Tempo runs: du har sikkert hørt om dem, og du har kanskje til og med gjort dem uten å nødvendigvis forstå deres formål. Det er mye forvirring rundt tempo løper, og mange løpere er igjen klør seg i hodet, lurer på hvordan eller hvorfor de bør inkluderes i sin trening. Det er noen debatt om de er gunstig for hver løper trening for hver avstand, men en titt på vitenskapen om tempo kjører kan hjelpe deg å avgjøre om de er riktig for deg.
Related: Tempo running explained
et tempo run er en som inkluderer en del gjort i et litt raskere tempo enn ditt normale enkle løp – vanligvis litt langsommere enn rase tempo, og langsommere enn hva du ville kjøre hvis du gjorde intervaller. Formålet med tempo-løp er å trene din anaerobe terskel.
den anaerobe terskelen
Treningsforskere definerer den anaerobe terskelen som intensitetsnivået der melkesyre akkumuleres i blodet raskere enn kroppen din kan rydde den. Forskning tyder på at målet med utholdenhetstrening ikke bør være å redusere mengden melkesyre du produserer, men for å forbedre din evne til å bli kvitt den.
Du vet at du løper fort nok når du føler en brennende følelse i bena, som skyldes at melkesyren bygger seg opp i musklene dine. Forbedre din evne til å bli kvitt denne buildup mer effektivt vil tillate deg å kjøre raskere før melkesyre tar over.
Hvor fort bør du gjøre et tempo løp?
Tempo kjører spesielt trene dette systemet, og kan hjelpe deg å øke anaerob terskel for å kjøre lenger og raskere. Selvfølgelig, hvis du ønsker å få mest mulig nytte av tempo løp, er det viktig å kjøre dem riktig, og dette er hvor mange løpere bommer.
den største feilen folk gjør er, ikke overraskende, med pacing. Kjører for fort vil tvinge deg til å bremse delvis gjennom løp, og du vil miste treningseffekten. Kjør dem for sakte, og du gjør i utgangspunktet en enkel løp. Tempo kjører bør gjøres i et tempo som du kan holde i omtrent en time, og bør vare alt fra 20 til 30 minutter. Hvis du ikke vanligvis kjører i en time, bruk din beste tid over en kortere avstand (si EN 5K) for å beregne hva tempoet ditt skal være.
Tenk på noen av løpene du har gjort tidligere-hvis du for eksempel kan kjøre EN 10K på en time, er det ditt anaerobe terskeltak (6:00 / kilometer). Hvis du kjører 10K i 45 minutter, bør anaerob terskel tempo være ca 4: 30 / kilometer. Hvis du kjører 5K i 35 minutter, bør tempoet være ca 7 minutter / kilometer.
Relatert: Tempo kjører: hvor fort og hvor lenge?
det kan virke rart å løpe i bare 20 minutter i et tempo du kan holde i lengre tid, men å gå raskere enn dette tempoet under en tempo-trening eliminerer treningseffekten. De raskere skritt er bedre igjen for andre treningsøkter, for eksempel en kortere intervalløkt. Faktisk, kjører hver trening så fort som mulig kan føre til at du brenner ut og til slutt kjøre saktere.
selvfølgelig er det viktig å huske at når du går fremover, blir tempoet raskere. Nøkkelen her er å lytte til kroppen din: hvis du ikke føler at brennende følelse i bena på et tidspunkt under treningen, er du sannsynligvis ikke kjører fort nok.
hvis du vil ha veiledning om hvordan du utfører et tempoløp, sjekk ut vårt intervju med under Armour ambassador David Joseph og trener Rich Hesketh.
RELATERT: Progresjon kjører: tempoalternativet