トレーニングの価値があるフロアプレスの5つの利点

六から15担当者の三から五セットのために実行されたとき、床プレスは、胸、肩、および三頭筋に質量を追加するための素晴らしい動きです。 あなたは、運動の範囲が減少したために肩に過度の緊張を加えることなく、このすべてを行うことができます。 従って床の出版物はルーチンを押すあなたの上体に容積を加えるのを助けることができますが回復を最大にするために動きのsubmaximal重量そして範囲で

上半身の筋力向上

他の部分的な可動域リフト（ラックプルやボックススクワット）と同様に、フロアプレスはリフトの特定の部分をターゲットにするのに最適です。 床の出版物を使うとあなたの三頭筋、箱および前方の肩を増強する動きの上半分の重負荷を扱うことができる。

ロックアウトの強さ

ロックアウトの強さは、ベンチや頭上のプレス、オリンピックリフト、さらには強豪イベントに関しては、しばしば弱点です。 それは頻繁に逃された上昇および不安定な閉鎖の位置で起因する。 床の出版物はあなたの体の残りの過度な緊張の重負荷を扱うことができるのでこの弱さを目標とする素晴らしい練習である。

初心者に優しい

肩の外的な回転を減らす床が原因でこの変化は叩かれた肩とのそれらのための優秀な上昇である。 肩は時外転および外的な回転—標準的なベンチプレスの共通の位置で時々傷つきやすい。

この動きは、ROMの動きの減少範囲（ROM）が大きなROMの動きによって引き起こされる可能性のある痛みや痛みを減らすことができるので、初心者のリフター それはまたベンチプレスのようなより困難な上昇のための強さそしてよりよい制御を造り上げるのを助ける。 最後に、床の高められた安定性は機械工および位置を押すことの改善を助けることができる。

スペースと時間の節約

ジムが混雑しているとき、または自宅でトレーニングしているときに、プログラムに固執することは難しい場合があります。 ベンチはあなたが持っていないかもしれないあなたの家の体育館スペースの多くの不動産をとる。 または誰かがあなたのジムで唯一の残りのベンチに残ってあまりにも多くのセットを持っているかもしれません。 どんな場合でも、あなたの手を投げ、あなたの利益を放棄する必要はありません。

フロアプレスは、多くの物理的なスペースを節約し、周りを待っている多くの時間を節約します。 あなたの肩で比較的容易であるより有効な試しを得、心配しないで下さい、あなたの箱および三頭筋は固体ポンプを得ます。

フロアプレスの実行方法

フロアプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチを使用するのではなく、床に横たわっている間に行われます。 棒を渡すために訓練パートナーを得なかったらこれらはダンベルとまたはスクワットの棚で代りに行うことができる。

違いは（明らかではないが）可動域（ROM）が少なく、下半身からの補助が最小限であることである。 この短縮されたROMのために、上腕三頭筋に重点が置かれ、胸に重点が置かれていません。 ここに動きの上昇のこのより短い範囲を行う方法はある。

ステップ1—開始位置を確立する

床の上に背中に横になります。 あなたの体が許せば、棒の下であなた自身をscoot—豊富な版を使用して助けることができる。 バーの下に取得し、あなたにそれを渡すためにパートナーを持っていないことはできませんか？ 大丈夫ですよ。. スクワットラックでピンを使用するか、単に別の実装を選択します。 ケトルベルとダンベルはここで非常によく動作します。

床を押しながら足を床に伸ばしたり、足を伸ばしたりするのは個人的な好みの問題です。 両方を試してみて、あなたのために最適なものを見つけます。

ステップ2—グリップをセットする

バーやベルを、通常のベンチプレスと同じ幅でつかみます。 長い腕を持つ人々はより広いグリップのために行くかもしれないが好みはあなたの体およびあなたの肩のために最もよく感じるものまである。 手首がまっすぐであることを確認してください。

ステップ3—コアをブレース

ベンチプレスと同じように、コアをブレースしてください。 それがあなたのより低い背部のためによりよく感じたら、あなたの低い背部が床に対して押されてとどまるようにあなたのtailboneをわずかにカールすステップ4-

を押して、バーを完全に拡張するまでバーパスを維持します。 あなたの胴の背部を渡るバランスを見つける上昇の上に安定した位置を確立しなさい。 ロックアウトでしばらくの間保持し、あなたの肘が穏やかに床を放牧するまでゆっくりと下げます。

フロアプレスのヒントとコツ

すぐに新しく使い慣れたリフトを学んでいるときに、快適さのスイートスポットを見つけるのは難しいかもしれません。 あなたの押す旅行を滑らかにするのを助けるためにこれらの床の出版物の先端から点検しなさい。

快適さを優先する

あなたは超柔らかいものの上に横たわっていることを望んでいない—あなたはできる限りしっかりと地面に固定されたい—しかし、あ あなたはジムで床プレスを実行している場合は、地面は非常によく（あなたがタンクトップの任意の種類を身に着けている場合は特に）あなたの素

あなたが望む最後のことは、あなたの肌が挟まれたり、地面に不快に付着しているので、あなたのセットを短くカットすることです。 ヨガマットを使用すると、成功のために自分自身を設定することができます。

動作するものを使用

ほとんどの人は、バーベルの下で自分自身をスクートしたり、その下にいる間に自分で安全に調整したりすることはできません。 床の出版物の単独をしたら、バーベルが付いているこの上昇を行うためにあなた自身を強制することを試みてはいけない。

