트레일러닝 트레이닝 프로그램

트레일 러닝을위한 일반적인 팁

트레일 러닝은 몸 전체를 포함하는 일종의 스포츠이므로 훈련과 경쟁으로 인한 스트레스를 견딜 수 있도록 잘 훈련 된 근육 관절 구조 인 좋은 시작 생리 학적 모양이 필요합니다.

물리적 형태 외에도 예측 불가능한 기상 조건과 다양한 트레일 트랙을 처리 할 수있는 사고 방식을 개발해야합니다.

실제로,도로 경쟁에서와 달리,속도는 진흙,비 또는 눈으로 더욱 복잡해질 수있는 높이와 트레일 트랙 상황의 차이를 극복 할 수있는 능력만큼이나 중요합니다.

트레일 러닝 훈련 프로그램을 시작하기 전에,따라서,스포츠 건강 검진을 계획하는 것이 좋습니다,완전한 혈액 검사를 포함하여 전반적인 체력 모양을 평가하는 데 필수.

마지막으로,지금까지 수영,자전거 타기 또는 조깅과 같은 활동을 일주일에 2 회 미만으로 연습하고 있다면,몸을 계속하여 일주일에 더 많은 일을 달리도록 습관으로 달리기위한 부드러운 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 최고의 크로스 트레이닝 활동은 다음과 같습니다:장거리 달리기/달리기,여름에는 달리기+수영 또는 자전거 타기,겨울에는 크로스 컨트리 스키 또는 알파인 스키.

트레일 주자 초보자 또는 다른 스포츠에서 선수

트레일 러닝에 대한 첫 번째 접근 단계에서,트레 팀 팀은 당신에게 제안,무엇보다도,오히려 거리를 측정하는 것보다,운동과 감정의 지속 시간에 초점을 맞추고,자연 환경에 익숙해 질 수 있습니다. 주변 환경에 익숙해 져 자연의 소리와 냄새를 발견하고 거친 지형에서 평형,발 지지대 및 신발 그립에 집중해야합니다.

트레일 러닝 레이스는 기상 조건에 관계없이 진행되기 때문에,다른 기상 조건에 직면하는 습관을 얻고 적절한 의류와 장비를 선택하는 훈련도 중요합니다.우리는 시작 수준에 이론적으로 적절한 트레일 러닝에 접근하는 부드러운 사주 운동 계획을 제안 아래의 교육 일정에.

첫 번째 달

1 주차:화/목–20/30 분 달리기(아스팔트 또는 자갈); 1283>

주 2:화/목–30/35 분 달리기(아스팔트 또는 자갈);토/일 오전 1:15 오름차순 걷기,평지와 내리막길 천천히 달리기

주 3:화/목–35/40 분 달리기(아스팔트 또는 자갈);토/일 오전 1:30 오름차순 걷기,평지와 내리막길 천천히 달리기(아스팔트 또는 자갈);토/일 오전 1:30 오름차순 걷기,평지와 내리막 길에서 천천히 달리기

4 주차:화/목–40/45 분 달리기(아스팔트 또는 자갈);토 또는 일 오전 1 시 45 분 오르막길을 걷는 트레일에서 평지와 내리막 길

에서 천천히 달리면서 휴식 일에 30 분을 계획 할 수 있습니다. 부드러운 속도로 수영 또는 1 시간의 사이클링.

2 개월째

2 개월째부터 운동을 제대로 하고 몸이 조정 기간에 잘 반응하면 페이스의 변화와 짧은 등반을 포함하는 새로운 단계의 프로그램을 시작할 수 있습니다. 이 운동은 목요일에 운동을 대체합니다.

