体組成運動

フィットネスの目標や夢の体格を達成するためには、体組成を理解することが不可欠です。 あなたは、トレーニングのすべての種類を行う食事のすべての種類に従うことができ、まだあなたがイライラし、やる気を残すことができ、所望の結果 この欲求不満を避けるためには、あなたの体がどのように機能するかを知る必要があります。 それはあなたがあなたの体が応答し、あなたのフィットネスの目標に一歩近づくことができるように、最も理想的な方法で反応させるために、あな あなたの理想的な体組成が何であるかを理解し、どのようにそれを達成することができたら、一度遠くの可能性が見えたフィットネスの目標は、よ
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体組成とは何ですか？

それはあなたの体に存在する脂肪に対する除脂肪量の比です。 これらのレベルは、男性と女性の間で異なります。 男性の場合、理想的な体脂肪率は18-24％であり、女性の場合は25-31％である。 しかし、これらの割合は、人の年齢や健康状態（に基づいて変更されることがあります1）。

あなたの理想的な体組成がどうあるべきかを理解したら、それは最良の結果を得るためにあなたの食事療法とワークアウトルーチンを調整するために、全体の多くが容易になります。 二人の人が同じ体組成を持っていないことを理解することが不可欠です。

二人の身長と体重が同じだからといって、二人とも同じ体組成を持っている必要はない。 一人はより多くの筋肉量を持っているかもしれませんが、他の人はより多くの脂肪を持っているかもしれません。 それは、綿の一キロの重さは、鋼の一キロと同じと言っているようなものです。 しかし、綿は鋼よりも多くの表面積を占めています。 それは脂肪対筋肉固まりの場合には同じです。 筋肉繊維がより密であるので脂肪質の固まりが密ではないし、扱いにくく見させるより多くのスペースをとる一方、より少ないスペースをと、細い見

あなたの理想的な体組成を達成するためには、その脂肪を燃やすし、偉大な形になる。 ここにあなたがあなたの生活様式に組み込むことができる食餌療法の変更および少数の簡単な練習はある。

あなたの練習ルーチンへ心臓試しを加えること

心臓試しはポンプでくむあなたの心拍数を得、汗を壊す大きい方法である。 これはあなたが脂肪を燃やすのを助けるだけでなく、あなたの筋肉を強化し、調色するのにも役立ちます。 研究は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、より強い筋肉を開発するのに役立ち、脂肪を燃やすことを示している（3）。 しかし、それはあなたが息のポイントに自分自身を働くことを意味するものではありません。 適度な強度と一貫性のあるペースを維持することは、あなたのワークアウトを最大限に活用するための鍵です。

ここにあなたがあなたの家か体育館ですることができる上の5つの心臓練習はある。

その場で行進

あなたの心拍数を増加させ、あなたの体をすべて暖められる簡単でけれども有効な練習。この演習を実行するには

:

• あなたの足のヒップ幅を離れて一つの場所に立っています。
• 背中と腰をまっすぐにしてください。
• 膝を胸の高さに合わせて上げるか、できる限り高くする。
• この動きを30秒間連続して行い、15秒間休ませます。
• 3-5ラウンドを繰り返すと、あなたはすべてウォームアップされます。

スキップ

あなたがしなければならないすべてが縄跳びを使用してあなたの腕を振る同じ点のジャンプであるもう一つの簡単な練習。 この動きを30秒間連続して実行し、15秒間休ませます。 ウォームアップするには、これを3-5回行います。

ジャンピングジャック

この簡単な練習は確かにあなたの心拍数のポンプを得る。

この演習を実行するには:

• あなたの足のヒップ幅を脇にあなたの腕で離れて立ってください。
• 手を頭の上に上げて飛び降り、足を広げて飛び降り、手を横にして足を腰の幅の離れたところに戻して飛び降りる。
• ジャンプを避けて左右にステップすることで、これをスケールダウンすることができます。
• この動きを30秒間連続して行い、15秒間休ませます。 3-5ラウンドのためにそれを繰り返すと、あなたはすべてのウォームアップされます。

スクワット

スクワットは、下半身の強さ、特にあなたの大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、膝腱、およびglute筋肉を構築するための素晴らしいです。
この演習を実行するには:

• あなたのヒップの幅よりあなたのフィートをわずかにもっと広げることによって始めなさい。
• 肩の高さで腕を前方に上げ、膝を曲げ始め、上半身をまっすぐに保ちながら腰を下げ、スクワットして背を高く立ちます。
• 3-5ラウンドを実行すると、すべてのウォームアップになります。
• この演習の縮小版では、スクワットの深さを減らすことができます。 あなたのスクワットにあまりにも深く行くのではなく、あなたは半分に運動の範囲をカットすることができます。

突進

これは、下半身、特にあなたの大腿四頭筋、臀部、膝腱を強化するための素晴らしい運動であり、またコア強度を構築するのに役立ちます。 この演習には多くのバリエーションがありますが、単純な前方突進から始めることができます。この演習を実行するには

:

• 背中をまっすぐにして、肩をロールバックして立ってください。
• 胸を上にして、膝が足首の真上にあり、太ももが地面と平行になるように右足を前方に向けます。
• 左足も曲げ、地面から数インチ上になければなりません。 バランスのために、あなたの腰に手を保つことができるか、挑戦が好きなら、あなたの胸の前でそれらを横断することができます。
• 両足で自分を押し上げ、立ち上がって左足で同じことを繰り返す。
• あなたはあなたの突進の深さを減らすことによって、この演習を縮小することができます。 これを各側で10-15回繰り返し、3-5ラウンドを行います。

CardioとHIITは間違いなくあなたの理想的な体組成を達成するのに役立ち、筋力トレーニングはこのプロセスを加速するのに役立ちます。 心臓訓練から離れて、あなたの試しルーチンの強さそして抵抗の訓練の要素を組み込むことは必要である。

あなたの試しの強さ&の抵抗の訓練を含む

研究はあなたの試しルーチンの強さ&の抵抗の訓練を含むことによってより多くの脂肪を燃やし、細い筋肉を造り、移動性を改善し、全面的なボディ強さを開発することを示す。 これは、トレーニングの形で組み込まれている複合運動によるものです。 あなたは化合物の動きが何であるか疑問に思っていますか？ 彼らは同時に複数の筋肉群を使用する動きのタイプです。 このすべては、あなたの理想的な体組成（達成するのに役立ちます4）。

ここにあなたの理想的なボディ構成の達成を助ける上の6つの強さおよび抵抗の練習はある。

腕立て伏せ

それは強さを構築することになると、腕立て伏せは、あなたが行うことができます最高の演習の一つです。 この簡単な混合の動きはあなたの二頭筋、三頭筋、肩、中心および腹部筋肉およびglutesを目標とする。 プッシュアップの単純な性質を考えると、あなたはあなたの家の快適さから、あるいはジムでこれを実行することができます。 この演習には機器は必要ありません。

• プッシュアップを実行するには、あなたの手と膝の上に降りて、あなたの手首を肩のすぐ下に置くことから始めます。
• 体全体が一直線になるように両足を後ろに動かしてください。
• コアの筋肉を引き締め、腹を引き込み、肘を曲げて胸を下げ始める。
• できるだけ胸を床に近づけて、自分を押し上げる。
• 初心者なら、膝を地面に置いてこれを縮小することができます。
• 試してみて、10腕立て伏せを行い、あなたが快適に感じるように徐々に担当者の数を増やします。 2-3ラウンドのためにこれを実行します。

バーピー

これは心臓および強さの訓練の要素を含むので爆発的な練習である。 これはあなたの腕、肩、中心および下半身のようなボディのすべての筋肉グループを目標とします。

• バーピーを実行するには、プッシュアップの位置で開始し、ジャンプして膝を胸に持ってきて、背の高い立つようにジャンプアップします。
• ジャンプして膝を戻して地面に戻り、プッシュアップポジションに戻る。
• これを縮小するには、二つの選択肢のいずれかを行うことができます—あなたの膝をジャンプする代わりに、あなたの胸にあなたの膝をステップ
• 本当に自分自身に挑戦したい場合は、地面に戻ったときにプッシュアップを追加します。
• タイマーを30秒間設定し、できるだけ多くの担当者を行い、10秒の休憩を取る。
• これを3-5ラウンドで実行します。

デッドリフト

強さの訓練は極度の混合の動き、deadliftsを行わないで不完全である。 この動きはあなたの肩、腕、中心、背部、大腿四頭筋、ヒップ、膝腱および子牛のような主要な筋肉グループのいくつかを目標とします。

