신체 조성 운동

당신의 피트니스 목표 또는 당신의 꿈의 체격을 달성의 탐구에서,신체 구성을 이해하는 것이 필수적이다. 당신은 모든 종류의 운동을 할 수 있고,모든 종류의 다이어트를 따르고,여전히 원하는 결과를 볼 수 없으며,이는 당신을 좌절시키고 동기를 부여하지 않을 수 있습니다. 이 좌절을 피하기 위해,당신은 당신의 몸이 어떻게 작동하는지 알아야합니다. 당신이 할 필요가 무엇인지 알아내는,당신의 몸은 반응하고 당신이 당신의 피트니스 목표에 한 걸음 더 가까이 얻을 수 있도록 가장 이상적인 방식으로 반응 할 수 있도록. 일단 당신이 당신의 이상적인 신체 구성이 무엇인지,그리고 당신이 그것을 달성 할 수있는 방법을 이해하면,한때 먼 가능성을 보였던 피트니스 목표는 훨씬 더 현실적이 될 것입니다.
이 글

신체 구성은 무엇입니까?

그것은 당신의 몸에 존재하는 지방 대 지방 질량의 비율입니다. 이 수준은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 남성의 경우 이상적인 체지방 비율은 18-24%이며 여성의 경우 25-31%입니다. 그러나 이러한 비율은 사람의 나이와 건강 상태에 따라 변경 될 수 있습니다(1).

일단 당신이 당신의 이상적인 신체 구성 되어야 이해 했습니다,그것은 훨씬 더 쉽게 최상의 결과 얻을 수 귀하의 다이어트와 운동 루틴을 맞게 됩니다. 두 사람이 같은 신체 구성을 가질 수 없다는 것을 이해하는 것이 필수적입니다.

두 사람이 신장과 체중이 같기 때문에 둘 다 같은 신체 구성을 가질 필요는 없습니다. 한 사람은 더 많은 근육 질량을 가질 수 있지만 다른 사람은 더 많은 지방을 가질 수 있습니다. 면 1 킬로의 무게가 강철 1 킬로와 같다고 말하는 것과 같습니다. 그러나 면은 강철 보다는 표면을 더 채택합니다. 그것은 지방 대 근육 질량의 경우 동일합니다. 근육 섬유는 밀도가 있기 때문에 그들은 더 적은 공간을 차지 하 고 지방 질량은 밀도 하 고 부피가 큰(2)보이게 만드는 더 많은 공간을 차지 하는 반면 마른 보이게.

당신의 이상적인 신체 구성을 달성하기 위해,그 지방을 태워 최상의 컨디션으로 얻을. 여기 너가 너의 생활양식으로 통합할 수 있는 규정식 변화 및 약간 간단한 운동은 있는다.

당신의 운동 루틴에 심장 운동을 추가

심장 운동은 심장 박동 펌핑을 얻고 땀을 깰 수있는 좋은 방법입니다. 뿐만 아니라이 당신이 지방을 태워 도움이되지만,그것은 또한 강화하고 근육을 토닝하는 데 도움이됩니다. 연구는 고강도 인터벌 트레이닝(총에)강한 근육을 개발하는 데 도움이 지방 화상(3)을 보여줍니다. 그러나,그것은 숨이 되는 지점에 자신을 작동 의미 하지는 않습니다. 온건한 강렬 및 일관된 걸음을 유지하는 것은 당신의 운동에서 최대량을 빼내기에 열쇠이다.

여기 너가 너의 가정 또는 체조에 할 수 있는 최고 5 개의 심장 운동은 있는다.

현장 행진에

당신의 심박수를 증가하고 당신 몸을 전부 데워 얻는 간단한 그러나 효과적인 운동.

이 연습을 수행하려면:

• 떨어져 발을 엉덩이 폭 한 자리에 서있다.
• 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하십시오.
• 무릎을 가슴 높이 또는 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
• 이 동작을 30 초 동안 연속적으로 수행하고 15 초 동안 휴식하십시오.
• 3-5 라운드를 반복하면 모두 예열됩니다.

건너뛰기

너가 해야 하는 모두가 점프 밧줄을 사용하여 너의 팔을 진동하는 동일한 반점안에 점프 이는 곳에 다른 간단한 운동. 이 동작을 30 초 동안 계속 수행하고 15 초 동안 휴식하십시오. 이 작업을 3-5 번 수행하여 예열하십시오.

점프 잭

이 간단한 운동은 반드시 심장 박동 펌핑을 얻을 것입니다.

