トレイルランニングのための一般的なヒント
トレイルランニングは、あなたの全身を含むスポーツの一種であり、したがって、良い開始生理的な形、訓練や競合に起因するストレスに耐えるようによく訓練された筋肉-関節構造を必要とします。
物理的な形状に加えて、予測不可能な気象条件や異なるトレイルトラックに対処できる考え方を開発する必要があります。
確かに、道路競技とは異なり、速度は、泥、雨、雪でさらに複雑になる可能性のある高さやトレイルトラックの状況の違いを克服する能力と同じくらい重
トレイルランニングトレーニングプログラムを開始する前に、したがって、完全な血液検査を含む全体的なフィットネス形状を評価するために不可欠な、スポーツ健康診断を計画することをお勧めします。
最後に、今まで水泳、サイクリング、ジョギングなどの活動を週に2回未満で練習していた場合は、継続して週により多くの日を実行するために体を習慣化するためのトレイルランニングへのソフトなアプローチから始めることをお勧めします。 最もよい十字の訓練の活動は次のとおりであることができる:長い操業の歩行/ランニングの交替、夏のランニング+水泳または循環または冬のクロスカントリースキーまたはアルペンスキー。
トレイルランナー初心者や他のスポーツの選手
トレイルランニングへの最初の近づいている段階では、TRMチームは、距離を測定するのではなく、ワークアウトの時間と感情に焦点を当て、自然環境に慣れることを何よりも提案しています。 あなたは周囲に慣れ、自然の音や匂いを発見し、平衡、足のサポート、起伏の多い地形の靴のグリップに集中する必要があります。
トレイルランニングレースは気象条件に関係なく行われますので、異なる気象条件に直面する習慣を身につけ、適切な服装や装備を選ぶことも重要
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以下のトレーニングスケジュールでは、理論的にはスタートレベルに十分なトレイルランニングにアプローチするためのソフト4週間のワークアウトプランを提案しています。
1ヶ月目
1週目：火/木–20/30分走行（アスファルトまたは砂利）; 土または日1hトレイルトラックで上り坂を歩き、フラットと下り坂でゆっくりと走っている
第2週:火/木–30/35分走っている(アスファルトまたは砂利);土または日1:15a.m.トレイルトラックで上り坂を歩き、フラットと下り坂でゆっくりと走っている
第3週:火/木–35/40分走っている(アスファルトまたは砂利);土または日1:30a.m.トレイルトラックで走っている
第3週:火/木–35/40分走っている(アスファルトまたは砂利);土または日1:30a.m.トラック上り坂を歩いて、フラットと下り坂でゆっくりと実行している
週4:火/木-40/45分実行しています(アスファルトまたは砂利);土または日1:45a.M. 上り坂を歩いて、フラットと下り坂でゆっくりと走っているトレイルコース
あなたの残りの日には30分を計画することができます。 穏やかなペースで水泳やサイクリングの1時間。
2ヶ月目
2ヶ月目から、トレーニングを適切に行い、調整期間に体がうまく反応すれば、ペースの変化や短い登りを含む新しいフェーズを開始することができます。 これらのワークアウトは木曜日のワークアウトに取って代わられます。
木曜日にあなたのワークアウトを置き換えるためのいくつかの例:
- Fartlek、平らな面でペースの変化で走る=1分速い交互に1分遅い8/10回繰り返される
- うねりのある面でのプログレッシブトレーニング=10-20-10-5分ごとにランニングペースを上げ、合計45分
- ショート上り=8×100メートル上り坂を走るペースを上げ、傾斜6%-8%、
1週目と3週目には、fartlekセッションを選択することをお勧めします; 2週目と4週目には、プログレッシブトレーニングとショートアップヒルのどちらかを選択します(正しい実行の詳細については、用語集を参照してください)
注:これらのワークアウトの前には、10分のスローランニングウォームアップ、ストレッチ、10秒の4つのスプリントランが必要です。
土曜日または日曜日のロングランは2時間-2.30am最大で持続する必要があります。