목요일에 운동을 대체 할 몇 가지 예:

• 평평한 표면에 속도 변화와 함께 실행=1 분 빠른 교대 1 분 느린 반복 8/10 배
• 기복 표면에 진보적 인 훈련=총 45 분까지 모든 10-20-10-5 분 실행 속도를 증가
• 짧은 오르막=실행 8,000 미터 오르막 속도를 증가,경사 6%-8%,회복 8/10 배 시작 지점으로 내리막 느린 실행

1,3 주 우리는 당신이 파트 렉 세션을 선택하는 것이 좋습니다; 2 주 및 4 주에 점진적 훈련과 짧은 오르막 중에서 선택하십시오(올바른 실행에 대한 자세한 내용은 용어집으로 이동하십시오)

참고:이 운동은 10 분의 느린 달리기 워밍업,스트레칭 및 10 초의 4 번의 스프린트 실행이 선행되어야합니다.

토요일이나 일요일에 긴 달리기는 최대 2 시간-오전 2 시 30 분 동안 지속되어야합니다.

3 개월

3 개월 초에 특정 목표에 대한 준비를 시작할 수 있습니다.

다른 스포츠를 연습하고 이미 잘 트레일 러닝의 첫 번째 달의 3 주부터,심장 혈관 관점에서 훈련 선수는 목요일에 위의 운동 중 하나를 추가하고,30 분 토요일/일요일 장기 실행을 증가시킬 수있다. 또한,우리는 그들이 2 달부터 금요일에 추가 교육 세션을 추가하는 것이 좋습니다:느린 속도로 30 분의 실행 다음에 7-8 스프린트 실행 15 사이에 45 초를 걸어 복구 초.

당신은 의심의 여지가,또는 당신은 더 빨리 당신의 운동 성능을 개선하고 목표를 달성 할 수있는 개인화 된 교육 프로그램을 목표로하는 경우,우리의 코치에게 문의:[email protected]

당신은 또한 트레일 실행 계획의 관점에서 우리의 제안을 볼 수 있습니다.

전문가 트레일 주자 또는 마라톤 선수

누가 이미 트레일 레이스를 경험 하 고 울트라 트레일 또는 지구력 산책로 진행 하 고 싶습니다.

이 섹션에서는 훈련 프로그램을 계획 할 때 고려해야 할 요소를 강조하는 다양한 유형의 트레일 러닝 레이스를 분류합니다.

이 제안은 몇 년 동안 개발 된 이론적-과학적 지식과 경험을 결합한 것입니다.

그러나 우리는 이러한 팁이 완전하지도 완전하지도 않다고 믿는다.

당신이 정보를 더 필요로 하는 경우에 저희에게 직접 연락하십시오. 또한 고급 코스를 실행 하는 흔적에 대 한 예약을 결정할 수 있습니다. 이 유형의 레이스는 의심 할 여지없이 가장 인기 있고 트레일 러너의 연간 계획에 포함 된 첫 번째 레이스입니다. 짧은 트레일에는 모든 유형의 트레일러가 참석합니다:초보자뿐만 아니라 경험이 많은 트레일 주자; 거리 및 울트라 트레일에 대한 준비를 테스트 할 수있는 짧은 트레일 레이스를 계획하는 사람들의 라이트 운동 선수 전문가. 짧은 산책로는 45 킬로미터까지 10 킬로미터의 거리에서 이동합니다. 이러한 종류의 대회에서 활성화되는 에너지 시스템은 호기성 시스템(사)과 부분적으로 혐기성 알 락산(살)입니다. 이 종족에서는 주로 포도당의 사용이 필요하며,따라서 우리는 에너지 음료 및 파워 젤을 기반으로 한 경주 중 영양 섭취를 제안합니다. 단단한 음식을 섭취하는 것은 필요하지 않으며 권장하지도 않습니다.

교육 세션에 집중해야 할 사항:

1. 최대 호기성 속도는 평평하고 기복 섹션에서 좋은 주자가 될 수 있습니다(무산소 임계 값)
2. 오르막 섹션에서 실행할 수있는 핵심 근육 강도를 구축,가능하면(낮은 사지 강화)
3. 내리막 속도 고유 수용 능력과 평형을 개발하기 위해 노력(운동은 일반 및 주변 조정을 개발).

