파트렉 트레이닝:이점,위험 및 사용 안내서

파트렉 트레이닝은 장거리에서 더 빠르게 몸을 훈련하도록 설계된 매우 다양하고 독특한 형태의 트레이닝을 제공합니다.

파틀렉은 모든 체력 수준과 배경을 가진 사람들이 수행 할 수 있으며,거의 모든 곳에서 상당한 양의 공간이 있습니다. 숙련 된 주자에 대 한 많은 그들의 정상적인 일상을 나누기 새로운 도전으로 파 틀 렉 실행을 설정 합니다. 이 세션은 자신의 안락 지대 밖에서 주자를 밀어 도전 운동을 제공하고 워밍업 속도의 혼합을 결합,속도 작업,당신의 심장 박동을 증가하도록 설계된 일정한 간격 훈련에 역주 및 쿨 다운-하지만 그 순간에 대한 자세한.

이 가이드에서,우리는 파트 렉 훈련의 세계를 둘러싼 모든 쿼리와 호기심에 대답하는 것을 목표로하고 있습니다. 여기에서 다음과 같은 내용을 찾을 수 있습니다:

• 파트 렉 훈련이란 무엇입니까?
• 파트렉 훈련은 어떻게 이루어지는가?
• 파트렉 트레이닝의 이점
• 파트렉 트레이닝의 위험
• 파트렉 트레이닝 구조
• 파트렉 트레이닝 팁
• 얼마나 자주 파트렉 트레이닝을 해야 합니까?
• 파틀렉 트레이닝이 왜 그렇게 인기가 있습니까?
• 파틀렉 훈련으로 혜택을 받는 사람은 누구입니까?
• 파트 렉 훈련 대 간격 훈련?

우리는에 갇히기 전에,적극적으로 자신의 다음 도전을 찾고 어떤 예리한 주자,건강 및 피트니스 자격의 오리짐의 광범위한 범위에 대한 자세한 내용은 우리의 무료 안내서를 다운로드 할 수 있습니다. 또는 피트니스 경력을 킥스타트하여 다른 사람의 삶에 영감을 불어넣고자 하는 사람이라면,스타라이트를 오리김의 개인 트레이닝 디플로마로 가서 할인된 가격에 2 루와 3 루를 모두 획득할 수 있습니다.

파트 렉 훈련이란 무엇입니까?

파트렉 트레이닝(스웨덴어로’스피드 플레이’라는 뜻)은 인터벌 트레이닝과 매우 유사한 달리기 유형입니다. 그것은 지구력 및 실행 속도 향상에 매우 효과적인 속도 훈련의 방법입니다.

파틀렉 달리기는 달리는 동안 속도를 변화시키며,느린 조그와 빠른 강도 높은 부분 사이를 교대로 반복한다.

파틀렉에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 간격이 단단하고 돌에 설정 될 필요가 없다는 것입니다. 이 유형의 훈련의 재미 중 일부는 자발성입니다. 당신은 조깅 할 수 있습니다,천천히 실행,도보,또는 스프린트 경우 당신이 원하는 경우에 버스트. 그것은 전적으로 당신에게 달려 있으며,몸이 어떻게 느끼는지,자신을 조금 더 밀어 낼 수 있다고 생각한다면,그렇게하도록 권장됩니다.동시에,어려움을 겪고 있다면 속도를 늦출 수 있으며 형식의 일부이기 때문에 죄책감을 느낄 필요가 없습니다.

있는 제한이 없는 경우 또는 경우에 당신이 할 수 있는 fartlek 교육,모두가 우리가 말할 것이다 당신이 경우에 당신의 세션을,저녁에 우리의 읽기 밤에 실행 가이드를 제공합체의 가이드를 어떻게 안전하고 당신의 운동입니다.

간격을 측정하는 방법은 완전히 당신에게 달려 있습니다. 가장 널리,많은 조치로 가로등 기둥을 사용 하도록 선택,두 개 또는 세 다음 몇 조깅 사이 역주. 다른 주목할만한 조치는 다음과 같습니다: (예를 들어:당신이 코러스를 명중하고 코러스 동안 감속 할 때 역주),일부는 속도를 선택하거나 조치로 움직이는 물체를 사용하여 천천히(즉,자동차 또는 개).

파트렉 훈련의 예측 불가능성과 불일치는 그 주요 매력 중 하나이다.

파트렉 교육은 어떻게 진행되나요?

우리는 간단히 그것에 대해 설명했지만,파트렉 트레이닝은 완전히 예측할 수없는 운동 스타일을 제공하므로 독특합니다. 기본 개념은 동일하게 유지,그러나,당신이 그것을 수행하는 방법을 당신이 그것을 위해 선택하는만큼 변경할 수 있습니다. 당신은 당신이 사용하는 조치,당신이가는 속도,당신이 먹는 거리와 경로를 변경할 수 있습니다-모든 변수는 그러나 변경 될 수 있으며,때마다 당신이 좋아.

일관성의 한 요소는 목표이며,그것은 자연적인 방법으로 속도를 가지고 놀고 지구력과 전반적인 체력을 향상시키는 것입니다.

이 기사의 뒷부분에서 우리는 파트렉 훈련 구조와 세션의 예를 제공 할 것입니다,그러나 좀 더 전체적으로 해결하기 위해;파트렉 세션 동안,당신은 일반적으로 설정된 거리 또는 시간 중 하나를 실행하고 그 시간 내에 당신은 높은 강도로 수행하고 휴식하지 않습니다.

파트렉은 주로 연습에서 속도 작업에 초점을 맞추고 있지만 여전히 유연성에 대한 이점을 제공하며 일반적으로 전통적인 인터벌 트레이닝보다 덜 엄격합니다. 파 틀렉 훈련은 또한 빠른 속도와 향상된 혐기성 지구력과 체력의 결과로,신체 시스템에 여분의 스트레스를두고-이 역주 또는 저항 훈련과 같은 강렬한,짧은 기간 활동을 유지하는 사람의 능력을 의미한다.