3ヶ月目
3ヶ月目の初めに、特定の目標に向けた準備を開始することができます。
他のスポーツを練習しており、心血管の観点からすでによく訓練されている選手は、トレイルランニングの3月の第1週から木曜日に上記のワークアウトの1つを追加し、土曜日/日曜日のロングランを30分増やすことができます。 さらに、2月から金曜日に追加のトレーニングセッションを追加することをお勧めします：スローペースで30分の実行に続いて7-8のスプリントラン15秒の間に45秒を歩くことによって回復します。
疑問がある場合、または運動能力をより速く向上させ、目標を達成するためのパーソナライズされたトレーニングプログラムを目指している場合は、TRMコーチ[email protected]
トレイルランニングプランの面でも私たちのオファーを見ることができます。
エキスパートトレイルランナーまたはマラソンランナー
既にトレイルレースを経験しており、ウルトラトレイルまたは耐久トレイルに進
このセクションでは、トレーニングプログラムを計画する際に考慮すべき要素を強調するトレイルランニングレースの種類の分類を提示します。
提案は、数年間に開発されたTRMチームの理論的-科学的知識と経験の組み合わせです。
しかし、私たちは、これらのヒントは完全でも網羅的でもないと信じています’専門家のトレイルランナーは、その心理生理学的プロファイルに基づいて、パーソナライズされたトレーニングプログラムを必要としています。
より多くの情報を必要としたら私達に直接連絡して下さい。 また、トレイルランニングアドバンストコース、山の中で組織されたTRMステージのために予約したり、パーソナライズされたトレーニン TRMコーチに電話を予約する
ショートトレイル–最大45km
このタイプのレースは間違いなく最も人気があり、トレイルランナーの年間計画に含まれる最初のレースです。 短い道はすべてのタイプのトレーラーによって出席される:初心者だけでなく、よりベテランの道のランナーによって; ウルトラトレイルのための準備をテストするために、距離のélite選手の専門家や短いトレイルレースを計画している人。 短いトレイルは10キロから45キロまでの距離から行く。 これらの種類の競争で活動化させる精力的なシステムは好気性システム(SA)および、部分的に、嫌気性のAlactacid(SAL)である。 これらのレースでは、主にグルコースの使用を必要とし、したがって、我々はエネルギードリンクやパワーゲルに基づいて、レース内の栄養を示唆しています。 固形食品を摂取することは必要ではなく、また推奨されません。
あなたのトレーニングセッションに焦点を当てるべきこと:
- フラットと起伏のセクションで良いランナーになるための最大好気性速度（Vo2Max、嫌気性閾値）
- 可能な限り上り坂セクションで走れるようにコア筋力を構築（下肢を強化）
- 下り坂スピード固有受容能力と平衡を開発するために働く（一般的および末梢協調を開発するための演習）。
土曜日または日曜日のロングランに必要な時間は2時間から4時間の間になります。 毎週のトレーニングセッションの最小数は、競争の目標に応じて3-4回の範囲です。
TRMプラン45K
短い雪道–15〜30km
雪道はまだ数が少ないです。 彼らは主にスキー場で、しばしばクロスカントリースキーの殴られた道にあり、低滴で組織されています。 砂の上のものと非常によく似た雪の上を走るには、短い道よりも同じように厳しい物理的な準備が必要です。 それは不安定な足のサポートを管理する複雑さを追加します–それは重く足首と膝を求めます–そして氷点下の温度。 この種の競争に参加したい人は、関節、腱または筋肉の痛みに苦しんではならず、すでに泥や砂の道に直面しているに違いないことに注意してくださ
短いトレイルのためのあなたのトレーニングに追加するもの:
- 下肢の関節を強化する
- 凍結温度で走る能力
- 滑りやすく不安定なトラック（柔らかい雪や氷）で走ることを管理する能力)
足のサポートを改善し、安定性を向上させるためにTRMチームは、あなたのトレイルランニングシューズの下に配置される”スノーチェーン”のペアを購入するこ
中距離コース–45-80km
