Hvordan Kan Du Unngå Ryggsmerter Mens Du Måker Snø?
Måke snø er en uunngåelig realitet for de av oss i snødekte regioner. Og når flurries begynner å komme ned, begynner mange av oss å frykte ømhet og smerte i øvre eller nedre rygg som følger med snøfjerning. Mens tusenvis av mennesker lider av snøskovskader hvert år, kan du enkelt unngå ryggsmerter og skader med noen få enkle tips.
hvis du tar noen forholdsregler, kan du minimere ømme muskler, unngå å kaste ut ryggen og til og med forhindre noen mer alvorlige skader. Ved å strekke, praktisere riktig form og ta hyppige pauser, kan du rydde oppkjørselen smertefri og nyte mer tid med sine kjære.
Hva Er De Vanligste Skadene Som Kan Oppstå Mens Måke?
de fleste snørelaterte skader skjer etter overanstrengelse eller fra å skli på is under måking. Mens akutt muskuloskeletale anstrengelse — med andre ord, overarbeid dine muskler-står for de fleste skovlerelaterte skader, er noen på grunn av slips og fall. Mindre vanlig, men fortsatt betydelig, er risikoen for å bli rammet av en spade. Men disse skader skjer oftest blant groveboliger barn enn de som bruker spader for deres tiltenkte formål.
Uansett årsak, er det ingen overraskelse at skader på ryggen er de hyppigste snøskovelskadene. Den gjennomsnittlige personen med en dobbel oppkjørselen vil måke mellom 1100 og 1500 pounds av snø etter et snøfall på seks inches. Den gjentatte bevegelsen kan være vanskelig på ryggen, spesielt nedre rygg. Her er de fem vanligste snø måke skader du må se opp for:
Korsryggsmerter Eller Belastning
Dårlig holdning og en avrundet rygg bidra til korsryggsmerter fordi det vil føre til at du gjør mer arbeid med svakere muskler og overstretch leddbånd i ryggraden. Du bør alltid måke snø med ryggen erector muskler, så sørg for å holde en rett rygg, løft med knærne og skyv snø i stedet for å løfte den når det er mulig.
Muskelryggsmerter
Trange, overtrøtte og spasmerende muskler er hyppigere i kaldt vær fordi temperaturen begrenser blodstrømmen. Muskulær ryggsmerter kan oppstå i nedre rygg, øvre rygg eller skuldre. Det er viktig å holde riktig form, slik at du ikke forverrer disse musklene og oppvarmingen før du måker for å øke blodstrømmen.
Herniated Discs
en svulmende eller herniated plate oppstår når en av platene i ryggraden beveger seg ut av justering og klemmer en nærliggende nerve. Disse skader er utbredt under tungt snøfall, hvor spader forsøker å løfte tyngre belastninger. Hvis du vri ryggraden i stedet for å øve en væske opp og ned bevegelse, kan du skli en plate. For å hindre glid plater, alltid holde knærne vinkelrett på snøen du vil løfte og pivot eller gå mot haugen å sette den. Prøv å ikke kaste snø over skuldrene eller til siden. Selv om dette kan føles som en tidsbesparende, er du mye mer sannsynlig å kaste ryggen ut og måke snø på denne måten.
Frakturer, Revet Leddbånd eller Sener Og Blåmerker
et dårlig fall på hard asfalt kan sprekke eller knuse ryggradene og rive bindevevet rundt ryggraden. Når det er vått og kaldt, vær spesielt oppmerksom på isete områder og flytt med forsiktighet. Bruk snø støvler med gode trinn for å hjelpe grep og spre sand, salt eller pus søppel på fortauet og oppkjørselen for å øke trekkraft.
