Fartlek Training: Fordeler, Risiko & Bruker Guide

Fartlek training tilbyr en svært allsidig og unik form for trening designet for å trene kroppen din til å bli raskere over lengre avstander.

Fartleks kan utføres av folk med alle treningsnivåer og bakgrunner, stort sett hvor som helst med en anstendig mengde plass. For erfarne løpere, mange slår til en fartlek løp som en ny utfordring som bryter opp sin normale rutine. Disse øktene tilbyr en utfordrende treningsøkt som skyver løpere utenfor komfortsonen og kombinerer en blanding av oppvarmingstempo, hastighetsarbeid, sprinting og nedkjøling til en konstant intervalltrening designet for å øke hjertefrekvensen – men mer om det på et øyeblikk.

i denne guiden tar vi sikte på å svare på alle dine spørsmål og kuriositeter rundt fartlek training. Her finner du følgende innhold:

• Hva Er Fartlek Trening?
• Hvordan Fungerer Fartlek Trening?
• Fordeler Med Fartlek Training
• Risiko Ved Fartlek Training
• Fartlek Training Structure
• Fartlek Training Tips
• Hvor Ofte Bør Du Gjøre Fartlek Training?
• Hvorfor Er Fartlek Trening Så Populær?
• Hvem Drar Nytte Av Fartlek Trening?
• Fartlek Trening vs Intervalltrening?

last ned vårt gratis prospekt for Informasjon Om Origyms omfattende utvalg av helse-og kondisjonskvalifikasjoner for alle ivrige løpere som aktivt søker etter sin neste utfordring. Eller, hvis du er noen som ønsker å inspirere andres liv ved å kickstarte din karriere i fitness, gå staright over Til Origyms Personlige Treningsdiplom hvor du kan få Både L2 og L3 til en nedsatt pris.

Hva Er Fartlek Trening?

Fartlek trening (oversatt fra svensk betyr ‘speed play’) er en type løping som er svært lik intervalltrening. Det er en metode for fart trening som er svært effektiv i å forbedre både utholdenhet og løpehastighet.

Fartlek running innebærer å variere tempoet mens du løper, vekslende mellom langsomme jogger og raske, høyintensitetssegmenter gjennom hele varigheten.

En av de beste tingene med fartlek er at intervallene dine ikke trenger å være stive og satt i stein. En del av moroa med denne typen trening er dens spontanitet. Du kan jogge, løpe sakte, gå eller briste inn i en sprint hvis og når du vil. Det er helt opp til deg og hvordan kroppen din føles, hvis du tror du kan presse deg litt lenger, oppfordres du til å gjøre det; samtidig, hvis du sliter, kan du senke tempoet og du trenger ikke å føle deg skyldig for det som det er en del av formatet.

det er ingen begrensninger på hvor eller når du kan gjøre fartlek trening, alt vi vil si er hvis du planlegger å gjøre øktene dine om kvelden, les vår running at night guide som tilbyr en full guide til hvordan du holder deg trygg og får mest mulig ut av treningen din.

Hvordan du måler intervallene dine er helt opp til deg. Mest populært, mange velger å bruke lyktestolper som tiltak, sprinting mellom to eller tre deretter jogging for neste par. Andre bemerkelsesverdige tiltak inkluderer: jogging til musikk, med sangen selv som en indikator på når du skal hente eller senke tempoet (for eksempel: sprinting når du treffer koret og senker ned under kor), velger noen å øke hastigheten eller senke ved å bruke bevegelige objekter som tiltak (dvs.biler eller hunder).

uforutsigbarheten og inkonsekvensen av fartlek trening er en av dens primære attraksjoner.

Hvordan Fungerer Fartlek Trening?

vi har kort berørt det, Men fartlek trening er unik da den gir en helt uforutsigbar treningsform. Det primære konseptet forblir det samme, men hvordan du utfører det kan endre så mye som du velger for det. Du kan endre målene du bruker, hastighetene du går, avstanden og ruten du tar – alle variabler kan endres, men og når du vil.

det ene elementet av konsistens er målet, og det er å leke med fart på en naturlig måte og forbedre både utholdenhet og generell kondisjon.

Senere i artikkelen vil Vi gi eksempler på fartlek treningsstrukturer og økter, men for å løse det mer helhetlig; under en fartlek-økt vil du vanligvis løpe for enten en bestemt avstand eller tid og innen den tiden du utfører med høy intensitet og ikke hvile.

mens fartlek primært fokuserer på hastighetsarbeid i sin praksis, gir det fortsatt fordeler for fleksibilitet og er generelt mindre streng enn mer tradisjonell intervalltrening. Fartlek trening legger også ekstra stress på kroppssystemet, noe som resulterer i raskere hastigheter og forbedret anaerob utholdenhet og utholdenhet – dette refererer til en persons evne til å opprettholde intens, kortvarig aktivitet, for eksempel sprinting eller motstandstrening.

