ココナッツミルクに使用できる4つの代替品

ココナッツミルク101

最近では、ココナッツミルクは、パイナップルのスムージーのレシピからカレーなどに至るまで、一見どこにでもあります。 そして、正当な理由のために、植物ベースのミルクはクリーミーで絶対においしいです。

“ココナッツミルクは少し甘く、ナッツ、クリーミーです”とインディアナ州インディアナポリスの登録栄養士であるBreanna Woods氏は言います。 もちろん、異なる種類のココナッツミルクが存在します。

ケンタッキー州ルイビルの植物性腎臓の創設者である管理栄養士のJen Hernandez氏によると、店で見つけることができるココナッツミルクの違いを理解するこ

“すぐに飲めるココナッツミルクがあり、これは冷蔵または貯蔵安定でカートンに入っています”とHernandez氏は言います。 “これは本質的に骨抜きにされたココナッツミルクです。 その後、缶詰のココナッツミルクがあります。 これははるかに豊かで厚いです。”

ココナッツミルクは、多くの栄養上の利点を誇っているため、しばしばトップピックです。

“全脂肪缶詰のココナッツミルクには、抗酸化物質だけでなく、ビタミン、ミネラル、およびいくつかのタンパク質が含まれています”と、カリフォルニア州サンタモニカの管理栄養士で認定されたホリスティックシェフであるElizabeth Brown氏は述べています。

“銅、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、カリウム、セレン、亜鉛も得られます。”

ココナッツミルク栄養情報

ココナッツミルクの一杯が含まれています:

• カロリー：78
• タンパク質：1グラム
• 脂肪：5グラム
• 飽和脂肪：5グラム
• 炭水化物：5グラム
• 炭水化物：5グラム
• 炭水化物：5グラム
• : 7グラム
• 繊維：0グラム

植物ベースのコミュニティのファンに加えて、ココナッツミルクは、多くの場合、糖尿病を持つ人々のためのゴーに飲むです。

“糖尿病を持つ多くの人々は乳製品のミルクと比較されたとき炭水化物でより低い場合もあるのでココナッツミルクに引かれる”登録されていた栄養士Toby Smithson、Dummies Meal Planning and Nutrition for Dummiesの著者は言う。

それでも、レシピでココナッツミルクが必要な場合は、液体が手元にない場合、ココナッツアレルギーがある場合、またはココナッツの味が好きではない場合は、ココナッツミルクの代替品を使用することができます。 ここでは、知っておく必要があるものです。

ココナッツミルクの代わりにする方法

あなたの好きな料理にココナッツミルクをサブアウトする準備ができて？ 代替品を選択するときは、まずココナッツミルクの代替品をどのように使用するかを考えてください。

“たとえば、ココナッツミルクをシリアル用の別のミルクと交換している場合、シリアルボウルの糖度を下げるために、薄くて無糖のものが必要です”とHernandez

一方、スープ、シチュー、ソースなどのレシピで缶詰のココナッツミルクを代用しようとしているなら、あなたは別の考えを持っているかもしれません。 このような場合は、より厚い一貫性を持つものを選択することをお勧めします。

ココナッツミルクの代替品になると、植物ベースのミルクからヨーグルト、さらには豆腐まで、非常に多くのオプションがあります。 トップ栄養専門家が推奨するものを見てみましょう。

ココナッツミルク代替：豆乳

manusapon kasosod/Getty Images

豆乳は、そこに最も人気のある植物ベースの飲料の一つであり、ココナッツミルクのトップ代替品です。

それはタンパク質の良い供給源であり、炭水化物がかなり低いです。 この蛋白質は豆乳に細い筋肉固まりを造るか、または維持することを向ける活動的な人々のよい代理を加える登録栄養士メアリーキャサリンLaBossiere、Clarksville、テネシー

さらに、無糖である多くの豆乳オプションを見つけることができます—それは彼らが追加された糖を含んでいないことを意味します。 これは栄養プラスです。

“豆乳は通常、カルシウム強化されており、処理中にカルシウムが牛乳に添加されることを意味します”とLaBossiere氏は言います。

“乳製品は私たちの食事のカルシウムの主な供給源であるため、豆乳は牛乳を飲むことなく、毎日のカルシウム目標に向かって働くための素晴ら”