파트렉 트레이닝의 장점

이제 우리는 파트렉 트레이닝이 무엇인지 알고 있습니다.’,이런 종류의 훈련을 도입하는 것이 당신에게 유리하게 작용할 것입니까? 우리가 설명 할 수 있습니다.

#1 은 체중 감량을 촉진

믿거 나 말거나,그러나 파트렉 트레이닝의 무작위적이고 엉뚱한 성격은 체중 감량이 목표 일 때 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다.

어떻게? 글쎄,이것은 몇 가지 방법을 통해 설명 될 수 있습니다. 첫째,파트 렉 훈련은 호기성 및 혐기성 신진 대사를 활성화시킵니다. 문맥을 위해,호기성 물질 대사는 몸이 산소의 면전에서 탄수화물,지방질 및 아미노산의 연소를 통해 에너지를 창조하는 방법이다. 이 형태의 연소는 운동 및 기타 신체 기능을위한 지속적인 에너지 생산에 사용되며 달리기,자전거 타기 및 걷기와 같은 운동에 사용됩니다.

한편,혐기성 대사는 산소가 없을 때 탄수화물의 연소를 통해 신체가 에너지를 생성하는 방식입니다. 이것은 폐가 에너지를 위한 근육의 수요를 지탱하기 위하여 충분한 산소를 혈류량을 제공할 수 없을 수 없을 때 일어납니다.

혐기성 대사는 일반적으로 총에 또는 스프린트 또는 무거운 무게를 들어 올릴 때와 같은 짧은 에너지 폭발에만 사용됩니다.

이것을 많은 사람들이 파틀렉에 반대하는 인터벌 트레이닝과 비교해 보면,이 스피드 플레이 방법은 단 하나의 신진 대사를 활성화시키는 데 효과적입니다. 느린 간격 훈련은 어느 정도 호기성 신진 대사를 활성화 할 수 있지만-그것은 어디 파트 렉 않는 동일한 수준에 가까운 없습니다. 대신,간격(특히매우 빠른 간격)은 혐기성 대사를 더욱 독점적으로 활성화시킵니다.

파트렉이 두 가지를 모두 목표로 삼는 이유는 파트렉이 그 변형 방법과 강도와 속도 사이에서 광범위하게 분포되어 있기 때문이다.따라서 더 많은 칼로리를 굽기-어떤 의미에서,당신은 적응하고 모두 신진 대사를 활성화하는 데로 인터벌 트레이닝 동안보다 파트 렉 훈련에 열심히 일하도록 신진 대사를 속여있어;파트 렉 훈련은 빠르게 체중 감량의 가장 효과적인 방법 중 하나입니다 이유입니다.

또한,파트 렉 훈련은 체중 감소를위한 혜택은 운동 자체를 넘어 확장,파트 렉은 우리의 휴식 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다,이는 우리가 운동을하지 않을 때 우리가 칼로리를 소모하는 속도,대신 앉아/수면/휴식.

이 외에도,이 인터벌 트레이닝 방법은 우리가 배고픔을 느끼게하는 호르몬 수치를 변경함으로써 운동 후 식욕과 갈망을 억제하는 데 도움이됩니다(그렐린).

#2 는 힘과 지구력을 구축하는 데 도움이

파트렉의 또 다른 장점은 당신이 당신의 힘뿐만 아니라 지구력도 구축하는 데 도움이된다는 것입니다. 파트렉 트레이닝은 어느 속도에서나 할 수 있습니다.

정기적으로 달리고있는 속도와 표면을 바꾸면 근육과 힘줄이 더 많이 작용합니다. 더 당신이 당신의 근육을 작동,강한 그들은 얻을 것이다. 곧 당신은 당신의 다리 근육에 눈에 띄는 차이를보기 시작합니다.

게다가,당신의 근육이 강할수록,당신은 당신이 실행하는 동안 선택할 수 있습니다 임의의 부상으로 고생 할 가능성이 적습니다.

근육 지구력에 대한 파트 렉 훈련의 이점은 크로스 컨트리 선수들 사이에서 파트 렉 훈련이 근육 지구력에 미치는 영향을 분석 한 최근의 2020 연구 결과에 의해 입증 될 수 있습니다. 이 연구는 파트 렉이 근육 지구력에 도움이된다는 이론에서 결정적이었으며 모든 피험자는 개선을 보여주었습니다.

또 다른 2015 연구,이는 또한 지구력에 대한 파트 렉의 장점을 강조,자신의 연구 결과에 명시된:

“더 빨리 협정을 학습하여 더 높은 속도로 작업을 생성 종아리 근육에 파트 렉 훈련 결과,그들은 더 제어된다. 종아리 근육은 평지에 달리기에 평가될 때 근육섬유를 더,주변에 2 3 시간 만큼 보충해서 이것을 얻는다.”

더 강한 근육을 갖는 또 다른 이점은 당신이 훨씬 더 오래 달릴 수 있다는 것입니다.

당신이 당신의 몸에 에너지를 수있는 또 다른 방법은 실행 강화 제품의 숫자를 통해입니다. 예를 들어,귀하의 운동에 연료를 공급하는 최고의 달리기 젤 명단은 귀하가 유용 할 수있는 장거리 및 단거리 세션 모두에 큰 도움이됩니다.

부드러운 조그와 강렬한 스프린트 사이의 인터체인지를 연습하면 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있으며,이는 더 오래 지속될수록 더 오랜 시간이 걸릴 수 있음을 의미합니다.

당신의 힘과 지구력을 구축하는 것은 확실히 파틀렉의 장점 중 가장 보람있는 일 중 하나가 될 수있다!

#3 더 많은 칼로리를 연소

파트 렉의 한 가지 이점은 정기적으로 수행하면 예를 들어 인터벌 트레이닝을 통해보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 볼 수 있다는 것입니다.

