek a szombati / vasárnapi hosszú távon. Továbbá, azt javasoljuk nekik, hogy adjunk hozzá egy további edzés pénteken kezdve a 2. hónap: a futás 30 perc lassú ütemben, majd 7-8 sprint fut 15 sec talpra járás 45 sec között.

ha kétségei vannak, vagy egy személyre szabott edzésprogramra törekszik, hogy gyorsabban javítsa sportteljesítményét és elérje céljait, vegye fel a kapcsolatot TRM Edzőinkkel: [email protected]

tekintse meg ajánlatunkat a Nyomvonalfutási tervek tekintetében is.

szakértő Trail futók vagy maratoni futók

akik már tapasztaltak Trail versenyeket, és Ultra Trails vagy Endurance Trails felé szeretnének haladni.

ebben a részben bemutatjuk a különböző típusú futóversenyek kategorizálását, kiemelve azokat az elemeket, amelyeket figyelembe kell vennie az edzésprogram tervezésekor.

a javaslatok a TRM csapat több év alatt kifejlesztett elméleti-tudományos ismereteinek és tapasztalatainak kombinációja.

úgy véljük azonban, hogy ezek a tippek sem teljesek, sem kimerítőek, mert egy szakértő Nyomvonalfutónak személyre szabott képzési programra van szüksége pszicho-fiziológiai profilja alapján.

ha további információra van szüksége, kérjük, forduljon hozzánk közvetlenül. Dönthet úgy is, hogy foglal egy nyomvonalas haladó tanfolyamra, a hegyekben szervezett TRM szakaszra, vagy személyre szabott képzési programot kér. Foglaljon hívást egy TRM edzővel

rövid pályák-45 km-ig

ez a fajta verseny kétségtelenül a legnépszerűbb és az első, amely szerepel egy nyomvonal futó éves tervezésében. A rövid pályákon minden típusú pótkocsi részt vesz: kezdők, de tapasztaltabb nyomvonalas futók is; a hosszú távú sportolók szakemberei és azok, akik rövid távú versenyt terveznek, tesztelik az ultra trail előkészítését. A rövid pályák 10 km-től 45 km-ig terjednek. Az ilyen versenyeken aktivált energetikai rendszer az aerob rendszer (SA) és részben az anaerob Alaktacid (SAL). Ezekben a versenyeken elsősorban a glükóz használata szükséges, ezért javasoljuk az energiaitalokon és az energiagéleken alapuló versenyen belüli táplálkozást. Nem szükséges, sem tanácsos szilárd ételeket fogyasztani.

mire kell összpontosítania az edzéseket:

1. maximális aerob sebesség, hogy egy jó futó a lapos és hullámzó szakaszok (VO2max, anaerob küszöb)
2. építeni mag izomerő, hogy képes legyen futni a felfelé szakaszok, ha lehetséges (erősítése az alsó végtagok)
3. downhill sebesség dolgozik, hogy fejlesszék a proprioceptív képesség és az egyensúly (gyakorlatok fejlesztésére általános és perifériás koordináció).

a szombati vagy vasárnapi hosszú futások időtartama 2 és 4 óra között lesz. A heti edzések minimális száma a verseny céljainak megfelelően 3-4-szeres.

vessünk egy pillantást a: TRM terv 45K

rövid hó pályák – 15-30 km

hó pályák még mindig kevés száma. Elsősorban a síterületeken szerveződnek, gyakran a sífutás kitaposott ösvényein, alacsony cseppekkel. A hóban való futás, amely nagyon hasonlít a homokhoz, ugyanolyan fizikai előkészítést igényel, mint a rövid ösvény. Hozzáteszi az instabil lábtámaszok kezelésének bonyolultságát – amelyek erősen bokát és térdet igényelnek – és a nulla alatti hőmérsékletet. Azok, akik részt akarnak venni az ilyen versenyen, nem szenvedhetnek ízületi, ín-vagy izomfájdalmaktól, és tisztában kell lenniük azzal, hogy már sár – vagy homokos pályákon kellett szembenézniük.

mit kell hozzáadni a képzés rövid nyomvonal:

1. az alsó végtagok ízületeinek erősítése
2. fagyos hőmérsékleten való futás képessége
3. csúszós és instabil pályákon (puha hó vagy jég) való futás kezelése)

a lábtámogatás javítása és a stabilitás növelése érdekében a TRM csapata azt javasolja, hogy vásároljon egy pár “hóláncot”, amelyet a futócipő alá kell helyezni.

közepes távolságú pályák – 45-80 km

a 45 km feletti versenyek további készségeket igényelnek a rövid pályákon már felsoroltak számára. A képzési program célja a szívritmus csökkentése, a stroke mennyiségének növelése, valamint az izmok és az ízületek rugalmassága. Általánosabban, ki kell fejlesztenie az úgynevezett kitartást, azaz a tartós fizikai és szellemi erőfeszítések ellenállásának képességét. A fő energetikai anyagcsere az aerob. Gondosan meg kell terveznie, hogy mit kell enni a hosszú futások és versenyek során, hogy elkerülje a hiperglikémia lehetséges helyzeteit, amelyeket gyakran a szacharidok hosszan tartó és túlzott használata okoz.

