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코코넛 밀크 101
요즘 코코넛 밀크는 파인애플 스무디 레시피부터 카레 등에 이르기까지 어디에나 있습니다. 그리고 좋은 이유로,식물성 우유는 크림 같고 절대적으로 맛있습니다.
“코코넛 밀크는 약간 달콤하고 열매가 많으며 크림 같습니다.”라고 인디애나 주 인디애나 폴리스에 등록 된 영양사 인 브리아나 우즈는 말합니다. 물론 다양한 종류의 코코넛 밀크가 존재합니다.
켄터키 루이빌 지역의 식물 동력 신장의 설립자 인 등록 영양사 영양사 젠 에르난데스에 따르면 매장에서 찾을 수있는 코코넛 우유의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.
“바로 마실 수있는 코코넛 밀크가 있는데,이는 냉장 또는 선반에 안정적이며 상자에 들어 있습니다.”라고 에르난데스는 말합니다. “이것은 본질적으로 물 아래로 코코넛 밀크입니다. 그런 다음 통조림 코코넛 밀크가 있습니다. 이 훨씬 풍부하고 두꺼운입니다.”
코코넛 밀크는 많은 영양 혜택을 자랑하기 때문에 종종 최고의 선택입니다.
“전 지방 통조림 코코넛 밀크에는 항산화 물질뿐만 아니라 비타민,미네랄 및 일부 단백질이 포함되어 있습니다.”라고 캘리포니아 산타 모니카의 영양사이자 공인 된 전체 론적 요리사 인 엘리자베스 브라운은 말합니다.
“또한 구리,철,마그네슘,망간,인,칼륨,셀레늄 및 아연을 얻습니다.”
코코넛 밀크 영양 정보
코코넛 밀크 한 컵 포함:
- 칼로리:78
- 단백질:1 그램
- 지방:5 그램
- 포화 지방:5 그램
- 탄수화물: 7 그램
- 섬유:0 그램
식물 기반 커뮤니티의 팬 외에도 코코넛 밀크는 종종 당뇨병 환자를위한 음료입니다.
“당뇨병을 가진 많은 사람들이 유제품 우유에 비해 탄수화물에서 낮은 수 있기 때문에 코코넛 밀크에 그려집니다,”등록 된 영양사 토비 스미스 슨,당뇨병 식사 계획 및 인형에 대 한 영양의 저자는 말한다.
그럼에도 불구하고 레시피가 코코넛 밀크를 요구한다면,손에 액체가 없거나 코코넛 알레르기가 있거나 코코넛의 맛을 좋아하지 않는다면 코코넛 밀크 대용품을 사용할 수 있습니다. 여기에 당신이 알 필요가 무엇.
코코넛 밀크를 대체하는 방법
좋아하는 요리에 코코넛 밀크를 서브 아웃 할 준비가 되셨습니까? 대체품을 선택할 때 먼저 코코넛 밀크 대체품을 어떻게 사용할지 생각해보십시오.
“예를 들어,시리얼을 위해 코코넛 밀크를 다른 우유와 교환하는 경우 시리얼 그릇의 설탕 함량을 유지하기 위해 얇고 단맛을 들이지 않는 것을 원할 것입니다.”라고 헤르난데스는 말합니다.
반면에 수프,스튜 또는 소스와 같은 요리법에서 통조림 코코넛 밀크를 대체하려는 경우 다른 생각을 가질 수 있습니다. 이러한 경우에,당신은 두꺼운 일관성 뭔가를 선택 할 수 있습니다.
코코넛 밀크 대체품에 관해서는 식물성 우유에서 요구르트,심지어 두부에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다. 최고 영양 전문가가 추천하는 무슨을 보자.
코코넛 우유 대체:두유
마누사 폰 카소 소드/게티 이미지
두유는 코코넛 밀크의 최고 대체품뿐만 아니라 가장 인기있는 식물성 음료 중 하나입니다.
그것은 단백질의 좋은 공급원이며 탄수화물이 상당히 낮습니다. 이 단백질은 두유를 야윈 근육 질량을 건설하거나 유지하는 것을 작정인 활동적인 사람들을 위한 좋은 대용품으로 만듭니다,등록되는 영양사 메리 캐서린 라보시에르,테네시 주 클락스빌에 있는 무시 영양의 소유자를 추가합니다.
또한 무가당 인 많은 두유 옵션을 찾을 수 있습니다. 이 영양 플러스.
“두유는 일반적으로 칼슘이 강화되어 가공 중에 칼슘이 우유에 첨가된다는 것을 의미합니다.”라고 라보시어는 말합니다.
