Hvor mange typer antioksidanter er det? Tusenvis. Det ville være umulig å finne et eksakt tall, siden undersøkelser oppdager nye hele tiden. Ta flavonoider, som er polyfenoliske planteforbindelser. Til dags dato er det mer enn 6000 typer flavonoider som er identifisert (1). Flavonoider er bare en klasse av antioksidanter!
med så mange fisk i havet å velge mellom, så å si, hvorfor er alpha lipoic acid (ALA) bra for deg? Gir det flere helsemessige fordeler enn andre?
det er ikke noe slikt som den beste antioksidanten, fordi de samhandler med kroppene våre på forskjellige måter, og derfor trenger vi mange forskjellige typer i kostholdet vårt. Når det er sagt, har alpha lipoic vist seg å være bra for deg på et bredt antall måter, og det er derfor noen har laget det «den universelle antioksidanten.»
PÅ en likvekts sammenligning har ROS-scavenging kapasiteten TIL ALA vist seg å være opptil 80 ganger større enn vitamin C.
Det er bare en av de mange fordelene denne unike antioksidanten har. (14)
1st Fordel: både vann og fettløselige
Bortsett Fra når det er i en modifisert esterform, er Vitamin C vannløselig. Det betyr at det oppløses i vann og ikke lagres i kroppens fett, og derfor må du ta det daglig.
Fettløselige vitaminer – Som A, E, D og K – er motsatt, de er oppløselige i fett og for at kroppen vår lett skal absorbere dem, må vi konsumere dem sammen med fett.
hvis du svelger ditt multi-vitamin med et glass vann og ikke spiser et måltid sammen med det, er sjansene svært lite av disse næringsstoffene blir absorbert (men vitamin C er, siden det er vannløselig).
DET SOM gjør ALA spesielt er at SIDEN DET er både vann og fettløselig, kan DU absorbere DET når som helst, uansett hva du spiser eller drikker med DET.
2. Fordel: Krysser blod-hjernebarrieren
For Over et århundre siden ble det oppdaget at når farget fargestoff ble injisert i blodet av et dyr, ville det dukke opp overalt i kroppen med to unntak; ryggmargen og hjernen.
Dette skyldes BLOD-hjernebarrieren (BBB), som i utgangspunktet fungerer som en beskyttende filtreringsmekanisme for å bare tillate visse stoffer å passere gjennom, spesielt kroppens naturlige hormoner, samt mange større molekyltoksiner, som begge kan forårsake ødeleggelse på vårt sentralnervesystem.
dette betyr også at gode næringsstoffer ofte blokkeres, for eksempel antioksidanter. Går alpha lipoic acid over blodhjernebarrieren? Det gjør det. Ikke mange antioksidanter kan gjøre det.
3rd Advantage: Health benefits research
Fordi det er så lett absorbert og kan gjennomsyre gjennom hele kroppen vår, kommer det ikke som noen overraskelse at det har blitt foreslått som muligens å tilby helsemessige fordeler for mange ting som spenner fra hud, øyne, diabetes, fitness/bodybuilding og mange andre.
Diabetes og insulinfølsomhet
Forskning tyder ALA tilbyr ikke bare en, men flere fordeler for diabetikere. Det har vist seg å øke insulinfølsomheten (2).
når det ble gitt intravenøst til pasienter med diabetisk nevropati, ble det funnet å gi «signifikant og klinisk relevant reduksjon i nevropatisk smerte» fra symptomene på prikking, brenning og kløe (3).
Blodtrykk
En studie foreslo en kombinasjon av alfa-liposyre og acetyl L-karnitintilskudd «tendens til å redusere systolisk blodtrykk for hele gruppen «og hadde» en signifikant effekt i undergruppen med blodtrykk over medianen » (4). Hvis videre studier bekrefter disse funnene, kan dette også være til nytte for diabetikere siden det er en høy sammenheng mellom personer som har hypertensjon og type 2 diabetes.
Muskler og kroppsbygging
Alle typer idrettsutøvere, Fra utholdenhetsløpere til konkurrerende kroppsbyggere, har omfavnet bruken av kosttilskuddene og spiser mer av maten høyest i alfa liposyre. Dette skyldes at forskning har antydet at det kan være til nytte for muskelvekst og gjenoppretting etter trening.
Hvordan så? Angivelig ved å øke Mengden Glukosetransportør type 4 (GLUT4-transportører) som interagerer med skjelettmuskelceller (5).
dette sies å tillate mer glukose å komme inn i musklene under og etter en treningsøkt. At glukose er ansvarlig for å brenne og reparere musklene, og derfor antas det at alfa liposyre fordeler muskelvekst.
Øyehelse
Lovende studier har antydet at liposyre kan være gunstig for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), glaukom og retinitis pigmentosa (en sykdom som forårsaker retinal celledød) (8).
en av årsakene til grå stær antas å være oksidativt stress i øyets linse. Dyrestudier har vist AT ALA er gunstig for å bremse dannelsen av grå stær-60% av dyrene var beskyttet mot å få dem (9).