Fordeler Med Fartlek Trening

så nå vet vi hva fartlek trening er, du lurer sannsynligvis på ‘hva er fordelene med fartlek trening?’, hvordan vil innføre denne type trening tjene advantageos til deg? La oss forklare.

#1 Fremmer Vekttap

Tro det eller ei, Men tilfeldig og uberegnelig natur fartlek trening kan spille en enormt viktig rolle når målet ditt er å gå ned i vekt.

Hvordan? Vel, dette kan forklares gjennom et par metoder. For det første aktiverer fartlek trening både aerob og anaerob metabolisme. For kontekst er aerob metabolisme måten kroppen skaper energi gjennom brenning av karbohydrater, fett og aminosyrer i nærvær av oksygen. Denne form for brenning brukes til vedvarende produksjon av energi til trening og andre kroppsfunksjoner og brukes i øvelser som: løping, sykling og turgåing.

på den annen side er anaerob metabolisme måten kroppen skaper energi gjennom forbrenning av karbohydrater i fravær av oksygen. Dette skjer når lungene ikke kan ikke gi blodet nok oksygen til å opprettholde kravene til musklene for energi.

Anaerob metabolisme brukes vanligvis bare til korte utbrudd av energi, FOR EKSEMPEL HIIT eller sprints eller når du løfter tunge vekter.

Sammenlign dette med intervalltrening, som mange setter fartlek opp mot, denne metoden for speedplay fungerer for å aktivere bare en metabolisme. Selv om langsom intervalltrening kan aktivere aerob metabolisme i en grad – er det ikke nær det samme nivået som fartlek gjør. I stedet aktiverer intervaller (spesielt raske intervaller) mer utelukkende anaerob metabolisme.

årsaken til at fartlek mål begge er på grunn av variasjonsmetodene og det faktum at det varierer mye mellom intensiteter og hastighet.

på en måte lurer du stoffskiftet til å jobbe hardere i fartlek trening enn det ville under intervalltrening, da det må tilpasse og aktivere begge metabolismene – derfor brenner enda flere kalorier; derfor er fartlek trening en av de mest effektive måtene å miste vekt raskt.

i Tillegg fordelene fartlek trening har for vekttap utover treningen selv, som fartleks kan øke vår hvile metabolic rate, som hastigheten der vi brenne kalorier når vi ikke gjør øvelsen, i stedet sitter/sove/hvile.

i tillegg til dette bidrar denne metoden for intervalltrening til å undertrykke appetitt og trang etter trening ved å endre nivåene av hormoner som får oss til å føle oss sultne (ghrelin).

#2 Bidrar Til Å Bygge Styrke Og Utholdenhet

En annen av fartleks fordeler er At den vil hjelpe deg med å bygge ikke bare din styrke, men din utholdenhet også.

Fartlek trening kan gjøres hvor som helst i ethvert tempo, noe som betyr at det er en flott type trening for deg å gjøre hvis du ønsker å bygge muskelstyrke.

Endre tempo og overflaten du kjører på regelmessig vil arbeide muskler og sener mer. Jo mer du jobber musklene dine, desto sterkere blir de. Snart nok vil du begynne å se merkbare forskjeller i beinmuskulaturen.

Jo sterkere musklene dine er, jo mindre sannsynlig er det at du lider av tilfeldige skader du kan plukke opp mens du løper.

fordelene med fartlek trening for muskulær utholdenhet kan demonstreres av funnene fra en nylig 2020-studie, som analyserte effekten av fartlek trening på muskulær utholdenhet blant langrennsløpere. Studien var avgjørende i sin teori om at fartlek har fordel for muskulær utholdenhet, med alle fag som viser forbedringer.

En annen 2015-studie, som også fremhevet fartlek-fordelene for utholdenhet, angitt i deres funn:

«Fartlek trening resulterer i leggen lære å pact raskere og dermed generere arbeid på en høyere rente, de blir mer kontrollerende. Leggen får dette ved å rekruttere flere muskelfibre, rundt to eller tre ganger så mange når evaluert til å kjøre på flat.»

en annen fordel med å ha sterkere muskler er at du også kan løpe mye lenger, noe som betyr at fartlek er en flott treningsøvelse for alle som ønsker å bygge utholdenhet.

En annen måte du kan gi kroppen din energi på, er gjennom en rekke løpeforbedrende produkter. For eksempel, vår liste over de beste løpegelene for å brenne treningsøktene dine, gir et godt hjelpemiddel for både lange og korte avstandsøkter som du kan finne nyttige.

Jo mer du trener på å bytte mellom en mild jogge og en intens sprint, desto bedre får du, noe som betyr at du vil kunne fortsette lenger, jo mer tid går videre.

Å Bygge din styrke og utholdenhet må være en av de mest givende av fartleks fordeler sikkert!

#3 Forbrenner Flere Kalorier

en fordel med fartlek er at ved å gjøre det regelmessig vil du se deg selv brenne flere kalorier enn du ville ved å gjøre intervalltrening, for eksempel.

ved å variere intensiteten på treningsøktene dine, vil du forbrenne flere kalorier enn du normalt ville gjort hvis du skulle holde et jevnt tempo.

