Fartlekの訓練:利点、危険及び使用ガイド

Fartlekの訓練はより長い間隔により速くなるためにあなたの体を訓練するように設計されている訓練の非常に多

Fartleksは、すべてのフィットネスレベルと背景の人々によって、かなりどこでもまともな量のスペースで実行することができます。 経験豊富なランナーのために、多くは彼らの通常のルーチンを分割する新たな挑戦としてfartlekランに変わります。 これらのセッションは、彼らの快適ゾーンの外にランナーをプッシュし、あなたの心拍数を増加させるように設計された一定のインターバルトレーニングセ

このガイドでは、fartlekトレーニングの世界を取り巻くすべての質問や好奇心に答えることを目指しています。 ここでは、次の内容があります:

• Fartlekトレーニングとは何ですか？
• Fartlekトレーニングはどのように機能しますか？
• Fartlekトレーニングの利点
• Fartlekトレーニングのリスク
• Fartlekトレーニングの構造
• Fartlekトレーニングのヒント
• どのくらいの頻度でFartlekトレーニングを行う
• なぜファルトレックトレーニングはそんなに人気があるのですか？
• 誰がFartlekトレーニングの恩恵を受けますか？
• Fartlekトレーニングvsインターバルトレーニング？

私たちが動けなくなる前に、積極的にthier次の挑戦を探している熱心なランナーのために、OriGymの広範な健康とフィットネス資格に関する情報については、無料の目論見書をダウンロードしてください。 または、適性のあなたのキャリアをkickstartingによって他の生命を促すために見ている誰かがorigymの個人的な訓練の卒業証書に頭部staright割引かれた価格であなたのL2

Fartlekトレーニングとは何ですか？

Fartlek training（スウェーデン語の意味”スピードプレイ”から翻訳）は、インターバルトレーニングに非常に似ているランニングの一種です。 耐久性と走行速度の両方を向上させるのに非常に効果的なスピードトレーニングの方法です。

Fartlek runningは、あなたが走っている間にあなたのペースを変え、その持続時間の全体を通して遅いジョギングと速く、高強度のセグメントを交互にすることを含

fartlekについての最もよい事の1つはあなたの間隔が堅く、石で置かれている必要がないことである。 このタイプのトレーニングの楽しさの一部は、その自発性です。 あなたがしたい場合は、ジョギング、ゆっくりと実行、歩く、またはスプリントにバーストすることができます。 それは完全にあなた次第であり、あなたの体がいかに感じるか、あなた自身をもう少し押すことができることを考えればそうするように励まされ

fartlekトレーニングをいつどこで行うことができるかに制限はありませんが、夕方にセッションを行う予定がある場合は、安全に滞在し、ワークアウトを最大限に活用する方法の完全なガイドを提供する夜間ランニングガイドをお読みください。

あなたの間隔をどのように測定するかは完全にあなた次第です。 最も一般に、多くは、次のカップルのためにジョギングし、二、三の間で短距離走、対策として街灯を使用することを選びます。 その他の注目すべき措置は次のとおりです: 音楽にジョギング、曲自体がピックアップしたり、ペースを遅くするときの指標として機能して（例えば：あなたがコーラスを打つときに短距離走し、コーラス中に減速）、いくつかの手段として移動するオブジェクトを使用してスピードアップしたり、遅くすることを選択します（すなわち、車や犬）。

fartlekトレーニングの予測不可能性と矛盾は、その主要な魅力の一つです。

Fartlekトレーニングはどのように機能しますか？

簡単に触れましたが、fartlek trainingは完全に予測不可能な運動スタイルを提供するため、ユニークです。 主な概念は同じままですが、どのように実行するかは、選択したとおりに変更することができます。 あなたが使用する測定、あなたが行く速度、あなたが取る距離とルートを変更することができます-すべての変数は、しかし、あなたが好きなときに変更す

一貫性の一つの要素は、その目標であり、それは自然な方法でスピードでプレーし、持久力と全体的なフィットネスの両方を向上させることです。

後の記事では、fartlekトレーニング構造とセッションの例を提供しますが、より全体的に対処するために、fartlekセッション中は、通常、設定された距離または時間

fartlekは、主にその練習でスピードワークに焦点を当てていますが、それはまだ柔軟性のための利点を提供し、一般的に、より伝統的なインターバルトレーニングより Fartlekの訓練はまたより速い速度に終ってボディシステムに余分圧力を、置き、改善された嫌気性の持久力およびスタミナ-これは短距離走するか、または抵抗の訓練のような強く、短い持続期間の活動を、支える人の機能を示す。

Fartlekトレーニングの利点

だから、今、私たちはfartlekトレーニングが何であるかを知っている、あなたはおそらく”fartlekトレーニングの利点は何ですか？”このようなトレーニングを導入することは、あなたにどのような利点をもたらすのでしょうか？ 説明させてくれ