“유제품이 우리 식단에서 칼슘의 주요 공급원이기 때문에 두유는 우유를 마시지 않고도 매일 칼슘 목표를 향해 일할 수있는 훌륭한 식물 기반 방법이 될 수 있습니다.”
두유의 제조 방법
“두유는 전통적으로 콩을 물에 담근 다음 콩을 추가로 물기로 갈아서 만듭니다.”라고 물었습니다.
“제조업체는 약간 다른 관행을 사용할 수 있습니다. 하지만 요즘,콩은 일반적으로 청소,찜,그리고 외부 부분 또는 콩의 선체를 제거 하려면 벗 겨,희게,뜨거운 물 솔루션에 지상,필터링,물 혼합,맛,강화,그리고 균질화.”
균질화 과정은 두유의 모든 구성 요소가 함께 유지하게 만드는 것입니다. “마지막으로 두유는 저온 살균 또는 고온으로 처리하여 안전한 보관을 보장합니다.”라고 라보시어는 덧붙입니다.
두유 영양 노트
두유에는 105 칼로리,단백질 6 그램,지방 4 그램이 들어 있습니다.5 그램 포화 지방,12 그램 탄수화물,및.5 컵 당 그램 섬유,농무부 당.
“두유의 심장 건강에 좋은 섬유질과 지방은 포만감에 기여하여 더 오래 가득 차도록 도와줍니다.”라고 라보시어는 말합니다. “단백질은 우리의 근육을 재건하고 고치기를 위해 중요합니다,그들의 야윈 근육 질량을 건설하거나 유지하는 것을 시도하는 누군가를 위해 특히 중요합니다.”
두유는 다른 많은 영양소를 자랑합니다. “칼슘 강화 두유는 컵 당 최대 300 밀리그램의 칼슘을 함유 할 수 있습니다.
이것은 일일 가치의 23%로 훌륭한 원천입니다. “칼슘은 뼈와 치아 건강을 지원하는 것을 포함하여 신체에서 많은 역할을합니다.”라고 그녀는 말합니다.
두유가 코코넛 밀크와 어떻게 다른지
박스형 코코넛 밀크와 두유는 비슷한 일관성을 가지고 있습니다. 그리고 일부 전문가들은 옵션이 주어지면 두유를 선택할 것입니다.
“나는 두유의 일관성을 선호하고 우유 영양 비교 두유를 쉽게 찾을 수 있음,”등록 영양사 영양사 로사 로페즈는 말한다,메릴랜드,건강한 해체의 설립자,뉴 멕시코.
물론 콩과 코코넛 우유는 영양 학적으로 다릅니다.
“코코넛 밀크는 본질적으로 두유보다 지방 함량이 높습니다.
“이러한 이유로 다소 두꺼운 질감을 갖는 경향이 있습니다. 지방 함량 때문에 코코넛 밀크는 더 크림 같은 요리에 좋습니다. 두유는 더 많은 액체 일관성을 가지고 항상 잘 두꺼워지는 것은 아닙니다.”
이로 인해 두유는 스무디 및 구운 식품과 같은 조리법에 더 적합합니다.
코코넛 우유 대신 두유를 대체 할 때
아마도 두유의 가장 잘 알려진 용도는 음주와 시리얼 그릇 모두에서 유제품 우유를 대체 할 수 있습니다. 그것은 또한 평균 거품 라떼를 만든다. 그리고 라보시 에르와 로페즈 모두 두유로 요리를 즐깁니다.
“두유는 단백질 함량이 높기 때문에 두유를 사용한 구운 제품은 낙농 우유로 만든 것과 잘 갈색으로 보이는 경향이 있습니다.”라고 라보시어는 말합니다. “저는 개인적으로 매장에서 구입 한 알프레도 소스 대신 직접 만든 알프레도 레시피에 두유를 사용하는 것을 좋아합니다.”
두유는 또한 비건 초콜릿 컵 케이크와 같은 크림 스무디 및 구운 제품의 대체품으로 잘 작동합니다.
코코넛 밀크 대체물: 아몬드 우유
카리사/게티 이미지
아몬드 우유는 식물성 코코넛 우유 대체품으로 두유와 매우 비슷합니다.
“아몬드 우유는 칼로리와 지방이 적기 때문에 코코넛 우유를 대체 할 수 있습니다.”라고 매사추세츠 주 플리머스 카운티의 등록 영양사 다이앤 엠 내쉬는 말합니다.
“코코넛 밀크는 포화 지방을 포함하지 않습니다.”실제로 아몬드 우유 한 잔에는 41 칼로리와 3 그램의 지방 만 들어 있습니다.
