jeg vil ikke late som å være upartisk her :jeg elsker milen. Det krever beina til en sprinter, lungene til en maratonløper, og den taktiske listigheten til en sjakk stormester. Varer omtrent fire minutter, det er lenge nok for en narrativ bue til unspool, og for personlighetene til de ulike aktørene å bli avslørt i sine stød og mothrusts, men for kort for alle, men det aller verste tv-dekning for å kutte bort for reklame eller gauzy profiler. Det er den perfekte avstanden.
men selve elementene som gjør milen så gøy å se på, gjør det også vanskelig for fysiologer å studere. Langdistanse løping er en maksimering utfordring: nesten alt du kan gjøre for å øke VO2 max, laktat terskel, eller kjører økonomi vil gjøre deg bedre. Sprinting er også en maksimal utfordring, fokusert i stedet på evnen til å generere de mektigste kreftene og frigjøre store mengder anaerob energi så raskt som mulig. Det er relativt enkelt å studere hvordan man maksimerer disse parametrene.
i kontrast krever mellomdistansehendelser-800 meter, 1500 meter og milen—et kompromiss mellom disse to ekstremer. Å øke kraften du overfører til bakken med hvert trinn, for eksempel, kan forverre effektiviteten din, og omvendt. I stedet for en maksimeringsutfordring handler mellomdistansetrening om å gjøre de beste avveiningene mulig mellom de motstridende kravene til fart og utholdenhet. Med andre ord, som et ambisiøst nytt papir i Idrettsmedisin hevder, er det en kunst.
forfatterne av den nye artikkelen er alle idrettsforskere fra fire ulike universiteter i Norge, ledet Av Thomas Haugen Fra Høyskolen Kristiania I Oslo. Men de innrømmer at vår kunnskap om mellomdistansetrening hovedsakelig er avledet fra «den praktiske erfaringen og intuisjonen til verdensledende idrettsutøvere og trenere.»Deres mål er å legge ut den nåværende state-of-the-art for å identifisere hull som forskere kan begynne å fylle—og resultatet er en praktisk (og gratis å lese) guide til hva det tar å kjøre en stor mil. Her er noen av høydepunktene.
Drivstoffblandingen
det er to hovedmåter kroppen din kan konvertere mat til energien du trenger for å kjøre. Aerob energi er avhengig av kjemiske reaksjoner som involverer oksygen. Du har en nesten uuttømmelig forsyning, men den kan bare leveres i en dråpe, så den er ideell for lange utholdenhetsløp. Anaerob energi, som er avhengig av et annet sett av kjemiske reaksjoner, kan levere store overspenning, men er raskt oppbrukt, så det er ideelt for sprinting.
enten du kjører EN 5k eller en maraton, stoler du nesten helt på aerob energi, så treningen for disse hendelsene er bemerkelsesverdig lik til tross for at den ene er mer enn åtte ganger lenger enn den andre. Mellomdistansehendelsene krever derimot en drivstoffblanding som avhenger veldig følsomt av avstanden. I et 800 meter løp, som varer omtrent to minutter, får du 60 til 75 prosent av energien din fra aerobic kilder. På 1500 meter og kilometer er det mer som 75 til 85 prosent aerob. Det betyr at 800 løpere og milere er mer forskjellige, metabolisk sett, ENN 5k løpere og maratonløpere.
hvor skarp er knivkanten? Elite kvinnelige 800 meter løpere er omtrent 15 sekunder langsommere enn elite menn. Den lille forskjellen synes å være nok til å endre de optimale fysiologiske kravene til arrangementet: kvinnelige 800 løpere er mer som milere enn mannlige 800 løpere. Sikkert nok, hvis du ser på de 200 beste utøverne av all tid, er det 55 kvinner som vises på både 800 og 1500 lister, men bare 38 menn.
Underspesialistene
For noen år siden skrev Jeg Om Britisk forsker Gareth Sandfords arbeid med et konsept kalt speed reserve, som sammenligner maksimal aerob hastighet med maksimal sprinthastighet. Sandford brukte dette forholdet til å skille mellom ulike typer 800 meter konkurrenter, hver med forskjellige egenskaper og forskjellige treningsbehov: 400/800 løpere, rene 800 spesialister og 800/1500 løpere. Haugen og hans kolleger utvider denne taksonomien til å omfatte pure milers og 1.500 / 5.000 løpere.
