når alle benkene er tatt På International Chest Day og alle får antsy venter på sin sjanse til å løfte, trenger du ikke å stå rundt Og kaste bort oppvarmingen. Benkpress er ikke den eneste brystet og triceps drivkraft for å markere starten på uken: skriv inn gulvet trykk.
gulvpressen er en fantastisk pressevariasjon for løftere på alle nivåer for å forbedre muskelmasse, lockout styrke og benkpress teknikk. Det kan også være en stor variasjon for de med verkende skuldre.
Denne artikkelen tar deg gjennom de unike fordelene med gulvpressen. Du vil også lære nøyaktig hvordan du utfører heisen, samt variasjoner og alternativer du kan vurdere.
Fordeler Av Gulvet Trykk
- Bryst Og Triceps Builder
- Overkroppen Styrke Gevinster
- Lockout Styrke
- Nybegynner Vennlig
- Plass Og Tidsbesparende
Bryst Og Triceps Builder
Når Det Utføres i tre Til Fem Sett Med Seks Til 15 Reps, Er Gulvpressen Et Flott Trekk For Å Legge Masse Til Bryst, Skuldre Og Triceps. Du kan gjøre alt dette uten å legge overdreven belastning på skuldrene på grunn av redusert utvalg av bevegelse. Så gulvet pressen kan hjelpe deg å legge volum til overkroppen skyve rutine, men ønsker å trene på submaximal vekt og utvalg av bevegelse for å maksimere restitusjon.
Overkroppen Styrke Gevinster
som andre delvis utvalg av bevegelse heiser (rack trekker og boksen knebøy), er gulvet pressen stor for målretting visse deler av heisen. Med gulvpressen kan du håndtere store belastninger i den øverste halvdelen av bevegelsen, styrke triceps, bryst og fremre skuldre.
Lockout Styrke
Lockout styrke er ofte en svakhet når det gjelder benk og overhead pressing, Olympiske heiser, Og Selv Strongman hendelser. Det resulterer ofte i tapte heiser og ustabile lockout posisjoner. Gulvpressen er en fantastisk øvelse for å målrette denne svakheten, da du kan håndtere tyngre belastninger med unødig belastning på resten av kroppen din.
Nybegynnervennlig
på grunn av gulvreduserende skulder ekstern rotasjon, er denne varianten en utmerket løft for de med pult opp skuldre. Skulder er noen ganger sårbare når de er i bortføring og ekstern rotasjon — vanlige stillinger av en standard benkpress.
dette trekket er flott for nybegynnerløftere fordi DET reduserte bevegelsesområdet (ROM) kan redusere smerter og smerter som kan skyldes større ROM-bevegelser. Det bidrar også til å bygge opp styrke og bedre kontroll for vanskeligere heiser som benkpressen. Endelig kan den økte stabiliteten til gulvet bidra til å forbedre trykkmekanikk og posisjonering.
Space and Time Saver
Stikker til programmet kan være vanskelig når gym er overfylt, eller når du trener hjemmefra. Benker ta opp mye av fast eiendom i ditt hjem gym-plass du kanskje ikke har. Eller noen kan ha altfor mange sett igjen på den eneste gjenværende benken på treningsstudioet ditt. Uansett, du trenger ikke å kaste opp hendene og overgi dine gevinster.
Gulvpresser sparer mye fysisk plass og mye tid på å vente. Du får en mer effektiv trening som er relativt lettere på skuldrene dine — og ikke bekymre deg, brystet og triceps vil få en solid pumpe.
Slik Utfører Du Gulvpressen
gulvpressen ligner på benkpressen, bortsett fra at du ikke bruker en benk, det gjøres mens du ligger på gulvet. Hvis du ikke har en treningspartner til å passere deg en bar, kan disse utføres med dumbbells eller i squat rack i stedet.
forskjellene (foruten det åpenbare) er mindre bevegelsesområde (ROM) og minimal hjelp fra underkroppen. På grunn AV denne forkortede ROM er det mer vekt på triceps og mindre på brystet. Slik utfører du dette kortere bevegelsesløftet.
