나는 여기서 공정한 척하지 않을 것이다. 그것은 단거리 선수의 다리,마라토너의 폐,그리고 체스 그랜드 마스터의 전술적 교활함을 요구합니다. 약 4 분 동안 지속되며,내러티브 아크가 풀리지 않을 정도로 길며,다양한 플레이어의 성격이 그들의 돌격과 역습으로 드러날 수 있지만,최악의 텔레비전 범위를 제외하고는 광고 나 화려한 프로필을 자르기에는 너무 짧습니다. 그것은 완벽한 거리입니다.
그러나 마일을 너무 재미있게 보는 요소들은 생리학자들이 공부하기가 까다롭다. 장거리 달리기는 최대화 과제입니다. 역주는 또한 최대 도전 과제이며,대신 가장 강력한 힘을 생성하고 가능한 한 빨리 많은 양의 혐기성 에너지를 방출하는 능력에 중점을 둡니다. 이러한 매개 변수를 최대화하는 방법을 연구하는 것은 비교적 간단합니다.
대조적으로,800 미터,1,500 미터 및 마일과 같은 중거리 사건은이 두 극단 사이의 타협을 필요로합니다. 예를 들어,각 단계마다 땅에 전달하는 힘을 증가 시키면 효율성이 악화 될 수 있으며 그 반대도 마찬가지입니다. 최대화 도전 대신에,중간 거리 훈련은 속도와 내구시간의 충돌 수요 사이 제일 절충 가능한 만들기에 관하여 전부 이다. 다른 말로하면,스포츠 의학의 야심 찬 새로운 논문이 주장 하듯이,그것은 예술입니다.
새로운 논문의 저자는 오슬로의 크리스티아니아 대학의 토마스 하우겐이 이끄는 노르웨이의 4 개 대학에서 온 모든 스포츠 과학자입니다. 그러나 그들은 중거리 훈련에 대한 우리의 지식은 대부분”세계 최고의 운동 선수 및 코치의 실제 경험과 직감에서 비롯된 것임을 인정합니다.”그들의 목표는 과학자들이 채우기 시작할 수있는 격차를 식별하기 위해 현재의 최첨단을 배치하는 것입니다-그 결과는 훌륭한 마일을 달리는 데 필요한 편리한(그리고 무료로 읽을 수있는)가이드입니다. 여기에 하이라이트 중 일부입니다.
연료 믹스
당신의 몸은 당신이 실행하는 데 필요한 에너지로 음식을 변환 할 수있는 두 가지 방법이 있습니다. 호기성 에너지는 산소와 관련된 화학 반응에 의존합니다. 당신은 거의 무진장 공급을 가지고,하지만 그것은 단지 물방울에 전달 될 수있다,그래서 긴 지구력 경주에 이상적입니다. 다른 화학 반응에 의존하는 혐기성 에너지는 큰 서지를 전달할 수 있지만 빠르게 소진되므로 역주에 이상적입니다.
당신이 5 천개 또는 마라톤을 실행하든,당신은 호기성 에너지에 거의 전적으로 의존하고,그래서 이러한 이벤트에 대한 훈련은 하나가 다른 것보다 8 배 이상 멀리 있다는 사실에도 불구하고 현저하게 유사하다. 반면에 중간 거리 이벤트는 거리에 매우 민감하게 의존하는 연료 혼합을 필요로합니다. 약 2 분 동안 지속되는 800 미터 레이스에서는 에어로빅 소스에서 에너지의 60~75%를 얻습니다. 1,500 미터와 마일에서는 75~85%정도의 유산소 운동입니다. 이는 800 명의 주자와 마일러가 5,000 명의 주자와 마라토너보다 대사 적으로 더 다르다는 것을 의미합니다.
그 칼날은 얼마나 날카로운가? 엘리트 여성 800 미터 주자는 엘리트 남성보다 약 15 초 느립니다. 그 작은 차이는 이벤트의 최적의 생리적 요구 사항을 변경하기에 충분한 것 같다:여성 800 주자는 남성 800 주자보다 더 마일러 같다. 당신이 모든 시간의 최고 200 명의 연예인을 보는 경우에 확실히 충분히,800 명 그리고 1,500 명 명부 둘 다에 나타나는 55 명의 여자,그러나 단지 38 명의 남자만 있다.
하위 전문
몇 년 전,나는 개념에 영국 연구원 가레스 샌드 포드의 작품에 대해 쓴 속도 예약,이는 최대 스프린트 속도에 최대 호기성 속도를 비교. 800 분의 400 주자,순수 800 전문가,800/1,500 주자:샌드 포드는 800 미터 경쟁,다른 특성과 다른 훈련 요구와 각각의 다른 종류를 구별하기 위해이 비율을 사용했다. 하우겐과 그의 동료들은 순수 마일러와 1,500/5,000 주자를 포함하기 위해이 분류를 확장합니다.