DET ble konkludert med at studien ALA «gjenopprettet aktivitetene til gluthathionperoxidase, katalase og ascorbatfriradikalreduktase» i linsene til dyrene. På vanlig engelsk er de to første ordene internt opprettede enzymer som beskytter mot oksidativ skade.
Hudpleie
Mange ansikts kremer og serum de siste årene har tatt MED ALA i ingredienslisten. Hvorfor? På grunn av at DET lett absorberes og metaboliseres av kroppen vår, er det teoretisert AT antioxidantaktiviteten TIL ALA hjelper med oksidativt stress som kan akselerere eller bidra til for tidlig tegn på aldring (6).
videre antas det å forstyrre kryssbindingsprosessen mellom proteiner og andre store molekyler, som sies å bidra til aldringsprosessen med symptomer som herding av blodkar og kapillærer og rynking av huden (7).
Rike kostholdskilder til alfa-liposyre
alle mengder under er målt i lipoyllysinem, som er proteinbundet form alfa-liposyre, i Henhold Til Ernæringsmessige Ergogene Hjelpemidler. Vær oppmerksom på at det ikke er kjent nøyaktig hvor mye antioksidantaktivitet den proteinbundne formen har (versus isolert ALA som supplement) siden en konverteringsprosess må finne sted for at den skal tjene som en kilde til «fri» alfa liposyre. Mengden konvertert kan variere etter person basert på kroppens unike faktorer.
| Topp 10 Matvarer Høyest I ALA( som lipoyllysin, proteinbundet form) | ||
|---|---|---|
| Mat | mcg / g Tørrvekt | ng/mg Protein |
| 1. spinat | 3.15 | 92.51 |
| 2. bovin (ku) nyre | 2.64 | 50.57 |
| 3. bovine (ku) hjerte | 1.51 | 41.42 |
| 4. brokkoli | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomat | 0.56 | 48.61 |
| 6. grønn ert | 0.39 | 17.13 |
| 7. rosenkål | 0.39 | 18.39 |
| 8. storfe (ku) milt | 0.36 | 5.69 |
| 9. bovin (ku) hjerne | 0.27 | 4.85 |
| 10. rice bran | 0.16 | 4.44 |
i tillegg til kilden vi fant det, er disse dataene også adressert i større detalj I Antioxidant Kosttilskudd I Menneskers Helse (takk Til Bartel for det).
når det gjelder animalske kilder (kjøtt) er det dessverre bare de uber-brutto kroppsdelene som inneholder mye ALA, eller i det minste de høyeste beløpene. For ikke å nevne, tror jeg ikke du kan akkurat spasere inn i din lokale Trader Joe og hente en pakke med cow brain. For kjøtt som faktisk forbrukes regelmessig-som skjelettmuskulatur-var proteinet (ng/mg) «ND» (ikke-detekterbart) og tørrvekten (mg/g) var 0,97.
De fleste grønnsakene som er oppført, er faktisk ideelle for kroppsbyggere og andre som prøver å øke muskelmassen:
Spinat er høy i protein Og Bcaa. Hvis du spiste en 10 unse pakke spinat, ville du få 8 gram protein. Å spise det rå kan ta en stund (og mye tygge) så dampende det ville gjøre det mye enklere å gjøre. Med samme servering vil du også få 633 mg leucin, 417 mg isoleucin og 457 mg valin, de 3 Forgrenede Aminosyrene (Bcaa).
Erter er høye i protein. 1 kopp er bare 118 kalorier og gir 8 gram protein.
Brusselspirer er også høyprotein. En kopp (38 kalorier verdt) gir 3 gram protein.
Brokkoli har mer protein enn biff. En servering av det (NLEA serveringsstørrelse på 148 gram) gir 4,2 gram protein og bare 50 kalorier. På en per kalori basis inneholder brokkoli faktisk mer protein enn biff. Det er sant, ikke en myte.
du vil se kilder på nettet som prøver å argumentere med det faktum ved å plukke kirsebærdata, men hvis DU går ut AV USDAS Nasjonale Næringsdatabase For Standardreferanse, vil du se biff mørbrad, trimmet til 1/8 » fett (alle karakterer) som å ha 19.61 gram protein per 100 gram (247 kalori verdt) (10). Gjør matte og det betyr at med biff får du 7,94 gram protein per 100 kalorier. Med brokkoli får du 8,4 gram protein per 100 kalorier.
hvor mye alfa liposyre per dag dag?
Selv om din daglige lunsj var en spinatsalat toppet med hakket ku nyre og hjerte, kan mengden» gratis » ALA du får totalt fra matkilder sannsynligvis måles i mikrogram, ingen milligram.
Dette betyr at selv en lav dose supplerende mengde, som en 50 mg kapsel, kan gi deg hundrevis av ganger mer enn du får fra kostholdet ditt i løpet av en 24-timers periode.