Isjias
selv om det ikke er teknisk en skade, kan iskias eller utstrålende nervesmerter nedover benet forverres av aktiviteter som å måke snø. Herniated plater og muskelspasmer kan både forårsake isjias, og behandling av disse forholdene kan hjelpe deg med å finne lindring. Kaldt vær setter deg i større risiko for muskelforstuing, noe som kan aktivere sciatic smerte. En brå bevegelse, som å løfte en spade, kan også forverre isjias, så sørg for å holde dine handlinger væske og varme opp før måking. Bruk av varme lag kan også hjelpe.
Hvem Er Mest Utsatt for Skade ved Måking?
Alle Som ikke bruker riktig form og tar vare på kroppen, er mer sannsynlig å bli skadet mens de måker. En nesten 20-årig studie fra Senter For Skadeforskning og-Politikk viser at rundt 11.500 skades av snørelaterte hendelser hvert år. Omtrent halvparten av disse er skade på bløtvevet, og omtrent en tredjedel er lokalisert i nedre rygg. Denne studien avslørte også hvem som har størst risiko for skade under snøfjerning:
- Folk over 55 år er mer sannsynlig å bli skadet under snøskovling på grunn av fall. Personer i denne aldersgruppen står for over 21% av alle snøskovlingsrelaterte skader hvert år.
- Menn pådrar seg om lag to tredjedeler av årlige snøskovskader hvert år.
- Barn er 15 ganger så sannsynlige som voksne for å bli rammet av en spade. Av disse skader er de fleste slag mot hodet. Hold et øye med barna eller barnebarna og fraråde å bruke spader som leker.
Hvordan Kan Du Forebygge Skader Mens Du Måker?
den beste medisinen er forebyggende medisin, og ryggskader er ikke annerledes. Før du plukker opp spaden, kan du gjøre flere ting for å forberede deg på å rydde fortauet og oppkjørselen. Å ta vare på deg selv før du begynner en fysisk krevende oppgave som måking, kan hjelpe deg med å unngå skade og redusere kroppens anstrengelse.
Start Senere På Dagen
du er mer sannsynlig å opprettholde en ryggskade om morgenen. Ryggskivene dine svulmer naturlig på denne tiden av dagen, og musklene dine er stive siden du ikke er aktiv under søvn. Du vil også ha en langsommere reaksjonstid om morgenen, noe som kan øke fallrisikoen.
så nyt den morgenkoppen joe, varm opp med en varm frokost og vent noen timer før du begynner å skyve.
Spis Riktig
et sunt kosthold kan bidra til å forberede kroppen din til fysisk trening. Vi anbefaler å spise mat rik på protein og komplekse karbohydrater før du måker snø. Disse matvarene vil brenne musklene dine med viktige næringsstoffer og gi deg energi til å opprettholde deg selv. Protein og komplekse karbohydrater er fullpakket med aminosyrer og vil hydrere musklene dine for å hjelpe deg med å gjenopprette raskt.
Frokost mat proppfull av komplekse karbohydrater proteiner inkluderer havregryn, lav-sukker gresk yoghurt og strimlet hvete. Par noen av disse måltidene med mango, blåbær, epler eller bananer for en ekstra dose sunne karbohydrater. Du kan også prøve spiret brød, et næringsrikt brød laget med spiret linser og fullkorn, for et annet protein og carb power-duo.
Kosthold alene vil ikke forhindre skade, Men det er en enkel og velsmakende måte å ta vare på kroppen din før hardt arbeid.
Strekk
Husk at rydding av snø er anstrengende trening. Som med noe fysisk arbeid, kan en rask oppvarming gå langt. Stretching kan øke blodstrømmen og forberede kroppen din for de kalde temperaturene. Det vil også løsne musklene for å hjelpe deg å utføre ditt beste når du arbeider musklene med repeterende bevegelse.
du kan prøve et kne til bryststrekning ved å ligge på ryggen, trekke begge knærne til brystet og holde i 20 til 30 sekunder. Du bør føle denne strekningen i nedre rygg.
en ryggspesialist eller fysioterapeut kan anbefale flere strekker for å målrette ryggen og holde deg smidig.