mit kell a vonat mellett rövidebb pályák:

1. Lipid teljesítmény, nevezetesen a zsírsavak energiaforrásként való felhasználásának javítása
2. fizikai ellenállás az elhúzódó és ismétlődő stresszel szemben (állóképesség)
3. a szilárd táplálkozás és a kiegészítő hidratáció kezelése
4. a mentális erő fejlesztése, hogy megszokja a pozitív képeket nehézségek esetén és válságkezelés során
5. versenytervezés

ezenkívül az ilyen típusú versenyek megkövetelik az “idő rendelkezésre állását” a szombatra vagy vasárnapra tervezett hosszú futamokra, egymást követő 6-10 óra között. Hetente 4-5 napot kell edzenie, legfeljebb 6-7 napot a versenyidőszak alatt azok számára, akiknek a teljesítménycélokat szem előtt tartják. Fontos, hogy megfelelő figyelmet fordítsunk a gyógyulási időre és a pihenőnapokra.

vessünk egy pillantást a: TRM terv 80K

Ultra Trail: 80-170 km (100 mérföld)

számos versenyek indul 80 km felfelé, alá ebben a kategóriában, nagyon nehéz felvázolni, mint a versenyek és az időtartam függ a magassága a hegyek, típusú hegyek (Alpok vagy Appenninek), technikai nyomvonal pályák.

az Ultra Trail évente aprólékos előkészítést igényel, amelyet az adott nyomvonal futó fizikai és pszichológiai profiljára szabott programmal kell elvégezni, szem előtt tartva azt a környezetet, amelyben él, a családi kíséretet és a szakmai elkötelezettségeket.

a leghíresebb európai verseny kétségtelenül az Ultra Trail körül Mont Blanc, a verseny 168 km hosszú, 9.600 m. D + belül be kell fejezni 45 h.

az előző rövid és közepes távolságú pályákhoz képest integrálni kell a programot a Mont Blanc-on keresztül:

1. egy nagyon nagy mennyiségű képzés fejlesztése a megfelelő állóképesség képességét, hogy felfüggeszti a lábak több órán át, és egyes esetekben nap
2. gyakorlatok középpontjában a váltakozó futás és a gyaloglás, is hasznos megérteni, hogy milyen ponton ez hatékonyabb, hogy válasszon egyet a két járások
3. legalább egy éjszakai futás, hogy megértsük, hogyan kell kezelni a környezetet, amely bemutatja magát egy másik szempontból (időtartam min. 8H)
4. edzés nehéz összetett légköri körülmények között – viharok, hóviharok, hőség, köd – a célversenyhez hasonló természetes körülmények között
5. edzés fut 2 felett.000 mt magasság, hogy teszteljék a reakciók ellen a progresszív oxigén csökkentése
6. alimentation tesztek során a “hosszú fut” váltakozó szilárd folyadékok és mindenféle aliments ugyanaz, mint az is, hogy használni kívánja a verseny
7. mentális képzés hasznos, hogy képes legyen megfelelően kezelni az elkerülhetetlen fáradtság, fizikai problémák és pillanatok erős demotiváció

a “hosszú edzés fut” kell terjednie 10-12 óra, legfeljebb 120 km-es ultra pályákhoz, egymást követő napokig hosszabb pályákhoz, amelyekben hasznos lehet magasságban aludni, hegyi menedékhelyeken, hogy megszokja a magasságot.

a képzési napok hetente 6-ra emelkednek. Ha teljesítménycéljai vannak, a speciális előkészítő időszakban 7/7 napra kell növelnie az edzés gyakoriságát, a csúcsidőszakban pedig javasoljuk, hogy hetente legalább 1 vagy 2 kétnapos edzést adjon hozzá.

vessünk egy pillantást a TRM terv 120K

vessünk egy pillantást a: TRM terv 170k

Endurance Trail: > 170 km-ig 330km (100, 200 mérföld …)

az Endurance kifejezés nem olyan melléknév, amelyet a nemzetközi pótkocsik közössége általánosan megoszt és elismer, azonban gyakran használják a 200 km-t meghaladó versenyek osztályozására, rendkívüli pszicho-fizikai hozzáállást és személyes képességet igényel több nap és éjszaka futáshoz és hegyeken való fel-le járáshoz.

ebben a kategóriában olyan versenyek találhatók, amelyek teljes önellátást és tájékozódást igényelnek, mint a Petit trotte, vagy olyan versenyek, amelyek a résztvevők számára “Életbázisokat” biztosítanak, mint a Tor Des Geants.

az olyan versenyek képzési programja, mint a Tor des Geants, az útvonalon esetlegesen felmerülő nehézségek alapos elemzéséből indul ki, és arról, hogyan lehet felkészülni ezek kezelésére.

de először el kell döntenie a célját. A cél az, hogy a célba, vagy versenyezni?