당신의 운동의 강도를 변화시킴으로써,당신은 당신이 꾸준한 속도를 유지한다면 당신이 일반적으로보다 더 많은 칼로리를 구울 것입니다.

파트 렉 훈련을하는 것은 당신이 운동을하는 데 소요되는 시간을 증가 할 필요없이 운동을하는 동안 더 많은 칼로리를 구울 수 있기 때문에 당신의 운동이 훨씬 더 효율적이 될 것을 의미합니다.

사실,파트렉 트레이닝 모델을 사용하여 45 분 달리기를 하면,68 킬로그램 주자는 1 시간 미만의 달리기에서 500 칼로리 이상을 태우는 것을 볼 수 있다. 이것이 체중 감소와 뚱뚱한 점화에 대한 그런 강력한 효력이 있는 까 왜 너는 볼 수 있는다!

무엇보다,실행 제품의 시장은 그 어느 때보 다 더 크고 더 낫다;당신은 당신이 당신의 칼로리,뿐만 아니라 거리를 실행하고 당신이 여행하는 어떤 속도로 추적 할 수있는 가젯을 원하는 경우,그냥위한 제품이있다. 당신이 하나를 선택하는 데 도움이 필요한 경우,우리는 여기에 시장에서 13 최고의 실행 시계의 전체 명단이 있습니다.

때문에 파 틀렉은 일반 실행보다 훨씬 더 강렬되고 실행,그 문제에 대한 간격 훈련,당신은 확실히 당신이 일반적으로보다 창고 부하 더 많은 칼로리를 구울 수 있습니다.

파트렉의 혜택에 대해서는 파트렉 트레이닝에 참여하는 많은 사람들에게 인기가 있습니다.

#4 사고방식과 정신력 향상

파틀렉 트레이닝의 심리적 이점 중 하나는 사고방식을 바꾸는 데 도움이 된다는 것이다. 뿐만 아니라 그것은 인종 일에 대한 준비 영역에서 당신을 얻을 도움이 될 것입니다,뿐만 아니라 정신적으로 너무 기분이 당신을 떠날 것이다.

파트렉 트레이닝은 당신을 레이스 마인드로 이끄는 데 큰 도움이 됩니다. 훈련의이 종류는 다른 주자를 통과,시간에 체크 포인트에 도달,또는 라인에 대한 최종 스프린트를 만들기 위해,예를 들어,인종에 넣을 수 있습니다 서지를 모방.

훈련에 이러한 속도의 서지를 통합하면 전체 거리를 가서 레이스를 완료 탱크에 충분히 유지하면서 짧은 세그먼트에 걸쳐 몸을 밀어 수있는 방법을 많이 배울 수 있습니다.

파트렉은 몸을 훈련시키는 것만큼이나 마음을 훈련시킨다. 모든 사람은 그들이 더 이상 갈 수있는 것처럼 느끼지 않는 중반 달리기 또는 경주를 경험했습니다. 파트 렉 훈련은 그 감정과 생각을 억제하는 데 도움이됩니다. 파틀렉의 모든 속도 변동으로 더 많은 훈련을 할수록 정신적으로 중간 경주를 포기하는 데 더 저항력이 생깁니다.

당신의 몸은 훨씬 더 오래 갈 수 있고 마음이 당신이 믿는 것보다 훨씬 더 빨리 갈 수 있습니다. 파틀렉은 당신이 그것을 볼 수 있도록 도와줍니다.

그리고 그것은 시작에 불과합니다! 우리는 심지어 당신이 당신의 파트 렉 훈련을 할 때 당신의 두뇌가 방출 할 엔돌핀의 전체 호스트를 언급하지 않은,당신에게 그 자연 높은주고 멀리 실행하는 동안 모든 걱정을 세척.

초기 연구는 파트렉 훈련이 자존감에 미치는 영향을 조사한 결과,16 주간의 활동을 통해 학부생들은 일상적인 일상을 계속 따르는 사람들과 비교했을 때 자존감이 향상되었다는 것을 발견했습니다. 따라서 파트 렉은 사람의 자부심을 향상 이론을 지원.

사고방식을 개선하는 것은 주자들을 위한 파트렉 트레이닝의 가장 중요한 이점 중 하나이며,이는 주자들이 과거에 그들을 뒤로 잡았던 정신적 장벽을 통과하도록 돕기 때문이다. 여기에서 달리기의 더 많은 정신 건강 혜택을 읽을 수 있습니다.

#5 그것은 적응력과 유연성의

유연성과 적응성은 확실히 파트 렉 훈련의 최고의 혜택의 의심 할 여지없이 일부입니다!

당신이 지루한 실행 및 교육 세션을 싫어한다면,당신은 행운에있어,당신이 원하지 않는 경우 하나의 파트 렉 교육 세션은 이제까지 동일 할 필요가 없기 때문에!

파트렉 운동에는 많은 유연성이 있습니다. 예를 들어,저 강도 세션은 운동 스타일로 그립을 시작하려는 경우,경주를 위해 가늘어지는 경우 또는 부상을 입은 다음 달리기로 다시 완화하려는 경우 매우 효과적입니다.

강도 높은 운동은 또한 당신이 한계에 자신을 밀어 이전에 당신을 다시 구금했다 장벽을 분쇄뿐만 아니라 당신에게 당신의 한계가 무엇인지에 대한 아이디어를 제공 할 수 있습니다.

파트렉 트레이닝은 스트레스 없는 운동이며,원한다면 정말 장난스러울 수 있습니다. 운동의 장난기는 달리기의 당신의 사랑을 되 살릴 수 있고,당신의 동기 부여를 강화할뿐만 아니라 우리가 이전에 언급 한 모든 정신적,육체적 혜택을 제공 할 수있는 좋은 방법입니다!