단점:아몬드 우유는 단백질이 정확히 높지는 않습니다. “그러나 이것은 코코넛 밀크에 포함 된 0 그램보다 높습니다.”
아몬드 우유를 만드는 방법
아몬드 우유를 만드는 과정은 매우 간단합니다. “아몬드 우유 물,아몬드를 혼합 하 여 만든 다음 고체를 제거 하는 혼합물을 긴장,”내 쉬 말한다.
아몬드 우유 영양 노트
미국 농무부 당 아몬드 우유에는 41 칼로리,단백질 1 그램,지방 3 그램,포화 지방 0 그램,탄수화물 2 그램,컵당 섬유질 1 그램이 들어 있습니다.
이 낮은 탄수화물 함량은 당뇨병 환자에게 또 다른 최고의 선택입니다. 설탕이 첨가되지 않은 무가당 아몬드 우유를 쉽게 찾을 수 있습니다.”이것은 자유 라디칼 손상과 싸우는 항산화 제이며 심장 질환과 암으로부터 보호하는 데 도움이됩니다.”라고 내쉬는 말합니다.
아몬드 우유가 코코넛 밀크와 어떻게 다른지
“체중,콜레스테롤 및 칼로리를 관찰한다면 아몬드 우유가 우유 대체물로 더 나은 선택입니다.”내쉬가 말한다. 아몬드 우유는 가벼운 선택 주위에 있습니다.
그 일관성은 탈지유와 비슷하며,등록 된 영양사 영양사 클레어 로자노,플로리다 주 올랜도 지역.
“아몬드 우유는 코코넛 밀크만큼 얇고 크림 같지 않습니다.”따라서 아몬드 우유는 스무디에서 매우 잘 작동하지만 크림 같은 캐서롤이나 카레와 같은 다른 요리에서는 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
코코넛 우유 대신 아몬드 우유를 대체 할 때
“아몬드 우유는 시리얼과 함께 사용하거나 베이킹 할 때 크림 소스 또는 크림 기반 수프를 만들 때 루에 첨가하여 더 가벼운 결과를 얻을 수있는 훌륭한 저지방 대체품입니다.”라고 로자노는 말합니다.
또한 머핀 및 퀵브레드와 같은 구운 요리법으로 많은 식물성 우유로 쉽게 바꿀 수 있습니다. 게다가,그것은 하룻밤 귀리뿐만 아니라 프렌치 토스트에서 매우 잘 작동합니다.
코코넛 우유 대체:그리스 요구르트
아닉 밴더 쉘든 사진/게티 이미지
그리스 요구르트는 유제품을 먹는 사람들을 위해 크림 통조림 코코넛 우유를 대체 할 수있는 훌륭한 옵션입니다.
“그리스 요구르트는 두껍고 특히 전 지방 품종을 선택하는 경우 조리법에 크림 같은 느낌을줍니다.”라고 우즈는 말합니다. 그릭 요거트는 톡 쏘는 맛이 있으며,이는 모든 단일 레시피에서 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
또한 분명히 그리스 요구르트는 비건 채식이 아닙니다. 그래서 그것이 당신에게 중요하다면,비단 두부와 같은 코코넛 밀크에 대한 식물성 대체물을 선택할 수 있습니다.
그리스 요구르트를 만드는 방법
그리스 요구르트를 만드는 과정은 우유로 시작됩니다. 미주리 주 세인트 루이스 영양사 영양사 가브리엘 맥퍼슨은”그리스 요구르트는 유청 또는 액체 부분을 제거하기 위해 변형 된 발효유에서 유래합니다.
(그리스 요구르트로 요리하는 방법은 다음과 같습니다.)
그릭 요거트 영양 노트
저지방 플레인 그릭 요거트에는 146 칼로리,20 그램 단백질,4 그램 지방,2 그램 포화 지방,8 그램 탄수화물 및 7 온스 당 0 그램 섬유가 포함되어 있습니다.
“그릭 요거트는 코코넛 밀크의 대체물로 잘 작용하는데,이는 식물성 생활양식을 따르는 사람들에게 중요한 영양소,즉 단백질을 더 많이 제공하기 때문입니다.”라고 맥퍼슨은 말합니다.
또한 상당한 양의 칼슘을 제공합니다—230 밀리그램 또는 1 회 제공량 당 18%.
그리스 요구르트가 코코넛과 어떻게 다른지
일관성에 관해서는 그리스 요구르트가 박스 버전보다 통조림 코코넛 밀크에 더 가깝습니다. 그것은 실제로 조금 두꺼운,그래서 만약 당신이 수프 조리법 처럼 뭔가 통조림된 코코넛 우유에 대 한 대체 찾고,더 많은 물 추가 해야 할 수 있습니다.
