雪かき中に腰痛を避けるにはどうすればよいですか？
雪かきは雪の多い地域の私たちにとって避けられない現実です。 そしてflurriesが降りて来始めるとき、私達の多数は雪の取り外しに伴う上部かより低い背部の痛みそして苦痛を恐れ始めます。 何千人もの人々が毎年雪かきの怪我に苦しんでいる間、あなたは簡単にいくつかの簡単なヒントで背中の痛みや怪我を避けることができます。
いくつかの予防策を講じると、筋肉の痛みを最小限に抑え、背中を投げ出さないようにし、さらに重度の怪我を防ぐことができます。 ストレッチ、適切なフォームを練習し、頻繁に休憩を取ることによって、あなたは痛みのないあなたの私道をクリアし、愛する人とより多くの時間を楽
シャベルをかけている間に発生する可能性のある最も一般的な傷害は何ですか？
雪に関連した怪我のほとんどは、過度の運動の後、またはシャベルをかけている間に氷の上で滑った後に発生します。 急性筋骨格系の運動-言い換えれば、あなたの筋肉を過労—は、ほとんどのシャベル関連の傷害を占めていますが、いくつかは滑りや転倒によるものです。 あまり一般的ではありませんが、依然として重要なのは、シャベルに打たれるリスクです。 しかし、これらの傷害は、彼らの意図された目的のためにシャベルを使用している子供たちよりも、住宅の子供たちの間で最も頻繁に起こります。
原因にかかわらず、背中の怪我が最も頻繁に雪かきをする怪我であることは驚くことではありません。 二重私道を持つ平均的な人は、六インチの降雪後の雪の1,100と1,500ポンドの間でシャベルになります。 繰り返される動きはあなたの背部、特にあなたのより低い背部で堅い場合もある。
腰の痛みや緊張
悪い姿勢と丸みを帯びた背中は、弱い筋肉でより多くの作業を行い、背骨の靭帯を過度に伸ばす原因となるため、腰痛に寄与します。 あなたは常にあなたの背中の勃起筋で雪をシャベルする必要がありますので、可能な限りそれを持ち上げるのではなく、まっすぐ背中を維持し、膝で持ち上げ、雪をプッシュすることを確認してください。
筋肉の背中の痛み
温度が血流を制限するため、寒い天候の間は窮屈で疲れやすく、痙攣する筋肉がより頻繁になります。 筋肉の背中の痛みは、あなたの腰、あなたの背中やあなたの肩に発生する可能性があります。 あなたが血流を増加させるためにシャベルする前に、これらの筋肉やウォームアップを悪化させないように、適切な形を保つことが重要です。
椎間板ヘルニア
椎間板の膨らみやヘルニアは、背骨の椎間板の一つが整列から外れ、近くの神経をつまんだときに発生します。 これらの傷害は、ショベルがより重い荷物を持ち上げるように試みる豪雪の間に流行しています。 流体の上下運動を練習するのではなく、背骨をねじると、ディスクを滑らせる可能性があります。 滑らせたディスクを防ぐためには、あなたが持ち上げ、ピボットするか、またはそれを沈殿させるためにあなたの山の方に歩きたいと思う雪にあなたの膝を垂直に常に保ちなさい。 あなたの肩の上や横に雪を投げないようにしてください。 これは時間の節約のように感じるかもしれませんが、あなたはこのように雪をシャベルから背中を投げる可能性がはるかに高いです。
骨折、靭帯または腱の破れ、打撲
硬いアスファルトに悪い落下は、背骨を骨折または打撲し、背骨の周りの結合組織を裂く可能性があります。 それが濡れて寒いときは、氷の領域に特別な注意を払い、注意して移動します。 あなたのグリップを助け、あなたの牽引を高めるために歩道および私道の砂、塩またはキティのくずを広げるためによい踏面が付いている雪のブーツ
坐骨神経痛
技術的には怪我ではありませんが、坐骨神経痛や脚の下の放射神経痛は、雪かきなどの活動によって悪化する可能性があります。 椎間板ヘルニアや筋肉のけいれんは、坐骨神経痛を引き起こす可能性があり、これらの条件を治療することで、救済を見つけることができます。 寒い天候は、坐骨神経痛を活性化することができ、筋肉の捻挫のためのより大きなリスクであなたを置きます。 シャベルを持ち上げるような突然の動きは、坐骨神経痛を悪化させる可能性があるので、シャベルをかける前にあなたの行動を流動的に保ち、ウォーム 暖かい層を身に着けていることも助けることができます。