뿐만 아니라이,당신의 위치와 계절 기간에 완전히 적응하고 긴 거리가 겨울에 실행으로 과세 할 필요가 없습니다. 대신,당신은 그(것)들을 짧고 그리고 간단하다 시킬 수 있고 또는 디딜방아에 당신의 파트렉 회의를 안쪽으로 한다! 하지만,추운 달에 밖으로 있다면,다음 장비 목록을 실행 하는 우리의 겨울에 선택한 키트와 함께 자신을 장비 해야 합니다.

그래서,당신이 재미 있고 장난기있는 부드럽고 저 강도 달리기를 원한다면,파트 렉은 당신을위한 훈련 유형입니다. 또는,당신은 당신이 한계에 자신을 밀어 최대에 당신의 정신적,육체적 힘을 테스트 높은 강도의 실행 세션을 원하면,다음 무엇을 추측? 파르 틀렉은 너무 당신을 위해 훈련의 유형입니다!

#6 빠르고 느린 트 위치 근육 반응을 향상

많은 파트렉 트레이닝의 또 다른 장점은 빠른 트 위치 근육 반응

을 개선하는 데 도움이 할 수있는 기능입니다 생리 학적 관점에서,파트렉 트레이닝의 많은 장점 중 하나는 빠르고 느린 트 위치 근육 반응의 훈련을 허용한다는 것입니다.

요컨대,골격근 섬유에는 두 가지 유형이 있는데,하나는 느린 트 위치이고 다른 하나는 빠른 트 위치입니다.

느린 트 위치 근육 섬유는 마라톤 달리기와 같은 장거리 지구력 활동을 지원하는 데 사용되는 반면 빠른 트 위치 근육 섬유는 역도 및 역주와 같은 빠르고 강력한 움직임을 지원하는 데 사용됩니다.

고속 트 위치 섬유는 느린 트 위치 근육 섬유보다 더 많은 힘을 생성 할 수 있지만 느린 트 위치 섬유에 비해 피로가 훨씬 빠릅니다.

당신이 파트 렉 훈련을 할 때,당신은 운동 전반에 걸쳐 다양한 지점에서 더 여유로운 속도로 질주하고 달리기 때문에 빠르고 느린 트 위치 근육을 모두 작업하고 있습니다.

유연한 스타일과 빠른 달리기와 느린 달리기의 혼합으로 인해 근육이 변화하는 달리기 조건에 적응하고 유연하도록 훈련합니다. 시간이 지남에,당신의 근육은 강해,그래서 빨리 충분히 당신은 쉽게 당신의 속도를 전환하고 당신이 처음 시작했을 때 그랬던 것처럼 당신의 근육에서 많은 저항을 직면하지 할 수 있습니다 얻을 것이다!

파트렉 트레이닝의 장점 중 하나는 달리기를 하는 동안 근육이 더 적응하고 변화에 대비할 수 있도록 도와준다는 것이다. 이것은 또한 우리가 다음에 갈거야 많은 실행 유발 부상으로 고통에서 당신을 방지 할 수 있습니다!

#7 부상 위험 감소

파트렉의 또 다른 이점은 달리기로 인한 부상을 입지 않도록 돕는 능력이지만,제대로 훈련하는 경우에만 이러한 이점을 경험할 수 있습니다.

미국 운동위원회에 따르면,파트렉과 같은 인터벌 트레이닝은 반복되는 유산소 운동으로 인한 부상을 피하고 예방하는 데 필수적일 수 있다. 이 때문에 파 틀 렉 훈련 몸을 점차적으로 빠른 실행에 적응할 수 있는 기회를 제공 하 고 거기에서 진행.

파트 렉 훈련은 당신이 당신의 근육을 긴장하지 않고 무산소 운동의 보상을 체험 할 수 있습니다.

당신이 더 많은 파트 렉 훈련을 할 때,강한 당신의 근육이 될 것입니다,당신은 실행에서 근육 관련 부상으로 고통의 가능성이 크게 줄어 듭니다!당신의 경험은 당신이 원하는만큼 재미로-그리고,파트 렉 실행이 될 수있는 방법 무작위 재미로,부상을 방지하거나 지루 할 필요가 없습니다. 약간의 제한이 있습니다;하지만,당신이 당신의 운동에서 언덕 실행을 많이 통합하기로 선택하는 경우,당신은 내 더 부상의 위험을 줄이기 위해 내리막 실행에 대한 우리의 팁을 확인하려면.

또한,파트렉 훈련에 한 번도 참여해 본 적이 없다면,천천히 그리고 꾸준히 시작하여 거기에서 스스로를 키워야 한다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 너가,너는 너가 원하나 필요로 하는 마지막 것 이는 긴장시키나 부상의 위험을 달린다! 그래서,당신의 몸은 파 틀렉 조절 될 때까지,당신의 운동을 짧고 자주 시작 유지!

#8 그것은 모두를 위해입니다

파트 렉은 자신의 체력과 힘을 개선하는 데 도움이 많은 다른 스포츠에서 선수에 의해 사용되지만,그것은 단지 그들만을 위해 독점적으로 것을 의미하지 않는다! 파트렉 트레이닝의 가장 큰 장점 중 하나는 그들이 기꺼이 달리고 열심히 일하는 한,누구에게나 적합하다는 것입니다!

파트렉 트레이닝에 정해진 구조나 목표가 없기 때문에 원하는 대로 운동하고 훈련할 수 있습니다.

당신이 달리기를 처음 접하고 전에 제대로 수행하지 않았다면,당신은 좋은 저 강도 운동을하고 당신의 한계가 무엇인지,그리고 당신의 몸이 얼마나 걸릴 수 있는지 배울 수 있습니다. 새로운 시작을 위해,지상 떨어져 발을 얻을 수 있도록하고 체력과 기술을 개선하는 방향으로 작업 할 수 있습니다 응용 프로그램의 대량 번호가 있습니다. 그 향상을 위해 초보자를위한 최고의 실행중인 애플 리케이션을위한 오리짐의 선택을 살펴보십시오.