#1は減量を促進します

信じられないかもしれませんが、あなたの目標が体重を減らすことであるとき、fartlekトレーニングの無作為で不安定な性質は非常に重要な役割を果たすことができます。

どうやって？ まあ、これはいくつかの方法で説明できます。 まず、fartlekトレーニングは、あなたの好気性と嫌気性代謝の両方を活性化します。 文脈のために、好気性の新陳代謝はボディが酸素の前で炭水化物、脂肪およびアミノ酸の焼却によってエネルギーを作成する方法である。 燃焼のこのフォームは、運動や他の身体機能のためのエネルギーの持続的な生産のために使用され、次のような演習で使用されています：ランニング、サイク

一方、嫌気性代謝は、酸素がない状態で炭水化物を燃焼させることによって体がエネルギーを作り出す方法です。 これは、肺がエネルギーのための筋肉の要求を維持するのに十分な酸素を血流に提供することができないときに起こります。

嫌気性代謝は、一般的に、HIITやスプリントなどの短いエネルギーバースト、または重い体重を持ち上げているときにのみ使用されます。

これをインターバルトレーニングと比較すると、多くの人がfartlekを相手にして、このスピードプレイの方法はただ一つの代謝を活性化するように働きます。 遅いインターバルトレーニングはある程度好気性代謝を活性化することができますが、それはfartlekが行うのと同じレベルに近い場所ではありません。 その代り、間隔（particualrly速い間隔）は嫌気性の新陳代謝をもっと専ら活動化させます。

fartlekが両方を対象とする理由は、その変動方法と強度と速度の間で広く範囲されているという事実によるものです。

ある意味では、あなたは両方の代謝を適応させ、活性化させなければならないので、インターバルトレーニング中よりもfartlekトレーニングでより懸命に働

さらに、fartlekトレーニングが減量のために持っている利点は、fartleksが私たちの安静時の代謝率を高めることができるので、運動自体を超えて拡張します。

これに加えて、インターバルトレーニングのこの方法は、私たちが空腹を感じる原因となるホルモン（グレリン）のレベルを変えることによって、運動後の食欲

#2は強さと持久力を構築するのに役立ちます

fartlekの利点のもう一つは、それがあなたの強さだけでなく、あなたの持久力

Fartlekトレーニングは、任意のペースでどこでも行うことができます,それはあなたが筋力を構築するために探している場合は、あなたが行うためのトレーニン

ペースと定期的に走っている表面を変えることは、筋肉と腱をよりよく働かせるでしょう。 より多くのあなたがあなたの筋肉を動作させる、彼らが得るでしょう強く。 すぐに十分なあなたの足の筋肉の顕著な違いを参照してくださいを開始します。

さらに、筋肉が強ければ強いほど、走っている間に拾う可能性のあるランダムな怪我に苦しむ可能性は低くなります。

筋持久力に対するfartlekトレーニングの利点は、クロスカントリーランナーの筋持久力に対するfartlekトレーニングの効果を分析した最近の2020年の研究の結果によ この研究は、fartlekが筋持久力に利益をもたらすという理論において決定的であり、すべての被験者が改善を示している。

また、持久力のためのfartlekの利点を強調した別の2015年の研究は、彼らの調査結果で述べています:

“Fartlekトレーニングは、より迅速に協定することを学び、それによってより高い速度で仕事を生成するふくらはぎの筋肉の結果、彼らはより制御になります。 ふくらはぎの筋肉は平たい箱で動くことに評価されたときより多くの筋繊維を、およそ二、三倍募集することによってこれを得ます。”

より強い筋肉を持っていることのもう一つの利点はfartlekが持久力を造るために見ているだれでものための大きい訓練の練習であることを意味する大いにより長くのために余りに動けることである。

あなたがあなたの体を活気づけることができるもう一つの方法はいくつかの操業高めるプロダクトを通してある。 例えば、あなたの試しに燃料を供給する最もよい連続したゲルの私達のshortlistはあなたが有用見つけるかもしれないtahtの長く、短い間隔の会議のための

穏やかなジョグと激しいスプリントを交換する練習をすればするほど、より良くなり、より長く続けることができるようになります。

あなたの強さと持久力を構築することは、確かにfartlekの利点の中で最もやりがいのあるものの一つでなければなりません！

#3はより多くのカロリーを燃やす

fartlekの利点の一つは、定期的にそれを行うことによって、あなた自身がインターバルトレーニングを行うよりも多くのカロリーを燃やすのを見ることができるということです。

