Trail Running Treningsprogrammer

Generelle Tips For Terrengløp

Terrengløp er en slags sport som involverer hele kroppen og krever derfor en god start fysiologisk form, en muskel-artikulær struktur som er godt trent til å motstå stressene som følge av trening og konkurranse.

i tillegg til den fysiske formen du trenger for å utvikle et tankesett i stand til å håndtere uforutsigbar værforhold og ulike løyper.

faktisk, i motsetning til i landeveiskonkurranser, er hastighet like viktig som evnen til å overvinne forskjeller i høyde-og stisituasjoner som kan bli enda mer komplekse med gjørme, regn eller snø.

før du starter en trail running treningsprogram er derfor lurt å planlegge en sport medisinsk sjekk-up, avgjørende for å vurdere den generelle fitness form inkludert komplette blodprøver.

Til slutt, hvis du til nå har praktisert aktiviteter som svømming, sykling eller jogging i mindre enn 2 ganger i uken, anbefales det å starte med en myk tilnærming Til Terrengløp for å vane kroppen din til å løpe flere dager i uken med kontinuitet. Beste cross treningsaktiviteter kan være: veksling av å gå / løpe i lange løp, løping + svømming eller sykling om sommeren eller langrenn eller alpint om vinteren.

Trail Runners nybegynnere eller utøvere fra andre idretter

I den første fasen som nærmer Seg Terrengløp, FORESLÅR TRM-Teamet fremfor alt å bli kjent med det naturlige miljøet, med fokus på treningsvarigheten og følelsene, i stedet for å måle avstanden. Du bør bli vant til omgivelsene, oppdage lydene og luktene i naturen og konsentrere deg om likevekt, fotstøtter og skogrepet på hardt terreng.

Siden Terrengløp finner sted uansett værforhold, er det også viktig at du trener for å få vane til å møte forskjellige værforhold, og å velge passende klær og utstyr.

ta en titt på vår butikk for alle produkter relatert til terrengløp: TRM Shop

i treningsplanen nedenfor foreslår vi en myk 4 ukers treningsplan for å nærme Seg Terrengløp, teoretisk tilstrekkelig til et startnivå.

1. Måned

Uke 1: Tir / Tor – 20/30 minutters kjøring (asfalt eller grus); Lør eller Søn 1t på en sti spor gå oppoverbakke, kjører sakte på flat og nedoverbakke

Uke 2: Tir / To – 30/35 Minutter kjører (asfalt eller grus); Lør eller Søn 1:15 am på en sti spor gå oppoverbakke, kjører sakte på flat og nedoverbakke

Uke 3: Tir / To – 35/40 Minutter kjører (asfalt eller grus); Lør eller Søn 1:30 am på en sti Spor gå oppoverbakke, kjører sakte på flat og nedoverbakke

uke 4: tir / To – 40/45 Minutter Kjører (Asfalt Eller Grus); lør eller søn 1:45 a. m. på en sti spor gå oppoverbakke, kjører sakte på flat og nedoverbakke

på hviledager kan du planlegge 30 min. svømming eller 1 times sykling i mildt tempo.

2. Måned

Fra 2. Måned, hvis du har gjort treningen riktig og kroppen din reagerte godt på justeringsperioden, kan du starte en ny fase av programmet som inkluderer variasjoner av tempo og korte klatrer. Disse treningsøktene erstatter treningen på torsdag.

noen eksempler for å erstatte treningen din på torsdag:

• Fartlek, løp med tempovariasjoner på flatt underlag = 1 min Raskt vekslende til 1 Min Sakte gjentas 8/10 ganger
• Progressiv trening på bølget overflate = øk løpstempoet hvert 10. -20. -10. -5. minutt opp til totalt 45 minutter
• Kort oppoverbakke = kjør 8×100 meter oppoverbakke øker tempoet, helning 6% -8%, gjenoppretting ved langsom kjøring nedoverbakke til startpunkt

for 1. og 3. uke foreslår vi At Du Velger fartlek-økten; i 2. og 4. uke velger Du Mellom Progressiv trening og Kort oppoverbakke (for mer informasjon om korrekt utførelse, vennligst gå Til Ordlisten)

Merk: disse treningsøktene skal foregå med 10 minutter med langsom løpeoppvarming, strekk og 4 sprintløp på 10 sek.

de lange løpene på lørdag eller søndag skal vare i 2 timer – 2.30 am maksimum.

