trykk skift spørsmålstegn for å få tilgang til en liste over hurtigtaster
Kokosmelk 101
i disse dager er kokosmelk tilsynelatende overalt-fra ananas smoothie oppskrifter til karriretter og mer. Og med god grunn, da den plantebaserte melken er kremaktig og helt deilig.
«Kokosmelk er litt søt, nutty og kremaktig,» sier Breanna Woods, en registrert diettist I Indianapolis, Indiana. Selvfølgelig finnes det forskjellige typer kokosmelk.
Det er viktig å forstå forskjellene i kokosmelker du finner i butikken, ifølge registrert dieter ernæringsfysiolog Jen Hernandez, grunnlegger Av Plantedrevne Nyrer I Louisville, Kentucky-området.
» det er klar til å drikke kokosmelk, som enten er kjølt eller hyllestabilt og i en kartong, » Sier Hernandez. «Dette er i hovedsak utvannet kokosmelk. Deretter er det hermetisert kokosmelk. Dette er mye rikere og tykkere.»
Kokosmelk er ofte et toppvalg fordi Det har mange ernæringsmessige fordeler.
» full-fett hermetisert kokosmelk inneholder antioksidanter, så vel som vitaminer, mineraler og litt protein,» Sier Elizabeth Brown, en registrert dieter ernæringsfysiolog og sertifisert holistisk kokk I Santa Monica, California.
» du får også kobber, jern, magnesium, mangan, fosfor, kalium, selen og sink.»
Kokosmelk næringsinformasjon
En kopp kokosmelk inneholder:
- Kalorier: 78
- Protein: 1 gram
- Fett: 5 gram
- Mettet fett: 5 gram
- Karbohydrater: 7 gram
- Fiber: 0 gram
i tillegg til fans i det plantebaserte samfunnet, er kokosmelk ofte en go-to drink for personer med diabetes.
«Mange mennesker med diabetes er trukket til kokosmelk fordi det kan være lavere i karbohydrater sammenlignet med meieri melk,» sier registrert kostholdsekspert Toby Smithson, forfatter Av Diabetes Måltid Planlegging og Ernæring For Dummies.
Likevel, Hvis en oppskrift krever kokosmelk, kan du bruke en kokosmelk erstatning hvis du ikke har væsken på hånden, hvis du har en kokos allergi, eller hvis du bare ikke elsker smaken av kokos. Her er hva du trenger å vite.
hvordan erstatte kokosmelk
Klar til sub ut kokosmelk i din favorittrett? Når du velger en erstatning, først tenke på hvordan du skal bruke kokosmelk erstatning.
«for eksempel, hvis du bytter ut kokosmelk med en annen melk til frokostblandingen din, vil du sannsynligvis ha noe tynt og sannsynligvis usøtet for å holde sukkerinnholdet i frokostblandingen din nede,» sier Hernandez.
på den annen side kan du ha et annet tankegang hvis du ønsker å erstatte hermetisert kokosmelk i oppskrifter som supper, stews eller sauser. I disse tilfellene vil du kanskje velge noe med tykkere konsistens.
når det gjelder kokosmelksubstitutter, er det så mange alternativer – fra plantebaserte melker til yoghurt til jevn tofu. La oss ta en titt på hva topp ernæringseksperter anbefaler.
Kokosmelk erstatning: soya melk
manusapon kasosod/Getty Images
Soyamelk er en av de mest populære plantebaserte drikkene der ute, samt topp erstatning for kokosmelk.
Det er en god kilde til protein og er ganske lav i karbohydrater. Dette proteinet gjør soya melk en god erstatning for aktive folk som ønsker å bygge eller opprettholde muskelmasse, legger registrert kostholdsekspert Mary-Catherine LaBossiere, eier Av Defy Nutrition I Clarksville, Tennessee.
i Tillegg finner du mange soyamelkalternativer der ute som er usøte—noe som betyr at de ikke inneholder tilsatte sukkerarter. Dette er et ernæringsmessig pluss.
» Soyamelk er vanligvis kalsiumforsterket, noe som betyr at kalsium blir tilsatt melken under bearbeiding,» sier LaBossiere.