あなたのトレーニングの強度を変化させることにより、あなたは安定したペースを維持していた場合、あなたは通常よりも多くのカロリーを消費します。

fartlekトレーニングを行うことは、ワークアウトを行うのに費やされる時間を増やすことなく、ワークアウト中により多くのカロリーを燃焼させるため、ワークアウ

実際、fartlekトレーニングモデルを使用して45分間のランニングを行うと、68kgのランナーは、1時間未満のランニングから500カロリー以上を燃やす可能性があります。 これは減量と脂肪燃焼にこのような強力な効果を持っている理由を見ることができます！

さらに、実行中の製品の市場はこれまで以上に大きく、優れています;あなたがあなたの消費カロリーを追跡することができますガジェットをしたい あなたがいずれかを選択する助けが必要な場合は、我々はここで市場で最高の13の実行中の時計の完全な候補リストを持っています。

fartlek runningは通常のランニングよりもはるかに強烈であり、そのことについてはインターバルトレーニングのために、あなたは間違いなくあなたが通常よりも

fartlekの利点が行く限り、これはfartlekトレーニングに参加する多くの人々のためのお気に入りとして立っています。

#4あなたの考え方と精神的な強さを向上させます

fartlekトレーニングの心理的な利点の一つは、あなたの考え方を変 だけでなく、それはレースの日の準備ができてゾーンであなたを得るのに役立ちますが、また、あまりにも精神的に良い感じを残します。

Fartlekトレーニングは、レースの考え方にあなたを得るための大きな助けです。 この種のトレーニングは、例えば、他のランナーを通過させたり、時間通りにチェックポイントに到達したり、ラインの最後のスプリントをするために、レー

あなたのトレーニングにこれらのスピードのサージを組み込むことは、あなたが全体の距離を移動し、レースを終了するためにタンク内で十分に維持しながら、短いセグメントの上にあなたの体をプッシュすることができますどのくらい学ぶのを助けることができます。

Fartlekは体を訓練するのと同じくらい心を訓練します。 誰もが、彼らが与えるために残って何も持っていないかのように、彼らはさらに行くことができるかのように感じていないミッドランやレースを感 Fartlekの訓練はそれらの感じおよび思考を抑制するのを助ける。 あなたがfartlekのすべての速度の変化で行うより多くのトレーニングは、より耐性あなたは精神的に半ばレースをあきらめることになります。

あなたの体ははるかに長く続くことができ、心があなたを信じさせるよりもはるかに速く行くことができます。 Fartlekはあなたがそれを見るのに役立ちます。

そして、それはほんの始まりです！ 私達はあなたのfartlekの訓練をしているときあなたの頭脳が解放するendorphinsの全ホストを述べなかったり、その自然な最高を与え、動く間あなたの心配をす

初期の研究では、fartlekトレーニングが自尊心に及ぼす影響を調べ、活動への16週間のコミットメントを通じて、学部生は通常の日常生活に従うことを続 したがって、fartlekが人の自尊心を向上させるという理論を支持する。

あなたの考え方を改善することは、ランナーのためのfartlekトレーニングの最も重要な利点の一つであり、それは彼らが過去に戻ってそれらを保持していた精神的な障壁を押し通すのに役立ちます。 あなたはここで走ることのより多くの精神的健康上の利点を読むことができます。

#5 それは適応可能で柔軟です

柔軟性と適応性は間違いなく確かにfartlekトレーニングの最高の利点のいくつかです！

あなたは退屈な実行とトレーニングセッションを嫌う場合は、あなたがそれになりたくない場合は、単一のfartlekトレーニングセッションは、これまで同じで

fartlekワークアウトには非常に柔軟性があります。 たとえば、低強度のセッションは、ワークアウトスタイルでグリップを取得し始めたい場合、レースのために先細りしている場合、または怪我の後に走るこ

高強度のワークアウトは、あなたが限界に自分自身をプッシュし、以前に戻ってあなたを保持していた障壁を破るだけでなく、あなたの限界が何であるか

Fartlekトレーニングは、あなたがそれになりたい場合は本当に遊び心のあることができるストレスフリーのワークアウトです。 ワークアウトの遊び心は、実行中のあなたの愛を復活させることができ、あなたのモチベーションを高めるだけでなく、我々は以前にも言及したすべての精神的、物理的な利点を提供するための素晴らしい方法です！

これだけでなく、あなたの場所や季節に完全に適応可能であり、冬の長距離走行ほど課税される必要はありません。 その代り、それらを短くおよび簡単にさせるか、またはtreadmillであなたのfartlekの会議を中することができる! あなたが寒い月に出ている場合は、その後、私たちの冬のランニングギアリストで選択されたキットを自分で装備することを確認してください。

