私はここで公平なふりをしません：私はマイルが大好きです。 それは短距離走者の足、マラソン選手の肺、そしてチェスのグランドマスターの戦術的な狡猾さを要求する。 およそ4分間続きますが、物語の弧が展開されるのに十分な長さであり、さまざまなプレイヤーの個性が彼らのスラストとcounterthrustsで明らかにされますが、非常に最悪のテレビ報道がコマーシャルや派手なプロフィールのために切り取られるには短すぎます。 それは完璧な距離です。
しかし、マイルを見るのがとても楽しくする要素は、生理学者が勉強するのを難しくしています。 長距離走行は最大化の課題です：あなたのVO2max、乳酸閾値、または走行経済を高めるためにできることはほとんど何でもあなたをより良くします。 短距離走はまた最も強力な力を発生させ、多量の嫌気性エネルギーをできるだけすぐに解放する機能に代りに焦点を合わせる最大化の挑戦である。 これらのパラメータを最大化する方法を研究するのは比較的簡単です。
対照的に、中距離イベント-800メートル、1,500メートル、およびマイル—は、これら二つの両極端の間の妥協を必要とします。 たとえば、各ステップで地面に送信する力を増やすと、効率が悪化する可能性があり、その逆もあります。 最大化の挑戦の代りに、中距離の訓練は速度および持久力の対立する要求間の最もよいトレードオフを可能にすることについて完全にある。 言い換えれば、スポーツ医学の野心的な新しい論文が主張するように、それは芸術です。
新しい論文の著者はすべてスポーツ科学者であり、オスロのクリスチャニア大学のThomas Haugenが率いるノルウェーの四つの異なる大学から出身しています。 しかし、彼らは中距離トレーニングについての私たちの知識は、主に”世界をリードする選手やコーチの実践的な経験と直感から得られていることを認め”彼らの目標は、科学者が埋めるために始めることができるギャップを識別するために、現在の最先端をレイアウトすることです-そして結果は、それ ここにハイライトのいくつかはある。
燃料ミックス
あなたの体は、あなたが実行する必要があるエネルギーに食べ物を変換することができます二つの主な方法があります。 好気性エネルギーは、酸素を含む化学反応に依存しています。 あなたはほぼ無尽蔵の供給を持っているが、それは唯一のトリクルで配信することができますので、それは長い耐久レースに最適です。 化学反応の異なるセットに依存している嫌気性エネルギーは、大きなサージを提供することができますが、すぐに排出されるので、短距離走に最適です。
5Kを走っているかマラソンを走っているかにかかわらず、有酸素エネルギーにほぼ完全に依存しているので、これらのイベントのトレーニングは、他のものよりも八倍以上離れているにもかかわらず、非常に似ています。 一方、中距離イベントでは、距離に非常に敏感に依存する燃料ミックスが必要です。 800メートルのレースでは、約二分続く、あなたは好気性の源からあなたのエネルギーの60-75パーセントを取得します。 1,500メートルとマイルでは、それはより多くの好気性75-85パーセントのようなものです。 つまり、800人のランナーとマイラーは、代謝的に言えば、5Kランナーとマラソン選手よりも異なっていることを意味します。
そのナイフの刃はどれくらい鋭いですか？ エリート女子800メートル走者は、エリート男子よりも約15秒遅い。 その小さな違いは、イベントの最適な生理学的要件を変更するのに十分であるようです：女性800ランナーは、男性800ランナーよりもマイラーに似ています。 案の定、あなたはすべての時間のトップ200パフォーマーを見れば、55人の女性が800と1,500のリストの両方に表示されますが、唯一の38人の男性があります。
The Subspecialists
数年前、私はイギリスの研究者Gareth Sandfordのspeed reserveと呼ばれる概念に関する研究について書きました。 サンドフォードはこの比率を使用して、異なる特性と異なるトレーニングニーズを持つ800メートルの競技者の種類を区別しました：400/800ランナー、純粋な800スペシャリスト、および800/1,500ランナー。 Haugenと彼の同僚は、この分類法を純粋なマイラーと1,500/5,000ランナーを含むように拡張しました。
