Å Få kroppsfettnivået ned til den strimlede tilstanden som kreves for å konkurrere i kroppsbygging er ingen enkel oppgave. Etter en generisk sunt måltid plan med litt lys cardio og styrketrening kastet i vil ikke kutte den. Du må tilpasse din tilnærming, ringe i ernæring og holde treningsintensiteten høy for å redusere kroppsfett og få dratt.
Reduser kaloriinntaket med sikte på å miste kroppsfett. Dette er regel nummer en av ser dratt, siden du må forbruke færre kalorier enn du forbrenner på daglig basis for å miste fett. Ernæringsforsker Og pro kroppsbygger Dr. Layne Norton anbefaler å multiplisere kroppsvekten din i pounds med mellom 13 og 17 for å finne ditt daglige diettinntak. Hvis du bærer fett lett, sikte på den nedre enden av dette eller gå opp til den øverste enden hvis du er naturlig slank og slank.
Tren med vekter som føles tunge for deg. Tung vekt trening bygger og opprettholder muskelmasse mens du mister fett. Bytte til lette vekter for høye reps, som tradisjonelt anbefalt, er en feil, ifølge styrke trener Joe DeFranco. Å gå lettere kan til og med føre til muskel tap, da de ikke får stimuleringen som kreves for å opprettholde sin styrke og størrelse. DeFranco anbefaler å utføre utfordrende sett i seks til 15 rep-serien.
Begynn å utføre høy intensitetsintervalltrening-HIIT. Denne formen for cardio brenner mer fett og opprettholder muskelmasse mer effektivt enn steady-state eller lav intensitet cardio, krav trener Og bodybuilder Ivan Nikolov. Det kan øke produksjonen av veksthormon, noe som øker fett tap og brenner mer kalorier enn å jobbe med lav intensitet. Utfør TO HIIT-økter hver uke. Bruk noe kardioutstyr og varm opp i fem minutter. Skru opp motstanden og arbeid så hardt som mulig i 30 sekunder, og reduser motstanden og hastigheten til et enkelt tempo i to minutter. Gjenta dette seks ganger, og avkjøl deretter i fem minutter.
Legg i middels intensitet og lav intensitet cardio når fett tap boder. For kroppsbyggere som bærer en stor mengde masse, kan lav og middels intensitet cardio skape en stor kaloriforbrenning og være produktiv for fett tap, notater styrke trener Darren Mehling. Start med to 30-minutters økter hver uke, enten på en cardio maskin eller ved å gå, jogge, svømme eller sykle og øke hver økt med fem minutter hvis vekttap boder en uke.
Slipp kaloriene dine hvis vekttapet ditt stopper. Som din fettmasse reduseres og du blir lettere, vil du brenne færre kalorier, notater ernæringsfysiolog Og bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) Dette betyr at du på et tidspunkt må senke kaloriinntaket ditt. Vei deg en gang i uken, og hvis vekten din er den samme uken til den neste, senk kaloriene dine med mellom 50 og 100 per dag.
Tips
Komme inn bodybuilding tilstand er mentalt og fysisk drenering, så oppsøke støtte der det er mulig. Dette kan bety å få en venn til å bli med deg eller snakke med kroppsbyggere på treningsstudioet ditt om kommende show de gjør. Du trenger ikke å konkurrere i showet med dem, men slanking samtidig som de kan hjelpe deg med å komme gjennom de mest utfordrende dagene.
Advarsler
Konsultere legen din før du starter en bodybuilding prep diett og rutine. Dette vil være mye tøffere enn noen plan du har fulgt før, så regelmessig vurdere hvordan du føler deg og bestille en avtale med ham bør du begynne å føle seg uvel.