だから、楽しさと遊び心のある穏やかな、低強度の実行に行きたい場合は、fartlekはあなたのためのトレーニングのタイプです。 または、むしろ限界にあなた自身を押し、最高にあなたの精神および物理的な強さをテストする高輝度の連続した会議を望んだら何を推測するか。 Fartlekはあまりにもあなたのための訓練のタイプです！

#6

多くのfartlekトレーニングの利点のもう1つは、生理的な観点から、fartlekトレーニングの多くの利点の1つは、速くて遅い筋肉応答の訓練を可能にすることです。

要するに、骨格筋線維には二つのタイプがあり、一つは遅い単収縮であり、もう一つは速い単収縮である。

遅筋筋繊維はマラソンなどの長距離持久力活動をサポートするために使用され、早筋筋繊維は重量挙げや短距離走などの迅速で強力な動きをサポー

速筋線維は遅筋線維よりも多くの力を発生させることができますが、遅筋線維と比較して疲労がはるかに速くなります。

あなたはfartlekトレーニングをやっているとき、あなたはあなたのワークアウト全体の様々なポイントで、よりゆったりとしたペースでスプリントし、実行してい

fartlekトレーニングの混乱は、その柔軟なスタイルと速く、遅いランニングの混合物で、変化する走行条件に適応可能で柔軟であるためにあなたの筋肉を 時間が経つにつれて、あなたの筋肉が強くなるので、すぐに十分なあなたが簡単にあなたのペースを切り替えることができるでしょうし、あなたが最初

fartlek trainingの利点の一つは、あなたが走っている間にあなたの筋肉をより適応性があり、変化の準備ができるようにするのに役立つということです。 これはまた、我々は次に行くよ多くのランニング誘発傷害、から苦しんでからあなたを防ぐことができます！

#7怪我のリスクを軽減

fartlekの利点のもう一つは、ランニング誘発傷害に苦しんでからあなたを助ける能力ですが、

American Council on Exerciseによると、fartlekのようなインターバルトレーニングは、通常繰り返される有酸素運動によって引き起こされる怪我を回避し予防する上で不可欠で これは、fartlekトレーニングはあなたの体に徐々に速く走ることに適応する機会を与え、そこから進行するためです。

Fartlekトレーニングは、あなたの筋肉に負担をかけることなく、嫌気性運動の報酬を体験することができます。

あなたがより多くのfartlekトレーニングを行うように、より強いあなたの筋肉になり、走ってから筋肉関連の傷害に苦しむ可能性が大幅に減少します！

そして、どのようにランダムで楽しいfartlekランができると、怪我を防ぐことも退屈である必要はありません-あなたの経験はあなたがそれになりたい しかし、あなたのワークアウトで多くの丘の実行を統合することを選択している場合は、私はさらに怪我のリスクを減らすために下り坂を実行するための私たちのヒントをチェックしたいと思います。

さらに、fartlekトレーニングに参加したことがない場合は、ゆっくりと着実に始め、そこから自分自身を構築する必要があることに注意することが重要です。 あなたがしない場合は、あなたがしたいか、必要とする最後のものである、自分自身を緊張や怪我のリスクを実行します！ あなたの体がfartlekに調節されるまでそう、から始まるためにあなたの試しを短く、まれ保ちなさい!

#8 それは皆のためです

fartlekは、彼らのスタミナと強さを向上させるために多くの異なるスポーツの選手によって使用されていますが、それはそれだけで彼らのためだけであるという意味ではありません！ Fartlekトレーニングの最大の利点の一つは、それが誰と誰のためだということです,限り、彼らは実行し、懸命に働くために喜んでいるように!

fartlekトレーニングには設定された構造や目標がないので、それはあなたが好きなように運動して訓練することができることを意味します。

あなたがランニングに新しく、前にそれを正しくやっていない場合は、素敵な、低強度のワークアウトを行うことができ、あなたの限界が何であるか、あな ヘッドスタートのために、地面からあなたの足を取得し、あなたのスタミナと技術の向上に向けて働くのを助けることができるアプリの質量数があ そのブーストのための初心者のための最高の実行中のアプリのためのOriGymの選択を見てみましょう。

または、あなたがベテランのランニングプロであり、マラソンやレースに参加する以外に何も愛していないなら、fartlekはあなたの次のレースやマラソンの準備をしているかどうかにかかわらず、あなたにも同じくらい利益をもたらすでしょう！

あなたが競争相手を追い越したり、反対を過ぎたり、そのフィニッシュラインのためにスプリントしたりしたいなら、fartlekトレーニングはあなたにそれら

怪我から戻ってくる場合は、fartlekもあなたのための訓練方法です。 Fartlekを使用すると、十分に十分なときに決定します。 ここではあなたの判断だけが重要です。 それはすべての後にあなたの体であり、誰もあなたよりもそれをよく知っていません。