Kle Deg Passende
Varme, løse lag og et tykt ytre skall kan hjelpe deg med å spare varme under lange timer i kulde. Robuste støvler med solid yttersåle grep vil hjelpe deg å holde stødig når du arbeider rundt isflekker. Du bør sørge for å varme opp i et godt oppvarmet hus og spise en varm frokost før du måker for å spenne deg for kulde.
siden kaldt vær constricts blodstrømmen til musklene, kan en kvalitet vinterjakke, snø bukser og isolerte støvler bidra til å holde oksygen sirkulerer til der kroppen din trenger det mest. Det vil også holde deg toasty og komfortabel, slik at du kan komme inn igjen og nyte resten av dagen før.
Invester I En Ergonomisk Snøskuffe
de fleste snøskuffer hjelper ikke din komfort og sikkerhet. Noen er tunge, og de fleste tilbyr ikke tilstrekkelig grep for hendene eller en form som gir ekstra innflytelse. Studier viser at spader med lengre staver, justerbare lengder og buede aksler kan hjelpe deg med å bøye mindre og redusere risikoen for skade. Hvis du finner ut at du er i smerte hver gang du spade, er en lett ergonomisk spade håndtak sikker på å lette belastningen.
Hva Er Den Riktige Måten Å Måke Snø på?
når du har din spade i hånden, er riktig form viktig. Vridning ryggen kan føre til en skli plate, og dårlig holdning kan sette unødig belastning på korsryggen. Pass på at du setter dine sterkeste muskler på jobb når du skovler! Her er hvordan du kan holde ryggen i tip-top form som du tømme oppkjørselen:
Start Sakte
av samme grunn vil du strekke før du begynner å bevege deg, du vil ikke gå for fort eller løfte for mye når du begynner. Overarbeid selv vil føre til at musklene til tretthet, noe som kan føre til en skade, eller gjøre deg for sliten til å rense hele oppkjørselen. I stedet, lette deg inn måke slik at du kan løsne opp og komme inn i et spor som du jobber.
Hold Ryggen Nøytral
ryggen har en naturlig kurve, og den beste måten å holde deg fra å skade ryggraden er å opprettholde den kurven mens du måker. Hvis du holder ryggen for rett eller overdriver ryggen din, vil svakere muskler bære mer av snøens vekt. Ikke prøv å flate ut korsryggen eller bøye den fremover, da dette kan føre til en skade.
Løft Med Knærne
lårmusklene dine kan løfte mye mer enn ryggmuskulaturen. Når du scoop opp snø, bøy på knærne, ikke ryggen, slik at du hakker. Squats lar deg løfte med sterkere quadriceps og omkringliggende benmuskler. Ved hjelp av en bredere holdning og holde ett ben foran den andre vil også hjelpe deg å få innflytelse.
Hold Spade Lys
jo mer vekt du prøver å løfte, jo mer stress vil du plassere på ryggen. Kjenn dine grenser, og prøv ikke å løfte mer enn du kan opprettholde i lange perioder. I stedet for å grave ned til asfalten og opp-heaving mye snø på en gang, ta det bit for bit og skumme av topplaget først.
du vil kanskje unngå å løfte helt ved å skyve snø av til siden og bruke spaden som en plog i stedet for å løfte tung snø. Hvis du må løfte litt, er det best å bytte mellom å løfte og skyve snø.
Ta Pauser
som med enhver trening, kan hyppige pauser forhindre muskelmasse og gjenopprette energi. En god tommelfingerregel er å ta en 30-sekunders pause for hvert femte minutt med måking. Når du tar en pause, bruk den tiden til å strekke seg. Siden du vil lene seg fremover mens du måker, kan du motvirke denne bevegelsen ved å strekke seg bakover, vekk fra muskelen du legger stress på.
Hva Skal Du Gjøre Etter En Ryggskade?