豆乳の作り方

“豆乳は伝統的に大豆を水に浸し、大豆を追加の水で粉砕することによって作られています”とLaBossiere氏は説明します。

“メーカーは若干異なる慣行を使用することがあります。 しかし、今日では、大豆は通常、豆の外側部分または外皮を除去するために洗浄、蒸し、脱皮され、湯煎され、水溶液中で粉砕され、濾過され、水と混合され、風味”

均質化プロセスは、豆乳のすべての成分を一緒に保つものであり、あなたが慣れ親しんでいるクリーミーな飲料になります。 “最後に、豆乳は低温殺菌されるか、または安全な貯蔵を保障するために高温と扱われます、”LaBossiereは加えます。

豆乳栄養ノート

豆乳は105カロリー、6グラムの蛋白質、4グラムの脂肪を含んでいます。5グラムの飽和脂肪、12グラムの炭水化物、および。米国農務省ごとのコップごとの5グラム繊維。

“豆乳に含まれる心臓に健康な繊維と脂肪は満腹感に寄与し、より長く満腹になるのを助けます”とLaBossiere氏は言います。 “タンパク質は、筋肉を再構築し修復するために重要であり、特に無駄のない筋肉量を構築または維持しようとする人にとって重要です。”

豆乳は他にも多くの栄養素を誇っています。 “カルシウム強化豆乳には、カップあたり最大300ミリグラムのカルシウムが含まれている可能性があります”とLaBossiere氏は述べています。

これは毎日の価値（DV）の23％であり、優れた情報源となっています。 「カルシウムは、骨や歯の健康をサポートするなど、体内で多くの役割を果たしています」と彼女は指摘しています。

豆乳とココナッツミルクの違い

箱入りココナッツミルクと豆乳は似たような一貫性を持っています。 そして何人かの専門家は選択を与えられたら豆乳を選ぶ。

“私は豆乳の一貫性を好み、牛乳に栄養的に匹敵する豆乳を見つける方が簡単です”と、ニューメキシコ州のHealthy Deconstructedの創設者である登録栄養士のRosa Lopez、MDは言

もちろん、大豆とココナッツミルクは栄養的に異なります。

“ココナッツミルクは、本質的に、豆乳よりも脂肪含量が高い”とLaBossiere氏は述べています。

“このため、やや厚みのある質感になりがちです。 その脂肪含有量のために、ココナッツミルクはクリーミーな料理に最適です。 豆乳は、より多くの液体の一貫性と、常によく厚くならない。”

これは、スムージーや焼き菓子などのレシピに適した豆乳を作ります。

豆乳をココナッツミルクに置き換えるとき

おそらく、豆乳の最もよく知られている使用は、飲料とシリアルボウルの両方の乳製品ミルクの代 それはまた、平均泡状のラテを作ります。 そして、LaBossiereとLopezの両方が豆乳で料理を楽しんでいます。

“豆乳はタンパク質含有量が高いため、豆乳を使った焼き菓子は茶色がきれいになり、乳製品を使ったものと外観が似ています”とLaBossiere氏は言います。 “私は個人的に店で買ったアルフレドソースの代わりにDIYアルフレドレシピで豆乳を使用するのが好きです。”

豆乳は、クリーミーなスムージーやビーガンチョコレートカップケーキなどの焼き菓子の代替品としても機能します。

: アーモンドミルク

Karisssa/Getty Images

アーモンドミルクは、植物ベースのココナッツミルクの代替品として豆乳に非常に匹敵

“アーモンドミルクは、カロリーと脂肪が少ないため、ココナッツミルクの良い代替品です”と、マサチューセッツ州プリマス郡の管理栄養士Diane M.Nash氏は述べてい

“ココナッツミルクは含まれていませんが、飽和脂肪も含まれていません。”確かに、アーモンドミルクのカップは41カロリーと3グラムの脂肪が含まれています。

欠点：アーモンドミルクはタンパク質が正確に高くない：”それは一食当たりのタンパク質の1グラムしか含まれていない、”ナッシュ氏は述べています。 “これはココナッツミルクに含まれる0グラムよりも、しかし、高いです。”