그릭 요거트는 코코넛 밀크보다 탕헤르 맛이 있지만 스무디,머핀 및 밤새 귀리와 같은 조리법에서 정말 잘 작동 할 수 있습니다.
코코넛 밀크 대신 그리스 요구르트를 대체 할 때
“수프 또는 스무디 레시피의 경우 코코넛 밀크를 일대일 비율로 요구르트로 대체 할 수 있지만 레시피에 추가 액체가 필요할 수 있습니다.”맥퍼슨은 말합니다.
통조림 코코넛 밀크의 코코넛 크림 대신 그리스 요구르트로 팬케이크 또는 프렌치 토스트를 쉽게 얹을 수도 있습니다.
그릭 요거트는 또한 채소 딥,건강한 머핀과 같은 구운 식품 및 바나나 기반 스무디의 대체품으로 특히 잘 작동합니다. 코코넛 밀크로 그리스 요구르트를 대체 할 때는 항상 플레인 요구르트를 선택하십시오.
코코넛 밀크 대체물:비단 두부
나타샤브린/게티 이미지
“실켄 두부를 식물성 우유로 교환하는 것은 누군가가 주어진 레시피의 단백질 함량을 높일 수있는 좋은 방법입니다.”
“두부의 맛은 코코넛에 비해 더 다양합니다. 당신이 당신의 조리법은 강한 코코넛 맛을 원하지 않는 경우이 장점이 될 수 있습니다.”
두부는 레시피에 둘러 쌓여있는 맛을 골라 훌륭한 중성 성분으로 만듭니다. 그리스 요구르트와 마찬가지로 비단 두부는 조리법에 두껍고 크림 같은 질감을 더합니다.
실켄 두부의 제조 방법
“실켄 두부는 응고 된 두유로 만든다”고 캘리포니아 마운틴 뷰 엘 카미노 병원의 심장 및 폐 건강 센터의 영양사 셰리 버거는 설명했다.
“그것은 물 함량이 높고,배수되지 않고,압박을 받지 않으며,푸딩 또는 커스터드와 같은 일관성을 가지고 있기 때문에 다른 형태의 두부와 다릅니다.”
비단 두부 영양 노트
미국 농무부 당 비단 두부에는 151 칼로리,18 그램 단백질,9 그램 지방,1 그램의 포화 지방,3 그램 탄수화물 및.컵 당 5 그램 섬유.
“비단 두부는 단백질과 칼슘을 제공합니다.”라고 버거는 말합니다. 1 컵 제공량 당 비단 두부에는 칼슘 275 밀리그램(22%)이 들어 있습니다.
볼프는 비단두부는 매우 영양이 풍부한 음식이라고 지적합니다.
“무엇보다도 단백질 함량이 높습니다. 비단 두부는 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질의 천연 공급원이기도합니다.”라고 볼프는 말합니다.
“또한 칼륨,망간,셀레늄,칼슘,비 비타민,철분 등 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그리고 그것은 많은 상업적인 식물 근거한 우유 같이 충전물 또는 추가한 설탕을 거기 밖으로 포함하지 않습니다!”
(이것들은 알아야 할 다른 두부 건강 혜택입니다.)
비단 두부는 코코넛과 어떻게 다른가
“비단 두부는 부드러운 맛이 있으며 레시피의 다른 재료의 맛을 취할 것입니다.”라고 버거는 말합니다.
“비단 두부가 코코넛과 같은 맛을 원한다면 코코넛 추출물을 첨가하십시오! 비단 두부는 코코넛 밀크보다 약간 두껍기 때문에 서브 빙을 할 때 덜 사용할 수 있습니다. 일반적으로 비단 두부 2 큰술은 코코넛 밀크 1/4 컵을 대체합니다.”
코코넛 밀크로 비단 두부를 대체 할 때
비단 두부는 조리법에서 항상 똑바로 대체 할 수있는 것은 아닙니다. “카레,수프 또는 스무디와 같은 음식의 경우 비단 두부를 조금 얇게하기 위해 콩 또는 아몬드 우유를 추가 할 수 있습니다.”라고 우즈는 말합니다.
볼프에 따르면이 성분은 비건 무스,푸딩,유제품이없는 알프레도 소스 및 스무디와 같은 조리법에서 대체품으로 잘 작동합니다. “코코넛의 강한 맛을 좋아하지 않거나 너트 알레르기가있는 사람들을위한 식물성 아이스크림을 대체 할 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
이제 이러한 코코넛 밀크 대체 옵션에 대해 알고 있으므로이 코코넛 밀크 레시피를 확인하십시오.