Å gjøre fartlek trening betyr at treningsøktene dine blir mye mer effektive fordi du vil brenne flere kalorier under treningen uten å måtte øke tiden du bruker på treningen.

faktisk, å gjøre en 45-minutters løp ved hjelp av fartlek treningsmodellen, kan en 68kg løper potensielt se seg selv brenne godt over 500 kalorier, fra mindre enn en times kjøring. Du kan se hvorfor dette har en så kraftig effekt på vekttap og fettforbrenning!

i tillegg er markedet for løpende produkter større og bedre enn noensinne; hvis du vil ha en gadget som lar deg spore kalorier som er brent, så vel som avstanden din løp og i hvilket tempo du reiser på, er det et produkt for nettopp det. Hvis du trenger hjelp til å velge en, har vi en full shortlist av de 13 beste løpeklokkene på markedet her.

på grunn av at fartlek kjører er langt mer intens enn vanlig løping, og intervalltrening for den saks skyld, vil du definitivt brenne et skur-last inn flere kalorier enn du normalt ville.

så langt fartlek fordeler går, står dette som en favoritt for mange som deltar i fartlek trening.

# 4 Forbedrer Tankesett og Mental Styrke

en av fartlek trening psykologiske fordeler er at det vil hjelpe deg å endre tankesett. Ikke bare vil det bidra til å få deg i sonen klar for race-day, men vil også la deg føle deg bedre mentalt også.

Fartlek trening er en stor hjelp mot å få deg inn i løpet tenkemåte. Denne typen trening etterligner overspenning du kan sette på i løp, for eksempel å passere andre løpere, nå et sjekkpunkt i tide, eller for å gjøre det siste sprint for linjen.

Ved Å Inkludere disse hastighetsstøtene i treningen din, kan du lære hvor mye du kan presse kroppen din over kortere segmenter, samtidig som du holder nok i tanken til å gå hele avstanden og fullføre løpet.

Fartlek trener sinnet like mye som det trener kroppen. Alle har opplevd den følelsen midt i løp eller løp hvor de ikke føler seg som om de kan gå videre, som om de ikke har noe igjen å gi. Fartlek trening bidrar til å dempe disse følelsene og tankene. Jo mer trening du gjør med alle hastighetsvarianter av fartlek, jo mer motstandsdyktig blir du til å gi opp mentalt midtløp.

kroppen din kan fortsette mye lenger og kan gå mye raskere enn sinnet vil få deg til å tro. Fartlek hjelper deg å se det.

Og det er bare begynnelsen! Vi har ikke engang nevnt hele rekke endorfiner at hjernen din vil slippe når du gjør din fartlek trening, noe som gir deg den naturlige høy og vaske alle dine bekymringer bort mens du kjører.

en tidlig studie så på effekten av fartlek trening på selvtillit og fant at gjennom 16 uker med engasjement for aktiviteten, hadde studentene fordel av forbedret selvtillit sammenlignet med de som fortsatte å følge sin normale daglige rutine. Derfor støtter teorien om at fartlek forbedrer en persons selvtillit.

Å Forbedre tankegangen din Er en av de viktigste fordelene med fartlek trening for løpere, da det hjelper dem å presse gjennom den mentale barrieren som hadde holdt dem tilbake i fortiden. Du kan lese flere psykiske fordeler ved å kjøre her.

#5 Det Er Tilpasningsdyktig Og Fleksibelt

Fleksibilitet og tilpasningsevne er utvilsomt noen av de beste fordelene med fartlek trening sikkert!

hvis du hater kjedelige løp og treningsøkter, så er du på hell, fordi ingen enkelt fartlek treningsøkt noensinne må være den samme hvis du ikke vil at den skal være!

det er så mye fleksibilitet i fartlek-treningen. For eksempel er en lavintensitetsøkt svært effektiv hvis du bare vil begynne å ta tak i treningsstilen, hvis du taper for et løp, eller hvis du letter tilbake til å løpe etter en skade.

en høyintensiv trening kan også hjelpe deg med å presse deg selv til grensen og knuse gjennom barrierer som tidligere hadde holdt deg tilbake, samt gi deg en ide om hva grensene dine er.

Fartlek trening er en stressfri trening som kan være veldig leken hvis du vil at den skal være. Lekenheten i treningen kan gjenopplive din kjærlighet til å løpe, og er en fin måte å øke motivasjonen på, samt gi deg alle de mentale og fysiske fordelene vi tidligere har nevnt også!

i tillegg til dette, er det helt tilpassbart til din plassering og sesongperioder og trenger ikke å være så beskattende som langdistanse går i vintermånedene. I stedet kan du gjøre dem korte og enkle eller til og med gjøre fartlek-øktene dine inne på tredemølle! Selv om, hvis du er ute i de kalde månedene, så sørg for å utstyre deg selv med kit valgt i vår vinter kjører utstyr liste.

så, hvis du vil gå på en mild, lavintensiv løp som er morsom og leken, så er fartlek typen trening for deg. Eller, hvis du heller vil ha en høyintensiv løpesesjon hvor du presser deg selv til grensen og tester din mentale og fysiske styrke til maks, så gjett hva? Fartlek er typen trening for deg også!