アーモンドミルクの作り方

アーモンドミルクを作るプロセスはかなり簡単です。 “アーモンドミルクは、アーモンドと水をブレンドし、混合物を緊張させて固形物を除去することから作られています”とNash氏は言います。

アーモンドミルク栄養ノート

USDAあたり、アーモンドミルクは41カロリー、1グラムのタンパク質、3グラムの脂肪、0グラムの飽和脂肪、2グラムの炭水化物、お

この低炭水化物の含有量は、糖尿病を持つ人々のための別のトップの選択肢になります。 あなたは簡単に追加された糖を含まない無糖アーモンドミルクを見つけることができます。”これはフリーラジカルの損傷と戦う抗酸化物質であり、心臓病や癌から保護するのに役立ちます”とNash氏は言います。

アーモンドミルクとココナッツミルクの違い

“体重、コレステロール、カロリーを見ているなら、アーモンドミルクがミルク代用品としてより良い選択です”とNash アーモンドのミルクはより軽い一突きのまわりに完全にある。

その一貫性はスキムミルクのそれに匹敵する、とフロリダ州オーランドの登録栄養士の栄養士Claire Lozanoは指摘している。

“アーモンドミルクはココナッツミルクほど薄く、豊かでクリーミーではありません。”だからアーモンドミルクはスムージーで非常によく働くだろうが、それはそのようなクリーミーなキャセロールやカレーなどの特定の他の料理で同様に動作しな

アーモンドミルクをココナッツミルクに置き換えるとき

“アーモンドミルクは、穀物と一緒に使用したり、クリームソースやクリームベースのスープを作るときにルーに加えたりするのに最適な低脂肪の代替品です。

マフィンやクイックパンなどの焼きたての良いレシピでは、多くの植物ベースのミルクと簡単に交換することもできます。 さらに、それは一晩オート麦だけでなく、フレンチトーストで非常によく動作します。

ココナッツミルクの代理:ギリシャのヨーグルト

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ギリシャヨーグルトは、乳製品を食べる人々のためのクリーミーな缶詰のココナッツミ

“ギリシャのヨーグルトは厚く、レシピにクリーミーさを加えます。 ギリシャのヨーグルトは、すべての単一のレシピでうまく動作しないかもしれないピリッとした味を持っています。

また、明らかに、ギリシャヨーグルトはビーガンではありません。 それがあなたにとって重要なら、絹の豆腐のようなココナッツミルクの植物ベースの代理を選びたいと思う場合もある。

ギリシャヨーグルトの作り方

ギリシャヨーグルトの作り方は牛乳から始まります。 “ギリシャのヨーグルトは、ホエーまたは液体の部分を取り除くために緊張した発酵乳から来ており、しっかりとした濃厚なヨーグルトを残しています”と、ミズーリ州の管理栄養士のガブリエル—マクファーソンは述べています。

（ここではギリシャヨーグルトで料理を試してみる方法です。)

Greek yogurt nutritional notes

USDAによると、低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトには、146カロリー、タンパク質20グラム、脂肪4グラム、飽和脂肪2グラム、炭水化物8グラム、繊維0グラムが含まれています7オンスのサービングごとに、USDAによると。

“ギリシャのヨーグルトは、植物ベースのライフスタイルに従う人にとって重要な栄養素であるタンパク質をかなり多く提供するため、ココナッツミルクの代用品としてうまく機能します”とMcPherson氏は述べています。

それはまた、かなりの量のカルシウムを提供します—230ミリグラム、または一食当たりのDVの18％。

ギリシャヨーグルトがココナッツとどのように違うか

一貫性に関しては、ギリシャヨーグルトは箱入りバージョンよりも缶詰のココナッツミルクに近 それは実際には少し厚いので、スープのレシピのようなもので缶詰のココナッツミルクの代わりに探しているなら、より多くの水を追加する必要があ