토요일 또는 일요일에 장기 실행에 필요한 기간은 2~4 시간입니다. 최소 주간 교육 세션 수는 경쟁 목표에 따라 3~4 회입니다.1283>

짧은 눈 산책로 15~30 킬로미터

눈 산책로는 여전히 수가 적습니다. 그들은 주로 스키장,종종 크로스 컨트리 스키의 구타 경로 및 낮은 방울로 구성됩니다. 모래에 그와 매우 유사 눈에 실행,짧은 흔적보다 동등하게 요구하는 물리적 인 준비가 필요합니다. 심하게 발목과 무릎을 요구하는––그리고 영하의 온도 그것은 불안정한 발 지원을 관리의 복잡성을 추가합니다. 이러한 종류의 경쟁에 참여하고자하는 사람들은 관절,힘줄 또는 근육통으로 고통 받아서는 안되며 이미 진흙이나 모래 트랙의 산책로에 직면해야한다는 것을 알고 있어야합니다.

짧은 트레일을 위해 훈련에 추가 할 사항:

1. 하지의 관절 강화
2. 동결 온도로 달리는 능력
3. 미끄럽고 불안정한 트랙(부드러운 눈 또는 얼음)에서 달리기를 관리하는 능력)

발 지원을 개선하고 안정성을 높이기 위해 팀은 당신이 당신의 흔적 실행 신발 아래에 배치 할”스노우 체인”한 켤레를 구입하는 것이 좋습니다.

중거리 트레일–45~80 킬로미터

45 킬로미터 이상의 대회는 이미 짧은 트레일에 나열된 사람들에게 추가 기술이 필요합니다. 훈련 프로그램은 심장 속도를 줄이고 뇌졸중 양과 근육 및 관절의 유연성을 높이는 것을 목표로합니다. 더 일반적으로,당신은 소위 지구력,즉 장기간의 육체적 정신적 노력을 견딜 수있는 능력을 개발해야합니다. 주요 에너지 신진 대사는 호기성입니다. 또한 종종 당류의 장기간 및 과도한 사용으로 인한 고혈당증의 가능한 상황을 피하기 위해 장기 실행 및 경기 중에 무엇을 먹어야하는지 신중하게 계획해야합니다.

짧은 코스 외에 훈련해야 할 것:

1. 지질력,즉 지방산을 에너지원으로 사용하는 개선
2. 장기적이고 반복적 인 스트레스에 대한 물리적 저항(지구력)
3. 고체 영양 및 보완 수화 관리
4. 어려움과 위기 관리시 긍정적 인 이미지를 불러 일으키는 데 익숙해 지도록 정신력 개발
5. 경쟁 계획

또한,대회의 이러한 종류의 토요일이나 일요일 계획 당신의 긴 실행에 대한”시간의 가용성”을 필요로,사이의 6 과 10 연속 시간. 당신은 마음에 성능 목표를 가지고 사람들을 위해 경쟁 기간 동안 6~7 일까지,주당 4~5 일 훈련을해야합니다. 회복 시간과 휴식 시간에 적절한주의를 기울이는 것이 중요합니다.

보라:TRM 계획 80K

매우 트레일:80 170km(100 마일)

있는 여러대회에서 시작되는 80km 위쪽으로 떨어지고,이 범주에서 매우 어려운 개요으로 대회와 지속 시간에 따라 다릅니다 고도의 산 유형의 산(알프스 또는 니노 산맥),전문의 흔적을 추적합니다.

울트라 트레일은 특정 트레일 러너의 신체적,심리적 프로파일에 맞게 조정되고 그가 살고있는 맥락,가족 측근 및 전문적 약속을 염두에두고 매년 세심한 준비가 필요합니다.