# 6 Forbedrer Raske Og Langsomme Muskelresponser

en annen av de mange fartlek-treningsfordelene er evnen til å bidra til å forbedre dine raske muskelresponser

fra et fysiologisk utsiktspunkt er en av fartlek-treningens mange fordeler at den tillater trening av raske og langsomme muskelresponser.

kort sagt, det er to typer skjelettmuskelfibre, den ene er slow-twitch, og den andre er fast-twitch.

Slow-twitch muskelfibre brukes til å støtte langdistanse utholdenhetsaktiviteter som maratonløp, mens fast-twitch muskelfibre brukes til å støtte raske, kraftige bevegelser som vektløfting og sprinting.

hurtige fibre kan generere mer kraft enn langsomme muskelfibre, men er mye raskere til tretthet sammenlignet med langsomme fibre.

når du trener fartlek, jobber du med både raske og langsomme muskler, fordi du både spretter og løper i et mer rolig tempo på ulike punkter gjennom treningen.

forvirringen av fartlek trening, hva med sin fleksible stil og blanding av rask og langsom løping, trener musklene dine til å være tilpasningsdyktige og fleksible til skiftende løpeforhold. Over tid vil musklene bli sterkere, så snart nok vil du kunne bytte opp tempoet med letthet og ikke møte så mye motstand fra musklene som du gjorde da du først startet!

en av fordelene med fartlek trening er at den bidrar til å gjøre musklene mer tilpasningsdyktige og klare for endringer mens du løper. Dette kan også bidra til å forhindre at du lider av så mange løpende skader, som vi skal gå inn på neste!

#7 Reduserer Risikoen for Skader

en annen av fartleks fordeler Er evnen til å hjelpe deg med å lide løpende skader, men du vil bare oppleve denne fordelen hvis du trener riktig.

ifølge American Council on Exercise, kan intervalltrening, som fartlek, være viktig for å unngå og forebygge skader som vanligvis skyldes gjentatte aerobic øvelser. Dette skyldes at fartlek trening gir kroppen din muligheten til gradvis å tilpasse seg raskere løping,og utvikler seg derfra.

Fartlek trening lar deg oppleve fordelene ved anaerob trening uten å belaste musklene dine.

Når du gjør mer fartlek trening, jo sterkere blir musklene dine, og sannsynligheten for at du lider av muskelrelaterte skader fra løp vil redusere betydelig!

og med hvor tilfeldige og morsomme fartlek-løp kan være, trenger det heller ikke å være kjedelig å forebygge skader – da opplevelsen din er så underholdende som du vil at den skal være. Det er små restriksjoner; skjønt, hvis du velger å integrere mye hill kjører i treningen, så du min ønsker å sjekke ut våre tips for å kjøre nedoverbakke for å redusere risikoen for skade.

I Tillegg er Det viktig å merke seg at hvis du aldri har deltatt i fartlek trening før, bør du starte sakte og stabil, og bygge deg opp derfra. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å belaste eller skade deg selv, noe som er det siste du vil ha eller trenger! Så, inntil kroppen din er betinget til fartlek, holde treningsøktene korte og sjeldne til å begynne med!

#8 det Er for Alle

selv om fartlek brukes av idrettsutøvere fra mange forskjellige idretter for å hjelpe dem med å forbedre utholdenhet og styrke, betyr det ikke at det er eksklusivt for bare dem! En av de største fordelene med fartlek trening er at det er for alle og enhver, så lenge de er villige til å løpe og jobbe hardt!

Fordi det ikke er satt struktur eller mål å fartlek trening, betyr det at du kan trene og trene slik du vil.

hvis du er ny til å løpe og ikke har gjort det riktig før, kan du gjøre en fin, lavintensiv trening og lære om hva grensene dine er og hvor mye kroppen din kan ta. For et forsprang, det er en masse antall apps som kan bidra til å få føttene opp av bakken og arbeide mot å forbedre din utholdenhet og teknikk. Ta En titt På OriGym utvalg for de beste kjører apps for nybegynnere for at boost.

eller, hvis du er en erfaren løpende proff og elsker noe mer enn å delta i maraton eller løp, vil fartlek være til nytte for deg like mye, uansett om du forbereder ditt neste løp eller maraton eller ikke!

hvis du ønsker å jobbe med forbikjøring konkurrentene, fosser forbi opposisjonen, eller sprinting for at mållinjen, vil fartlek trening gi deg muligheten til å gjøre alle disse tingene og mer.

hvis du kommer tilbake fra en skade, er fartlek også treningsmetoden for deg. Med fartlek bestemmer du når nok er nok. Bare din vurdering er viktig her. Det er tross alt kroppen din, og ingen vet det bedre enn deg.

hvis du leter etter en løpetrening som vil være til nytte for deg, uansett hva din erfaring eller treningsnivå er, så er det ikke mange bedre alternativer enn fartlek trening!

