Body Composition Exercise

i jakten på å oppnå dine fitness mål eller din drøm fysikk, er forståelse kroppssammensetning avgjørende. Du kan gjøre alle slags treningsøkter, følge alle slags dietter, og fortsatt ikke se de ønskede resultatene, noe som kan gi deg frustrert og umotivert. For å unngå denne frustrasjonen må du vite hvordan kroppen din fungerer. Å finne ut hva det er som du trenger å gjøre, for å få kroppen din til å reagere og reagere på den mest ideelle måten, slik at du kan få et skritt nærmere dine treningsmål. Når du forstår hva din ideelle kroppssammensetning er og hvordan du kan oppnå det, fitness mål som en gang virket en fjern mulighet vil bli mye mer realistisk.
I Denne Artikkelen

Hva Er Kroppssammensetning?

det er forholdet mellom magert masse og fett som er tilstede i kroppen din. Disse nivåene varierer mellom menn og kvinner. For menn er den ideelle kroppsfettprosenten mellom 18-24% og for kvinner er den 25-31%. Disse prosentene kan imidlertid endres basert på personens alder og helsetilstand (1).

Når du har forstått hva din ideelle kroppssammensetning bør være, blir det mye enklere å skreddersy kosthold og trening rutiner for å få de beste resultatene. Det er viktig å forstå at ingen to personer vil ha samme kroppssammensetning.

bare fordi to personer er av samme høyde og vekt, er det ikke nødvendig at begge har samme kroppssammensetning. Mens en person kan ha mer muskelmasse, kan den andre ha mer fett. Det er som å si at en kilo bomull veier det samme som en kilo stål. Men bomull tar opp mer overflate enn stål. Det er det samme når det gjelder muskelmasse vs fett. Siden muskelfibre er tettere, tar de mindre plass og får deg til å se magert, mens fettmasse ikke er tett og tar opp mer plass slik at du ser stor ut (2).

for å oppnå din ideelle kroppssammensetning, brenne det fettet og komme i god form. Her er noen enkle øvelser og kosttilskudd endringer som du kan innlemme i din livsstil.

Å Legge Til Kardio Treningsøkter I Treningsrutinen Din

Kardio treningsøkter er en fin måte å få hjertefrekvensen til å pumpe og svette. Ikke bare hjelper dette deg med å brenne fett, men det hjelper også med å styrke og toning musklene dine. Studier viser At Høy Intensitetsintervalltrening (HIIT) bidrar til å utvikle sterkere muskler og forbrenner fett (3). Men det betyr ikke at du jobber deg selv til poenget med å være andpusten. Opprettholde en moderat intensitet og konsekvent tempo er nøkkelen til å få mest mulig ut av treningen.

her er topp 5 cardio øvelser som du kan gjøre hjemme eller gym.

På Stedet Marsjer

en enkel, men effektiv øvelse som øker hjertefrekvensen og får kroppen din til å varme opp.

for å utføre denne øvelsen:

• Stå på ett sted med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Hold ryggen og hoftene rett.
• Løft knærne på en alternativ måte til brystnivået eller så høyt som mulig.
• Utfør denne bevegelsen kontinuerlig i 30 sekunder og hvil i 15 sekunder.
• Gjenta 3-5 runder og du vil bli varmet opp.

Hopp Over

En annen enkel øvelse der alt du trenger å gjøre er å hoppe på samme sted svingende armene med et hoppetau. Utfør denne bevegelsen kontinuerlig i 30 sekunder og hvil i 15 sekunder. Gjør dette 3-5 ganger for å bli oppvarmet.

Jumping Knekt

Denne enkle øvelsen vil sikkert få hjertefrekvensen til å pumpe.

for å utføre denne øvelsen:

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med armene på siden.
• Hopp ut med hånden hevet over hodet og føttene spredt fra hverandre og hopp inn igjen ved å bringe hendene ved siden og føttene tilbake til å være hoftebredde fra hverandre.
• du kan skalere dette ned ved å unngå hopp og gå fra side til side.
• Utfør denne bevegelsen kontinuerlig i 30 sekunder og hvil i 15 sekunder. Gjenta det i 3-5 runder, og du vil bli oppvarmet.

