itt Nem teszek úgy, mintha pártatlan lennék: szeretem a mérföldet. Egy sprinter lábát, egy maratonista tüdejét és egy sakknagymester taktikai ravaszságát követeli meg. Körülbelül négy percig tart, elég hosszú ahhoz, hogy egy narratív ív kicsússzon, és hogy a különböző játékosok személyisége kiderüljön a lökéseikben és az ellentámadásaikban, de túl rövid ahhoz, hogy a legrosszabb TV-közvetítés kivételével a reklámok vagy a buzgó profilok kivágják. Ez a tökéletes távolság.
de éppen azok az elemek, amelyek a mérföldet annyira szórakoztatóvá teszik, hogy nézzék, a fiziológusok számára is bonyolulttá teszik a tanulást. A hosszú távú futás maximalizálási kihívás:szinte bármit megtehet a VO2 max, a laktátküszöb vagy a futás gazdaságosságának növelése érdekében. A sprintelés szintén maximalizálási kihívás, ehelyett a legerősebb erők létrehozására és nagy mennyiségű anaerob energia lehető leggyorsabb felszabadítására összpontosít. Viszonylag egyszerű tanulmányozni, hogyan lehet maximalizálni ezeket a paramétereket.
ezzel szemben a középtávú események-800 méter, 1500 méter és a mérföld—kompromisszumot igényelnek e két véglet között. Az egyes lépésekkel a földre továbbított erő növelése például ronthatja a hatékonyságot, és fordítva. A maximalizálási kihívás helyett a középtávú edzés arról szól, hogy a lehető legjobb kompromisszumokat hozza létre a sebesség és az állóképesség egymásnak ellentmondó igényei között. Más szavakkal, amint azt a Sportgyógyászat ambiciózus új cikke állítja, ez művészet.
az új tanulmány szerzői mind sporttudósok, négy különböző Norvég egyetemről származnak, Thomas Haugen vezetésével, az Oslói Kristiania University College-ból. De elismerik, hogy a középtávú edzéssel kapcsolatos ismereteink többnyire “a világ vezető sportolóinak és edzőinek gyakorlati tapasztalataiból és intuíciójából származnak.”Céljuk, hogy meghatározzák a jelenlegi legkorszerűbbeket annak érdekében, hogy azonosítsák azokat a hiányosságokat, amelyeket a tudósok elkezdhetnek kitölteni-és az eredmény egy praktikus (és szabadon olvasható) útmutató ahhoz, hogy mit kell egy nagy mérföld lefutásához. Íme néhány kiemelés.
az üzemanyag-keverék
két fő módja van annak, hogy a tested átalakítsa az ételt a futtatáshoz szükséges energiává. Az aerob energia oxigénnel járó kémiai reakciókra támaszkodik. Szinte kimeríthetetlen kínálata van, de csak csepegtetve szállítható, így ideális hosszú állóképességi versenyekre. Az anaerob energia, amely más kémiai reakciókra támaszkodik, nagy hullámokat képes leadni, de gyorsan kimerül, így ideális a sprinteléshez.
függetlenül attól, hogy 5K-t vagy maratont futsz, szinte teljes mértékben az aerob energiára támaszkodsz, így ezeknek az eseményeknek az edzése rendkívül hasonló, annak ellenére, hogy az egyik több mint nyolcszor messzebb van, mint a másik. A középtávú események viszont olyan üzemanyag-keveréket igényelnek, amely nagyon érzékenyen függ a távolságtól. Egy 800 méteres versenyen, amely körülbelül két percig tart, energiájának 60-75% – át aerob forrásokból kapja. Az 1500 méter és a mérföld, ez több, mint 75-85 százalék aerob. Ez azt jelenti, hogy 800 futó és Miler sokkal különbözik metabolikusan, mint az 5K Futók és maratonok.
mennyire éles a kés éle? Az elit női 800 méteres futók körülbelül 15 másodperccel lassabbak, mint az elit férfiak. Úgy tűnik, hogy ez az apró különbség elegendő az esemény optimális fiziológiai követelményeinek megváltoztatásához: a női 800 futó inkább Miler, mint a férfi 800 futó. Ha minden idők legjobb 200 előadóját nézzük, akkor 55 nő szerepel mind a 800, mind az 1500 listán, de csak 38 férfi.
az Alspecialisták
néhány évvel ezelőtt írtam Gareth Sandford brit kutató munkájáról a speed reserve nevű koncepcióról, amely összehasonlítja a maximális aerob sebességet a maximális sprintsebességgel. Sandford ezt az arányt használta a különböző 800 méteres versenyzők megkülönböztetésére, mindegyik különböző jellemzőkkel és különböző képzési igényekkel: 400/800 futó, tiszta 800 szakember és 800/1500 futó. Haugen és kollégái kiterjesztik ezt a taxonómiát a tiszta milerekre és az 1,500/5,000 futókra.