Trinn 1-Opprett En Startposisjon
Ligg på ryggen på gulvet. Hvis kroppen din tillater det, scoot deg selv under en bar-ved hjelp av støtfanger plater kan hjelpe. Kan ikke komme under baren og har ingen partner å gi det til deg? Ikke noe problem. Bruk pinnene i en knebøy rack eller bare velge et annet redskap. Kettlebells og manualer fungerer veldig bra her.
å ha føtter på gulvet eller bena utvidet mens gulvpressing er et spørsmål om personlig preferanse. Prøv begge og finn ut hva som fungerer best for deg.
Trinn 2-Sett Grep
Ta tak i baren eller klokkene i samme bredde som du pleier å med din vanlige benkpress. Folk med lengre armer kan gå for et bredere grep, men preferansen er opp til det som føles best for kroppen din og skuldrene dine. Pass på at håndleddene dine er rette.
Trinn 3-Brace Din Kjerne
Ta en solid pust inn og brace din kjerne akkurat som du gjør med en benkpress. Hvis det føles bedre for korsryggen, tenk curling halebenet i litt slik at korsryggen forblir presset mot gulvet.
Trinn 4-Trykk
Oppretthold en jevn linjebane mens du trykker linjen ut til full utvidelse. Etablere en stødig posisjon på toppen av heisen, finne balanse over baksiden av overkroppen. Hold et øyeblikk ved lockout og senk sakte sakte til albuene forsiktig beiter gulvet.
Gulvpressetips Og Triks
det kan være vanskelig å finne din søte komfort når du lærer en heis som er ny og kjent på en gang. Sjekk ut disse gulvpressetipsene for å hjelpe deg med å glatte pressereisen din.
Prioriter Komfort
Du vil ikke ligge på noe super mykt — du vil bli braced mot bakken så godt du kan — men vurder å sette ned en yogamatte mellom deg og gulvet. Hvis du utfører gulvpresser på treningsstudioet, kan bakken godt rive inn i din bar hud (spesielt hvis du har på deg noen form for tank top).
det siste du vil, er å kutte settene dine kort fordi huden din blir klemt eller stikker ubehagelig til bakken. Med en yogamatte kan du sette deg opp for suksess.
Bruk Hva Som Fungerer
De fleste kan ikke bare scoot seg under en vektstang, eller justere den trygt på egen hånd mens under den. Hvis du gjør gulvet presser solo, ikke prøv å tvinge deg selv til å utføre denne heisen med en vektstang.
Dumbbells og kettlebells fungerer enormt bra, og de er mye enklere å sette opp med. Du kan scoot dem i fanget ditt og rense dem til skuldrene fra en sittende stilling, og legg deg forsiktig tilbake med dem som allerede er satt opp. I tillegg har disse den ekstra fordelen av å gi deg ensidig trening og all asymmetri-kampkraft som følger med den.
Hold Føttene Nede
du kan være mer komfortabel med beina dine utvidet flatt ut under gulvpressen. Eller du kan finne det lettere å simulere en benkpressposisjon med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Enten oppsett fungerer bra for denne heisen.
Uansett hvilken av disse startposisjonene du bruker, må du sørge for at du kjører føttene ned i bakken under heisen. Dette vil bidra til å holde kjernen engasjert. Hvis bena dine er utvidet, betyr dette at du kjører dine hæler ned. Hvis knærne er bøyd med føttene plantet, betyr det å slipe føttene i gulvet – bare sørg for at glutes ikke stiger opp fra bakken.
Varianter Av Gulvpress
gulvpressen utføres med en vektstang, kettlebell, manual eller en fellestang. Her er tre variasjoner å vurdere.
Vektstang Gulvpress
dette er trolig den mest populære måten å gulvpressing fordi den har et enkelt oppsett og gir mulighet for tyngre heiser. Den har stor overføring til vanlig benkpress på grunn av mangel på underkropps involvering, noe som kan bidra til å forbedre lockout styrke.