45kmを超える競技には、すでに短いコースに記載されている競技に追加のスキルが必要です。 トレーニングプログラムは、心臓のペースを減らし、ストローク量と筋肉と関節の柔軟性を高めることを目的としています。 より一般的には、いわゆる持久力、すなわち長期の身体的および精神的努力に耐える能力を開発する必要があります。 主な精力的な代謝は好気性である。 また、長期にわたる過度の糖の使用によって引き起こされる高血糖の可能性のある状況を避けるために、長いランニングや競技中に何を食べるかを慎重に計画する必要があります。
短いコースに加えて訓練する必要があるもの:
- 脂質パワー、すなわちエネルギー源としての脂肪酸の使用の改善
- 長期および反復ストレスに対する物理的抵抗（持久力）
- 固体栄養および相補的な水和の管理
- 困難な場合や危機管理中にポジティブなイメージを呼び出すために慣れるための精神的強さの開発
- 競争計画
さらに、これらの種類の競技では、土曜日または日曜日に予定されている6時間から10時間の連続したロングランには”時間の空き”が必要です。 あなたは心の中でパフォーマンスの目標を持っている人のための競争期間中に6-7日まで、週に4-5日を訓練する必要があります。 回復時間と休息日に十分な注意を払うことが重要です。
を見てみましょう:TRMプラン80K
ウルトラトレイル:80-170キロ(100マイル)
いくつかの
80キロから始まる競技があります。,このカテゴリに落ちます。,大会と期間は、山の高さに応じて変化するように概要を説明することは非常に困難,山の種類(アルプス山脈やアペニン山脈),トレイルトラックの専門性.
Ultra Trailは、特定のトレイルランナーの物理的および心理的プロファイルに合わせたプログラムで、彼が住んでいる文脈、家族の側近、および専門家の約束を念頭に置いて、毎年細心の準備を行う必要があります。
最も有名なヨーロッパの競争は間違いなくモンブランの周りのウルトラトレイルであり、168kmの長さ9.600m.D+が45時間以内に完了するレースです。
以前の短-中距離のトレイルと比較して、あなたのプログラムを統合する必要があります。:
- 数時間、いくつかのケースでは日のために足に滞在するのに十分な持久力能力を開発するためのトレーニングの非常に高いボリューム
- ランニングと歩行を交互に焦点を当てた演習、また、二つの歩行のいずれかを選択する方が効果的であるかを理解するのに有用
- 少なくとも一晩実行すると、異なる視点（持続時間分。 8h)
- 嵐、吹雪、熱、霧などの複雑な大気条件下でのトレーニングは、ゴールレース
- のトレーニングと同様の自然な状況で2回にわたって実行されます。000高度のmt進行性酸素減少に対する反応をテストする
- あなたの”ロングラン”中の栄養テスト固体から液体への交互作用とレースに使用するものと同じ、120キロまでの超トレイルのために、それは山の避難所で、高度で眠ることが有用であるかもしれない長いトレイルのための連続した日に, 高度に慣れるために。
訓練日は週に6日まで上がる。 パフォーマンス目標がある場合は、特別な準備期間にトレーニング頻度を7/7日に増やす必要があり、ピーク期間には、週に少なくとも1または2の二日のワークアウトを追加することをお勧めします。
TRMプラン120K
Trmプラン170K
耐久トレイルを見てみましょう: >170km最大330km(100,200マイル…)
持久力という用語は、国際的なトレーラーコミュニティによって普遍的に共有され、認識されている形容詞ではありませんが、200kmを超えるレースを分類するために頻繁に使用されており、並外れた心理的身体的態度と、山を上下に走ったり歩いたりする数日と夜を管理する個人的な能力を必要としています。このカテゴリでは、Petit Trotte à Léonのような完全な自給自足と向きを必要とするレース、またはTor Des Geantsのような参加者に”生命基盤”を提供する競技を見つけるこ
Tor Des Geantsのような競技のためのトレーニングプログラムは、あなたがあなたのルート上で見つけるかもしれない困難とそれらに対処するためにどのように準備することができるかを慎重に分析することから始まります。