이 연습을 수행하려면:

• 옆으로 팔 떨어져 발을 엉덩이 폭 스탠드.
• 손을 머리 위로 들어 올리고 발을 벌리고 손을 옆으로,발을 엉덩이 너비로 벌리면서 다시 뛰어 들어라.
• 당신은 점프를 피하고 좌우로 스테핑하여이 아래로 확장 할 수 있습니다.
• 이 동작을 30 초 동안 연속적으로 수행하고 15 초 동안 휴식하십시오. 3-5 라운드를 위해 그것을 반복하고 당신은 모두 예열 될 것입니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 강도,특히 대퇴사 두근,종아리 근육,햄스트링 및 둔근 근육을 만드는 데 좋습니다.
이 연습을 수행하려면:

• 너의 발을 너의 진보적인 폭보다는 경미하게 좀더 퍼져서 시작.
• 어깨 수준에서 앞으로 팔을 올리고 무릎을 구부리고 상체와 다시 똑바로 유지하면서 엉덩이를 낮추기 시작,쪼그리고 키가 일어 서서.
• 3-5 라운드를 수행하면 모두 예열됩니다.
• 이 운동의 축소 된 버전의 경우 스쿼트의 깊이를 줄일 수 있습니다. 당신의 쪼그리고 앉는 것에 너무 깊이 들어가는 대신에,당신은 운동 범위를 반으로 줄일 수 있습니다.

런지

이 하체,특히 대퇴사 두근,둔부,햄스트링을 강화하기위한 환상적인 운동이며,또한 핵심 강도를 구축하는 데 도움이됩니다. 이 운동에 많은 변이가 있다,그러나,당신은 간단한 앞으로 돌진으로 시작할 수 있다.

이 연습을 수행하려면:

• 등을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
• 가슴을 위로 올리면서 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 땅과 평행하도록 오른쪽 다리를 앞으로 가져갑니다.
• 왼쪽 다리도 구부려 야하며 땅보다 몇 인치 위에 있어야합니다. 균형을 위해,당신은 당신의 엉덩이에 손을 유지할 수 또는 당신이 도전을 좋아하는 경우에 당신은 당신의 가슴 앞에서 그들을 교차 할 수 있습니다.
• 두 다리로 몸을 위로 밀고 일어 서서 왼쪽 다리로 똑같이 반복하십시오.
• 런지의 깊이를 줄여 이 연습을 축소할 수 있습니다. 이 각면에 10-15 번 반복하고 3-5 라운드를 수행하십시오.

심장과 총에 의심의 여지가 당신의 이상적인 신체 구성을 달성하는 데 도움이 될 것입니다 및 강도 훈련은이 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다. 심장 훈련 외에도 강도 및 저항 운동 루틴에 훈련의 요소를 통합 하는 것이 필수적입니다.

강도 포함&운동에 저항 훈련

연구에 따르면 운동 루틴에 강도&저항 훈련을 포함하면 더 많은 지방을 태우고 마른 근육을 만들고 이동성을 향상 시키며 전반적인 신체 강도를 개발합니다. 이것은 훈련의 모양으로 통합되는 합성 운동 때문이. 당신은 복합 운동이 무엇인지 궁금하십니까? 그들은 동시에 여러 근육 그룹을 사용하는 운동의 유형입니다. 이 모든 것이 이상적인 신체 구성을 달성하는 데 도움이됩니다(4).

이상적인 신체 구성을 달성하는 데 도움이되는 상위 6 가지 강도 및 저항 운동은 다음과 같습니다.

푸시 업

이 건물 힘에 올 때,팔 굽혀 펴기는 당신이 할 수있는 최선의 운동 중 하나입니다. 이 간단한 복합 운동은 이두근,삼두근,어깨,코어 및 복부 근육 및 둔부를 대상으로합니다. 팔 굽혀 펴기의 간단한 성격을 감안할 때,당신은 당신의 가정의 안락에서 또는 체육관에서 이것을 수행 할 수 있습니다. 이 운동을 위해 장비가 필요하지 않습니다.

• 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 손과 무릎을 꿇고 손목을 어깨 바로 아래에 두십시오.
• 두 발을 뒤로 움직여 몸 전체가 한 직선이되도록하십시오.
• 핵심 근육을 지탱하고,배를 끌어 들여 팔꿈치를 구부려 가슴을 낮추십시오.
• 가슴을 바닥에 최대한 가까이 가져 와서 몸을 위로 올리십시오.
• 초보자라면 무릎을 땅에 대고 크기를 조절할 수 있습니다.
• 10 번의 팔 굽혀 펴기를 시도하고 편안함을 느낄 때 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 2-3 라운드를 위해 이것을 수행하십시오.

버피

이것은 심장 및 강도 훈련의 요소를 포함 하는 폭발적인 운동 이다. 이것은 팔,어깨,코어 및 하체와 같은 신체의 모든 근육 그룹을 대상으로합니다.

• 버피를 수행하려면 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하여 무릎을 가슴에 대고 점프하여 높이 서십시오.
• 점프 하 고 다시 푸쉬-업 위치로 돌아가 무릎을 다시 지상으로 이동 합니다.
• 이 아래로 크기를 조정하려면 두 가지 대안 중 하나를 수행 할 수 있습니다—대신 무릎을 점프하는 당신은 당신의 가슴에 무릎을 단계 및 점프와 함께 일어 서서 선택할 수 있습니다,또는 당신이 서 때 점프를 방지 할 수 있습니다.
• 당신이 정말로 자신을 도전 할 경우,다시 땅에 도착하면 푸시 업을 추가합니다.
• 30 초 동안 타이머를 설정하고 당신이 할 수있는 한 많은 담당자를하고 10 초 휴식을 취할.
• 3-5 라운드 동안 수행하십시오.