中距離ランナーのこれらすべての味の違いは何ですか？ 一つには、彼らは異なって訓練します。 新しい論文で合成された様々なトレーニングログ、書籍、インタビューによると、800メートルのランナーは週に約30-75マイルをカバーする傾向があります。 マイラーは75から105をカバーし、5Kと10Kのランナーは125までヒットします。 （これらの範囲は主に男性ランナーからの報告に基づいているため、著者らは、女性ランナーはおそらく同様の時間のトレーニングを費やすが、彼らの走行速度は通常約11パーセント遅いので、平均してわずかに少ない走行距離をラックすると仮定しています。）サンドフォードのポイントは、あなたがこれらの範囲に座っている場所は、成熟度や競争力のレベルの関数だけではないということです。
他の学習変数にも同じ違いが表示されます。 Milersが毎年悩ますおよそ500から600の訓練時間のうち、それらの90パーセントは強さおよび力、ドリル、plyometrics、および伸張に焦点を合わせられて残りが、動いている。 800メートル走者の場合、それはわずか400時間であり、それらの時間のわずか70-80パーセントが走っていた。
新しい論文の共著者の一人であるStephen Seilerは、現実世界のアスリートがどのように訓練するかの「強度分布」を分析する先駆者の一人でした。 彼の重要な洞察の一つ: 持久力のスポーツを渡って、エリートの運動選手は低強度で彼らのトレーニングセッションの約80%および高強度でちょうど20%をしがちである。 マイラーはその規則に続くようであるが、800人のランナーは低強度で彼らの会議のちょうど60から70パーセントをする。 （とは言っても、彼らの高強度のセッションにはジョギングがたくさん含まれているので、トレーニングの総数ではなく、異なるゾーンで費やされた合計時間を見ると、800人のランナーでさえ、トレーニング時間の90％を低強度で費やしています。)
トレーニングゾーン
持久力選手のための通常のトレーニングゾーンは、マイラーのためにうまく翻訳されません。 代わりに、彼らは脊髄タップのアンプと同等の訓練を必要とします：通常の最大値を超えるゾーン。 Haugenと彼の同僚は、崖の上に余分なプッシュが必要なときのための詳細な9ゾーンスケールと、単純化された5ゾーンスケールの2つのスケールを提案しています。 ここで詳細を読むことができますが、基本的な5ゾーン構造は次のとおりです:
- 低強度トレーニング: マラソンペースまたは遅い
- 中強度トレーニング：Fartleks、しきい値ラン、ハーフマラソンペースの周りの進行ラン
- 高強度トレーニング：間隔または丘の担当者は、通常3Kから10Kのレースペース
- 非常に高強度トレーニング：間隔または丘の担当者は、マイルレースペースまたは速い
- で15秒から90秒持続する
- ショート-スプリント-トレーニング: 15秒未満の加速または最大スプリント
これらの成分を一貫したトレーニング計画にまとめる方法は、物事が本当にトリッキーになるところです。 ペーパーに嫌気性の境界間隔および乳酸塩の許容訓練のような事の特徴そして目的の明白にするのを助けるのにあなたが使用するかもしれないさ 噛むことがたくさんあります。
しかし、理論のどれもあなたに伝えることができないのは、マイルをレースするような感じです。 5Kからハーフマラソンに行くことは別の距離です;5Kからマイルに行くことは、生理学が示唆するように、ほとんど別のスポーツです。 ロードレースシーンのために、おそらく中距離を走るために生まれたが、それを試したことがない大人として走っていた人がたくさんいます-数年前に五分マイルを走ろうとした外部の貢献者チャールズ-ベシアのように、長い距離での彼の試みでは現れなかった隠された才能を明らかにした。 私はそれが簡単で楽しいと言っているわけではありません。 がこんにちはな私の言葉です。
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