Oregon State Universitys Micronutrient Information Center beskriver det slik: «mengdene LA (liposyre) tilgjengelig i kosttilskudd (200-600 mg) er sannsynligvis så mye som 1000 ganger større enn beløpene som kan oppnås i dietten.»(11)
Siden mange, om ikke de aller fleste, AV ALA studier sett på doser av flere hundre milligram (eller mer) per dag, er det forståelig hvorfor folk velger å ta ALA kosttilskudd.
selvfølgelig fortsetter grønnsaker og andre diettkilder med høyt liposyreinnhold å være en god diea, siden den er i naturlig form. Jo, vi forstår kanskje ikke biotilgjengeligheten når proteinbundet (dvs. kilde I ALA matvarer), men det virker som når vi tinker Med Noe Gud gjorde, er det bare forskning mye senere som viser at originalen var best. Gmo er et aktuelt eksempel på det.
hvis supplere, hvor mye å ta daglig?
Det er ikke noe enkelt svar. I noen studier hvor insulinfølsomheten økte og blodsukkernivået ble redusert, ble det brukt 200 til 600 mg per dag (12).
Vi har kommet over folk som tar opp til 3000 mg ALA per dag, fordi de følte at de la merke til de fleste fordelene med det for å bygge muskler og vekttap av fett. Men den beslutningen var bare basert på hvordan de «føler» som kanskje eller ikke er forankret i noen faktisk vitenskap.
Før du bestemmer dosen du vil ta av dette kosttilskudd, må du først ta hensyn til disse faktorene som i stor grad kan påvirke absorpsjon og stabilitet av stoffet.
Tips #1: FORDI ALA er et ustabilt molekyl, er pulverformer tvilsomme.
når den er utsatt for atmosfæren og lyset, nedbrytes den raskt. Det er derfor vi personlig ikke liker å ta noe annet enn lukkede kapsler. VI tror ALA i pulverform er et forferdelig konsept. Hver gang du åpner og lukker lokket, introduserer du nytt oksygen.
Tips #2: Kort halveringstid betyr at mindre doser spredt ut er bedre.
hva er halveringstiden til alfa liposyre? I blod er det bare 30 minutter, som demonstrert in vivo i minst en studie (13). Selv om dette tallet har vært svært omstridt, fordi selv om det ikke forblir i blodet, reduseres det angivelig Til Dihydrolipoic acid (DHLA) og går inn i cellene. Hvor lenge det påvirker dem er ukjent.
uansett hva som er tilfelle, synes den generelle konsensus blant tilleggsbrukere å være at å ta ET ala-supplement en gang hver 3 til 6 timer ville være høyere å foretrekke over en høyere dose som er en eller to ganger daglig.
Tips # 3 :hvis du har råd til Det, gå Med R lipoic.
du har kanskje lagt merke til noen flasker touting r-versjonen som er omtrent 2x prisen eller høyere. Hva er forskjellen mellom alpha lipoic acid Og R lipoic acid? Den vanlige er en 50/50 splitt Av R- (den naturlige biotilgjengelige formen av liposyre) og s – (unaturlig form). Mennesker har vanskelig å absorbere S-versjonen det kan faktisk hemme noen egenskaper Av R-versjonen blir uttrykt.
kort sagt betyr dette at hvis du tar en 300 mg pille med vanlig ALA, er bare 150 mg Av Det R liposyre, typen kroppen vår bruker. Det er uklart om de andre 50% – S-typen-kan brukes eller ikke, og i så fall hvor effektivt. Så ikke bare får du halvparten av fordelen, men kroppen din må også bruke en konverteringsprosess for å skille de to skjemaene som finnes i vanlige liposyretilskudd.
Vårt daglige regime
Superfoodlys nåværende tilførsel Av R lipoic!
det har nå vært nesten et tiår med oss å supplere daglig med ALA. Til tross for å være veldig fysisk aktiv og ha intens trening 6x per uke, er fitness ikke den primære grunnen til å ta den. Snarere er det for de andre potensielle helsemessige fordelene som har blitt foreslått av de store mengder forskning på denne forbindelsen.
i dårligere dager var det den vanlige (ikke R) versjonen som ble tatt og ærlig, du bør ikke strekke budsjettet ditt for å kjøpe det heller. I stedet for å kjøpe R, bare kjøpe den vanlige versjonen i en dose som kan være 3x antall milligram som en flaske R, men for bare halvparten av prisen. Bare kjøp R hvis Du enkelt har råd til det.
Det er endret gjennom årene, men i løpet av de siste par, dette er hva diett ser ut:
Doctor ‘ S Best Stabilisert R-liponsyre 100 mg kapsler, 180-Count flaske. Hvorfor? Fordi blant de merkene vi stoler på, finner vi dette er den beste verdien. På en per kapselpris er 180-flasken mye. Når utsolgt eller salg, er det 60 count flasker (bildet).
- Morgen: 1 pille med kaffe når du våkner
- midt på morgenen (noen ganger): 1 pille med frokost eller etter
- Lunsj: 1 pille med måltid
- midt på ettermiddagen (noen ganger): 1 pille med snacks
- Middag: 1 pille før eller med måltid
- sen kveld: (noen ganger): 1 pille
dette betyr hvor som helst fra 300 til 600 mg r liposyre per dag. Dager med mer stress innebærer ofte 600.
disse uttalelsene har ikke blitt evaluert Av Food And Drug Administration. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.