또는,당신은 노련한 실행 프로이고 마라톤이나 레이스에 참여하는 것보다 더 아무것도 사랑하지 않는 경우,파트 렉은 당신이 당신의 다음 경주 또는 마라톤 여부를 준비하는 경우에 상관없이,너무 많이 당신을 도움이되지 않습니다!

당신이 경쟁자를 추월 반대 과거 급증,또는 결승선에 대한 질주에 작업 할 경우,파트 렉 훈련은 당신에게 모든 일 등을 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다.

당신이 부상에서 돌아 오는 경우,파트 렉은 또한 당신을위한 훈련 방법입니다. 파틀렉과 함께,당신은 충분히 충분할 때를 결정합니다. 여기서 당신의 판단 만이 중요합니다. 그것은 결국 당신의 몸,그리고 아무도 당신보다 더 잘 알고있다. 당신이 당신의 경험이나 체력 수준이 어떤지에 상관없이,당신에게 도움이 될 것입니다 실행 운동을 찾고 있다면,다음 파트 렉 훈련보다 더 많은 옵션이 없습니다!

#9 는 솔로 또는 그룹으로 할 수 있습니다

많은 사람들에게 혼자 운동하는 것은 어려울 수 있습니다.

파트렉 트레이닝의 장점 중 하나는 당신이 원한다면 공동 운동 세션이 될 수 있다는 것입니다!

파트 렉 훈련은 매우 개별화,운동의이 유형의 주요 장점 중 하나는 당신이 얼마나 많은 것은 너무 많이 얼마나 멀리 충분히 결정한다는 것입니다. 당신이 다음 가로등 기둥에 질주하고 다른 빨간 차를 볼 때까지 조깅하려는 경우,그것은 전적으로 당신에게 달려,그리고 그렇게 해방 오래된 총에 지루에서 상쾌한 이유 중 하나입니다.

그러나 이러한 유형의 운동의 또 다른 이점은 그룹 설정에 맞게 얼마나 쉽게 적응할 수 있는지입니다.

그룹에서,당신은 인종과 가장 빠른 갈 수있는 사람,멀리 갈 수있는 사람,누가 오래 버틸 수있는 사람을보고 서로 도전하고,종류의 재미있는 미니 경쟁으로 바꿀 수 있습니다. 그것은 또한 적합을 유지하고 더 나은 피트니스 현명한 할 자신을 추진하는 동안,재미와 친구들과 웃음을 가질 수있는 좋은 방법입니다.

그룹으로,당신은 또한 다른 구성원이 특정 일에 어떻게 느끼는지에 따라 운동의 강도와 거리를 조정할 수 있습니다. 함께 특정 목표를 달성 하는 쪽으로 작업 하 고 것 들 힘들 시작 하는 때에 서로 응원 수 있습니다.

효과적인 솔로 및 그룹 운동 모두의 파트 렉의 유연성은 의심 할 여지없이 그것의 가장 큰 장점 중 하나입니다!

당신이 열렬한 주자 인 경우,선호하는 훈련은 파트 렉,마라톤,트라이 애슬론 또는 일상적인 저녁 조깅이든,우리는 당신이 다음과 같은 읽기 혜택을 생각합니다:

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파트렉 트레이닝의 단점

어떤 형태의 운동과 마찬가지로,파트렉은 그 위험과 독특한 것들을 가지고 있습니다. 아래에서는 파트렉 트레이닝과 관련하여 발생할 수 있는 주요 단점 중 3 가지를 설명했습니다.

#1 은 창의성의 요소를 필요로

우리는 단점이 고유 고원 말했다;얼마나 자주 당신은 운동과 관련하여이 하나를 건너합니까?

파트렉은 감정에 따라 처형되며,그 때문에 많은 창의성이 필요하다. 이것은 어떤 사람들,다른 사람들에게 파트 렉 훈련의 장점으로 간주되지만,이것은 실제로 그들이 그것을 시도하는 것을 막는 주요 요인이 될 수 있습니다. 파틀 렉스는 지속적인 영감이 필요합니다; 각 세션은 당신에게 내려오고 슬프게도 영감이 항상 존재하는 것은 아닙니다.

이것은 자신에게 동기를 부여하는 것이 점점 더 어려워지는 경우가있을 것이며 대신 당신은 오히려 당신을 위해 접시에 거리와 시간을 낳는 일련의 훈련 루틴을 따를 것임을 의미합니다.

#2 초보자를위한 부상 위험 증가

아마도 파트 렉 훈련의 가장 주목할만한 위험; 파트렉 트레이닝의 엉뚱한 특성으로 인해,이 트레이닝의 단점은 초보자의 부상 가능성을 높이는 것입니다.

“걷기 전에 뛰지 말라”는 말이 여기에서 크게 적용됩니다. 당신이 형태의 예술을 마스터하지 않은 경우,뿐만 아니라 일반적인 실행 기술과 유산소 기지와 당신은 파트 렉의 첫 번째 세션에서 매우 빠른 속도 작업으로 바로 점프,그들은 훈련을하지 않은으로 초보자를위한 부상의 가능성을 증가 심장과 무거운 충격이 양식에 자신의 몸을 조정.

출발을 위해,우리는 당신이 체크 아웃 할 수있는 기술을 실행 개선하기 위해 팁을 중심으로 전체 기사가 있습니다.

이 말했다되고,그것은 같은 산책/조그 콤보와 같은 몇 가지 적당한 속도 간격으로 추가 괜찮습니다-하지만 몇 년 동안 실행하지 않은 경우 처음에 조병 스프린트를 피하십시오.