중거리 러너의 이러한 모든 맛의 차이점은 무엇입니까? 한 가지,그들은 다르게 훈련합니다. 새로운 논문에서 합성 된 다양한 훈련 기록,서적 및 인터뷰에 따르면 800 미터 주자는 주당 약 30~75 마일을 커버하는 경향이 있습니다. 밀러 커버 75 에 105;5 케이 및 10 케이 주자는 최대 히트 125. (이 범위는 대부분 남성 주자의 보고서를 기반으로,그래서 저자는 여성 주자는 아마 시간 훈련의 비슷한 금액을 지출하지만,자신의 실행 속도는 일반적으로 약 11%느리기 때문에,평균 약간 적은 주행 거리를 올릴 것을 가정한다. 샌드포드의 요점은 당신이 이 범위에 앉아 있는 곳이 단지 성숙도나 경쟁적 수준의 함수가 아니라는 것이다;그것은 당신이 800 러너 또는 마일러의 생리학적 유형의 함수이다.
다른 학습 변수에서도 동일한 차이가 나타납니다. 마일러가 매년 늘어나는 약 500~600 시간의 훈련 시간 중 90%가 달리고 나머지는 힘과 힘,훈련,플라이 오 메트릭 및 스트레칭에 중점을 둡니다. 800 미터 주자의 경우 400 시간이 될 수 있으며 그 중 70~80%만이 달리기를 보냈다.
스티븐 세일러,새로운 논문의 공동 저자 중 하나는,실제 운동 선수가 훈련 방법의”강도 분포”를 분석의 선구자 중 하나였다. 그의 핵심 통찰력 중 하나: 지구력 스포츠 전반에 걸쳐 엘리트 운동 선수는 훈련 세션의 약 80%를 낮은 강도로,20%만 높은 강도로 수행하는 경향이 있습니다. 마일러는 그 규칙을 따르는 것처럼 보이지만 800 명의 주자는 낮은 강도로 세션의 60~70%만 수행합니다. (즉,고강도 세션에는 많은 조깅이 포함되므로 총 운동 횟수가 아닌 다른 구역에서 보낸 총 시간을 보면 800 명의 주자조차도 훈련 시간의 90%를 낮은 강도로 보냅니다.
훈련 구역
지구력 운동 선수를위한 일반적인 훈련 구역은 마일러에게 잘 번역되지 않습니다. 보통 최대 이상으로 이동 영역:대신,그들은 척추 탭의 앰프의 훈련 상당이 필요합니다. 하우겐과 그의 동료들은 두 개의 스케일을 제안한다:당신이 절벽을 통해 그 여분의 푸시를 필요로하는 경우에 대한 자세한 아홉 영역 규모,단순화 된 다섯 영역 규모. 여기에서 자세한 내용을 읽을 수 있지만 기본 5 구역 구조는 다음과 같습니다:
- 저 강도 훈련: 마라톤 페이스 또는 느리게 긴 실행 및 복구 실행
- 중간 강도 훈련:파트 렉,임계 값 실행,하프 마라톤 페이스 주위 진행
- 고강도 훈련:1~7 분 동안 지속되는 간격 또는 언덕 담당자,일반적으로 3~10,000 레이스 페이스
- 매우 높은 강도 훈련:마일 레이스 페이스 또는 더 빠른 15~90 초 지속되는 간격 또는 언덕 담당자
- 짧은 스프린트 훈련: 15 초 미만으로 지속되는 가속 또는 최대 스프린트
이러한 재료를 일관된 교육 계획에서 함께 넣는 방법은 상황이 정말 까다로워지는 곳입니다. 이 논문은 혐기성 임계 값 간격 및 젖산 내성 훈련과 같은 것들의 특성과 목적을 명확히하기 위해 사용할 수있는 다양한 운동 유형을 정의하는 좋은 테이블이 있습니다;간격 훈련,주기 구분 및 편광 훈련과 같은 개념의 역사적 진행을 요약 한 또 다른 멋진 테이블;챔피언 운동 선수의 샘플 훈련 주. 씹을 것이 많습니다.
그러나 이론 중 어느 것도 당신에게 말할 수없는 것은 1 마일을 경주하는 것이 어떤 느낌인지입니다. 5,000 에서 하프 마라톤으로 가는 것은 다른 거리입니다;5,000 에서 마일까지 가는 것은 생리학에서 알 수 있듯이 거의 다른 스포츠입니다. 도로 경주 장면 때문에,중거리를 달리기 위해 태어 났지만 그것을 시도한 적이없는 성인으로 달리기를 시작한 많은 사람들이 있습니다. 나는 그것이 쉽거나 재미 있다고 말하는 것이 아닙니다. 하지만,이봐,그것을 위해 내 말을하지 않습니다.
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