az állóképességi pályák képzési programjának megközelítése teljesen különbözik bármely más versenytől.

minden pótkocsi elsődleges célja a verseny jó egészségben történő befejezése, a sérülések minimalizálása (a résztvevők többsége természetesnek veszi).

a TRM csapata képes volt bizonyítani, hogy még az elit Trail futók által használt profi csapat segítsége nélkül is meg lehet harapni a gólt, és a Tor des Geants befejezőjévé válhat. A fokozatos megközelítésnek, a makró -, mezo-és mikrociklusok képzésének és programozásának tudományos periodizációjának köszönhetően ez 5 év alatt történt.

az olyan állóképességi pályákon, mint a Tor des Geants, a szükséges energetikai anyagcsere szinte kizárólag az aerob rész.

a képzési programnak sokféle gyakorlatot kell javasolnia, amelyekhez hozzá kell adnia a mentális edzést az ellenálló képességnek nevezett képesség fejlesztése érdekében. A legtöbb állóképességi versenytől eltérően a Tor des Geants akkor nem igényel korábbi tapasztalatokat a résztvevők számára. Bár erősen javasoljuk a trail futóknak, hogy válasszák a TDG – t, miután először teljesítettek egy 170 km-es (100 mérföld) Ultra nyomvonalat.

van néhány kérdés, amelyet fel kell tennie magának, mielőtt úgy dönt, hogy felkészül a Tor des Geants – ra:

1. motivált leszek arra, hogy felkészüljek egy egymást követő évre erre a kinevezésre, feláldozva a nyári szüneteket és a heti 6 napig tartó képzést?
2. a családom, a barátaim követni fognak és támogatnak a verseny előtt és alatt?
3. van valaki, aki segíthet nekem a verseny napjaiban?
4. kész vagyok szembenézni a sérülés kockázatával, a szükséges orvosi költségekkel és a képzés hosszú megszakításával később, ha nem készültem fel megfelelően?

ha pozitívan válaszoltál a fenti kérdésekre, és úgy érzed, készen állsz a kihívásra, a TRM csapata a legjobb választás ahhoz, hogy elérd a célodat: “Óriás” trailerré válj.

nézze meg a: TRM Plan 330K

erősítő gyakorlatok súlyokkal és anélkül

erősítő gyakorlatok növelik az izomerőt, ezért segítenek keményebben és hosszabb ideig futni és megelőzni a sérüléseket.

az izomerő gyakorlatok meghatározzák a:

• az izomrost mérete
• az izom összehúzódó ereje
• a szalagok, inak és csontok erőssége.

ha nincs fizikai problémája, a hatékonyság növelése érdekében dönthet úgy, hogy néhány gyakorlatot súlyokkal végez, különben kerülje a terhelést.

azonban az első 1-3 alkalommal, amikor súlyokkal edz, jobb, ha a terhelést könnyedén tartja, és több ismétlést végez. amikor a tested megszokja, hogy gyakorolja, növeli a súlyt és csökkenti az ismétléseket.

az erősítő munkát be kell programozni az edzéstervbe a tervezett versenyektől és a sportoló profiljától függően.

egy edzés tervet, amely magában foglalja a gyakorlatok erősítése írni [email protected].

néhány példa a testre szabható gyakorlatokra:

karok:

tartsa a súlyokat, vigye őket a karok magasságába, majd nyújtsa felfelé a karokat.

kezdje 3 készlet 10 rec 30 mp. súly 500g-1kg

lábak:

1. guggolás (hajlítás). Helyezze a súlyzót a vállára, lassan hajlítsa meg, hogy guggoljon, miközben a térd szöge 90 6db. Visszatérés a kiindulási helyzetbe kilégzés.

kezdje 3 db 15 helyreállítási 1 perc. súly 5-10kg

1. Crunch (abs). Feküdj le a földre, a lábad behajlítva, kezét a feje mögött, a váll és a törzs lift belélegzése így a homlok a lehető legközelebb a térd. Tartsa a pozíciót 5 MP. és térjen vissza a kiindulási helyzetbe kilégzés.

súlyok nélkül 3 sorozat 20 ismétlés lassú rec 1 perc

1. Lábgöndörítés (a lábak hajlítása). Pihenjen a gépen (szinte minden tornateremben jelen van), hajlítsa meg a lábát a hátsó kilégzéshez. Tartsa 1 másodpercig. térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

kezdje 3 sorozat 15 rec 1 perc. súly 5-10kg

1. Lábhosszabbítás (lábhosszabbítás). A megfelelő gépen ülve teljesen nyújtsa előre a lábát. Tartsa 1 másodpercig. majd térjen vissza a kiindulási pontra. A gyakorlat során a gép oldalán lévő gombok megragadása a törzs helyes helyzetének fenntartása érdekében. Szabad légzés.

kezdje 3 sorozat 15 rec 1 perc. Súly 5-10kg. A térdproblémákkal küzdőknek nem ajánlott a testmozgás.

mindig megelőzi a gyakorlatokat 10 perc melegítés lassú futás és nyújtás.