이전 경험 없이 달리기에 완전히 새로운 사람이라면,파트렉 트레이닝은 적합하지 않습니다. 당신이 당신의 훈련에 속도를 넣어 시작하기 전에,당신은 모양으로 얻을 필요가있다. 훈련의 처음 몇 주 동안 빠른 실행 세그먼트를 추가하면 부상의 위험이 증가합니다.

당신이 달리기를 시작하기로 결정할 때,가장 중요한 것은 먼저 적절한 달리기 기술에 집중하고 지속적인 훈련을 통해 점차적으로 체력을 증가시키는 것입니다. 당신이 특정 체력 수준에 도달 할 때만,즉 당신이 멈추지 않고 적어도 30 분 동안 달릴 수 있다면,당신은 당신의 훈련에 더 빠른 세그먼트를 삽입 할 수 있습니다.

참고 사항:스피드 워크는 특히 부상,그와 관련된 일반적인 훈련 오류가 발생하지 않습니다. 예를 들어,생체 역학이 좋지 않은 상태에서 너무 빨리 달리거나,너무 자주 달리거나,단순히 능력에 너무 빨리 달리십시오.이 모든 것이 신속하게 부상을 입을 수 있습니다.

#3 파트너/팀 훈련의 어려움을 증가

파트 렉 훈련의 이러한 단점은 일부 개인에게만 적용될 수 있으며 실제로 다른 사람들에게는 이익으로 간주 될 수 있지만 전자를 위해 언급 할 가치가 있습니다.

이 문제는 당신과 당신이 훈련하는 사람들이 서로 다른 속도로 달리고 다른 스태미나와 달리기 경험을 가지고 있다면 그 자체를 제시 할 위험이 있습니다. 당신이 임의의 속도 간격 동안 함께 붙어 선택하는 경우,당신은 따라서 한 사람이 자신의 능력을 넘어 일되고,또는 충분히 도전받지 않고 중 하나로서 서로의 운동을 방해,서로의 성능을 일치 할 가능성이있어.

이러한 이유로,우리는 당신이 다른 사람과 파트 렉 세션을 선택하는 경우,당신은 당신의 운동을 최대한 활용하고 진행 할 수있는 구조로 작업 할 자신과 비슷한 능력과 속도를 가진 사람을 고려할 수 있습니다 것이 좋습니다.

그러나 제한에 관계없이 그룹의 일부로서 훈련을 즐기는 경우,왜 같은 방식으로 다른 사람들에게 동기를 부여하지 않습니까? 여기에 오리김에서,우리는 성공적인 그룹 운동 및 피트니스 강사가되는 방법에 대한 모든 지식을 제공하는 그룹 운동 강사 코스를 제공합니다.

파트렉 트레이닝 구조

파트렉 트레이닝은 매우 다재다능하고 구조화되지 않았기 때문에 다음과 같이 거의 끝없는 조합으로 운동을 구성 할 수 있습니다:

• 반복에 대한 고정 거리
• 반복에 대한 고정 시간
• 담당자에 대한 다양한 거리/시간
• 담당자와 회복 간격 모두에 대한 다양한 속도

파틀렉 세션은 일반적으로 도로 또는 트레일에서 수행되지만 인터벌 트레이닝과 운동만큼 구조화되지 않으므로 반복을 수행 할 수 있습니다.거의 어디서나 당신이 달릴 수있는 공간이 있습니다. 파틀렉 트레이닝의 다양한 스타일을 더 자세히 설명하기 위해,우리는 아래에 몇 가지 예를 제시했다:

시간 기반 파트 렉

아마도 가장 인기있는 형태의 파트 렉 훈련 인 시간 기반 파트 렉은 일반적으로이 스피드 플레이의 정신으로 간주되는 것을 구현합니다. 거리에 반대 각 반복은 시간을 기반으로합니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다:

• 10 1752>
• 10 회 빠른 속도로 1 분,1 분 느린
• 템포 노력으로 5 분 6 회,1 분 느린 속도로 1752>
• 2 마일 2 분 빠른 속도로 1 분 느린 속도로.

이 유형의 파트 렉 운동 내에서 사용할 수있는 옵션은 거의 끝이 없습니다.

당신이 부상을 방지하고 성능을 극대화하기 위해 최고의 실행 장비와 함께 자신을 장비하는 것을 잊지 마십시오.

무작위 파트렉

무작위 파트렉은 듣고있는 노래,지형 또는 지나가는 물체와 같은 여러 변수에 따라 반복 또는 복구가 다양 할 때입니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다:

• 노래는 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다,당신은 노래의 템포에 따라 속도를 높일 수 있습니다,또는 당신은 짧고 긴 노래와 재생 목록을 대체하고 운동을 결정하는 사람들을 사용할 수 있습니다.
• 구르는 지형에서 오르막을 빠르게 달리다가 천천히 내리막 길을 걷는다.
• 반복 길이를 결정할 수 있는 친구와 함께 훈련한다.
• 특정 랜드마크(나무,램포스트,자동차 등)를 향해 빠르게 달리고 다음 랜드마크까지 복구할 수 있습니다.
• 반복.

무작위 파틀은 특정 체력이 목표가 아닌 사람들에게 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 그들은 쉽게 실행 및 하드 실행 사이의 선수 전환 도움이 그래서 그들은 전통적인 운동 보다 쉽게 만들 수 있습니다.

또는 속도를 향상시키려는 경우 속도가 더 빠른 세그먼트의 속도에 가까워 질 때까지 시간이 지남에 따라 느린 섹션의 속도를 점차적으로 높이는 것이 좋습니다. 파트렉 훈련으로 지구력을 향상시키기 위해,당신은 느린 복구 세그먼트를 감소시켜이 작업을 수행 할 수 있습니다. 또는 지구력과 속도를 모두 향상시키고 자한다면 두 측면을 결합 할 수 있습니다.당신이 어떻게 느끼는지,무엇을 하고 싶은지,얼마나 멀리 달리고 싶은지,얼마나 빨리 그리고 느리게 가고 싶은지-옵션이 끝이 없다는 것을 의미합니다.