しかし、最初にあなたの目標を決めるべきです。 あなたの目標は、フィニッシュラインに到達するか、競争することですか？
耐久コースのトレーニングプログラムへのアプローチは、他のレースとは全く異なります。
すべてのトレーラーの主な目的は、怪我を最小限に抑え、健康でレースを終了することでなければなりません（参加者の大多数が当然と考えています）。
TRMチームは、エリートトレイルランナーのようなプロのチームの支援がなくても、ゴールを噛んでTor des Geantsのフィニッシャーになることができることを実証するこ 段階的なアプローチのおかげで、マクロ、メソ、マイクロサイクルの訓練とプログラミングの科学的な期間化は、これは5年の期間に起こりました。
Tor des Geantsのような持久力トレイルでは、必要とされるエネルギー代謝はほぼ独占的に好気性の部分です。
トレーニングプログラムは、回復力と呼ばれる能力を開発するために、精神的な訓練を追加する必要があります演習の多種多様を提案する必要があ ほとんどの耐久レースとは異なり、Tor des Geantsは、当時、partecipantsのための以前の経験を必要としません。 トレイルランナーにはTDGを選択することを強くお勧めしますが、最初に170km（100マイル）のウルトラトレイルを完了しました。
Tor des Geantsの準備をする前に、あなた自身に尋ねるべきいくつかの質問があります:
- 私はこの任命のために連続した年のために準備するように動機づけられます,夏休みを犠牲にし、週6日以上までのトレーニング?
- 私の家族、私の友人は私に従って、レースの前と中に私をサポートしますか？
- レースの日に私を助けることができる人がいますか？
- 私は十分に準備しなかった場合に備えて、怪我のリスク、必要な医療費、トレーニングの長い中断に直面する準備ができていますか？
あなたが上記のすべての質問に積極的に答え、この挑戦に直面する準備ができていると感じたら、TRMチームはあなたの目標を達成するためにあな
: TRMプラン330K
ウェイトの有無にかかわらず練習を強化する
練習を強化することは筋力を高め、したがって、あなたが難しく、長く実行し、怪我を防ぐ
筋肉の強さの練習はの増加を決定します:
- 筋繊維の大きさ
- 筋肉の収縮力
- 靭帯、腱、骨の強さ。
身体的な問題がない場合は、有効性を高めるために、体重を使っていくつかの練習をすることを決定することができます。
ただし、最初の1-3回は重みで訓練しますが、負荷を軽く保ち、より多くの担当者を行う方が良いです。
強化作業は、予定されている競技と選手のプロフィールに応じて、トレーニング計画にプログラムする必要があります。
に書き込みを強化するための演習を含むワークアウトプランのために[email protected].
カスタマイズする練習のいくつかの例：
腕：
体重を保持し、腕の高さに持ってきてから、腕を上に伸ばします。
3セットの10rec30sec.Weight500g–1kg
足で始まります:
- スクワット（曲げ）。 あなたの肩の上にバーベルを置き、90°の膝の角度を維持しながらスクワットにゆっくりと曲げます。 開始位置呼気に戻ります。
3セットの15回復1分で開始します。 重量5-10kgクランチ（abs）。 あなたの足を曲げて床に横になり、彼の頭の後ろに手、肩と胴体リフト吸入膝にできるだけ近い額をもたらします。 位置5秒を維持し、呼気開始位置に戻ります。
ウェイトなし3セットの20回の繰り返しと遅いrec1分
- レッグカール（脚の曲がり）。 マシン上でリラックスして（ほぼすべてのジムに存在します）、足を背中に曲げて吐き出します。 1秒間保持します。 そして、開始位置に戻ります。
3セットの15rec1分で開始します。 重量5-10kg
- 脚延長（レッグエクステンション）。 適切な機械で着席させている間、十分にあなたの足を先に拡張しなさい。 1秒間保持してから、出発点に戻ります。 胴体の正しい位置を維持するために、マシンの側面にノブをつかむ運動中。 自由な呼吸。
3セットの15rec1分で開始します。 重さ5-10kg。 膝の問題とのそれらのために推薦されない練習。
は、常に10分間の加熱とゆっくりとしたランニングとストレッチから練習に先行します。