シャベルを切るときに最も怪我の危険があるのは誰ですか？
適切なフォームを使用していないと自分の体の世話をしている人は、シャベルをしながら怪我をする可能性が高くなります。 傷害研究と政策センターからのほぼ20年の研究では、毎年約11,500が雪関連の事件から負傷していることが示されています。 これらの約半分は軟部組織への損傷であり、約三分の一は腰部に局在する。 この研究はまた、除雪中に怪我のリスクが最も高い人を明らかにしました:
- 55歳以上の人は、秋のために雪かき中に怪我をする可能性が高くなります。 この年齢層の人々は、毎年すべての雪かき関連傷害の21％以上を占めています。
- 男性は毎年雪かきの怪我の約三分の二を負っています。
- 子供は大人の15倍の確率でシャベルにぶつかる可能性があります。 これらの傷害のうち、それらのほとんどは頭部への打撃である。 あなたの子供や孫に目を離さないし、おもちゃとしてシャベルを使用して阻止します。
どのようにシャベルをしながら怪我を防ぐことができますか？
最高の薬は予防薬であり、背中の怪我は違いはありません。 あなたもシャベルを拾う前に、あなたの歩道と私道をクリアする準備をするためにいくつかのことを行うことができます。 あなたがシャベルのような物理的に厳しい作業を開始する前に自分の世話をすることは、怪我を避け、あなたの体の労作を軽減するのに役立ちます。
その日の後半に開始
あなたは午前中に背中の怪我を維持する可能性が高くなります。 あなたの脊髄ディスクは、自然に一日のこの時点で膨潤し、あなたが睡眠中にアクティブではないので、あなたの筋肉が硬くなっています。 また、あなたの秋のリスクを増加させる可能性があり、午前中に遅い反応時間を持つことになります。
だから、ジョーのその朝のカップを楽しみ、熱い朝食でウォームアップし、あなたがシャベルを開始する前に数時間待ってください。
右を食べる
健康的な食事は、身体運動のためにあなたの体を準備するのに役立ちます。 雪かきをする前に、タンパク質や複雑な炭水化物が豊富な食品を食べることをお勧めします。 これらの食品は、重要な栄養素であなたの筋肉に燃料を供給し、あなた自身を維持するためのエネルギーを与えます。 蛋白質および複雑なcarbsはアミノ酸と詰まり、すぐに回復するのを助けるようにあなたの筋肉を水和させる。
複雑な炭水化物タンパク質がぎっしり詰まった朝食食品には、オートミール、低糖のギリシャヨーグルト、細断された小麦が含まれています。 健康なcarbsの加えられた線量のためのマンゴー、ブルーベリー、りんごまたはバナナが付いているこれらの食事のうちのどれかを組 また、発芽したレンズ豆と全粒穀物で作られた栄養密度の高いパンである発芽パンを、別のタンパク質と炭水化物パワーデュオで試すこともできます。
ダイエットだけでは怪我を防ぐことはできませんが、ハードワークの前に体の世話をするのは簡単でおいしい方法です。
ストレッチ
雪を取り除くことは激しい運動であることを覚えておいてください。 任意の肉体労働と同様に、迅速なウォームアップは長い道のりを行くことができます。 ストレッチは、血流を増加させ、寒い温度のためにあなたの体を準備することができます。 それはまた反復的な動きのあなたの筋肉を働かせているときあなたのベストを行うのを助けるようにあなたの筋肉をゆるめます。
背中に寝かせ、両膝を胸に引っ張り、20-30秒間保持することで、膝から胸までのストレッチを試すことができます。 あなたは腰にこのストレッチを感じるはずです。
背骨の専門家や理学療法士は、背中をターゲットにし、あなたがぐったり保つために、より多くのストレッチをお勧めすることができます。
適切に服