이제 우리는 파틀렉 트레이닝의 장점을 탐구하고 그것이 제시 할 수있는 잠재적 인 위험을 다루었습니다,당신은 당신의 성공을 증폭 할 수있는 파틀렉 트레이닝 팁이 있는지 궁금 할 것이다;또는 어쩌면 당신은 이미 파틀렉 경험이 있고 당신은 당신의 성능을 향상시킬 수있는 방법을 찾고 있습니다. 우리는 당신의 능력과 파틀 렉스와 이전의 경험에 따라 재판에 당신을 위해 최고 팁 중 일부를 설명했다 아래.

초보자를위한 파트렉 팁

• 거리에서 랜드마크를 선택-속도 업 및 감속 할 때의 지표로 거리에있는 개체를 사용합니다.
• 속도를 선택-당신은 전체 스프린트에서 실행할 필요가 없습니다 기억,심지어 속도 간격 동안. 대신,파트 렉 훈련을 통해 여전히 대화를 할 수 있어야합니다.
• 음악을 사용하여 타이밍 설정-오젝트를 사용하지 않으려면 음악을 속도를 높이거나 낮출 때를 결정하는 표시기로 사용해 보십시오. 즉:노래의 코러스 부분 동안 속도.
• 워밍업&쿨 다운-이것은 대부분의/모든 운동에 적용되지만,당신은 항상 처음에 워밍업하고 실행 후 스트레칭으로 냉각해야합니다.

숙련 된 주자를위한 파트 렉 팁

더 노련한 주자의 경우,파트 렉은 여전히 속도를 향상시킬 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

• 속도의 80%를 목표로-속도 세그먼트 동안 레이싱 페이스의 80%이상을 실행할 수 있도록 목표로/작업하십시오.
• 짝을 지어 번갈아 가며-물건과 음악이 아닌,친구/그룹과 짝을 지어 교대로 서로의 속도를 밀어내는 것이 좋습니다.
• 거리 사용 또는 시간 사용-파트렉 트레이닝에 자신감을 가지면,최고 속도로 달리는 시간이나 거리를 늘려 자신에게 도전할 수 있습니다.

얼마나 자주 파트렉 훈련을 해야 합니까?

파트렉 트레이닝의 빈도에 대해서는 정확한 답이 없습니다.

많은 실행 프로그램은 일주일에 한 두 번 속도 훈련의 방법을 포함 할 것이다,이 결과와 진행 상황을 생산 효과가 입증 된 바와 같이.

1~2 회의 세션은 많이 들리지 않을 수 있지만,파트렉 훈련은 신체에 부담을주고 세션 후에 완전히 회복해야합니다.

또한,파틀렉 훈련은 부상과 원조 개선의 위험을 방지하기 위해 균형 잡힌 계획과 결합되어야한다. 이러한 이유로,우리는 활동,휴식 및 다양성의 균형을 이루기 위해 파틀을 쉬운 달리기 및 휴식 일과 짝을 이루는 것이 좋습니다.

휴식 일의 중요성과 필요한 수에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

파틀렉 트레이닝이 왜 그렇게 인기가 있습니까?

주자로서 항상 같은 속도나 거리에서 달리지는 않는 것이 중요합니다.

속도와 지구력을 향상시키기 위해서는 속도와 경험을 다양하게하고 안락 지대에서 밀어 낼 준비를하는 것이 중요합니다. 파트 렉 세션.

당신은 다른 방법으로 당신의 속도와 지구력을 향상시키고 자하는 경우,다음이 혜택을 제공 심장 및 유산소 운동의 숫자가있다.

파틀렉 스가 일관된 진보를 보는 해답이라는 것은 실행중인 공동체의 일반적인 지식이다. 뿐만 아니라 파트 렉 세션은 신체의 신체 상태에 유익한 효과를 가지고 있지만,그들은 또한,강해지고 의지력을 강화하고,따라서 주자가 계속 실행하고 쉽게 포기하지 않을 수 있도록 마음을 훈련 않습니다.

우리가 경주를 할 때,우리 모두는 아니지만 많은 사람들 사이에서 우리의 마음이 우리를 압도하고 멈추라고 말할 수있는 순간을 만나는 것이 일반적입니다. 이 속도 변화를 통합하는 교육 세션이 많을수록 정신적으로 중반 경주를 포기하는 데 더 강하고 저항력이 높아집니다. 몸은 보통 마음이 할 수 있다고 믿는 것보다 훨씬 더 길고 빠르게 갈 수 있습니다.

이러한 이유로,파트렉 트레이닝은 달리기 및 일반 운동 성과를 진행하려는 사람들로부터 많은 관심과 인기를 얻고 있습니다.

파트렉 트레이닝의 혜택을 받는 사람은 누구입니까?

구조와 일관성이 부족할 경우 파트렉의 훈련에서 어떤 선수들이 혜택을 볼 수 있을까요? 글쎄,당신은 축구 선수,럭비 선수,하키 선수,테니스 선수,그리고 물론 주자가 모두이 훈련 방법의 이점을 알고 놀랄 수 있습니다.

예를 들어,축구 선수들은 끊임없이 질주하고,속도를 늦추고,조깅하고,다시 스프린트로 다시 파열되어 공을 들고 경기장을 돌아 다니기 때문에 파틀렉 훈련은 그들이 할 수있는 최고의 달리기 훈련 중 하나입니다. 럭비,하키,테니스 선수도 마찬가지입니다!

많은 사람들이 파트 렉 훈련의 사용을 전적으로 달리기 성능을 향상시키기 위해 제한하지만,파트 렉 훈련은 수영이나 사이클링에서 달리기 또는 노를 젓기에 이르기까지 거의 모든 유지 된 심장과 함께 작동합니다. 어떤 시점에서 변경할 수 있는 수준을 유지 하는 것을 포함 하는 어떤 심장 운동 이상적입니다.