あなたの経験やフィットネスレベルがどのようなものであっても、あなたに利益をもたらすランニングワークアウトを探しているなら、fartlekトレーニングよ

#9はソロまたはグループで行うことができます

多くの人にとって、一人でワークアウトすることは困難なことがあり、最近の調査では、16％以上の人が自信を感じていないためにワークアウトしていないことが示されています。

fartlekトレーニングの利点の一つは、あなたがそれになりたい場合、それは共同ワークアウトセッションになることができるということです！

Fartlekトレーニングは、このタイプのワークアウトの主な利点の一つは、あなたがあまりにも多く、どのくらい離れて十分であるかを決定することであると あなたは別の赤い車が表示されるまで、次の街灯にスプリントし、ジョギングしたい場合は、それは完全にあなた次第です、それはとても退屈な古いHIITか

しかしこれらのタイプの試しの利点のもう一つはグループの設定に適するためにいかに容易に合わせることができるかである。

グループでは、誰が最速に行くことができるか、誰が遠くに行くことができるか、誰が誰よりも長持ちするかを見て、楽しいミニ競争に変えることがで それはまた適合を保ち、よりよい適性賢いするためにあなた自身を押している間あなたの友人との楽しみそして笑いを過す大きい方法である。

グループとして、その特定の日に他のメンバーがどのように感じるかに応じて、ワークアウトの強度と距離を調整することもできます。 あなたは一緒に特定の目標を達成するために働くことができ、物事が厳しくなり始めるときにお互いを応援することができます。

効果的なソロとグループのワークアウトの両方であることのFartlekの柔軟性は間違いなくそれの一つは確かに最大の利点です！

あなたが熱心なランナーであれば、あなたの好みのトレーニングがfartlek、マラソン、トライアスロン、またはルーチンの夜のジョギングであるかどうか、私たちは:

• 23 今年読むべきベストランニングブック
• 39 2021年のベストランニングポッドキャスト
• 21ベストランニングアクセサリー(2021)

Fartlekトレーニングの欠点

運動の任意のフォームと同じように、fartlekはそのリスクとその時のユニークなものが付属しています。 以下では、いくつかのfartlekトレーニングに遭遇する可能性のある主な欠点の3をotlinedしています-しかし、これらは誰にも適用されない場合があります。

#1は創造性の要素を必要とします

私たちは欠点がユニークであると言いました。

Fartlekは感情に従って実行され、そのためには創造性の線量が必要です。 これは他の人に、一部の人々にfartlekトレーニングの利点とみなされているが、これは実際にそれを試してそれらを防ぐ主要な要因になることができます。 Fartleksは一定のインスピレーションを必要とします; 各セッションはあなたに降りてくると悲しいことに、インスピレーションは常に存在していません。

これは、自分自身をやる気にさせることがますます困難になる機会があることを意味し、代わりにあなたのために皿の上に距離と時間を置く設定されたトレーニングルーチンに従うことを意味します。

#2初心者のための傷害のリスクを増加させます

おそらくfartlekトレーニングの最も注目すべきリスク; fartlekトレーニングの不安定な性質のために、それはその短所が付属しています-そのうちの一つは初心者の怪我の可能性を高めています。

“歩く前に走らないでください”という言葉がここに大きく当てはまります。 フォームの芸術だけでなく、一般的なランニングテクニックと好気性のベースを習得していないし、非常に高速にまっすぐにジャンプする場合-fartlekのあなたの最初のセッションで仕事、それは訓練していないし、心肺機能と重い衝撃のこのフォームに自分の体を調整初心者のための傷害の可能性が高くなります。

ヘッドスタートのために、私たちはあなたがチェックアウトするためのランニングテクニックを改善するためのヒントを中心に記事全体を持ってい

これは言われていると、このような散歩/ジョグコンボなど、いくつかの適度な速度間隔で追加することは大丈夫です–しかし、あなたは年に実行していな

あなたが以前の経験がないと実行することに完全に新しい場合は、fartlekトレーニングはあなたのために理想的ではありません。 あなたのトレーニングに速度を入れて開始する前に、形に取得する必要があります。 訓練の最初の数週間の間により速い連続した区分を加えることは傷害の危険を高めます。

ランニングを始めるとき、最も重要なことは、まず適切なランニングテクニックに焦点を当て、継続的なトレーニングを通じて徐々にフィットネスを増 あなたが特定のフィットネスレベルに達したときにのみ、すなわちあなたが停止することなく、少なくとも半時間のために実行することができます、

サイドノート:speedworkは特に怪我を引き起こさず、それに関連するより一般的なトレーニングエラーを引き起こします。 例えば、貧しいバイオメカニクスであまりにも速く実行している、あまりにも頻繁に実行している、または単にあまりにも速くあなたの能力のために-す