暖かく、緩い層および厚い外貝は風邪の長い時間の間に熱を節約するのを助けることができます。 固体外の唯一のグリップが付いている丈夫なブーツは氷パッチのまわりで働くとき安定した保つのを助けます。 あなたはよく加熱された家でウォームアップし、寒さのために自分自身を支えるためにシャベルする前に熱い朝食を食べることを確認する必要があ
寒さは筋肉への血流を収縮させるので、質の高い冬のコート、スノーパンツ、断熱ブーツは、あなたの体が最も必要とする場所に酸素を循環させるのに役立ち それはまたtoastyおよび快適保ちます従って中戻り、あなたの日の残りをより早く楽しむことができます。
人間工学に基づいた雪のシャベルに投資
ほとんどの雪のシャベルはあなたの快適さと安全を助けません。 いくつかは重く、ほとんどはあなたの手のための十分なグリップか付加的なてこ比を与える形を提供しない。 調査はより長い棒、調節可能な長さおよび曲げられたシャフトが付いているシャベルがより少しを曲げ、傷害のためのあなたの危険を下げるのを あなたがシャベルするたびに痛みを感じていることがわかった場合、軽量の人間工学に基づいたシャベルハンドルは、あなたの負荷を軽くするこ
雪かきの正しい方法は何ですか？
シャベルを手に入れたら、適切な形が不可欠です。 あなたの背中をねじることは、滑ったディスクにつながることができ、貧しい姿勢は、あなたの腰に不必要な負担を置くことができます。 あなたがシャベルときに動作するようにあなたの最強の筋肉を入れていることを確認してくださ ここにあなたの私道を取り除くと同時に先端上の形であなたの背部をいかに保つことができるかある:
遅い開始
あなたが動き始める前に伸ばしたいのと同じ理由で、あなたはあまりにも速く行くか、あなたが始 あなた自身を過労により傷害に導くかもしれない疲労にあなたの筋肉を引き起こすか、またはあなたの全体の私道をきれいにするには余りにも疲れ その代り、シャベルで掘ることにあなた自身を楽にして下さい従って働くと同時にゆるめ、溝に入ることができます。
背中を中立に保つ
背中には自然な曲線があり、背骨を傷つけないようにする最善の方法は、シャベルをかけながらその曲線を維持することです。 あなたの背部を余りにまっすぐ保つか、またはあなたの背部のカーブを誇張すれば、より弱い筋肉は雪の重量の多くに耐える。 これにより傷害を引き起こすかもしれないのであなたのより低い背部を平らにするか、または先に曲げることを試みてはいけない。
膝で持ち上げる
太ももの筋肉は背中の筋肉よりもはるかに持ち上げることができます。 あなたが雪をすくうときは、背中ではなく膝を曲げて、あなたがしゃがんでいるようにしてください。 スクワットは、あなたの強い大腿四頭筋と周囲の脚の筋肉で持ち上げることができます。 より広いスタンスを使用し、他の前の1本の足を保つことはまたてこ比を得るのを助ける。
あなたのシャベルライトを保つ
あなたが持ち上げることを試みるより多くの重量、あなたの背部により多くの圧力に置く。 あなたの限界を知り、長期の間支えることができるより多くを持ち上げることを試みてはいけない。 アスファルトに掘り、多くの雪をすぐに持ち上げるかわりに、それを部分によって取り、最上層を離れて最初にすくい取る。
大雪を持ち上げるのではなく、雪を横に押してシャベルを鋤のように使うことで、完全に持ち上げることを避けたいと思うかもしれません。 リフトを行う必要がある場合は、吊り上げと雪を押すことを交互に行うのが最善です。
休憩を取る
他のトレーニングと同様に、頻繁に休憩を取ることは筋肉の疲労を防ぎ、エネルギーを回復させることができます。 親指の良いルールは、シャベルの五分ごとに30秒の休憩を取ることです。 休憩を取るときは、その時間を使ってストレッチしてください。 シャベルをかけている間先に傾いているので、あなたが圧力を置いている筋肉からの後方に、伸びることによってこの動きを妨害できる。
背中の怪我の後はどうすればいいですか？
上記の予防措置を取ることは、雪の痛みを取り除くのに役立ちます。 しかし、あなたが背中を傷つけたり捨てたりしたら、あなたは何をしますか？
