足を強化する方法|FourFourTwo

エキスパート

「サッカー選手は強さとコンディショニングトレーニングの重要性を知っていますが、足と足首の強さは見落とされています」と足病医Paul Johnsonはfftに語っています。

「走っていると体の重さが通常の3倍になり、足や下肢に大きなストレスがかかります。足は柔軟なショックアブソーバーと前方にあなたを推進するための剛性のレバーでなければなりません。怪我をすることなく効果的にこれを行うためには、足の筋肉と腱が強くなければなりません。”

筋力トレーニングのために、ジョンソンは筋肉が”後部”と”前部”のグループにどのように分割されているかを強調しています。彼は言う：”一緒に、彼らは衝撃吸収性を支援するためにかかとのストライキで足を遅くします。足の関節に加えて、足が着地する表面に適応することができます。同じ筋肉は、地面から体をプッシュする力を提供するために、足を剛性にするために発射します。”

良いニュースは、ランニングドリルとスピードワークが最適な歩行に必要な筋肉を自然に強化することです。 “しかし、”ジョンソンは、”プレイヤーが下肢損傷を受けやすい場合は、通常のトレーニング計画に組み込むことができる特定の訓練は、本質的な筋力を支援し、足、膝、太もも、背中の筋肉損傷を防ぐのにも役立ちます。”

ポール-G-ジョンソンはバーンリー郡とノッツ郡の両方の登録スポーツ足病医であるsportspodiatry.co.uk

足の力をテストする

つま先を持ち上げます

裸足で、他のつま先を地面から持ち上げるときに足の親指を押し下げてみてください。そうする失敗はあなたのフィートの筋肉が弱く、あなたの靭帯および腱が堅い印である。これは、つま先を植え、オフにプッシュする能力を阻害します。

足首をハンマー

このテストは、足首の可動性を評価するのに役立ちます。あなたの素足を一緒に入れて、スクワットしようとすると、あなたの裏側は、あなたの足首を打つ必要があります。そうでなければ、あなたの足首はタイトです。あなたの足首がうまく動けば、あなたはうまく動きます。

前

の評価靭帯の強さをテストするには、前群強化ドリルの15担当者（反対を参照）を行い、内因性筋肉が弱いことを示す脚の前部の衰弱や疲労を見

より強いベースを構築する

これらの簡単な演習で破壊の大砲にあなたの繊細なtootsiesを回します

基本的なバランス

バランス演習は、筋肉の強さと固有感覚、私たちの手足が宇宙にある場所を理解する脳の能力を助けます–ここでは、足。片足に10-30秒間立ってみてください。その後、あなたの目を閉じてそれを行います。カーペットを敷かれた表面の開始;より強くなると同時に、ソファーのクッションか膨脹可能な動揺のマットを使用しなさい。

前群

「これは脚の前部にある前群の筋肉、つまり過剰に使用すると脛の副木の症状を引き起こす可能性のある筋肉を行使します」とJohnson氏は言います。あなたの背中とお尻を壁に置き、壁から足の長さを約一から一と半分にします。あなたのかかとを離れてピボットできるだけ懸命にあなたのすねの方の両足のつま先を持ち上げ、そして地面に戻ってあなたのフィートを下げなさい。 15担当者の三セットを行います.

後部グループ

「これにより、脚と足の後ろの後部グループの筋肉が強化されます」とJohnson氏は言います。つま先に立つ。その後、かかとに下げ、五秒間保持します。10担当者の三セットを実行します。

インバーター

“インバーターとエバーターは、足を減速させ、ふくらはぎのかかとを地面から持ち上げるのを助ける筋肉です”とJohnson氏は説明します。座った位置で、抵抗バンドまたは黄色のTheraBandを足の周りに包み、椅子の脚に取り付けます。足を内側に向かって、抵抗に対して（左に）押します。これを行うには足首と足だけを使用し、下肢や膝は使用しません。ゆっくりと中立位置に戻り、繰り返します。毎日10人の担当者を実行し、2-3週間の期間にわたって20人に増加させます。