» siden meieri er den primære kilden til kalsium i våre dietter, kan soyamelk være en god plantebasert måte å jobbe mot våre daglige kalsiummål uten å måtte drikke melk.»
hvordan soyamelk er laget
«Soyamelk er tradisjonelt laget av soaking soyabønner i vann, deretter sliping soyabønner med ekstra vann,» forklarer LaBossiere.
» Produsenter kan bruke litt annen praksis. Men i dag blir soyabønner vanligvis rengjort, dampet og dehulled for å fjerne den ytre delen eller skroget av bønnen, blanchert, malt i en varmtvannsløsning, filtrert, blandet med vann, smaksatt, forsterket og homogenisert.»
homogeniseringsprosessen er det som gjør at alle komponentene i soyamelken forblir sammen—noe som gjør den til den kremete drikken du er kjent med. «Til slutt blir soyamelk pasteurisert eller behandlet med høye temperaturer for å sikre sikker lagring,» legger LaBossiere til.
Soyamelk ernæringsmessige notater
Soyamelk inneholder 105 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fett, .5 gram mettet fett, 12 gram karbohydrater, og .5 gram fiber per kopp, per USDA.
«hjerte-sunn fiber og fett i soyamelk bidrar til mat, og hjelper deg å holde deg full lenger,» sier LaBossiere. «Protein er viktig for å gjenoppbygge og reparere musklene våre, spesielt viktig for alle som prøver å bygge eller opprettholde sin magre muskelmasse.»
Soyamelk har også mange andre næringsstoffer. «Kalsiumforsterket soyamelk kan inneholde opptil 300 milligram kalsium per kopp,» sier LaBossiere.
Dette er 23 prosent av den daglige verdien (DV), noe som gjør den til en utmerket kilde. «Kalsium har mange roller i kroppen, for å inkludere støtte bein og tannhelse,» bemerker hun.
hvordan soyamelk skiller seg fra kokosmelk
Boks kokosmelk og soyamelk har lignende konsistenser. Og noen eksperter ville velge soya melk hvis gitt muligheten.
» jeg foretrekker konsistensen av soyamelk og at det er lettere å finne soyamelk som er ernæringsmessig sammenlignbar med kumelk, » sier Registrert dieter ernæringsfysiolog Rosa Lopez, MD, grunnlegger Av Healthy Deconstructed, I New Mexico.
selvfølgelig varierer soya – og kokosmelker ernæringsmessig.
«Kokosmelk, av natur, har et høyere fettinnhold enn soyamelk,» sier LaBossiere.
» av denne grunn har den en tendens til å ha en noe tykkere tekstur. På grunn av fettinnholdet er kokosmelk flott for kremere retter. Soyamelk, med sin mer flytende konsistens, tykner ikke alltid godt.»
dette gjør soyamelk bedre egnet til oppskrifter som smoothies og bakevarer.
når man skal erstatte soyamelk med kokosmelk
kanskje soyamelkens mest kjente bruk er som erstatning for melkemelk for både drikking og i frokostblandingen. Det gjør også en middel skummende lattes. Og Både LaBossiere og Lopez liker å lage mat med soyamelk.
» fordi soyamelk har et høyt proteininnhold, har bakevarer med soyamelk en tendens til å brune pent og se ut som de som er laget med melkemelk, » sier LaBossiere. «Jeg personlig liker å bruke soyamelk I EN DIY alfredo oppskrift i stedet for butikk-kjøpte alfredo saus.»
Soyamelk fungerer også godt som en erstatning i kremete smoothies og bakevarer som vegansk sjokolade cupcakes.
Kokosmelk erstatning: mandel melk
Karisssa/Getty Images
Mandelmælk er veldig sammenlignbar med soyamelk som en plantebasert kokosmelksubstitutt.
«Almond milk er en god erstatning for kokosmelk fordi den har mindre kalorier og fett,» sier registrert diettist Diane M. Nash, Fra Plymouth County, Massachusetts.