Ta forholdsregler ovenfor skal hjelpe deg måke snø smertefri. Men hva gjør du hvis du gjør vondt eller kaster ut ryggen din?
det første trinnet er å avgjøre hvor presserende skaden din er. Opplever du muskelsår eller noe dypere? Hvis du mistenker brudd eller skade på ryggraden, bør du øyeblikkelig søke lege.
hvis smerten din er et resultat av et fall, ikke prøv å fortsette å måke, og i stedet konsultere en lege for å finne et behandlingsalternativ som vil fungere best for deg.
en herniated plate kan føre til permanent nerveskade hvis venstre ubehandlet, så gjør en avtale med en ryggrad spesialist så snart du kan.
hvis det ikke er en nødsituasjon, er det noen ting du kan gjøre for å lindre ryggsmerter.
Hvordan Lindrer Du Ryggsmerter Fra Å Måke Snø?
noen mindre ryggsmerter etter å ha skovlet snø er vanligvis ikke noe å bekymre seg for. Hvis det vedvarer i mer enn noen få dager, bør du vurdere å gjøre en avtale med legen din. Du kan imidlertid ta noen skritt for å lindre ømme muskler i ryggen på egen hånd.
Alternativ Kald Og Varm
Is, spesielt den første dagen eller så etter en skade, kan bidra til å redusere smerte og betennelse. Vi anbefaler å bruke is i 20 minutter om gangen med et håndkle som buffer for huden din. Varme, når det brukes til å behandle ryggsmerter, øker blodstrømmen og slapper av ømme muskler.
et varmt bad med en scoop Av Epsom salt kan gi mest lettelse. Magnesium i saltet vil absorbere inn i kroppen din og bidra til å skylle ut melkesyre, et stoff musklene produserer etter fysisk aktivitet. Vekslende is og varme er spesielt nyttig fordi kaldt constricts blodstrøm og reduserer betennelse, mens varme øker blodstrømmen for å slappe av musklene.
Forsiktig Trene De Berørte Musklene
Når du har smerter fra overarbeid musklene, kan det høres bakvendt å få dem i bevegelse igjen. Mens hvile er viktig for utvinning, vil litt trening holde musklene løs og bryte opp knuter. Prøv en kort spasertur eller noen strekninger som retter seg mot det smertefulle området. En foam roller session vil berolige ømme og stive muskler med en mild massasje.
vanligvis strekker seg bort fra det smertefulle området vil gi mest lettelse. Siden måking krever lener seg fremover, kan en dyp bakover backbend hjelpe deg å lindre muskelsmerter.
Få Litt Hvile
hvis du føler deg sår etter måke snø, kan hvile hjelpe musklene gjenopprette. Unngå mer måking eller aktivitet som tvinger deg til å flytte de samme musklene. Det er normalt å føle litt ømhet selv tre dager etter måking, så å ta det med ro for de første dagene kan hjelpe deg med å sprette tilbake.
hvis smerten vedvarer i mer enn 72 timer, er det på tide å søke medisinsk hjelp.
Stol På Ryggen Til Spine Institute Of North America
hvis du har fått en ryggskade i vinter mens du måker, bruker en snøfreser eller glir på is, lurer du kanskje på hva du skal gjøre. På Spine Institute Of North America, kan vi hjelpe deg med å behandle isjias, lav rygg skader, skuldersmerter, stølhet og mer. Våre omsorgsfulle og dedikerte leger kan bidra til å lindre smerten og gjenopplive livet ditt. Vi bruker de minst invasive prosedyrene, og verdsetter ærlighet og åpenhet, slik at du kan finne de behandlingsalternativene som fungerer best for deg.
Se hvordan vi forvandler livene til våre pasienter og gi dem håp ved å se noen av våre pasient attester. Hvis du nylig har skadet deg selv mens du måker snø, eller ønsker å håndtere ryggsmerter, ta kontakt med vårt kontor i dag.
Kildeliste:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/