3. Måned

i begynnelsen av 3.Måned vil du kunne starte en forberedelse for et bestemt mål.

Utøvere som praktiserer andre idretter og allerede godt trente fra kardiovaskulær synspunkt, fra 3. uke i 1. Måned Med Terrengløp kan legge på torsdag en av de ovennevnte treningsøktene, og øke 30 minutter lørdag / søndag lang sikt. Videre foreslår vi at de legger til en ekstra treningsøkt på fredag fra 2. måned: en løp på 30 minutter i sakte tempo etterfulgt av 7-8 sprintløp på 15 sek, og gjenoppretter ved å gå 45 sek i mellom.

hvis du er i tvil, eller du tar sikte på et personlig treningsprogram for å forbedre dine atletiske prestasjoner raskere og nå dine mål, ta kontakt med VÅRE Trm-Trenere: [email protected]

du kan også ta en titt på Vårt Tilbud når det gjelder Terrengløpsplaner.

Ekspert Trail Løpere eller Maratonløpere

Som allerede har opplevd Trail løp og ønsker å gå videre Til Ultra Stier eller Utholdenhetsløyper.

i denne delen presenterer vi en kategorisering av De ulike Typene Terrengløp som fremhever elementene du bør ta hensyn til når du planlegger treningsprogrammet ditt.

forslagene er en kombinasjon AV teoretisk-vitenskapelig kunnskap og erfaring FRA TRM-Teamet utviklet i flere år.

vi tror imidlertid at disse tipsene ikke er komplette eller uttømmende fordi En Ekspert Trail Runner trenger et personlig treningsprogram basert på sin psyko-fysiologiske profil.

hvis du trenger mer informasjon, vennligst kontakt oss direkte. Du kan også velge å bestille For En Sti Kjører Avansert Kurs, EN TRM Scenen organisert i fjellet eller be om et personlig treningsprogram. Bestill en samtale Med En Trm Coach

Korte Løyper-opp til 45 km

denne typen løp er utvilsomt den mest populære og den første til å bli inkludert i den årlige planleggingen av En Løypeløper. Korte Løyper er ivaretatt av alle Typer Tilhengere: nybegynnere, men også av mer erfarne trail løpere; é idrettsutøvere spesialister på avstand og de som planlegger et kort løypekappløp for å teste forberedelsene til en ultra trail. Korte Stier går fra en avstand på 10 km opp til 45 km. Det energiske systemet som aktiveres i slike konkurranser er Aerob systemet (SA) og delvis Den Anaerobe Alactacid (SAL). I disse løpene er først og fremst nødvendig bruk av glukose, og derfor foreslår vi en in-race alimentation basert på energidrikker og makt gels. Det er ikke nødvendig eller tilrådelig å innta faste matvarer.

hva du bør fokusere treningsøktene på:

1. maksimal aerob hastighet for å være en god løper i flate og bølgende seksjoner (VO2max, anaerob terskel)
2. bygg kjerne muskelstyrke for å kunne kjøre i oppoverbakke seksjoner, når det er mulig (styrke underekstremitetene)
3. nedoverbakke hastighet arbeider for å utvikle proprioceptive evne og likevekt (øvelser for å utvikle generell og perifer koordinering).

tidsperioden som kreves for de lange løpene på lørdag eller søndag, vil være mellom 2 og 4 timer. Minimum antall ukentlige treningsøkter varierer fra 3 til 4 ganger i henhold til konkurransemål.