» det inneholder heller ikke mettet fett, mens kokosmelk gjør det.»Faktisk inneholder en kopp mandelmælk bare 41 kalorier og 3 gram fett.
ulempen: Mandelmelk er ikke akkurat høy i protein: «den inneholder bare 1 gram protein per porsjon,» sier Nash. «Dette er imidlertid høyere enn 0 gram som finnes i kokosmelk.»
hvordan mandelmælk er laget
prosessen for å lage mandelmælk er ganske darn enkel. «Almond milk er laget av å blande mandler med vann, og deretter spenne blandingen for å fjerne faste stoffer,» sier Nash.
Almond milk nutritional notes
Per USDA inneholder mandelmælk 41 kalorier, 1 gram protein, 3 gram fett, 0 gram mettet fett, 2 gram karbohydrater og 1 gram fiber per kopp.
dette lave karbohydratinnholdet gjør det til et annet toppvalg for personer med diabetes. Du kan lett finne usøtet mandelmælk, som ikke inneholder tilsatt sukker.
Almond milk har vitamin E. » Dette er en antioksidant som bekjemper skade på frie radikaler-og det bidrar til å beskytte mot hjertesykdom og kreft,» sier Nash.
hvordan mandelmælk er forskjellig fra kokosmelk
«hvis du ser på vekt, kolesterol og kalorier, er mandelmælk det bedre valget som en melk erstatning,» sier Nash. Almond melk er rundt en lettere plukke.
dens konsistens er sammenlignbar med skummet melk, notater registrert diettist ernæringsfysiolog Claire Lozano, av Greater Orlando, Florida-området.
» Mandelmælk er tynnere og ikke så rik og kremaktig som kokosmelk.»Så mens mandelmelk ville fungere veldig bra i en smoothie, kan det ikke fungere så bra i visse andre retter som kremete gryteretter eller karriretter.
når du skal erstatte mandelmelk med kokosmelk
» Mandelmelk er en stor, fettfattig erstatning for bruk med frokostblandinger, når du baker, eller å legge til en roux når du lager en fløtesaus eller en krembasert suppe for et lettere resultat,» sier Lozano.
du kan også enkelt bytte den ut for mange plantebaserte melker i bakte gode oppskrifter som muffins og raske brød. I tillegg fungerer det svært godt i overnight oats, samt fransk toast.
Kokosmelk erstatning: gresk yoghurt
annick vanderschelden photography / Getty Images
gresk yoghurt er et flott alternativ for å erstatte kremaktig hermetisert kokosmelk for folk som spiser meieri.
«gresk yoghurt er tykk og gir kremhet til oppskrifter, spesielt hvis du velger et fettfattig utvalg,» sier Woods. Gresk yoghurt har en tangy smak, som kanskje ikke fungerer bra i hver enkelt oppskrift.
også, åpenbart, gresk yoghurt er ikke veganer. Så hvis det er viktig for deg, kan det være lurt å velge en plantebasert erstatning for kokosmelk som silken tofu.
hvordan gresk yoghurt er laget
prosessen for å lage gresk yoghurt begynner med melk. «Gresk yoghurt kommer fra gjæret melk som har blitt anstrengt for å fjerne whey – eller flytende deler-etterlater en fast, tykk yoghurt,» sier St Louis, Missouri registrert dieter ernæringsfysiolog Gabrielle McPherson.
(Slik prøver du å lage mat med gresk yoghurt.)
gresk yoghurt ernæringsmessige notater
lav-fett vanlig gresk yoghurt inneholder 146 kalorier, 20 gram protein, 4 gram fett, 2 gram mettet fett, 8 gram karbohydrater og 0 gram fiber per en 7-unse servering, IFØLGE USDA.
» gresk yoghurt fungerer godt som en erstatning for kokosmelk fordi den gir en betydelig mengde mer protein, et næringsstoff av betydning for de som følger plantebaserte livsstil,» sier McPherson.
det gir også en betydelig mengde kalsium-230 milligram, eller 18 prosent AV DV per porsjon.
hvordan gresk yoghurt skiller seg fra kokos
når det gjelder konsistens, kommer gresk yoghurt nærmere hermetisert kokosmelk enn boksversjonen. Det er faktisk litt tykkere, så hvis du ønsker å erstatte den med hermetisert kokosmelk i noe som en suppeoppskrift, må du kanskje legge til mer vann.
