EXPERT
«Fotballspillere vet viktigheten av styrke og kondisjonstrening, men fot-og ankelstyrke overses,» forteller Podiatrist Paul Johnson FFT.
«kroppen din veier tre ganger mer enn vanlig når du løper, og dette legger stor belastning på føttene og nedre lemmer. Foten må være en fleksibel støtdemper og en stiv spak for å drive deg fremover. For å gjøre dette effektivt uten skade, må fotmuskler og sener være sterke.»
For styrketrening fremhever Johnson hvordan muskler er delt inn i «bakre» og «fremre» grupper. Han sier: «Sammen senker de foten ned ved heel strike for å hjelpe til med støtabsorbering . Sammen med fotens ledd tillater de foten å tilpasse seg overflaten den lander på. De samme musklene brenner for å gjøre foten stiv, for å gi kraft til å skyve kroppen av bakken.»
den gode nyheten er at løpende øvelser og hastighetsarbeid naturlig styrker musklene som kreves for optimal gang. «Men,» legger Johnson til, » hvis en spiller er utsatt for skade på underbenet, vil spesifikke øvelser som du kan innlemme i en vanlig treningsplan, hjelpe deg med egen muskelstyrke og også hjelpe deg med å forhindre fot -, kne -, lår-og nedre muskelskader.»
Paul G Johnson er en registeread sports podiatrist for Både Burnley Og Notts County sportspodiatry.co.uk
Test foten din
Løft tærne
Barfot, prøv Å presse storetåen ned mens du løfter de andre tærne av bakken. Unnlatelse av å gjøre det er et tegn musklene i føttene er svake og leddbånd og sener er stramt. Dette hemmer evnen til å plante tærne og skyve av.
Hammer anklene
denne testen kan bidra til å vurdere ankel mobilitet. Sett dine bare føtter sammen og prøv å kne seg; baksiden din skal slå anklene dine. Hvis det ikke gjør det, er anklene dine stramme. Hvis anklene beveger seg bra, beveger du deg bra.
Vurder din fremre
for å teste din ligamentstyrke, gjør 15 reps Av Den Fremre Gruppestyrkeboringen (se motsatt), se etter svakhet eller tretthet på forsiden av beinet, en indikasjon på at indre muskler er svake.
Bygg en sterkere base
Gjør dine delikate tootsies til kanoner av ødeleggelse med disse enkle øvelsene
Grunnbalanse
Balanseøvelser hjelper muskelstyrke og proprioception, hjernens evne til å forstå hvor våre lemmer er i rommet-her, foten – Prøv å stå på ett ben i 10-30 sekunder. Gjør det med lukkede øyne. Start på en teppebelagt overflate; når du blir sterkere, bruk en sofa pute eller en oppblåsbar wobble matte.
Anterior group
» dette utøver den fremre gruppemuskulaturen på forsiden av beinet – musklene som, hvis de brukes over, kan forårsake symptomer på shin splinter, » sier Johnson. Hvile ryggen og boms mot en vegg, med føttene om en til en og en halv fot lengder ut fra veggen. Løft tærne på begge føttene mot skinnene dine så hardt som mulig, sving av dine hæler, og senk føttene tilbake til bakken. Gjør tre sett med 15 reps.
Posterior gruppe
» dette styrker bakre gruppemuskler på baksiden av ben og fot, » sier Johnson. Stå på tå. Hold i fem sekunder, senk deretter til hælene.Utfør tre sett med 10 reps.
Engasjer Invertorene
«invertorene og evertorene er musklene som senker foten og hjelper kalven til å løfte hælen fra bakken,» forklarer Johnson. I en sittende stilling, pakk et motstandsbånd eller gult Deraband rundt foten og fest den til et stolben. Skyv foten mot innsiden, mot motstanden (til venstre). Bruk bare ankelen og foten til å gjøre dette, ikke underbenet eller kneet. Gå sakte tilbake til en nøytral posisjon og gjenta. Utfør 10 reps daglig, og øk til 20 over en periode på 2-3 uker.
Tren Evertors
bruk samme startposisjon, skyv foten mot motstanden til bandet, denne gangen mot utsiden (til høyre). Igjen, bruk bare ankelen og foten til å utføre denne bevegelsen og ikke underbenet eller kneet. Gjør 10 reps daglig og øk gradvis til 20 over 2-3 uker.
Pass på at skoen passer
Støvler for en bredere fot
» ikke bare klem foten inn i en støvel som er for smal, » advarer Johnson. «Prøv Nike Tiempo Legend med skinnoverdel. Det gir mer enn syntetiske materialer, slik at støvelen kan støpe til foten.»
Støvler for svake ankler
» hvis du er utsatt for ankelskader, «sier Johnson,» så vurder Adidas ACE 16 + Purecontrol, med elastisk ankel. Det gir litt ekstra ankelstøtte, stabilitet og, selvfølgelig, trygghet.»
Støvler for gjørmete plasser
«en våtværsstøvel vil bidra til å forhindre skade,» Sier Johnson. «Nike Mercurial Vapour X presterer godt på vått underlag, da Den har syntetiske, ikke-absorberende materialer, noe som betyr at De ikke blir tunge når de spiller.»
Siste nytt