#3パートナー/チームトレーニングの難易度を高めます

fartlekトレーニングのこの欠点は、いくつかの個人にのみ適用され、実際には他の人に利益とみなされる可能性がありますが、それはまだ前者のために言及

この問題は、あなたとあなたが異なるペースで走って訓練し、異なるスタミナと走行経験を持っている人がいる場合、それ自体を提示する危険にさらされています。 あなたがランダムな速度間隔の間に一緒に固執することを選択した場合、あなたはお互いのパフォーマンスを一致させる可能性は低いので、一人の人が自分の能力を超えて働いているか、十分にchallenegedされていないように、お互いのワークアウトを妨げます。

このため、他の誰かとfartlekセッションを行うことを選択している場合は、ワークアウトを最大限に活用し、進行できる構造に取り組むために、自分と同様の

しかし、制限にかかわらずグループの一員として訓練を楽しんでいるなら、同じように他の人に動機を与えてみませんか？ ここOriGymで、私達は巧妙なグループの練習および適性の教官になる方法のすべての知識を与えるグループの練習の教官のコースを提供する。

Fartlekトレーニング構造

fartlekトレーニングは非常に汎用性が高く、構造化されていないため、次のようなほぼ無限の組み合わせでトレーニングを構築できます:

• 繰り返しのための固定距離
• 繰り返しのための固定時間
• 担当者のための距離/時間を変化させる
• 担当者と回復間隔の両方のペースを変化させる

fartlekセッあなたが実行するためのスペースを持っているほとんどどこでも行われます。 さらにfartlekトレーニングの異なるスタイルを説明するために、我々は以下のいくつかの例を提供しています:

時間ベースのFartlek

おそらく、fartlekトレーニングのmolst人気のフォームは、時間ベースのfartlekは、一般的にこのスピードプレイの精神と考えられているものを体現しています。 各繰り返しは、距離にoppoedとして、時間に基づいています。

いくつかの例を含めることができます:

• 10 x30秒スピード-ラン、1分の回復（ジョギングにペースを遅くする）
• 10分のテンポの速い1分と1分のスロー
• 6分のテンポの速い5分と1分のスローペース
• 2マイルの2分のテンポの速い1分のスローペース。

このタイプのfartlekワークアウト内で利用可能なオプションはほぼ無限です。

傷害を避け、あなたの性能を最大にすることを保障するために最もよい連続したギヤとのあなた自身をキットすることを忘れてはいけない。

ランダムFartlek

ランダムfartlekは、繰り返しや回復が次のような変数の数に基づいて変化したときです。

いくつかの例が含まれる場合があります:

• 曲は、多彩な方法で使用することができ、あなたは曲のテンポに応じてスピードアップすることができ、またはあなたが短いと長い曲でプレイリストを
• 上り坂を速く走り、ゆっくりと下り坂を転がる地形で
• あなたのために繰り返しの長さを決定することができる友人と一緒に訓練してくださ
• 特定のランドマーク（木、lammposts、車など）に向かって速く走り、次のランドマークまで回復
• あなたは減速したいと感じるまでスピードアップし、スピードアップしたいと感じるまで減速することによって、それを簡単に保つことができます。 繰り返す

ランダムfartleksは、特定のフィットネスが目標ではない人のために最高とみなされます。 それらは従来の試しより容易に作ることができる従って容易なランニングと堅いランニング間の運動選手の転移を助ける。

あるいは、速度を向上させたい場合は、遅い区間の速度が速い区間の速度に近づくまで、時間の経過とともに徐々に速度を上げることをお勧めします。 Fartlekの訓練のあなたの持久力を改善するためには、より遅い、回復区分の減少によってこれをすることができる。 または、持久力とスピードの両方を向上させたい場合は、両方の側面を組み合わせることができます。

fartlekトレーニングの楽しさは、それがすべてあなたにダウンしていることを念頭に置いて裸;あなたがどのように感じるか,あなたがやりたいこと,あなたが走りたいとどのように速く、あなたが行きたい遅い-オプションが無限に近いことを意味します.