gresk yoghurt har en tangier smak enn kokosmelk, men dette kan fungere veldig bra i oppskrifter som smoothies, muffins og overnight havre.
når du skal erstatte gresk yoghurt for kokosmelk
» for en suppe eller smoothie oppskrift, kan du erstatte kokosmelk med yoghurt på en en-til-en-forhold, men husk at oppskriften din kan trenge ekstra væske,» bemerker McPherson.
du kan også enkelt topp pannekaker eller fransk toast med gresk yoghurt i stedet for kokoskrem fra hermetisert kokosmelk.
og gresk yoghurt fungerer også spesielt godt som en erstatning i veggie dips, bakevarer som sunne muffins, og også bananbaserte smoothies. Når du erstatter gresk yoghurt for kokosmelk, velg alltid vanlig yoghurt.
Kokosmelk erstatning: silken tofu
NatashaBreen/Getty Images
«Bytte silken tofu for en plantebasert melk er en fin måte for noen å øke proteininnholdet i en gitt oppskrift,» sier Jenna Volpe, en funksjonell registrert dieter ernæringsfysiolog og klinisk herbalist.
» Tofus smak er også mer allsidig, sammenlignet med kokosnøtt. Dette kan være en fordel hvis du ikke vil at oppskriften din skal ha en sterk kokosnøtt smak.»
Tofu plukker opp smaken av hva den er omgitt av en oppskrift, noe som gjør den til en god nøytral ingrediens. Som gresk yoghurt legger silken tofu en tykk, kremaktig tekstur til oppskrifter.
hvordan silken tofu er laget
«Silken tofu er laget av koagulert soyamelk,» forklarer Sheri Berger, den registrerte diettisten ernæringsfysiolog for Hjerte-Og Lungesykehuset På El Camino Hospital I Mountain View, California.
» det er forskjellig fra andre former for tofu fordi det har et høyere vanninnhold, det er udrenert, upresset og har en pudding-eller vaniljesauslignende konsistens.»
Silken tofu ernæringsmessige notater
Per USDA inneholder silken tofu 151 kalorier, 18 gram protein, 9 gram fett, 1 gram mettet fett, 3 gram karbohydrater og .5 gram fiber per kopp.
«Silken tofu tilbyr protein og kalsium,» sier Berger. Per en kopp servering inneholder silken tofu 275 milligram kalsium, eller 22 prosent DV.
Volpe bemerker at silken tofu er en veldig næringsrik mat,
» Først Og fremst er det høyt i protein. Silken tofu er også en naturlig kilde til komplett protein, da den inneholder alle ni essensielle aminosyrer, » Sier Volpe.
» Det gir også vitaminer og mineraler, inkludert kalium, mangan, selen, kalsium, b-vitaminer og jern. Og det inneholder ikke fyllstoffer eller tilsatt sukker som mange kommersielle plantebaserte melker der ute!»
(Dette er de andre tofu helsemessige fordelene å vite.)
hvordan silken tofu skiller seg fra kokos
» Silken tofu har en blid smak, og det vil ta på smaker av andre ingredienser i oppskriften,» sier Berger.
» hvis du vil at silken tofu skal smake som kokos, legg til kokosnøttekstrakt! Siden silken tofu er litt tykkere enn kokosmelk, kan du bruke mindre når du subbing den. Vanligvis vil to Spiseskjeer av silke tofu erstatte en kvart kopp kokosmelk.»
Når du skal erstatte silken tofu for kokosmelk
Silken tofu er ikke alltid en rett erstatning i oppskrifter. «For matvarer som karri, supper eller smoothies, vil du kanskje legge til soya eller mandelmelk for å tynne ut silken tofu litt,» sier Woods.
ingrediensen vil fungere bra som en erstatning i oppskrifter som veganske mousses, puddinger, meierifri alfredo saus og smoothies, ifølge Volpe. «Det kan også være en god erstatning for plantebasert iskrem for folk som ikke liker den sterke smaken av kokos eller som har en mutterallergi,» sier hun.
nå som du vet om disse kokosmelk erstatning alternativer, sjekk ut disse kokosmelk oppskrifter.