Knebøy

Squats er flott for å bygge lavere kroppsstyrke, spesielt quadriceps, kalvemuskler, hamstrings og glute muskler.
for å utføre denne øvelsen:

• Begynn med å spre føttene litt mer enn hoftebredden.
• Løft armene fremover på skuldernivå og begynn å bøye knærne og senk hoftene mens du holder overkroppen og ryggen rett, knep ned og stå opp høyt.
• Utfør 3-5 runder, og du vil bli varmet opp.
• for nedskalert versjon av denne øvelsen, kan du redusere dybden av knebøy. I stedet for å gå for dypt inn i knebøyet ditt, kan du kutte bevegelsesområdet i halvparten.

Lunges

Dette er en fantastisk øvelse for å styrke underkroppen, spesielt quadriceps, glutes, hamstrings, og bidrar også til å bygge kjernestyrke. Det er mange variasjoner til denne øvelsen, men du kan starte med den enkle fremover lunge.

for å utføre denne øvelsen:

• Stå med ryggen rett og skuldrene rullet tilbake.
• Hold brystet oppe, ta høyre ben fremover på en slik måte at kneet ligger rett over ankelen og låret er parallelt med bakken.
• ditt venstre ben bør også bøyes og må være noen få inches over bakken. For balanse kan du holde hendene på hoftene dine, eller hvis du liker en utfordring, kan du krysse dem foran brystet.
• Skyv deg opp med begge bena, stå opp og gjenta det samme med venstre ben.
• du kan nedskalere denne øvelsen ved å redusere dybden på lunge. Gjenta dette 10-15 ganger på hver side og gjør 3-5 runder.

Cardio OG HIIT vil uten tvil hjelpe deg å oppnå din ideelle kroppssammensetning og styrketrening vil bidra til å akselerere denne prosessen. Bortsett fra cardio trening, er det viktig å innlemme et element av styrke og motstand trening i treningen rutine.

Inkludert Styrke& Motstandstrening I Treningsøktene

Forskning viser at ved å inkludere styrke & motstandstrening i treningsrutinen brenner du mer fett, du bygger mager muskel, forbedrer mobiliteten og utvikler total kroppsstyrke. Dette skyldes sammensatte bevegelser som er innlemmet i form av trening. Lurer du på hva sammensatte bevegelser er? De er typen bevegelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Alt dette bidrar til å oppnå din ideelle kroppssammensetning (4).

her er topp 6 styrke og motstand øvelser for å oppnå din ideelle kroppssammensetning.

Push-Up

når det gjelder å bygge styrke, er push-ups en av de beste øvelsene du kan gjøre. Denne enkle sammensatte bevegelsen retter seg mot biceps, triceps, skuldre, kjerne og bukemuskler og glutes. Gitt den enkle naturen til push-up, kan du utføre dette fra ditt hjem eller til og med i treningsstudioet. Ingen utstyr er nødvendig for denne øvelsen.

• for å utføre push-up, start med å komme ned på hendene og knærne og plassere håndleddene rett under skuldrene.
• Flytt begge føttene tilbake slik at hele kroppen din er i en rett linje.
• Brace dine kjernemuskler, trekk magen inn og begynn å senke brystet ved å bøye albuene dine.
• Ta brystet så nært som mulig på gulvet og skyv deg opp.
• hvis du er nybegynner kan du skalere dette ned ved å holde knærne på bakken.
• Prøv å gjøre 10 push-ups og gradvis øke antall reps når du føler deg komfortabel. Utfør dette i 2-3 runder.

The Burpee

Dette er en eksplosiv øvelse som det innebærer et element av cardio og styrketrening. Dette retter seg mot alle muskelgrupper i kroppen som armer, skuldre, kjerne og underkropp.

• for å utføre burpee, start i push – up-posisjonen, hopp og ta knærne til brystet og hopp opp for å stå høyt.
• Gå tilbake til bakken ved å hoppe og bringe knærne tilbake for å komme tilbake i push – up-posisjonen.
• for å skalere dette ned kan du gjøre ett av de to alternativene— i stedet for å hoppe på knærne kan du velge å gå knærne til brystet og stå opp med hoppet, eller du kan unngå hoppet når du står.
• hvis du virkelig vil utfordre deg selv, legg til en push-up når du kommer tilbake til bakken.
• Still inn en timer i 30 sekunder og gjør så mange reps som mulig og ta en 10 sekunders pause.
• Utfør dette i 3-5 runder.

Markløft

Styrketrening er ufullstendig uten å utføre super sammensatte bevegelse, markløft. Denne bevegelsen retter seg mot noen av de store muskelgruppene som skuldre, armer, kjerne, rygg, quadriceps, hofter, hamstrings og kalver.