이전 짧은 중간 거리 산책로에 비해,당신은 당신의 프로그램을 통합 해야 합니다.:

1. 몇 시간 동안 다리에 머무를 수있는 적절한 지구력 능력을 개발하기위한 매우 많은 양의 훈련 그리고 경우에 따라 며칠
2. 달리기와 걷기를 번갈아 가며 초점을 맞춘 운동은 어느 시점에서 두 걸음 중 하나를 선택하는 것이 더 효과적인지 이해하는 데 유용합니다.
3. 다른 관점(지속 시간 분)을 통해 나타나는 환경을 관리하는 방법을 이해하기 위해 적어도 한 번의 야간 달리기. 8 시간)
4. 무거운 복잡한 대기 조건에서 훈련–폭풍,눈보라,열,안개–목표 레이스와 유사한 자연 상황에서
5. 훈련은 2 를 통해 실행됩니다.6167>”장기 실행”중 고형물을 액체와 모든 종류의 영양물로 번갈아 가며 경기에 사용하려는 것과 동일하게한다.
6. 정신 훈련 피할 수없는 피로,신체적 문제 및 강한 동기 저하의 순간을 적절하게 처리 할 수있는 데 유용합니다.

“장기 훈련”은 10-12 시간,10-12 시간,10-12 시간,10-12 시간,10-12 시간,10-12 시간,10-12 시간,10-12 시간,이는 세계적으로 더 많은 사람들이 더 다양한 언어를 선택할 수 있도록 해줍니다, 고도에 익숙해지기 위해서다.

교육 일 주당 6 까지 갈 것입니다. 당신은 성과 목표가 있는 경우에,특별한 준비 기간에서 당신은 7/7 일에 당신을 훈련 빈도 증가해야 하고,피크 기간에서,우리는 주 당 비스무트 매일 운동의 적어도 1 개 2 를 추가하기 위하여 건의합니다.

내구 트레일: >170 킬로미터 330 키로메터(100,200 마일…)

기간 내구시간은 국제 트레일러 지역 사회에 의해 보편적으로 공유되고 인식되는 형용사가 아니다,그러나,200 킬로미터를 초과하는 인종을 분류하기 위하여 자주 이용되고,특별한 정신 육체적인 태도,및 몇 일 및 밤을 처리하기 위하여 개인적인 기능을 요구하고 산을 여기저기 달리고 걷는다.

이 카테고리에서는 총 자급 자족과 방향을 필요로 인종을 찾을 수 있습니다,쁘띠 트로트 1000 리터 1000 년,또는 토르 데 제앙으로 참가자”삶의 기지”를 제공하는 대회.

토르 데 제앙 같은 대회를위한 교육 프로그램은 당신이 당신의 경로에 찾을 수있는 어려움과 당신이 그들을 처리 할 준비를 얻을 수있는 방법에 대한주의 깊은 분석에서 시작.

그러나 맨 처음에 당신은 당신의 목표를 결정해야합니다. 당신의 목표는 결승선에 도착하거나 경쟁 할 수 있습니까?

지구력 트레일을위한 훈련 프로그램에 대한 접근 방식은 다른 인종과 완전히 다릅니다.

모든 트레일러의 주요 목표는 부상을 최소화하면서 건강한 레이스를 마무리하는 것입니다(대다수의 참가자가 당연시 함).

이 팀은 엘리트 트레일 러너가 사용하는 프로 팀의 도움 없이도 토르 데 제앙의 피니셔가 될 수 있다는 것을 입증 할 수있었습니다. 점진적인 접근 방식 덕분에 매크로,메소 및 마이크로 사이클을 훈련하고 프로그래밍하는 과학적 기간이 5 년 동안 발생했습니다.

토르 데 제앙 같은 지구력 트레일에서 필요한 에너지 신진 대사는 거의 독점적으로 호기성 부분입니다.