#9 Kan Gjøres Alene Eller I En Gruppe

for mange mennesker kan det være skremmende å trene alene, med en nylig undersøkelse som viser at over 16% av folk ikke trener fordi de ikke føler seg selvtillit nok til.

en av fordelene med fartlek trening er at det kan være en felles treningsøkt hvis du vil at den skal være!

Fartlek trening er svært individualisert, som en av de viktigste fordelene med denne typen trening er at du bestemmer hvor mye er for mye og hvor langt er langt nok. Hvis du vil sprint til neste lyktestolpe og jogge til du ser en annen rød bil, er det helt opp til deg, og det er en av grunnene til at det er så befriende og forfriskende fra kjedelig gammel HIIT.

men en annen av disse treningsfordelene er hvor lett det kan tilpasses for å passe til en gruppeinnstilling.

i en gruppe kan du løpe og utfordre hverandre for å se hvem som kan gå raskest, hvem som kan gå lengst, og hvem som kan overleve hvem, og gjøre det til en morsom mini-konkurranse av slags. Det er en fin måte å ha det gøy og en latter med vennene dine, samtidig som du holder deg i form og presser deg selv til å gjøre bedre fitness-messig.

som gruppe kan du også justere intensiteten og avstanden til treningen din, avhengig av hvordan andre medlemmer føler seg på den aktuelle dagen. Du kan arbeide mot å oppnå et bestemt mål sammen og heie hverandre på når ting begynner å bli tøff.

Fartleks fleksibilitet til å være både en effektiv solo-og gruppetrening er utvilsomt en av de største fordelene!

hvis du er en ivrig løper, enten din foretrukne trening være fartlek, maraton, triathlon eller en rutine kveld jogge, tror vi du vil ha nytte av følgende leser:

• 23 Beste Løpende Bøker Å Lese I År
• 39 Beste Løpende Podcaster av 2021
• 21 Beste Løpende Tilbehør (2021)

Ulemper Med Fartlek Trening

akkurat som med enhver form for trening, kommer fartlek med sine risikoer, og unike på det. Nedenfor har vi otlined 3 av de primære ulempene noen kan støte på med fartlek trening-men disse kan ikke gjelde for alle.

# 1 Krever Et Element Av Kreativitet

vi sa ulempene wold være unik; hvor ofte kommer du over denne i referanse til trening?

Fartlek utføres i henhold til følelse, og på grunn av det er det nødvendig med en dose kreativitet. Selv om dette anses som en fordel av fartlek trening til noen mennesker, til andre, kan dette faktisk være en ledende faktor som hindrer dem å prøve det ut. Fartleks krever konstant inspirasjon; hver økt kommer ned til deg og dessverre er inspirasjon ikke alltid til stede.

Dette betyr at det vil være anledninger hvor det blir stadig vanskeligere å motivere deg selv, og i stedet vil du helst følge en sett treningsrutine som legger ut avstand og tid på en tallerken for deg.

#2 Øker Skaderisikoen For Nybegynnere

kanskje den mest bemerkelsesverdige risikoen for fartlek trening; på grunn av den uberegnelige naturen til fartlek trening, kommer den med sine ulemper – hvorav en øker potensialet for skade hos nybegynnere.

ordtaket «ikke kjør før du kan gå» gjelder betydelig her. Hvis du ikke har mestret formens kunst, så vel som generisk løpeteknikk og aerob base, og du hopper rett inn i veldig rask fart-arbeid i dine første økter av fartlek, øker det muligheten for skade for nybegynnere som de ikke har trent og justert kroppen til denne form for kardio og tung innvirkning.

For en start, har vi en hel artikkel sentrert på tips for å forbedre løpsteknikken for deg å sjekke ut.

Med dette sagt, er det greit å legge til i noen moderate hastighetsintervaller, for eksempel en tur/jogge – kombinasjon-men unngå maniske sprints i utgangspunktet hvis du ikke har kjørt i år.

hvis du er helt ny til å løpe uten tidligere erfaring, er fartlek trening ikke ideell for deg. Før du begynner å sette fart i treningen, må du komme i form. Å legge til raskere løpesegmenter i løpet av de første ukene av trening øker risikoen for skade.

når du bestemmer deg for å begynne å løpe, er det viktigste å først fokusere på riktig løpeteknikk og gradvis øke kondisjonen gjennom kontinuerlig trening. Bare når du når et bestemt treningsnivå, det vil si at du kan løpe i minst en halv time uten å stoppe, kan du begynne å sette inn raskere segmenter i treningen.

side merk: speedwork forårsaker ikke skade, mer vanlige treningsfeil knyttet til det. For eksempel kjører for fort med dårlig biomekanikk, kjører for fort for ofte, eller bare for fort for din evne-som alle raskt kan pomote en skade.

