I Disse dager hører vi mye om fordelene med olivenolje i matlaging. Men det er bare en av mange plantebaserte sunnere matoljealternativer tilgjengelig for oss. Her er scoop på hvorfor olivenolje og flere andre sunne matoljer er gode å bruke i en diabetes måltid plan.
Olivenolje: Ja, det er fortjeneste for all hype rundt olivenolje. Ikke bare er den rik på sunne enumettede fettstoffer som kan forbedre kolesterolnivået og til slutt hjertes helse, olivenolje er også fullpakket med antioksidanter for å bekjempe sykdommer, inkludert type 2 diabetes.
Olivenolje, spesielt den ekstra jomfruelige sorten, har vist seg å senke blodtrykket, beskytte mot» dårlig » LDL-kolesterol og forbedre blodkarets funksjon. Extra virgin olivenolje er laget av rene, kaldpressede oliven, mens standardtypen er en blanding av kaldpressede og regelmessig bearbeidede oljer.
Olivenolje har også mye smak, ofte beskrevet som gresskledd og peppert med en fruktig aroma. Det er derfor det er et godt valg for å legge til en smak boost til hjemmelagde salatdressinger og dips, eller for drizzling på stekte grønnsaker og andre måltider. Unngå å lage mat med olivenolje over høy varme, da det vil røyke raskere enn andre oljer (røykpunktet – temperaturen der det begynner å røyke og nedbryte – er vanligvis MELLOM 365F TIL 420F).
Rapsolje: Utviklet I Canada av forskere Ved University Of Manitoba, er rapsolje fylt med sunne enumettede fettstoffer. Det er også en god kilde til sunt flerumettet fett. Bytte mettet fett med enumettet fett og flerumettet fett reduserer blodkolesterol, noe som gjør det til et hjertevennlig valg. Les mer om fordelene med rapsolje.
Rapsolje tåler høyere varme enn olivenolje, pluss den har en nøytral smak, derfor er den et godt valg for baking. Canola er ofte billigere også, noe som gjør det til en god innsats når du er på et budsjett.
Safflower olje: Samlet sett er saflorolje en god kilde til umettede fettstoffer, de gode fettene. Det finnes to typer saflorolje. Høy-linoleic saflorolje er rik på flerumettede fettstoffer og er nyttig for matvarer som ikke er oppvarmet, for eksempel salatdressinger. Høyoljesorten inneholder mer enumettet fett, og kan brukes til matlaging ved høye temperaturer.
Safflorolje har et høyere røykpunkt enn alle andre oljer på denne listen, noe som gjør den ideell til matlaging ved høy varme. Den har også en nøytral smak, så den passer godt sammen med mange typer retter. Noen bruker det til å fukte tørr hud.
Solsikkeolje: også høy i poly – og enumettet fett, solsikkeolje har en sunn dose av omega-6 fettsyrer, som er bra for å senke dårlig (LDL) kolesterol. Det pakker også i vitamin E, som er bra for å øke immunforsvaret.
Vanlig solsikkeolje er en annen nøytral smakende olje som er bra for høyvarmekoking, for eksempel stir steking og sauteing. Hvis du bruker den til salater, velger du den mer smakfulle kaldpressede sorten.
Avokadoolje: Avokadoer er rike på vitamin E og kalium, og en god kilde til omega – 3 fettsyrer. Det er ingen overraskelse da avokadoolje pakker også mange helsemessige fordeler. Fylt med enumettet fett, har den en gunstig effekt på blodtrykk og generell hjertehelse, samt leddrelatert hevelse og smerte på grunn av de antiinflammatoriske effektene av vitamin E.
Avokadoolje har et høyt røykpunkt for høyvarmekoking, pluss det er smakfullt nok til å bli lagt til salater og smakfulle retter.
Les mer om fordelene med avokado.
Maisolje: Som en av de mest populære og rimelige oljene i verden, er maisolje fylt med hjerte-sunne mono – og flerumettede fettstoffer, Samt Vitamin E og omega-6 fettsyrer.
med et superhøyt røykpunkt (450F) er maisolje ideell for grilling med høy varme og stir-fries. I tillegg gjør den nøytrale smaken det til en seier for baking også.
Sesamolje: Avledet fra næringsfylte sesamfrø, er denne oljen rik på fettsyrer og antioksidanter, som vitamin E. noen undersøkelser har vist at swishing sesamolje i munnen din er enda bra for å redusere bakterier og holde tannkjøttet sunt.
Olje laget av rå sesamfrø har en lettere og mer delikat smak, mens den typen laget av ristede frø er mørkere og nuttier i smak. Populær I Kinesisk, Japansk og Midtøsten retter, sesamolje er ofte brukt til å sauté kjøtt og grønnsaker i wok eller lagt til smak marinader og dressinger.
Husk at det alltid er bedre å velge et fett som er flytende ved romtemperatur (f. eks. oljene ovenfor) i stedet for fast fett (f.eks. smør, smult, kokos og palmeoljer), som hovedsakelig inneholder mettet fett.
Å Spise for mange mettede fettstoffer kan øke usunt LDL-kolesterol og senke det sunne eller» gode » kolesterolet-HDL. Faktisk viser forskning at erstatning av mettet fett med sunt fett har vært knyttet til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjertesykdom.
med alle oljealternativene nevnt ovenfor, bør det være enkelt å begynne å bruke sunnere oljer i matlagingsrutinen. Bare husk at selv de sunneste oljene er tette i kalorier. Litt går langt.
Finn noen tips om hvordan du tilbereder sunnere måltider eller hvordan du finner ut om en oppskrift er sunn.
slik setter du mål for sunnere mat og en måltidsplan spesielt for type 2 diabetes.