발을 강화하는 방법/포포투

전문가

“축구 선수들은 힘과 컨디셔닝 훈련의 중요성을 알고 있지만 발과 발목의 힘은 간과된다.”

“달리기를 할 때 몸무게가 평소보다 3 배 더 크며,이는 발과 하지에 큰 스트레스를 준다. 발은 당신을 앞으로 추진하는 가동 가능한 완충기 및 엄밀한 레버 이어야 한다. 부상 없이 효과적으로 이것을 하기 위하여는,발 근육 및 심줄은 강할 필요가 있습니다.”

강도 훈련을 위해 존슨은 근육이 어떻게’후방’과’전방’그룹으로 나뉘는지를 강조합니다. 그는 말한다:”함께,그들은 충격 흡수성을 돕기 위해 발 뒤꿈치 파업에 발을 천천히. 발의 합동과 함께,그들은 발이 위에 착륙하는 표면에 적응시키는 것을 허용한다. 같은 근육은 발을 단단하게 발사하여 몸을 땅에서 밀어 낼 수있는 힘을 제공합니다.”

좋은 소식은 달리기 훈련과 속도가 자연스럽게 최적의 보행에 필요한 근육을 강화한다는 것입니다. “하지만,”존슨은 추가,”선수가 사지 부상을 낮추는 경향이있는 경우,당신은 정상적인 훈련 계획에 통합 할 수있는 특정 훈련은 본질적인 근력에 도움이 될 것입니다 또한 당신이 발을 방지하는 데 도움이,무릎,허벅지와 허리 근육 부상.”

폴 지 존슨은 번리와 노츠 카운티 모두 등록 된 스포츠 족부 전문의입니다 sportspodiatry.co.uk

발 힘을 테스트

발가락을 들어 올려

맨발로,당신이 땅에서 다른 발가락을 들어 올려 아래로 엄지 발가락을 밀어보십시오. 이렇게 하는 실패는 너의 발안에 근육이 약하 너의 인대 및 심줄은 단단하다 표시 이다. 이 발가락을 심고 밀어 할 수있는 능력을 억제한다.

발목 망치

이 검사는 발목 이동성을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 함께 맨발을 넣고 쪼그리고 시도;당신의 뒷면은 발목을 명중한다. 그렇지 않으면 발목이 빡빡합니다. 발목이 잘 움직이면 잘 움직입니다.

앞쪽

인대 강도를 테스트하려면 앞쪽 그룹 강화 훈련(반대쪽 참조)을 15 회 반복하여 다리 앞쪽의 약점 또는 피로를 알아보고 내재 근육이 약하다는 것을 나타냅니다.

강한 기반을 구축

이 간단한 연습

기본 균형

균형 운동은 근육의 힘과 고유 감각,우리의 팔다리가 공간에있는 곳을 이해하는 뇌의 능력을 도와줍니다. 10-30 초 동안 한쪽 다리에 서보십시오. 그런 다음 눈을 감고 그것을 할. 카페트 표면에 시작;당신이 강해,소파 쿠션 또는 풍선 동요 매트를 사용 합니다.

앞쪽 그룹

“이것은 다리 앞쪽의 앞쪽 그룹 근육을 운동합니다–과도하게 사용하면 정강이 부목의 증상을 유발할 수있는 근육”이라고 존슨은 말합니다. 벽에 허리와 부랑자 휴식,벽에서 밖으로 약 1~1.5 발 길이 발을. 가능한 한 열심히 당신의 정강이를 향해 두 발의 발가락을 들어 올려,당신의 발 뒤꿈치에서 선회,다음 땅에 다시 발을 낮출. 15 회 반복의 세 세트를 수행.

후방 그룹

“이것은 다리와 발 뒤쪽의 후방 그룹 근육을 강화시킵니다.”존슨은 말합니다. 발끝에 서십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 발 뒤꿈치로 내립니다.10 회 반복 세 세트를 수행하십시오.

인버터 참여

“인버터와 에버터는 발을 감속시키고 종아리가 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리는 데 도움이되는 근육입니다.”존슨은 설명합니다. 앉은 자세에서 저항 밴드 또는 노란색 테라 밴드를 발 주위에 감싸고 의자 다리에 부착하십시오. (왼쪽)저항에 대해,내부를 향해 발을 밀어 넣습니다. 발목과 발만 사용 하 여,하지 낮은 다리 또는 무릎. 천천히 중립 위치로 돌아가서 반복하십시오. 매일 10 회 반복하여 2-3 주 동안 20 회까지 증가시킵니다.

운동 에버 터스

같은 시작 위치를 사용하여 밴드의 저항에 대해 발을 밀어 넣습니다.이 시간은 바깥쪽으로(오른쪽). 다시 말하지만,이 운동을 수행하기 위해 발목과 발만 사용하고 다리 나 무릎은 사용하지 마십시오. 매일 10 회 반복하고 2-3 주에 걸쳐 점차적으로 20 회까지 늘립니다.