# 3 Øker Vanskeligheten Med Partner / Lag Trening

selv om denne ulempen med fartlek trening bare kan gjelde for enkelte individer og faktisk kan anses som en fordel for andre, er det fortsatt verdt å nevne for den tidligere.

dette problemet står i fare for å presentere seg selv hvis du og de du trener med, løper på forskjellige trinn og har forskjellig staminas og løpeopplevelse. Hvis du velger å holde sammen under tilfeldige hastighetsintervaller, er det lite sannsynlig at du matcher hverandres ytelse, og hindrer derfor hverandres trening som en person enten blir jobbet utover deres evne, eller ikke blir challeneged nok.

av denne grunn vil vi foreslå at hvis du velger å gjøre fartlek økter med noen andre, så vil du kanskje vurdere noen med lignende evner og tempo til din egen for å få mest mulig ut av treningen og å jobbe med en struktur som gjør at du kan utvikle seg.

hvis du liker å trene som en del av en gruppe uansett begrensninger, hvorfor ikke motivere andre på samme måte? Her På OriGym tilbyr Vi et gruppeøvelsesinstruktørkurs som gir deg all kunnskap om hvordan du kan bli en vellykket gruppeøvelses-og treningsinstruktør.

Fartlek Treningsstruktur

fordi fartlek trening er så allsidig og ustrukturert, kan du konstruere treningsøkter i nesten uendelige kombinasjoner, for eksempel:

• Fast avstand for repetisjonen
• Fast tid for repetisjonen
• Varierende avstand/tid for reps
• Varierende tempo for både rep og restitusjonsintervallet

selv om fartlek-økter vanligvis gjøres på vei eller sti, er de ikke så strukturerte som intervalltrening og treningsøkter, så de kan gjøres stort sett hvor som helst som har plass for deg å kjøre. For å forklare de forskjellige stilene av fartlek trening, har vi gitt noen eksempler nedenfor:

Tidsbasert Fartlek

kanskje molst populær form for fartlek trening, tidsbasert fartlek bærer det som vanligvis anses ånden av denne speed-play. Hver repetisjon er basert på tid, som oppoed til avstand.

noen eksempler kan inkludere:

• 10 x 30 sekunder speed-run, 1 minutt recovery (sakker tempoet til en jogge)
• 10 reps av 1 minutt fartsfylt og 1 minutt sakte
• 6 reps av 5 minutter ved tempo innsats og 1 minutt sakte tempo
• 2 miles av 2 minutter fartsfylt og 1 minutt sakte tempo.

alternativene som er tilgjengelige for deg i denne typen fartlek-trening, er nesten uendelige.

ikke glem å sette deg ut med det beste løpeutstyret for å sikre at du unngår skade og maksimerer ytelsen.

Tilfeldig Fartlek

en tilfeldig fartlek er når repetisjonene eller gjenopprettingen er variert basert på en rekke variabler, for eksempel: sangen du lytter til, terrenget eller objektene du passerer.

noen eksempler kan være:

• Sanger kan brukes på allsidige måter, du kan øke hastigheten avhengig av tempoet i en sang, eller du kan veksle en spilleliste med korte og lange sanger og bruke dem til å bestemme treningen.
• Løp oppoverbakker raskt og deretter sakte nedoverbakke på rullende terreng
• Tren med en venn som kan bestemme repetisjonslengden for deg.
• Kjør raskt mot visse landemerker (trær, lammposts, biler osv.) og gjenopprett til neste landemerke
• du kan holde det enkelt ved å øke hastigheten til du føler deg som å bremse ned og bremse ned til du føler deg som å øke hastigheten. Gjenta.

Tilfeldige fartleks anses best for de som er bestemt fitness er ikke målet. De kan gjøres enklere enn tradisjonelle treningsøkter, slik at de hjelper overgangen utøveren mellom lett løping og hard løping.

Alternativt, hvis du ønsker å forbedre hastigheten din, oppfordres du til å øke hastigheten til den langsommere delen av løpeturen gradvis over tid til de kommer nærmere hastigheten til de raskere segmentene dine. For å forbedre utholdenheten med fartlek trening, kan du gjøre dette ved å redusere de langsommere, restitusjonssegmentene. Eller, hvis du vil forbedre både utholdenhet og fart, kan du kombinere begge aspekter.

Bare husk at moroa med fartlek trening er at det er helt opp til deg; hvordan du føler deg, hva du vil gjøre, hvor langt du vil løpe og hvor fort og sakte du vil gå – noe som betyr at alternativene er nær uendelige.

Fartlek Treningstips

Nå har vi utforsket fordelene med fartlek trening og dekket eventuelle potensielle risikoer det kan presentere, du lurer kanskje på om det er en fartlek treningstips som kan forsterke din suksess; eller kanskje du allerede har erfaring med fartleks og du leter etter måter å forbedre ytelsen. Nedenfor har vi skissert noen av de beste tipsene for deg å prøve avhengig av din evne og tidligere erfaring med fartleks.