Fartlekトレーニングのヒント

今、私たちはfartlekトレーニングの利点を探求し、それが存在する可能性のある潜在的なリスクをカバーしました,あなたはあなたの成功を増幅することができるfartlekトレーニングのヒントがあるかどうか疑問に思うかもしれません;または多分あなたはすでにfartleksを経験しており、あなたのパフォーマンスを向上させる方法を探しています. 以下では、あなたの能力とfartleksでの以前の経験に応じて、トライアルにあなたのためのトップのヒントのいくつかを概説しました。

初心者のためのFartlekのヒント

• 距離のランドマークを選ぶ-スピードアップとスローダウンするときの指標として距離のオブジェク
• ペースを拾う-スピード間隔の間であっても、フルスプリントで走る必要はないことを覚えておいてください。 代わりに、fartlekトレーニングでは、まだ会話を保持することができるはずです。
• 音楽を使用してタイミングを設定する-ojectsを使用したくない場合は、速度を増減するタイミングを決定するインジケータとして音楽を使用してみてく すなわち：曲のコーラス部分の間にスピードアップ。
• ウォームアップ&クールダウン-これはほとんど/すべてのワークアウトに適用されますが、常に最初にウォームアップし、走った後にストレッチでクールダウンすることを覚えておく必要があります。

経験豊富なランナーのためのFartlekのヒント

より経験豊富なランナーのために、fartlekはまだあなたの速度を向上させるための素晴らしい方法であることがで

• あなたの速度の80％を目指す-スピードセグメント中にあなたのレースペースの少なくとも80％を走ることができるように目指して/努力してください。
• ペアを組んで交代する-物や音楽ではなく、代わりに友人/グループとペアを組んで交代してお互いのペースを押し合ってみてはいかがでしょうか。
• 距離を使用するか、時間を使用する-あなたはfartlekトレーニングでより自信を得るように、あなたは自分自身に挑戦するためにフルスピードで実行している時

どのくらいの頻度でFartlekトレーニングを行う必要がありますか？

それはfartlekトレーニングの頻度に来るときまっすぐ進む答えはありません。

多くのランニングプログラムには、週に一度か二度だけのスピードトレーニングの方法が含まれています。

一から二のセッションは多くのように聞こえるかもしれませんが、fartlekトレーニングは体に課税され、セッションの後に完全に回復する必要があります。

さらに、fartlekトレーニングは、怪我のリスクを防ぎ、改善を支援するために、バランスの取れた計画と組み合わせる必要があります。 このため、私たちは、活動、休息と多様性の良好なバランスを達成するために簡単に実行し、残りの日とあなたのfartleksをペアリングすることをお勧めします。

休息日の重要性と必要な日数の詳細については、ここを読んでください。

なぜファルトレックトレーニングはそんなに人気があるのですか？

身体がすぐにこれに適応し、セッションに慣れ、最終的に高原になるにつれて進行を防ぐので、常に同じ速度や距離で走

スピードと耐久性を向上させるためには、スピードに合わせて変化し、経験し、快適ゾーンから押し出す準備が重要です-答えは？ Fartlekセッション。

あなたは別の方法であなたの速度と持久力を向上させたい場合は、この利点を提供する有酸素運動や有酸素運動の数があります。

fartleksが一貫した進行を見るための答えであることは、実行中のコミュニティでは一般的な知識です。 Fartlekの会議はボディの物理的な状態に対する有利な効果をもたらすが、またより強くなることの心を訓練し、意志力を増強し、こうしてランナーが走り続け、

私たちがレースをするとき、私たちの心が私たちを圧倒し、止めるように言う瞬間に遭遇するのは、すべてではないにしても、多くの人の間で一般的です。 このスピードバリエーションを取り入れたトレーニングセッションが多いほど、精神的に半ばレースをあきらめることになり、より強く抵抗します。 体は通常、心はそれができると信じているだろうよりもはるかに長く、速く行くことができます。

これらの理由から、fartlekトレーニングは、彼らのランニングや一般的な運動性能を進歩させるために探している人から大量の注目と人気を得ています。

誰がFartlekトレーニングの恩恵を受けますか？

fartlekの訓練からどんな運動選手が寄与するか構造および一貫性が欠けていれば、尋ねるか。 よく、footballers、ラグビー選手、ホッケー選手、テニス選手、および、当然、ランナーが訓練のこの方法からのすべての利点ことを知って驚くかもしれない。

サッカー選手は、例えば、常にスプリント、減速、ジョギング、その後、彼らはボールでピッチの周りにレースとして再びスプリントにバーストしているので、fartlekトレーニン それはあまりにもラグビー、ホッケー、テニスの選手と同じです！

多くの人々は、ランニングパフォーマンスを向上させるためだけにfartlekトレーニングの使用を制限していますが、fartlekトレーニングは、水泳やサイクリングからラン 任意の時点で変更することができますレベルを維持することを含む任意の有酸素運動は理想的です。

プールで泳ぐときは、ランダムに最大の努力ラップを何度も何度も行うことができます。 漕ぐときは、先に完全な蒸気を行くためにポイントを選択することができます。 または、サイクリングするときは、できるだけ早くペダルを踏むポイントを見つけることができます。 オプションは無限大です！