Hva er forskjellen mellom alle disse smaker av mellomdistanseløper? For det første trener de annerledes. Ifølge de ulike treningsloggene, bøkene og intervjuene som er syntetisert i det nye papiret, har 800 meter løpere en tendens til å dekke rundt 30 til 75 miles per uke. Milers dekker 75 til 105; 5k og 10k løpere treffer opp til 125. (Disse områdene er for det meste basert på rapporter fra mannlige løpere, så forfatterne hypoteser at kvinnelige løpere sannsynligvis bruker en tilsvarende mengde tidstrening, men rack opp litt mindre kjørelengde i gjennomsnitt, siden deres løpehastigheter vanligvis er omtrent 11 prosent langsommere. Sandfords poeng er at hvor du sitter i disse områdene ikke bare er en funksjon av modenhet eller konkurransedyktig nivå; det er en funksjon av hvilken fysiologisk type 800 løper eller miler du er.
de samme forskjellene vises i andre treningsvariabler. Av de omtrent 500 til 600 treningstimene som milers rack opp årlig, kjører 90 prosent av dem, med resten fokusert på styrke og kraft, øvelser, plyometrics og stretching. For 800 meter løpere kan det være så lite som 400 timer, med bare 70 til 80 prosent av de timene som tilbys.
Stephen Seiler, en av medforfatterne av det nye papiret, var en av pionerene for å analysere «intensitetsfordelingen» av hvordan virkelige idrettsutøvere trener. En av hans viktigste innsikt: på tvers av utholdenhetssporter har elitutøvere en tendens til å gjøre omtrent 80 prosent av treningsøktene med lav intensitet og bare 20 prosent ved høy intensitet. Milers ser ut til å følge den regelen, men 800 løpere gjør bare 60 til 70 prosent av sine økter med lav intensitet. (Når det er sagt, inkluderer deres høyintensitetsøkter mye jogging, så hvis du ser på den totale tiden brukt i forskjellige soner i stedet for det totale antall treningsøkter, bruker 800 løpere 90 prosent av treningstiden ved lav intensitet.)
Treningssonene
de vanlige treningssonene for utholdenhetsutøvere oversetter ikke godt for milere. I stedet trenger de treningsekvivalenten Til Spinal Taps forsterkere: soner som går over det vanlige maks. Haugen og hans kolleger foreslår to skalaer: en detaljert ni-soneskala for når du trenger det ekstra presset over klippen, og en forenklet fem-soneskala. Du kan lese alle detaljene her, men den grunnleggende fem-sone strukturen er som følger:
- Lav intensitet trening: Lange løp og restitusjonsløp i maratontempo eller saktere
- moderat intensitetstrening: Fartleks, terskelløp, progresjonsløp rundt halvmaratonløp
- høy intensitetstrening: Intervaller eller hill-reps som varer ett til syv minutter, typisk ved 3k til 10k løpstempo
- Svært høy intensitetstrening: Intervaller eller hill-reps som varer 15 til 90 sekunder ved mile løpstempo eller raskere
- kort sprint trening: Accelerasjoner eller maksimale sprint som varer mindre enn 15 sekunder
Hvordan du legger disse ingrediensene sammen i en sammenhengende treningsplan, er hvor ting blir veldig vanskelig. Papiret har et fint bord som definerer de ulike treningstypene du kan bruke, for å bidra til å avklare egenskapene og hensikten med ting som anaerobe terskelintervaller og laktattoleranse trening; et annet fint bord som beskriver den historiske utviklingen av begreper som intervalltrening, periodisering og polarisert trening; og noen prøvetreningsuker fra mesterutøvere. Det er mye å tygge på.
hva ingen av teorien kan fortelle deg, er imidlertid hvordan det føles å løpe en kilometer. Å gå FRA 5K til halvmaraton er en annen avstand; å gå FRA 5K til mile er, som fysiologien antyder, nesten en annen sport. På grunn av road-race scenen, det er mange mennesker der ute som tok opp kjører som voksne som trolig ble født til å kjøre mellomdistanse, men har aldri prøvd det-som Utenfor bidragsyter Charles Bethea, hvis forsøk på å kjøre en fem minutters mil for noen år siden avslørte noen skjulte talent som aldri hadde dukket opp i hans forsøk på lengre avstander. Jeg sier ikke at det er enkelt eller morsomt; det er spennende. Men hei, ikke ta mitt ord for det.
for Mer Svettevitenskap, bli med Meg På Twitter Og Facebook, registrer deg for e-postnyhetsbrevet, og sjekk ut boken Min Endure: Mind, Body, and The Curiously Elastic Limits Of Human Performance.