mi a különbség a középtávfutó mindezen ízei között? Egyrészt másképp edzenek. Az új cikkben szintetizált különféle képzési naplók, Könyvek és interjúk szerint a 800 méteres futók hetente körülbelül 30-75 mérföldet tesznek meg. A Milers 75-től 105-ig terjed; az 5K és a 10K futók 125-ig érnek. (Ezek a tartományok többnyire a férfi futók jelentésein alapulnak, így a szerzők feltételezik, hogy a női futók valószínűleg hasonló időt töltenek edzéssel, de átlagosan valamivel kevesebb futásteljesítményt gyűjtenek össze, mivel futási sebességük általában körülbelül 11 százalékkal lassabb.) Sandford lényege, hogy ahol ezekben a tartományokban ülsz, az nem csak az érettség vagy a versenyszint függvénye; ez annak a függvénye, hogy milyen fiziológiai típusú 800 futó vagy miler vagy.
ugyanezek a különbségek más képzési változókban is megjelennek. A nagyjából 500-600 képzési óra közül, amelyet a milers évente feltesz, 90% – uk fut, a többi pedig az erőre és az erőre, a fúrókra, a plyometriára és a nyújtásra összpontosít. A 800 méteres futók esetében ez akár 400 óra is lehet, a futással töltött órák mindössze 70-80 százaléka.
Stephen Seiler, az új cikk egyik társszerzője, az egyik úttörője volt a valós sportolók edzésének “intenzitás-eloszlásának” elemzésében. Az egyik legfontosabb meglátása: az állóképességi sportokban az élsportolók az edzéseik körülbelül 80% – át alacsony intenzitással, csak 20% – át nagy intenzitással végzik. Úgy tűnik, hogy a Milers követi ezt a szabályt, de 800 futó csak az ülések 60-70% – át alacsony intenzitással végzi. (Ez azt jelenti, hogy nagy intenzitású üléseik sok kocogást tartalmaznak, így ha a különböző zónákban töltött teljes időt nézzük, nem pedig az edzések teljes számát, akkor akár 800 futó is az edzésidő 90 százalékát alacsony intenzitással tölti.)
az Edzőzónák
az állóképességű sportolók szokásos edzőzónái nem fordítanak jól a milers számára. Ehelyett szükségük van a Spinal Tap erősítőinek edzési egyenértékére: olyan zónákra, amelyek meghaladják a szokásos max. Haugen és kollégái két skálát javasolnak: egy részletes kilenczónás skálát arra az esetre, amikor szükség van erre az extra lökésre a sziklán, és egy egyszerűsített ötzónás skálát. A részleteket itt olvashatja el, de az alapvető ötzónás szerkezet a következő:
- alacsony intenzitású edzés: Hosszú fut és helyreállítási fut maratoni ütemben vagy lassabban
- közepes intenzitású edzés: Fartleks, küszöb fut, progresszió félmaratoni ütemben fut
- nagy intenzitású edzés: intervallumok vagy domb ismétlések, amelyek egy-hét percig tartanak, jellemzően 3-10 km verseny ütemben
- nagyon nagy intenzitású edzés: intervallumok vagy domb ismétlések, amelyek 15-90 másodpercig tartanak mérföldes verseny ütemben vagy gyorsabban
- rövid sprint edzés: 15 másodpercnél rövidebb gyorsulások vagy maximális sprintek
hogyan rakja össze ezeket az összetevőket egy koherens edzési tervben, ahol a dolgok nagyon bonyolultak. A cikknek van egy szép táblázata, amely meghatározza a különféle edzéstípusokat, amelyek segíthetnek tisztázni az olyan dolgok jellemzőit és célját, mint az anaerob küszöbértékek és a laktát tolerancia képzés; egy másik szép táblázat, amely felvázolja az olyan fogalmak történelmi előrehaladását, mint az intervallum edzés, a periodizáció és a polarizált edzés; és néhány minta képzési hét a bajnok sportolóktól. Sok mindenen kell rágódni.
amit azonban egyik elmélet sem tud megmondani, az az, hogy milyen érzés egy mérföldet versenyezni. Az 5K-ról a félmaratonra való áttérés más távolság; az 5K-ról a mérföldre való áttérés, amint azt a fiziológia sugallja, szinte más sport. Mivel a közúti verseny jelenet, van egy csomó ember, aki ott vette fel fut, mint a felnőttek, akik valószínűleg született futtatni középtávon, de még soha nem próbáltam—mint a külső közreműködő Charles Bethea, akinek quest futtatni egy öt perces mérföld néhány évvel ezelőtt kiderült, néhány rejtett tehetség, hogy soha nem alakult ki az ő kísérletek hosszabb távokon. Nem azt mondom, hogy könnyű vagy szórakoztató; üdítő. De hé, ne higgy nekem.
további Izzadságtudományért csatlakozz hozzám a Twitteren és a Facebook-on, iratkozzon fel az e-mail hírlevélre, és nézd meg a könyvemet elviselni: elme, test és az emberi teljesítmény furcsa rugalmas korlátai.