すべてのことが言われていると、fartlekトレーニングはランナーとそのパフォーマンスに多くの利点を提供することはもちろん言及する価値があります。 インターバルトレーニングと同様に、fartlekセッションは、走行性能に直接的なプラスの影響を与える多くの要因を改善します。乳酸閾値、換気閾値およびVo2Max-以下でこれらをさらに説明します。

多分これはあなたのための右の適合のように聞こえません; その場合には、なぜ試運転上の私たちのガイドをチェックアウトし、それがより多くのあなたのトレーニングスタイルや好みに合っているかどうかを確認してみません。

Fartlekトレーニングvsインターバルトレーニング

fartlekセッションはインターバルトレーニングに似ているかもしれませんが、あなたの目標に応じて、他のものよりも有益であることを意味するいくつかの明確な違いがあります。 Fartlekトレーニングは、一つの連続走行中に増加し、減少した走行速度の両方を含む場合、インターバルトレーニングは、典型的には、低強度に、高強度で構成され、より構造化されたパターンに従います、その後、残りの部分と繰り返します。

fartlekトレーニングでは、特定の目標を念頭に置いていないかもしれません-実際には、ランナーがセッションでより自発的になることを可能にするので、明確な目標を持っていないことをお勧めします。 あなたの間隔の試しからほとんどを得るために一方、一般的な助言はあなたがの方に働いている目的を持つべきである。

ただし、fartlekトレーニングとインターバルトレーニングの両方が同様に素晴らしく効果的なスピードワークの方法であり、あなたがやっているからといって、二つのスタイルを混在させて同じ週に両方のスタイルを行うことができないという意味ではないことに注意することが重要です。

あるいは、より遅いペースの長いワークアウトを好む場合は、長距離ランニングに関するガイドを読むことから利益を得ることができます。

以下では、fartlekとインターバルトレーニングの主な類似点と相違点を概説しているので、どちらがあなたの好みと目標を最も満たしているかを特定できます。

Fartlekトレーニングとインターバルトレーニングの類似点

• Vo2Max（酸素消費の最大速度）を改善する-これは、Vo2Maxが高いほど、酸素を効率的に利用して筋肉に電力を供給し、パフォーマンスレベルを維持する能力が高くなるため有益である。
• 乳酸閾値（乳酸が血液に入り始めるレベル）を上げる-乳酸の蓄積は、私たちが走ったときに筋肉のけいれんを感じる/経験する原因となります。 両方のタイプのトレーニングを通じて、ランナーは乳酸塩が蓄積し始める閾値を上げることができ、痙攣を減少させ、したがって性能を向上させるこ
• 換気閾値を上げる（呼吸率が上がり始めるポイント、最終的には呼吸が困難になるポイント）-両方のタイプのランニングスタイルを通じて、適度な高速で走っているときに息がなくなるポイントを遅らせることができます。

Fartlekトレーニングとインターバルトレーニングの違い

• Fartleksはインターバルランよりも実際のレースをシミュレートするため、ランニングイベント
• fartlekセッションのテンポの速いランニングセグメントは、通常のペースよりも速くなければなりませんが、全面的な努力ではありません。
• 間隔は、実行時の最大の努力だけで構成されています。
• Fartleksは連続して実行する必要があります。
• 間隔は、高強度の期間を特徴とし、短い休憩が続く
• 間隔は、迅速な離陸と突然の速度のバーストを改善し、達成したい方にお勧めします。
• Fartlekワークアウトは、ミッドラン持久力とスピードブーストに取り組むために探している人々のための最高と考えられています。

まとめ

要するに、初心者でも経験者でも、楽しく走れるようにスピードと持久力の両方を向上させたいランナーなら、fartlekセッションを試してみてくださ

は、同じルーチンに飽きたり、いつものランニング中に永遠に時計を見ている人に特にお勧めです。 構造と計画の欠如は、あなたが退屈になることはありませんことを確認することができ、より自発的なワークアウトを提供し、それがある場合-それを変

サイドノート：あなたは常にfartlekワークアウトの前にウォームアップし、その後クールダウンを確認してください-そして何よりも、それをお楽しみください！

OriGymで私たちと一緒に勉強できるコースの範囲の詳細については、ここをクリックして無料のコース目論見書をダウンロードしてください。

1. . “選手間の持久力の能力を開発するためのfartlekトレーニングの効果。^”国際体育ジャーナル,スポーツと健康2(2015):291-293.
2. Antony,Varghese&Tomar,Rakesh. (2016). サウジアラビアの大学生の自尊心に対するFartlekトレーニングの十六週間の効果。 科学技術のインドのジャーナル。 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1/103369.
3. Palanisamy,Dr.(2020). クロスカントリーランナーの筋持久力に対するFartlekトレーニングの効果。 22. 1750 – 1753.