i mange av artiklene mine snakker jeg om hvordan du skal spise hvis du vil bygge en mager og muskuløs kropp.
men som vi alle vet, går livet ikke alltid etter planen…
ja, ting vil skje, og noen dager vil du oppdage at du er helt utenfor basen med kostholdet ditt.
Selvfølgelig oppfordrer Jeg Deg Ikke til å gjøre dette – men jeg er realistisk og vet at det skjer med alle (inkludert meg selv).
så denne artikkelen kommer til å være alt om hva du skal gjøre når ting ikke går etter planen.
Du vet, når du har en av de dagene hvor du ender opp med å spise for mange kalorier, for lite protein, for mange karbohydrater, etc – og føler at du har blåst dietten din.
vel, når dette skjer, ikke blåse det ut av proporsjoner og slå deg opp!
som det viser seg, er disse ‘dårlige’ spisedagene ofte mye mer fikserbare enn du kanskje har trodd, og trenger ikke å true din generelle fremgang.
La oss gå gjennom noen av strategiene du kan bruke til å reparere kostholdsskader etter en dårlig dag med å spise.
Gjennomsnittlig Problemet Bort
jeg skal gi deg en liten hemmelighet her…
Selv om jeg ofte anbefaler å holde seg til daglige mål for kalorier og makroer, vil det ikke være verdens ende hvis du ikke treffer dem fra tid til annen.
dette skyldes at dårlige spisedager ikke betyr noe i det hele tatt hvis ditt daglige gjennomsnitt i løpet av uken er der det skal være.
for å male et klarere bilde av hva jeg mener med dette, la oss forestille oss at du følger en kutte diett, hvor du sikter på 1800 kalorier per dag for å miste 1-2 kg per uke.
nå forestille seg at du treffer disse målene perfekt for de første 2 dagene i uken-men så på onsdag ting fikk litt ut av hånden, og du endte opp med å spise 2400 kalorier!
med en tradisjonell slanking tilnærming, vil du sannsynligvis konkludere med at du hadde mislyktes-og kan til og med binge litt siden det allerede er skrudd opp uansett.
dette trenger imidlertid ikke å være tilfelle!
I Stedet kan du bare redusere kaloriene dine med 150 for de neste 4 dagene, og ved slutten av uken vil ditt daglige gjennomsnitt være rett på sporet.
her er hvordan det ville se ut:
mandag: 1800 kalorier
tirsdag: 1800 kalorier
onsdag: 2400 kalorier
torsdag: 1650 kalorier
fredag: 1650 kalorier
lørdag: 1650 kalorier
søndag: 1650 kalorier
som du kan se, er det ukentlige gjennomsnittet her fortsatt 1800, noe som betyr at din ‘dårlige’ dag med å spise på onsdag ville egentlig ikke skade din fremgang i det hele tatt.
og du kan faktisk gjøre dette på en rekke forskjellige måter…
for eksempel kan du bestemme deg for å bite kulen og spise 300 kalorier mindre på torsdag og fredag, slik at du kan gå tilbake til ditt normale kalorinivå for lørdag og søndag.
i tillegg kan du også bruke denne strategien med ukentlig gjennomsnitt med makronæringsmålene dine.
så la oss si at proteinmålet ditt er 180 gram, og du klarer bare å slå 130 gram en dag.
Ingen bekymringer-bare spis ytterligere 25 gram protein de neste 2 dagene, eller 50 gram ekstra protein neste dag.
som du kan se, er det ganske fleksibelt hvordan du gjør det, men målet ditt bør alltid være å få dine daglige gjennomsnitt for løpet av uken til å treffe kalori-og makromålene dine så godt du kan.
Bare ikke gå for gal med det – denne ‘gjennomsnittlig’ strategi fungerer bare innenfor grunn, og bør ikke forsøkes hvis du er 1000s og 1000s kalorier over målet ditt (jeg vil dekke hva du skal gjøre da i bare ett øyeblikk).
Gjør Litt Ekstra Kardio
hvis du finner ut at du har overeaten, har du også muligheten til å gjøre litt ekstra kardio for å brenne av disse kaloriene.
for eksempel, hvis du overtar med 400 kalorier en dag, kan du gjøre ytterligere 30 minutter eller så på elliptisk maskin neste dag for å gjøre opp for det.
jeg vil imidlertid anbefale å bruke denne strategien sparsomt, hvis i det hele tatt.
mens kardio kan brukes i begrenset grad for å reparere overdreven spising, er effektiviteten definitivt begrenset – og prøver å gjøre for mye vil bare risikere overtraining.
det gamle ordtaket om at du «ikke kan løpe fra et dårlig kosthold» er stort sett sant, så vær ansvarlig med denne strategien, og ikke tro at du kan tilbringe timer på tredemølle for å jobbe av vanlige netter med pizza binges.
Stol På meg, dette vil ikke være bra for fremdriften din i det lange løp…
Godta Det & Gå Videre
Nå er det mye å si for å akseptere disse dårlige spisedagene og gå videre fra dem.
hvis du har en av disse dagene, hvor du pakker inn et par tusen kalorier mer enn du burde når du prøver å gå ned i vekt, kan du kanskje ikke reparere det med noen av strategiene nevnt ovenfor.
Men du vet hva, det er ikke verdens ende.
faktisk, hvis det bare er isolert til det en dag, er det egentlig ikke den største avtalen i det hele tatt.
for eksempel, la Oss si at som en del av din kutte diett, du spiser på ca 750 kalorier under vedlikeholdsnivå (TDEE), som har du mister omtrent 1,5 kg per uke.
så si at en dag spiser du 2000 kalorier mer enn du burde ha …
tanken på å gjennomsnittlig ut et så stort antall kalorier er egentlig ikke levedyktig, og du kommer ikke til å realistisk tilbringe timer på tredemølle for å brenne den av.
til slutt, men når du faktor i de ekstra kaloriene til uken din, bruker du mindre enn ytterligere 300 kalorier per dag.
Dette betyr at du sannsynligvis fortsatt vil gå ned i vekt den uken-kanskje bare et halvt pund eller så-så lenge du holder deg konsekvent på de andre dagene.
du ser, knapt verdens ende-så lenge du ikke gjør DEN MYE større feilen å bli opprørt, bestemmer deg for å kaste inn håndkleet og binge å spise med hensynsløs forlatelse for resten av uken.
Og dette bringer opp et viktig poeng, som jeg vil ende med…
Det er hva du gjør 90% av tiden som vil gjøre eller ødelegge fremdriften din, selv om du går av vognen litt de resterende 10%.