수영장에서 수영 할 때,당신은 무작위로 모든 이제 다시 최대 노력 랩을 할 수 있습니다. 로잉 할 때 당신은 앞으로 전체 증기를 갈 지점을 선택할 수 있습니다. 자전거 때 또는 당신은 당신이 할 수있는 한 빨리 페달을 할 수있는 포인트를 찾을 수 있습니다. 옵션은 무한합니다!

그 모든 것을 말하면서,물론 파트 렉 트레이닝은 주자와 그 퍼포먼스에 많은 이점을 제공한다는 것을 언급 할 가치가 있습니다. 인터벌 트레이닝과 마찬가지로,파틀렉 세션은 달리기 성능에 직접적인 긍정적 영향을 미치는 여러 요인을 개선하는데,여기에는 젖산 역치,환기 역치 및 보투 맥스-아래에서 더 설명 할 것입니다.

어쩌면 이것은 당신에게 맞는 것처럼 들리지 않을 것입니다.; 이 경우,왜 시험 실행에 우리의 가이드를 체크 아웃하고 더 당신의 훈련 스타일과 환경 설정에 맞는 있는지.

파트렉 트레이닝 대 인터벌 트레이닝

파트렉 트레이닝의 장점과 단점

파트렉 트레이닝의 장점과 단점

파트렉 트레이닝의 장점과 단점

파트렉 트레이닝의 장점과 단점

파트렉 트레이닝의 장점과 단점

파트 렉 훈련은 하나의 연속 실행에있는 동안 증가 및 감소 실행 속도를 모두 포함하는 경우,인터벌 트레이닝은 일반적으로 낮은 강도,다음 휴식과 반복,높은 강도로 구성되는보다 구조화 된 패턴을 따른다.

파틀렉 트레이닝을 사용하면 특정 목표를 염두에 두지 않을 수 있습니다. 당신의 간격 운동을 최대한 활용하는 반면,일반적인 조언은 당신이 향해 노력하고 목표를 가지고있다.

그러나 파트 렉 훈련과 인터벌 트레이닝은 모두 똑같이 훌륭하고 효과적인 스피드 작업 방법이며,한 가지를하고 있다고해서 같은 주에 두 가지 스타일을 혼합하고 두 가지 스타일을 모두 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

당신이 느린 속도의 긴 운동을 선호하는 경우 또는,당신은 장거리 달리기에 대한 우리의 가이드를 읽고 혜택을 누릴 수 있습니다.

아래에서는 파트렉과 인터벌 트레이닝의 주요 유사점과 차이점을 설명 했으므로 어느 것이 가장 선호도와 목표를 충족하는지 확인할 수 있습니다.(우리의 최대 산소 소비율)-이는 복소량이 높을수록 산소를 효율적으로 활용하여 근육에 동력을 공급하고 성능 수준을 유지할 수 있기 때문에 유익합니다.

젖산 역치 증가(젖산이 혈액에 들어가기 시작하는 수준)-젖산의 축적은 우리가 달릴 때 근육 경련을 느끼거나 경험하는 원인입니다. 두 가지 유형의 훈련을 통해 주자는 젖산염이 축적되기 시작하는 임계 값을 증가시켜 경련을 줄여 성능을 향상시킬 수 있습니다.

환기 역치 증가(우리의 호흡 속도가 증가하기 시작하여 결국 호흡이 어려워지는 지점까지)-두 가지 유형의 달리기 스타일을 통해 중간 정도의 고속으로 달릴 때 숨이 차는 지점을 지연시킬 수 있습니다.

파틀렉 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 차이점

• 파틀렉 트레이닝은 인터벌 런보다 실제 레이스를 더 많이 시뮬레이션하므로,달리기 이벤트를 준비하는 것이 좋습니다.
• 파트렉 세션의 빠르게 진행되는 러닝 세그먼트는 정상 속도보다 빠르지 만 전면적 인 노력은 아닙니다.
• 간격은 실행시 최대 노력으로 만 구성됩니다.
• 파틀렉은 한 번의 연속 실행이어야 합니다.
• 간격은 고강도 기간을 특징으로하며,짧은 휴식 시간
• 간격은 빠른 이륙 및 급격한 속도 폭발을 개선하고 달성하고자하는 사람들에게 권장됩니다.
• 파트렉 운동은 중기 지구력 및 속도 향상을 위해 일하고자하는 사람들에게 가장 적합한 것으로 간주됩니다.

결론

즉,당신이 주자라면,초보자 또는 경험 여부,누가 재미를 할 수있는 방식으로 속도와 지구력을 모두 개선하기 위해 찾고,파트 렉 세션을 시도.

은 특히 같은 루틴에 지루해하거나 평상시 달리는 동안 영원히 시계를 보는 사람들에게 권장됩니다. 구조와 계획의 부족은 당신이 지루하지 않을 것입니다 확신 할 수있는 더 자발적인 운동을 제공하고,이 경우-그것을 변경!

참고 사항:파트 렉 운동 전에 항상 워밍업하고 나중에 식히십시오.

당신이 여기 오리김에서 우리와 함께 공부할 수있는 과정의 범위에 대한 자세한 내용은,무료 코스 안내서를 다운로드하려면 여기를 클릭하십시오.

1. 쿠마르,피.. “운동 선수들 사이의 지구력 능력 개발을위한 파트 렉 훈련의 효과.”국제 체육,스포츠 및 건강 저널 2(2015):291-293.
2. 안토니,바르게세&토마르,라케시. (2016). 사우디 대학 학생들의 자존감에 대한 파 틀렉 훈련의 십육주의 효과. 과학 기술의 인도 저널. 9. 10.17485/2015/103369.
3. 팔라니사미 박사(2020). 크로스 컨트리 주자 중 근육 지구력에 대한 파트 렉 훈련의 효과. 22. 1750 – 1753.