Fartlek Tips For Nybegynnere

• Velg et landemerke i det fjerne – Bruk objekter i det fjerne som indikatorer for når du skal øke hastigheten og senke farten.
• Plukk opp tempoet – Husk at du ikke trenger å kjøre på full sprint, selv under hastighetsintervallene. I stedet, med fartlek trening bør du fortsatt kunne holde en samtale.
• Bruk musikk til å angi timing – hvis du ikke vil bruke ojects, kan du prøve å bruke musikken som indikator som bestemmer når du skal øke og redusere hastigheten. Dvs. hastighet opp under koret delen av en sang.
• Varm opp & kjøl ned – selv om dette gjelder de fleste/alle treningsøkter, bør du alltid huske å varme opp i begynnelsen og kjøle ned med en strekk etter at du har kjørt.

Fartlek Tips For Erfarne Løpere

for mer erfarne løpere kan fartlek fortsatt være en fin måte å forbedre hastigheten på.

• Sikt på 80% av hastigheten din – Mål å/arbeide for å kunne kjøre minst 80% av racinghastigheten i hastighetssegmentet.
• Par opp og bytter på-I Stedet for objekter og musikk, i stedet hvorfor ikke koble opp med en venn / gruppe og bytt på å skyve tempoet for hverandre.
• Bruk avstand eller bruk tid-Når du blir mer trygg med fartlek trening, kan du prøve å øke enten lengden på tiden eller avstanden du kjører i full fart for å utfordre deg selv.

Hvor Ofte Bør Du Gjøre Fartlek Trening?

det er ikke noe rett frem svar når det gjelder frekvensen av fartlek trening; alt kommer ned til programmet, treningsregimet du følger (hvis noen) og dine mål.

Mange løpende programmer vil inkludere metoder for hastighetstrening bare en eller to ganger i uken, da dette har vist seg å være effektivt, gir resultater og fremgang.

En til to økter kan ikke høres ut som mye, men fartlek trening beskatter på kroppen og krever at du gjenoppretter grundig etter en økt; noe mer enn to økter i uken vil ikke tillate tilstrekkelig tid til dette.

i Tillegg bør fartlek trening være parret med en velbalansert plan for å forhindre risiko for skade og hjelpeforbedring. Derfor anbefaler vi å pare fartleksene dine med enkle løpeturer og hviledager for å oppnå en god balanse mellom aktivitet, hvile og variasjon.

for mer informasjon om viktigheten av hviledager og hvor mange du trenger, les her.

Hvorfor Er Fartlek Trening Så Populær?

det er viktig som løper å ikke alltid løpe med samme hastighet eller avstand, da kroppen raskt vil tilpasse seg dette, bli komfortabel med økten og dermed forhindre progresjon som du til slutt vil platå.

for å forbedre fart og utholdenhet, er det viktig å variere og expereiment med fart og være forberedt på å presse ut av komfortsonen-svaret ? Fartlek økter.

hvis du ønsker å forbedre din hastighet og utholdenhet med alternative metoder, så er det en rekke cardio og aerobic øvelser som tilbyr denne fordelen også.

det er allment kjent i det løpende samfunnet at fartleks er svaret på å se konsekvent progresjon. Ikke bare har fartlek-økter gunstige effekter på kroppens fysiske tilstand, men de trener også sinnet i å bli sterkere, styrke viljestyrken og dermed la løperen fortsette å løpe og ikke gi opp så lett.

Når vi løper, er det vanlig blant mange, om ikke alle, av oss å møte øyeblikk hvor vårt sinn kan overvelde oss og fortelle oss å stoppe. Jo flere treningsøkter vi gjør som inkorporerer denne hastighetsvariasjonen, desto sterkere og mer motstandsdyktig blir vi til å gi opp mentalt midt i løpet. Kroppen kan vanligvis gå mye lengre og raskere enn sinnet ville ha det tror det kan.

av disse grunnene har fartlek training fått masse oppmerksomhet og popularitet fra de som ønsker å utvikle sin løp og generell atletisk ytelse.

Hvem Drar Nytte Av Fartlek Trening?

hvilke idrettsutøvere vil ha nytte av fartlek trening hvis det mangler struktur og konsistens, spør du? Vel, du kan bli overrasket over å vite at fotballspillere, rugby-spillere, hockeyspillere, tennisspillere og selvfølgelig løpere alle drar nytte av denne treningsmetoden.

Fotballspillere, for eksempel, spretter hele tiden, bremser ned, jogger og spretter tilbake til en sprint igjen når de løper rundt banen med ballen, så fartlek trening er en av de beste typer løpstrening som de kan gjøre. Det er det samme med rugby, hockey og tennisspillere også!

mange begrenser bruken av fartlek trening utelukkende for å forbedre løpeytelsen, men fartlek trening fungerer med praktisk talt enhver opprettholdt kardio, fra svømming eller sykling til løping eller roing. Enhver cardio trening som innebærer å opprettholde et nivå som kan endres når som helst er ideelt.

når du svømmer i et basseng, kan du tilfeldig gjøre en maksimal innsats runde nå og da. Når roing kan du velge et punkt å gå full damp fremover. Eller når du sykler, kan du finne et poeng å pedalere så fort du kan. Alternativene er uendelige!