ダンベルとケトルベルは非常にうまく機能し、セットアップがはるかに簡単です。 あなたの膝にそれらをscootし、着席させた位置からのあなたの肩にきれいにし、そして穏やかに既にセットアップされるそれらと横になることがで さらに、これらはあなたに一方的な訓練とそれに付属しているすべての非対称戦闘力を与えるという追加の利点を持っています。

足を下にしてください

床プレス中に足を平らに伸ばした方が快適かもしれません。 または、膝を曲げ、足を床に平らにしてベンチプレスの位置をシミュレートする方が簡単かもしれません。 どちらかの組み立てはこの上昇のためによく働く。

これらの開始位置のどちらを使用しても、リフト中に足を地面に下ろしていることを確認してください。 これはあなたの中心を従事させておくのを助ける。 あなたの足が拡張されている場合、これはあなたのかかとを運転することを意味します。 あなたの膝があなたの足を植えて曲がっている場合、それは床にあなたの足を粉砕することを意味します—ちょうどあなたの尻の筋肉が地面から上

フロアプレスのバリエーション

フロアプレスは、バーベル、ケトルベル、ダンベル、トラップバーを使用して行われます。 ここで考慮すべき3つのバリエーションがあります。

バーベルフロアプレス

これは、簡単なセットアップがあり、より重いリフトを可能にするため、フロアプレスの最も一般的な方法です。 それに閉鎖の強さの改善を助けることができる下半身介入の欠乏のために規則的なベンチプレスに大きい持ち越しがあります。

トラップバーフロアプレス

トラップバーフロアプレスは、床が過剰な外部回転に入るのを止めるので、肩の方が簡単です。 中立グリップと結合されて、それは動きの持続期間のための手首への肘のきれいな直線が手首でまたより容易原因である。

トラップ棒は各重量をそれぞれ安定させることと争う必要がないのでダンベルの床の出版物より処理しやすい重負荷の利点を提供できます。 もちろん、重い重量は、質量と強さを構築することを目標とする人には最適です。

ダンベルフロアプレス

ダンベルを使用すると、肩と手首の角度を変更することができます。 これは、バーベルを押すときに肩の問題がある場合や、より快適になる特定の角度を見つける場合に便利です。 バーベルは、すべてのリフターに同意しない全体のROMのための一つの位置にあなたの手首と肩をロックします。

ダンベルを使用すると、両側の強度の不均衡を減らすことができます。 ダンベルはバーベルよりも安定するのが難しいので、リフトを遅くして緊張の下でより多くの時間を提供することがあります。

フロアプレスの選択肢

地面に落ち着きたくないが、まだあなたの三頭筋を開発し、あなたの肩に簡単に行き、ロックアウトの強さを高めたいですか？ あなたの背部—erm、あなたの箱を持っている大きい床の出版物の代わりがある。

Board Press

簡単に言えば、board pressとその従兄弟であるpin pressは、ベンチプレスの特定の弱点をターゲットに設計されています。 彼らはあなたが使用する動きの範囲を制限するためにあなたの胸に木製のボードを置くことができるように、ボードプレスのためのパートナーが必要 代わりに、ボードがどこにあるか、あなたの胸にバーのすべての方法をダウンさせるの、あなたは停止します。

それは非常に厚い板である可能性があります—その場合、あなたはロックアウト強度を高めるためにあなたの三頭筋をターゲットにしています。 または、それはあなたのベンチプレスの真中で強さの開発を助けるより薄い板であることができる。

Hex Press

二つのダンベル—好ましくは六角形の形（したがって、この子犬の名前）—をつかんで、絞る準備をしてください。 六角形の出版物はそれらをベンチとして2つのダンベルを一緒に絞るように要求するダンベルのベンチプレスの変化である。

これは、床や、平らな、下降、または傾斜の任意の角度に設定されたベンチで行うことができます。 それはあなたの上腕三頭筋、前三角筋、および内側の胸をターゲットにし、それはあなたの心を謙虚になります。 だから、あなたがそうでなければできることの約半分を持ち上げるように準備してください。

Spoto Press

Spoto pressはもう一つの謙虚な動きですが、あなたのプレス武器に持っているのは素晴らしいことです。 それはあなたの動きの範囲を短くするという点で、ボードプレスのようなものです。 Spotoの出版物はあなたの箱の上の完全な停止に棒をちょうど持って来てもらう—重量を支える板なしで除いて。

言い換えれば、あなたはあなたの筋肉だけでその下向きの勢いをすべて止めるでしょう。 その後、すべてのあなたの胸やボードからソフト、フレンドリーなバウンスの助けを借りずに、バックアップバーを押す必要がある力を再確立する必要が これらは精神的にも肉体的にも厳しいものですが、あなたのベンチプレスをはるかに強力にするためにバインドされています。

フロアプレスは、優れた上半身の強さのビルダーであり、リフターを始めるのに機械的に優れており、怪我から回復している人を押す動きに戻すのに役立

それはあなたの接合箇所に余分な緊張を置かないで床の安全から重い持ち上げることを可能にする。 決して再度開いた床面積を見るとき新しい見通しを有するので体育館で占められるすべてのベンチを心配しなければならない。

注目画像：MDVエドワーズ/