• for å utføre dødløft kan du enten bruke en vektstang med vekter eller en kettlebell basert på din vektpreferanse.
• Start med å plassere vektstangen på gulvet, stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og tærne må plasseres under baren.
• Skyv hoftene tilbake, hold ryggen rett, og begynn å kne seg for å nå vektstangen.
• Ta tak i baren med hendene mens du holder knærne mykt bøyd, sakte stå høyt og trekk vektstangen nærmere hoftene dine.
• senk vektstangen Sakte På samme måte som du plukket den opp. Utfør 10-15 reps og gjør dette for 3-5 runder (5).

Planken

en enkel, men utfordrende øvelse som vil forlate hele kroppen risting og hjelpe deg å bygge en sterk kjerne.

• for å gjøre planken, kom inn i pushupposisjonen, sørg for at håndleddene dine er rett under skulderen.
• dine hofter og skuldre skal være i en rett linje. Pass på at hoften din ikke faller.
• når du har justert deg selv, holder du denne posisjonen i 30 sekunder.
  pass På at du ikke holder pusten mens du holder plankeposisjonen.
• hvis du liker å utfordre deg selv, kan du gjøre albueplanken der du er på underarmene og albuene dine er rett under skuldrene dine og hold denne posen i 30 sekunder.
• for å utfordre deg selv i albueplankposisjonen, trekk magen inn og bøy ryggen oppover for å skape en hul form av kroppen din.

Oppsett

en klassisk styrke trening som innebærer at du ligger på ryggen løfte overkroppen å styrke din kjerne muskler. Det er noen variasjoner av disse øvelsene; for å starte kan du gjøre de enkle sit-ups.

• Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og ta dem nær hoftene dine.
• du kan plassere hendene enten være ørene med albuene presset utover, eller du kan krysse dem foran brystet.
• Løft skulderbladene og løft overkroppen ved hjelp av magemusklene.
• Pust ut når du løfter deg selv og inhalerer når du senker deg til bakken.
• Utfør 10-15 reps og gjør dette i 3-5 runder.

Pull-Ups

denne overkroppen øvelsen er flott for å styrke ryggmuskulaturen, biceps, skuldre og kjerne. Det hjelper også forbedre din grep styrke.

• for å gjøre pull-up trenger du en pull-up bar.
• Start med å henge på pull-up bar, krysse anklene og sakte trekke deg opp med armene.
• Trekk deg opp til haken din er over linjen.
• Senk deg ned og du ville ha fullført din første trekk opp.
• Siden dette er en utfordrende øvelse som krever mye overkropp og armstyrke, kan du gjøre så mange reps som du er komfortabel med.

Enkle Livsstilsendringer For Å Oppnå Din Ideelle Kroppssammensetning

Det Er flott å trene hver eneste dag for å oppnå din ideelle kroppssammensetning. Men du må utfylle treningen med noen positive livsstilsendringer som å spise frukt, grønne bladgrønnsaker, legge til protein i kostholdet ditt og få 7-9 timers søvn. Det er ting som dette som gjør en betydelig forskjell i å oppnå dine treningsmål. I tillegg til din fysiske helse må du også ta vare på din mentale helse. Bruk litt tid på å meditere og praktisere pusteøvelser, helst tidlig om morgenen etter at du våkner.

hvis trening eller trening ikke er mulig for deg, ta en tur i 30 minutter. Det er det enkleste du kan gjøre. Du trenger ikke noe dyrt utstyr for å gå, alt du trenger er et solid par sko. Hvis du tror du kommer til å bli lei på tur, ta en kompis eller plugg i øretelefonene og lytte til favorittmusikken din og fortsette å gå. Å gå i 30 minutter daglig hjelper deg ikke bare med å brenne kalorier og miste vekt, men det hjelper også med å forbedre ditt generelle humør (6).

kroppssammensetning er ingenting annet enn forholdet mellom fett og muskel som er tilstede i kroppen din. Basert på alder og kjønn varierer de ideelle nivåene fra person til person. For å oppnå din ideelle kroppssammensetning, må du innlemme en treningsrutine som kardio eller styrke og motstandstrening, eller en kombinasjon av begge. I tillegg må du gjøre noen enkle livsstilsendringer som å spise sunt, få en god mengde søvn og meditere. Følg disse enkle tipsene, og du vil være i den beste formen du noensinne har vært i.