Trap Bar Floor Press
trap bar floor pressen er lettere på skuldrene som gulvet stopper dem går inn i overflødig ekstern rotasjon. Kombinert med det nøytrale grepet, er det lettere på håndleddene også på grunn av en ren justering av albuen til håndleddet i løpet av bevegelsen.
fellestangen kan tilby fordelene med mer håndterbare tunge laster enn dumbbell gulvpressen, da du ikke trenger å kjempe med å stabilisere hver vekt individuelt. Selvfølgelig er tyngre vekt flott for de med et mål om å bygge masse og styrke.
Dumbbell Gulvpress
Ved hjelp av dumbbells tillater du kapasiteten til å endre vinkelen på skulderen og håndleddet. Dette er nyttig hvis du har skulderproblemer når du trykker på vektstangen, eller finner en bestemt vinkel for å være mer komfortabel. Barbell låser håndleddene og skuldrene i en posisjon for hele ROM, som ikke er enig med alle løftere.
ved hjelp av manualer kan redusere styrke ubalanser på hver side. Siden dumbbells er vanskeligere å stabilisere enn en vektstang, kan det senke heisen ned, noe som gir mer tid under spenning.
Gulvpressalternativer
vil du ikke slå deg ned på bakken, men vil fortsatt utvikle triceps, gå lett på skuldrene og øke låsestyrken? Det er store gulvet trykk alternativer som har fått ryggen-erm, brystet.
Bordpress
Enkelt sagt, brettpresser — og deres fettere, pinpresser — er designet for å målrette mot bestemte svake punkter i benkpressen din. Du trenger en partner for et bord trykk slik at de kan plassere en treplate på brystet for å begrense omfanget av bevegelse du bruker. I stedet for å bringe baren helt ned til brystet, stopper du hvor brettet er.
Det kan være et veldig tykt brett — i så fall vil du målrette triceps for økt lockout styrke. Eller det kan være et tynnere brett, som vil bidra til å utvikle styrke midt i benkpressen din.
Hex Press
Ta deg to dumbbells-helst med en sekskantet form (dermed navnet på denne valpen) — og gjør deg klar til å klemme. Hex press er en dumbbell benkpress variasjon som krever at du klemmer to dumbbells sammen som du benk dem.
du kan gjøre dette på gulvet eller på en benk som er satt til en hvilken som helst vinkel — flat, nedgang eller helling. Det vil målrette triceps, front delts og indre bryst, og det vil ydmyke tankene dine. Så vær forberedt på å løfte omtrent halvparten av hva du ellers kan.
Spoto Press
Spoto press er et annet ydmykende trekk, men det er en flott å ha i ditt pressearsenal. Det er nesten som et brettpress, ved at det vil forkorte bevegelsesområdet ditt. Spoto pressen vil ha deg bringe baren til en full stopp rett over brystet-unntatt uten et bord for å støtte vekten.
med andre ord vil du stoppe alt det nedadgående momentumet med bare musklene dine. Du må da gjenopprette kraften du trenger for å trykke baren opp igjen, alt uten hjelp av en myk, vennlig sprett av brystet eller et brett. Disse er mentalt og fysisk krevende, men de er bundet til å gjøre benkpressen din så mye kraftigere.
Innpakning
gulvpressen er en flott øvelse å ha i treningsarsenalet fordi det er en utmerket overkroppsstyrkebygger, er flott mekanisk for begynnende løftere, og kan hjelpe de som gjenoppretter fra skade, tilbake til å trykke bevegelser.
det lar deg løfte tungt fra gulvets sikkerhet uten å legge for mye belastning på leddene dine. Aldri igjen må du bekymre deg for at alle benkene blir okkupert på treningsstudioet, da du får et nytt perspektiv når du ser åpen gulvplass.
Utvalgt Bilde: MDV Edwards /