hvis Du kjeder deg til døden med stående kalv høyninger, kan det være på tide å bytte dem ut med noe litt mer interessant: eselkalven raise. Her er hva du trenger å vite om denne vri på den klassiske stående kalv raise.
Finn flere treningsoppskrifter på Openfit! Registrer deg gratis og komme i gang i dag.
Esel Kalv Heve: Trinnvise Instruksjoner
- Plasser en aerobic trinn eller vekt plate på gulvet et par meter bak et rekkverk eller andre solid, midje-høy objekt.
- Hold rekkverket med begge hender, brett fremover på hofteleddene, og legg ballene på føttene på den fjerne kanten av trinnet.
- senk sakte hælene så langt som mulig mot gulvet, pause for en teller i strukket stilling.
- Løft hælene så høyt som mulig, klem kalvene dine øverst på farten, og hold for en teller.
- Ta en full tre-count å senke hælene til gulvet, og gjenta.
Muskler Målrettet Av Esel Kalv Heve
esel kalv heve øvelsen mål to store musklene i kalven: gastrocnemius (eller bare gastroc) og soleus.
Gastrocnemius
eselkalven høyner primært på gastroc, Sier Jennifer Novak, Ms, C. S. C. S., ytelse utvinning coach og grunnlegger AV PEAK Symmetri Ytelse Strategier. Når det er godt utviklet, er gastroc den utadvendte synlige muskelen du ser når du ser på noens kalver.
Den har to hoder-en medial og en lateral-og krysser kneleddet, noe som betyr at det bidrar til å bøye kneet og bøye foten nedover (kjent som plantarflexion), Ifølge Novak. Gastroc er også omtrent 50/50 slow-twitch versus fast-twitch muskelfibre, noe som gir den en større prosentandel av sistnevnte enn soleus, og deretter mer eksplosiv kapasitet.
Soleus
soleus, som ligger under gastroc, krysser ikke kneleddet. Så funksjonen er begrenset utelukkende til å hjelpe bøye foten nedover (aka plantarflexion).
og hvor gastrocs sammensetning er jevnt fordelt mellom raske og sakte muskelfibre, er soleus flertallet slow-twitch muskel fiber, Ifølge Novak. Som sådan hjelper soleus mer med utholdenhetsfokuserte aktiviteter, som å stå, gå og jogge.
Fordeler Med Esel Kalv Raise
Innlemme esel kalv hever i din styrke rutine Er en fin måte å beef opp din gastroc og soleus, som vil øke ytelsen i andre idretter og aktiviteter:» vi trenger å trene disse musklene fordi plantarflexion av foten er en viktig del av gangart og sport bevegelse, » Novak sier.
å Ha sterke gastroc og soleus muskler kan også støtte Akillessenen din, og hjelpe dette bandet av tykt vev til å gjøre jobben sin bedre. Leggen forenes for å danne Akillessenen — den største senen i kroppen din. Akillessenen kobler i sin tur kalvemuskulaturen til hælbenet ditt, og gir den fjærlignende energien du trenger for å akselerere, senke og lande trygt under kraftbevegelser. «Når Achilles har en ideell mengde elastisitet, kan Den spre kraft på musklene, og dermed potensielt redusere risikoen for muskelskade, som en belastning eller en tåre,» Forklarer Novak.