最初のステップは、あなたの怪我がどれほど緊急であるかを判断することです。 あなたは筋肉の痛みや深い何かを経験していますか？ 骨折や脊椎の損傷が疑われる場合は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
あなたの痛みが落下の結果である場合は、シャベルを継続しようとしないで、代わりにあなたのために最適な治療法を見つけるために医師に相談
椎間板ヘルニアは治療せずに放置すると永久的な神経損傷を引き起こす可能性があるため、できるだけ早く脊椎専門医に予約をしてください。
緊急事態でなければ、背中の痛みを和らげるためにできることがいくつかあります。
雪かきによる腰痛をどのように緩和しますか？
雪かき後の軽度の腰痛は、通常は心配するものではありません。 それが数日以上持続する場合は、医師との約束をすることを検討してください。 しかし、背中の筋肉の痛みを自分で和らげるためにいくつかの措置を講じることができます。
寒さと暑さの交互
氷は、特に怪我の後の最初の日などに、痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。 私達はあなたの皮のための緩衝としてタオルを使用して20分の氷を一度に加えることを推薦します。 熱は、背中の痛みを治療するために使用されると、血流を増加させ、筋肉の痛みを緩和する。
エプソムソルトのスクープを入れた温かいお風呂は、最も救済を提供することができます。 塩のマグネシウムはあなたの体に吸収し、あなたの筋肉が身体活動の後に作り出す物質である乳酸を洗い流すのを助けます。 氷と熱を交互にすることは、寒さが血流を収縮させ、炎症を軽減し、熱が筋肉を弛緩させるために血流を増加させるので特に有用である。
影響を受けた筋肉を穏やかに運動させる
筋肉の過労で痛みを感じているときは、筋肉を再び動かすのは直感的ではないかもしれません。 残りが回復に必要の間、練習はあなたの筋肉を緩く保ち、結び目を分割する。 短い散歩や痛みを伴う領域を対象とするいくつかのストレッチを試してみてくださ 泡のローラーの会議は穏やかなマッサージの柔らかく、堅い筋肉をなだめます。
一般的に、痛みを伴う領域から離れることは、最も救済をもたらすでしょう。 シャベルは前方に傾く必要があるので、深い後方のbackbendは筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。
少し休んでください
雪かき後に痛みを感じている場合は、休息はあなたの筋肉の回復を助けることができます。 これらの同じ筋肉を動かすために強制するより多くのシャベルをかけるか、または活動を避けなさい。 シャベルをかけた後も三日後に痛みを感じるのは普通ですので、最初の数日間は簡単に取ることはあなたが立ち直るのを助けることができます。
痛みが72時間以上持続する場合は、医師の診察を受けてください。
Spine Institute of North America
この冬、シャベルをかけたり、除雪機を使ったり、氷の上を滑ったりしながら背中に怪我を負った場合は、どうすればよいのか疑問に思うかもしれません。 北アメリカの脊柱の協会で、私達は坐骨神経痛、低い背部傷害、肩の苦痛、筋肉痛みおよび多くを扱うのを助けてもいいです。 私たちの思いやりと献身的な医師は、あなたの痛みを和らげ、あなたの人生を復活させる 私たちは、最小限の侵襲的な手順を使用し、あなたがあなたのために最高の仕事の治療オプションを見つけることができるように、誠実さと透明性
私たちが患者の生活をどのように変え、患者の声のいくつかを見て希望を与えるかを見てください。 あなたが最近雪かき中に自分自身を傷つけた、またはあなたの背中の痛みを管理するために探している場合は、今日の私たちのオフィスに連絡を取
ソースリスト:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/