Med alt som blir sagt, er det selvfølgelig verdt å nevne at fartlek training tilbyr en rekke fordeler for løpere og deres ytelse. På samme måte som intervalltrening, forbedrer fartlek-økter en rekke faktorer som har en direkte positiv innvirkning på løpeytelsen, disse inkluderer: laktatgrense, ventilasjonsgrense og VO2Max – vi vil forklare disse nærmere nedenfor.

kanskje dette ikke høres ut som den rette passformen for deg; i så fall, hvorfor ikke sjekke ut vår guide om prøvekjøring og se om det passer din treningsstil og preferanser mer.

Fartlek Trening vs Intervalltrening

mens fartlek økter kan høres ut som intervalltrening, er det noen distinkte forskjeller som betyr at man kan være mer gunstig enn den andre avhengig av dine mål. Hvor fartlek trening innebærer både økende og avtagende løpehastighet mens du er på en kontinuerlig løp, følger intervalltrening et mer strukturert mønster som vanligvis består av høy intensitet, til lav intensitet, deretter hvile og gjenta.

med fartlek training har du kanskje ikke et bestemt mål i tankene – det er faktisk anbefalt at du ikke har et tydelig mål, da det gjør det mulig for løpere å være mer spontane med økten. Mens for å få mest mulig ut av intervalltrening, er det generelle rådet å ha et mål som du jobber mot.

det er imidlertid viktig å merke seg at både fartlek trening og intervalltrening er like gode og effektive metoder for fart-arbeid, og bare fordi du gjør en betyr ikke at du ikke kan blande de to stilene og gjøre begge stilene i samme uke.

Alternativt, hvis du foretrekker en lengre treningsøkt i et lavere tempo, kan du ha nytte av å lese vår guide om langdistanseløp.

Nedenfor har vi skissert de viktigste likhetene Og forskjellene mellom fartlek og intervalltrening, slik at du kan identifisere hvilken som oppfyller dine preferanser og mål mest.

Likheter Mellom Fartlek Trening Og Intervalltrening

• Forbedre VO2max (vårt maksimale oksygenforbruk) – dette er gunstig fordi jo høyere VO2max, desto større er evnen til effektivt å utnytte oksygen til å drive musklene og opprettholde ytelsesnivåer.
• Øk laktatgrensen (nivået der laktat begynner å gå inn i blodet) – opphopningen av melkesyre er det som får oss til å føle/oppleve muskelkramper når vi løper. Gjennom begge typer trening kan løpere øke terskelen der laktat begynner å bygge opp, noe som kan redusere kramper og dermed øke ytelsen.
• Øk ventilasjonsgrensen (punktet hvor pustefrekvensen begynner å øke, til slutt til det punktet hvor pusten blir utfordrende ) – gjennom begge typer løpestiler kan du jobbe for å forsinke punktet der du blir pustløs når du kjører med moderat høy hastighet.

Forskjeller Mellom Fartlek Trening Og Intervalltrening

• Fartleks simulerer et ekte løp mer enn et intervallløp gjør, derfor bedre forberede deg på løp.
• de raske løpesegmentene i en fartlek-økt bør være raskere enn ditt normale tempo, men ikke en all-out-innsats.
• Intervaller består utelukkende av maksimal innsats når du kjører.
• Fartleks skal være en kontinuerlig løp.
• Intervaller har høyintensitetsperioder, etterfulgt av korte pauser
• Intervaller anbefales for de som ønsker å forbedre og oppnå raske start og plutselige utbrudd av fart.
• Fartlek treningsøkter anses best for folk som ønsker å jobbe med utholdenhet og hastighet i midten.

Konklusjon

kort sagt, hvis du er en løper, enten nybegynner eller erfaren, som ønsker å forbedre både fart og utholdenhet på en måte som gjør at du kan ha det gøy, prøv en fartlek-økt.

Er er particualrly anbefales for de som blir lei av de samme rutinene eller finne de er alltid klokke-watching under sin vanlige løp. Mangelen på struktur og plan gir en mer spontan trening som du kan være sikker på vil aldri bli kjedelig, og hvis det er – endre det!

side note: sørg for at du alltid varme opp før en fartlek trening og kjøle ned etterpå-og mest av alt, nyt det!

for mer informasjon om utvalget av kurs som du kan studere hos Oss her På OriGym, klikk her for å laste ned et gratis kursprospekt.

1. Kumar, P.. «Effekt av fartlek trening for å utvikle utholdenhetsevne blant idrettsutøvere.»Internasjonal tidsskrift for kroppsøving, idrett og helse 2 (2015): 291-293.
2. Antonius, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Effekt Av Seksten Uker Fartlek Trening På Selvtillit Av Saudi Universitetsstudenter. Tidsskrift For den norske legeforening. 9. 10.17485/ijst / 2015 / v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Effekt Av Fartlek Trening På Muskulær Utholdenhet Blant Langrennsløpere. 22. 1750 – 1753.