La oss innse det: Hvis du elsker fotturer, mange av stedene i verden som du ønsker å utforske er i stor høyde. Høydevandring kan gi deg noen av de beste utsikten du noensinne vil se, men det øker også sjansene dine for å oppleve uønskede symptomer, eller til og med høydesyke, spesielt hvis du bor på havnivå.
vår guide til hvordan du trener for høydevandring hjelper deg med å forberede deg fysisk og mentalt, slik at du kan nyte en vellykket tur i tynn luft.
hva er høydevandring?
Du er sikkert klar over risikoen og utstyret som er involvert i å bestige En topp Som Everest, men du trenger faktisk ikke å være på toppen av verden for å bli påvirket av høyde. Høy høyde for mennesker regnes som en høyde over 8000 ft (2438 meter), noe som betyr at hvis du går i STORBRITANNIA, er du trygg. Men mange populære topper i USA, Canada, Europa, Sør-Amerika og Selvfølgelig Himalaya vil ta deg godt opp i høy høyde soner.
på 8000 ft er det ikke uvanlig å oppleve kortpustethet, lett headedness og senere følelser av svakhet og tretthet til tross for treningsnivået ditt. Du kan oppleve at terrenget ligner på turer du har gjort i lavere høyde, men du har det vanskeligere å holde ditt normale tempo eller til og med nå toppen her. Høyder over 12.000 ft som 14ers i stater Som Colorado og California regnes som svært høy høyde, og når du når 26.000 ft, trenger du ekstra oksygen for å overleve.
Når du går opp i høyde, reduseres trykket og tettheten av luften. De spredte gasspartiklene betyr at du tar mindre oksygen med hvert pust – og derfor blir luften noen ganger referert til som tynn – og kroppen din må jobbe hardere for å gjøre opp for denne mangelen på ressurser. Eksperter sier at det tar opptil fire dager å først akklimatisere seg til høye høyder, og opptil fire uker for å fullt ut akklimatisere seg. Hvis du våger over 8000 fot uten å akklimatisere først, er du i fare for å oppleve høydesyke. Høydesyke varierer fra person til person. Det kan være moderat eller alvorlig, og symptomer inkluderer svimmelhet, tretthet, kvalme, hodepine og kortpustethet.
nok til å si, høydevandring innebærer litt mer enn bare å slenge på turskoene dine, så vi tar en titt på litt trening du kan påta deg for å være rikelig forberedt og trygg på stien, og selvfølgelig, gjør det til toppen trygt.
hvordan trene for høy høyde fotturer
Forutsatt at du har fått alt klart av legen din for høy høyde fotturer, er det noen ting du kan gjøre før og under turen for å gjøre opplevelsen morsommere.
Ramp opp kardiovaskulær trening
Å Øke kardiovaskulær trening i minst noen uker før du går, er en god ide. Selv om du går regelmessig, vil det i høyere høyder legge mer belastning på kroppen din, så jo bedre du skal begynne med, desto bedre. Øk varigheten av din aerobic aktivitet og sørg for at du gjør det på en skråning, enten du går, sykler eller løper opp en bakke eller på tredemølle.
Begynn å drikke mer vann
Tørr fjellluft kombinert med å puste tyngre kan lett føre til dehydrering i høy høyde. Du ønsker å drikke mer vann når du ankommer, men dessverre som kan være lettere sagt enn gjort. Begynn gradvis å øke ditt daglige vanninntak i noen uker før turen, slik at kroppen din har tid til å bli vant til det økte volumet.
Øv på dyp pusting
Dype åndedrag er mer effektive enn grunne åndedrag, slik at kroppen din tid til å skikkelig utveksle karbondioksid for oksygen, bremse hjerterytme og stabilisere blodtrykket, nyttig i stor høyde. Det kan også bidra til å roe deg ned på bakken hvis du begynner å føle panikk, noe som kan være en bivirkning av kortpustethet. Praktisere dyp pusting kan gjøres av seg selv eller i en yoga innstilling og innebærer å styrke respirasjonsmusklene som intercostal muskler og membran for å tillate mer utvidelse av lungene. Du kan øve dyp pusting ved å ligge på ryggen og ta lange, langsomme åndedrag gjennom nesen. Tenk deg at du puster helt ned i magen, ryggen og sidene, og sørg for at du puster helt ut.
La tiden gå mellom ankomst og vandring
Hvis du skal vandre i høye høyder, og du bor på eller nær havnivå, er det viktigste du kan gjøre å bygge i noen tid mellom ankomst til reisemålet og begynner turen. I Eksemplet Med Everest bruker klatrere en måned eller mer på base camp før de prøver å toppmøte, men det er verdt å tilbringe noen dager avslappende før du begynner å klatre, selv om du bare flyr inn I Colorado. Mange reisende hopper over denne delen, og noen ganger finner de at de bruker mer av turen i sengen enn på stien.
Øk høyden langsomt når du ankommer
når du kommer til reisemålet, prøv å vandre lavere topper og enklere stier først. For eksempel, start med stier som holder seg i 7.000 til 10.000 ft sone, og arbeid deg opp til klatrer som tar deg over treeline. Unngå stier som involverer scrambling til du er sikker på at du ikke føler deg lett. Det kan være fristende å ønske å pakke den største toppen rundt på dag ett, men bedre å spare det beste for sist.
Tempo deg selv på stien