데드리프트

강도 훈련은 슈퍼 화합물 운동을 수행하지 않고 불완전,데드. 이 운동은 어깨,팔,코어,등,대퇴사 두근,엉덩이,햄스트링 및 송아지와 같은 주요 근육 그룹을 대상으로합니다.

• 데 드리프트를 수행하려면 가중치가있는 바벨 또는 체중 선호도에 따라 케틀벨을 사용할 수 있습니다.
• 바벨을 바닥에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락을 바 아래에 두어야합니다.
• 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨에 도달하기 위해 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
• 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 손으로 바를 잡고 천천히 높이 서서 바벨을 엉덩이 가까이로 당깁니다.
• 천천히 당신이 그것을 집어 같은 방법으로 바벨을 낮 춥니 다. 10-15 회 반복을 수행하고 3-5 라운드(5)동안 수행하십시오.

판자

당신의 몸 전체를 떨고 떠나 당신이 강한 핵심을 구축 할 수 있도록 간단하면서도 도전적인 운동.

• 판자를 수행하려면 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
• 당신의 엉덩이와 어깨는 하나의 직선에 있어야합니다. 당신의 엉덩이가 처지지 않는다는 것을 지키십시오.
• 자신을 정렬 한 후이 위치를 30 초 동안 유지하십시오.
  판자 위치를 잡고 숨을 참지 않도록하십시오.
• 당신이 자신을 도전하고 싶은 경우에,당신은 당신이 당신의 팔뚝에 팔꿈치 판자를 할 수 있고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 30 초 동안이 자세를 유지.
• 팔꿈치 판자 위치에 더 도전하려면 배를 그리고 등을 위로 구부려 몸의 속이 빈 모양을 만듭니다.

윗몸 일으키기

당신이 당신의 핵심 근육을 강화하기 위해 상체를 들어 올려 허리에 누워 포함 고전적인 강도 운동. 이 운동의 약간 변이가 있다;당신을 시작하기 위하여 간단한 윗몸 일으키기를 할 수 있다.

• 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다음 엉덩이 가까이 가져 오십시오.
• 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀거나 가슴 앞에서 손을 교차시킬 수 있습니다.
• 어깨 뼈를 들어 올리고 복부 근육을 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.
• 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉬고,몸을 땅바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다.
• 10-15 회 반복하고 3-5 회 반복하십시오.

풀업

이 상체 운동은 등 근육,팔뚝,어깨 및 코어를 강화하는 데 좋습니다. 또한 그립 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다.

• 풀업하려면 풀업 바가 필요합니다.
• 풀업 바에 매달려 발목을 건너 천천히 팔로 몸을 당깁니다.
• 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.
• 자신을 낮추면 첫 번째 풀업을 완료했을 것입니다.
• 이 상체와 팔의 힘을 많이 필요로하는 도전적인 운동이기 때문에,당신은 당신이 편안한만큼 담당자를 할 수 있습니다.

당신의 이상적인 신체 구성을 달성하기 위해 간단한 생활 습관의 변화

당신의 이상적인 신체 구성을 달성하기 위해 매일 운동하는 것은 중대하다. 그러나 과일,녹색 잎 채소 섭취,식단에 단백질 첨가 및 7-9 시간의 수면과 같은 몇 가지 긍정적 인 생활 습관 변화로 운동을 보완해야합니다. 너의 적당 목표를 달성하기안에 뜻깊은 효과를 내는 이것 것 이다. 당신의 신체 건강 이외에,당신은 또한 당신의 정신 건강을 돌볼 필요가 있습니다. 호흡 운동을 명상하고 연습하는 데 시간을 할애하십시오.가급적이면 아침 일찍 일어나십시오.

운동이나 운동이 가능하지 않다면 30 분 동안 산책하십시오. 그것은 당신이 할 수있는 가장 간단한 일입니다. 당신은 걸어 비싼 장비가 필요하지 않습니다,당신이 필요로하는 모든 신발의 튼튼한 쌍입니다. 당신이 생각하는 경우에 당신은 당신의 도보에 지루해하기 위하여 려고 하고 있다,친구를 움켜잡거나 당신의 이어폰을 연결하고 당신의 마음에 드는 음악을 경청하고 걷는 것을 계속하십시오. 매일 30 분 동안 걷는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이됩니다(6).

신체 조성은 몸에 존재하는 근육 대 지방의 비율에 불과하다. 귀하의 연령과 성별에 따라 이상적인 수준은 사람마다 다릅니다. 이상적인 신체 구성을 달성 하기 위해 심장 또는 강도 및 저항 훈련,또는 둘 다의 조합 같은 운동 루틴을 통합 해야 합니다. 또한,건강 한 식사,수 면의 좋은 금액을 지 고 명상 같은 몇 가지 간단한 라이프 스타일을 변경 해야 합니다. 이 간단한 끝을 따르거든 너는 너가 이제까지 안으로 이던 제일 모양안에 이을 것이다.