훈련 프로그램은 회복력이라는 능력을 개발하기 위해 정신 훈련을 추가해야하는 다양한 운동을 제안해야합니다. 대부분의 내구 경주와 달리 토르 데 제앙은 당시 파테시팬에게 이전 경험을 요구하지 않았습니다. 170 마일(100 마일)의 울트라 트레일을 처음 완료 한 트레일 러너를 선택하는 것이 좋습니다.

토르 데 제앙에 대한 준비를 결정하기 전에 자신에게 물어해야 할 몇 가지 질문이 있습니다:

1. 나는이 약속을 위해 1 년 연속 준비 할 동기를 부여하고,여름 방학을 희생하고,주당 최대 6 일 이상 훈련 할 것인가?
2. 내 가족,내 친구들이 나를 따라 경주 전과 경기 중에 나를 부양 할 것인가?
3. 나는 경주의 일 동안 나를 도울 수있는 사람이?
4. 나는 부상의 위험에 직면 할 준비가,필요한 의료 비용 및 훈련의 긴 중단 나중에 경우에 나는 적절하게 준비하지 않았다?

위의 모든 질문에 긍정적으로 대답하고 이러한 도전에 직면 할 준비가 되었다면,”거대한”트레일러가 되십시오.

: 운동 강화는 근력을 증가시키고,따라서 더 힘들고 더 오래 달리고 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

근력 운동의 증가를 결정:

• 근육 섬유의 크기
• 근육의 수축력
• 인대,힘줄 및 뼈의 강도.

당신은 물리적 인 문제가없는 경우,효과를 높이기 위해,당신은 그렇지 않으면 부하를 방지,무게와 어떤 운동을 결정할 수 있습니다.

그러나,첫 번째 1-3 시간은 무게로 훈련 그것은 부하 빛을 유지하고 더 많은 담당자를하는 것이 좋습니다.당신의 몸은 그가 당신이 무게를 증가시키고 반복을 줄일 운동 어린 아이 사용됩니다합니다.

강화 작업은 예정된 경기 및 선수 프로필에 따라 훈련 계획에 프로그래밍되어야합니다.

에 쓰기 강화하기 위해 운동을 포함하는 운동 계획에 대한 [email protected].

사용자 정의 할 운동의 몇 가지 예:

팔:

무게를 잡고 팔 높이로 가져온 다음 팔을 위쪽으로 늘립니다.

10 촬영 30 초 3 세트로 시작하십시오.:

1. 스쿼트(굽힘). 90 의 무릎 각도를 유지하면서 쪼그리고 천천히 구부리고,당신의 어깨에 바벨을 놓습니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

15 회복 1 분의 3 세트로 시작하십시오. 무게 5-10 키로그램

1. 위기(복근). 무릎을 최대한 가깝게 이마를 가져 흡입 그의 머리,어깨와 몸통 리프트 뒤에 다리를 구부리고 손으로 바닥에 누워. 위치 5 초를 유지한다.

무게없이 느린 촬영으로 20 회 반복 3 세트 1 분

1. 레그 컬(다리 굽힘). 기계(거의 모든 체육관에 있음)에서 휴식을 취하고 다리를 등 뒤로 구부리십시오. 1 초 동안 기다리십시오. 그리고 시작 위치로 돌아갑니다.

15 촬영 1 분 3 세트로 시작합니다. 무게 5-10 키로그램

1. 다리 확장(다리 확장). 적절한 기계에 앉아있는 동안 다리를 앞으로 완전히 펴십시오. 1 초 동안 유지 한 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. 몸통의 정확한 위치를 유지하기 위해 기계의 측면에 노브를 잡고 운동을하는 동안. 무료 호흡.

15 촬영 1 분 3 세트로 시작합니다. 무게 5-10 키로그램. 무릎 문제를 가진 사람들을 위해 권장 하지 않는 운동.

항상 느린 실행 및 스트레칭 가열 10 분에서 운동을 앞에.