• デッドリフトを実行するには、体重の好みに基づいて体重を持つバーベルまたはケトルベルを使用することができます。
• まずバーベルを床に置き、足の腰の幅を離して立って、つま先をバーの下に置く必要があります。
• 腰を後ろに押し、背中をまっすぐに保ち、バーベルに到達するためにスクワットを開始します。
• 膝を柔らかく曲げながら手でバーをつかみ、ゆっくりと背を高くしてバーベルを腰に近づけます。
• ゆっくりとバーベルを持ち上げたのと同じように下げます。 10-15担当者を実行し、3-5ラウンド（5）のためにこれを行います。

板

あなたの体全体の揺れを残し、あなたが強いコアを構築するのに役立ちますシンプルで挑戦的な運動。

• 厚板を行うには、腕立て伏せの位置に入り、手首が肩の真下にあることを確認してください。
• 腰と肩は一直線に並んでいる必要があります。 あなたのヒップがたるんでいないことを確認してください。
• 自分の位置を揃えたら、この位置を30秒間保持します。
  板の位置を保持しながら、息を止めないようにしてください。
• 自分自身に挑戦したい場合は、前腕の上にあり、肘が肩の真下にある肘の板を行い、このポーズを30秒間保持することができます。
• さらに肘の板の位置で自分自身に挑戦するには、あなたの腹を引き、あなたの体の中空の形を作成するように背中を上に湾曲させます。

腹筋

あなたの中心筋肉を増強するためにあなたの上体を持ち上げるあなたの背部にあることを含む古典的な強さの試し。 これらの演習のいくつかのバリエーションがあります;オフを開始するには、簡単な腹筋を行うことができます。

• 背中に横になり、膝を曲げて腰に近づけます。
• 肘を外側に押した状態で耳に手を置くか、胸の前で手を交差させることができます。
• 肩甲骨を持ち上げ、腹部の筋肉を使って胴体を上げます。
• 自分を上げて息を吐き、地面に下ろすと吸い込む。
• 10-15担当者を実行し、3-5ラウンドのためにこれを行います。

プルアップ

この上半身の運動は、背中の筋肉、上腕二頭筋、肩、およびコアを強化するのに最適です。 それはまたあなたの握力を改善するのを助けます。

• プルアップを行うには、プルアップバーが必要です。
• プルアップバーにぶら下がって、足首を交差させ、ゆっくりと腕で自分を引き上げてください。
• 顎がバーの上になるまで自分を引き上げてください。
• 自分を下げると、あなたは最初の引き上げを完了したでしょう。
• これは上半身と腕の強さの多くを必要とする挑戦的な運動ですので、あなたが快適であるように多くの担当者を行うことができます。

あなたの理想的な体組成を達成するためのシンプルなライフスタイルの変化

あなたの理想的な体組成を達成するために毎日ワークアウト 但し、フルーツ、緑の葉が多い野菜を食べ、あなたの食事療法に蛋白質を加え、睡眠の7-9時間を得ることのような少数の肯定的な生活様式の変更とあなたの試しを補足する必要がある。 それはあなたの適性の目的の達成の重要な違いを生じるこのような事である。 あなたの身体の健康に加えて、あなたはまた、あなたの精神的健康の世話をする必要があります。 あなたが目を覚ました後、好ましくは早朝に、瞑想と呼吸訓練を練習する時間を過ごしてください。

運動や運動ができない場合は、30分間散歩をしてください。 それはあなたができる最も簡単なことです。 あなたは歩くために高価な機器を必要としません、あなたが必要とするのは頑丈な靴です。 あなたがあなたの散歩に退屈しようとしていると思う場合は、バディをつかむか、あなたのイヤホンを差し込み、あなたの好きな音楽を聴いて歩き続 日常的に30分間歩くだけでなく、カロリーを燃焼し、体重を減らすのに役立ちますが、それはまた、あなたの全体的な気分（改善に役立ちます6）。

体組成は、あなたの体に存在する脂肪と筋肉の比率に過ぎません。 あなたの年齢や性別に基づいて、理想的なレベルは人によって異なります。 あなたの理想的なボディ構成を達成するためには、心臓または強さおよび抵抗の訓練、または両方の組合せのような試しルーチンを組み込む必要があ さらに、健康的な食事、睡眠の良い量を取得し、瞑想のようないくつかの簡単なライフスタイルの変更を行う必要があります。 これらの簡単なヒントに従ってください、あなたが今までにしてきた最高の形になります。