ギリシャヨーグルトはココナッツミルクよりもタンジールの味を持っていますが、これはスムージー、マフィン、そして一晩オート麦のようなレシピでは本当にうまくいくことができます。

ギリシャヨーグルトをココナッツミルクに置き換える場合

“スープやスムージーのレシピでは、ココナッツミルクをヨーグルトに一対一の比率で置き換えることができますが、レシピには追加の液体が必要な場合があることに注意してください”とMcPhersonは指摘しています。

缶詰のココナッツミルクのココナッツクリームの代わりに、ギリシャヨーグルトでパンケーキやフレンチトーストを簡単に上にすることもできます。

そしてギリシャのヨーグルトはまた野菜のすくい、健康なマフィンのような焼かれた商品、またバナナベースのスムージーの代理として特によく働く。 ココナッツミルクのためのギリシャのヨーグルトを代入するときは、常にプレーンヨーグルトを選択します。

ココナッツミルク代用品：絹豆腐

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“絹豆腐を植物ベースのミルクに交換することは、特定のレシピのタンパク質含有量を高めるための素晴ら

“豆腐の味もココナッツの味に比べて汎用性があります。 これはあなたの調理法に強いココナッツ味があってほしくなければ利点である場合もある。”

豆腐は、それがレシピの中に囲まれているものの味を拾い、それを素晴らしい中性成分にします。 ギリシャのヨーグルトのように、絹の豆腐はレシピに厚く、クリーミーな質感を追加します。

絹豆腐の作り方

“絹豆腐は凝固した豆乳から作られています”と、カリフォルニア州マウンテンビューのエルカミノ病院の心臓および肺ウェルネスセンターの管理栄養士であるSheri Berger氏は説明しています。

“他の豆腐とは異なるのは、水分が高く、排水がなく、圧迫されておらず、プリンやカスタードのような一貫性があるためです。”

絹豆腐栄養ノート

USDAあたり、絹豆腐は151カロリー、18グラムのタンパク質、9グラムの脂肪、飽和脂肪の1グラム、3グラムの炭水化物、およびが含まれてコップごとの5グラム繊維。

“絹豆腐はタンパク質とカルシウムを提供しています”とBerger氏は言います。 一杯のサービングごとに、絹豆腐は275ミリグラムのカルシウム、または22パーセントDVが含まれています。

Volpeは、絹豆腐は非常に栄養密度の高い食品であると指摘しています。

“まず第一に、それはタンパク質が高いです。 絹豆腐は、9つの必須アミノ酸をすべて含んでいるので、完全なタンパク質の天然源でもあります」とVolpe氏は言います。

“カリウム、マンガン、セレン、カルシウム、ビタミンB群、鉄などのビタミンやミネラルも提供しています。 そしてそれはそこに多くの商業植物基づかせていたミルクのような注入口か加えられた砂糖を含んでいない!”

（これらは知っておくべき他の豆腐の健康上の利点です。)

絹豆腐がココナッツとどのように異なるか

“絹豆腐は当たり障りのない味を持っており、レシピの他の成分の味を取るでしょう”とBerger氏は言います。

“絹豆腐をココナッツのように味わいたい場合は、ココナッツエキスを加えてください！ 絹豆腐はココナッツミルクよりも少し厚いので、それを下塗りするときはあまり使用できません。 一般的に、絹の豆腐の二杯は、ココナッツミルクの四分の一カップに置き換えられます。”

ココナッツミルクのために絹の豆腐を代用するとき

絹の豆腐は、常にレシピでまっすぐな代替ではありません。 “カレー、スープ、またはスムージーのような食品のために、あなたは絹の豆腐を少し薄くするために大豆やアーモンドミルクを追加することをお勧めします、”ウッズ

Volpeによると、この成分はビーガンのムース、プディング、乳製品を含まないアルフレドソース、スムージーなどのレシピの代用品として素晴らしい働きをします。 “それはまたココナッツの強い味を好まないか、またはナットのアレルギーがある人々のための植物基づかせていたアイスクリームのよい代理であるかもしれない”と彼女は言う。

今、あなたはこれらのココナッツミルク代替オプションについて知っていることを、これらのココナッツミルクレシピをチェックしてください。