Ta en titt på: TRM Plan 45K

Korte Snøløyper – 15 til 30 km

Snøløyper er fortsatt få i antall. De er hovedsakelig organisert på skiområder, ofte på banket stier av langrenn og med lave dråper. Kjører på snøen, som ligner på sanden, trenger en fysisk forberedelse like krevende enn Den Korte Stien. Det legger kompleksiteten i å håndtere ustabile føtter støtter – som ber tungt ankler og knær-og minusgrader. De som ønsker å delta i denne typen konkurranse, bør ikke lide av ledd -, sene-eller muskelsmerter og være klar over at de allerede må ha møtt Stier på gjørme eller sandspor.

hva du skal legge til i treningen For Kort Løype:

1. styrke leddene i underekstremitetene
2. evne til å kjøre med minusgrader
3. evne til å håndtere kjører på glatte og ustabile spor (myk snø eller is)

FOR å forbedre føttene støtte OG øke stabiliteten TRM Teamet foreslår AT DU kjøper et par «snøkjettinger» for å bli plassert under trail joggesko.

Mellomdistanseløyper-45 til 80 km

Konkurranser over 45 km krever ekstra ferdigheter til De som allerede er oppført For Korte Løyper. Treningsprogrammet tar sikte på å redusere hjertehastigheten, øke slagvolumet og muskel-og leddets fleksibilitet. Mer generelt må du utvikle den såkalte utholdenheten, dvs. evnen til å motstå langvarig fysisk og mental innsats. Den viktigste energiske metabolismen er Aerob. Du bør også nøye planlegge hva du skal spise under lange løp og konkurranser for å unngå mulige situasjoner med hyperglykemi, ofte forårsaket av langvarig og overdreven bruk av sakkarider.

hva du trenger å trene på i tillegg til kortere løyper:

1. Lipidkraft, nemlig forbedring av bruken av fettsyrer som energikilde
2. fysisk motstand mot langvarig og repeterende stress (utholdenhet)
3. styring av fast mat og komplementær hydrering
4. utvikling av mental styrke for å bli vant til å påkalle positive bilder i tilfelle problemer og under krisehåndtering
5. konkurranseplanlegging

videre krever disse typer konkurranser «tilgjengelighet av tid» for dine lange løp planlagt for lørdag eller søndag, mellom 6 og 10 timer på rad. Du må trene 4 til 5 dager i uken, opptil 6-7 dager i konkurranseperioden for de som har prestasjonsmål i tankene. Det er viktig å være tilstrekkelig oppmerksom på gjenopprettingstid og hviledager.

Ta en titt på: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 til 170 km( 100 miles)

det er flere konkurranser som starter fra 80 km oppover, faller i denne kategorien, svært vanskelig å skissere som konkurranser og varigheten varierer avhengig Av høyden På Fjellet, type fjell (Alpene eller Apenninene), teknisk sti spor.

En Ultra Trail krever en årlig grundig forberedelse som skal gjennomføres med et program skreddersydd På Den spesifikke Trail Runner fysisk og psykologisk profil og med tanke på konteksten der han bor, familien entourage og de profesjonelle forpliktelser.

Den mest kjente europeiske konkurransen er utvilsomt Ultra Trail rundt Mont Blanc, et løp 168 km lang med 9.600 m. D + skal være ferdig innen 45 h.

Sammenlignet med tidligere Kort Til Middels distanse Stier, må du integrere programmet med:

1. et svært høyt volum av trening for å utvikle tilstrekkelig utholdenhet evne til å holde seg på beina i flere timer og i noen tilfeller dager
2. øvelser fokusert på vekslende løping og turgåing, også nyttig å forstå på hvilket punkt det er mer effektivt å velge en av de to gangarter
3. minst en natt løp for å forstå hvordan man skal håndtere miljøet som presenterer seg gjennom et annet synspunkt (varighet min. 8h)
4. trening under tunge komplekse atmosfæriske forhold-stormer, snøstorm, varme, tåke-i naturlige sammenhenger som ligner på målløpet
5. trening går over 2.000 mt høyde for å teste reaksjonene mot den progressive oksygenreduksjonen
6. alimentasjonstester under dine «lange løp» vekslende faste stoffer til væsker og alle slags aliments samme som de du har tenkt å bruke til løpet
7. mental trening nyttig for å kunne håndtere den uunngåelige tretthet, fysiske problemer og øyeblikk av sterk demotivasjon

de «lange treningsløpene» bør variere fra 10-12 timer, for ultra stier opp til 120 km, til påfølgende dager for lengre stier, der det kan være nyttig å sove i høyden, i fjellhytter, å bli vant til høyden.

treningsdagene vil gå opp til 6 per uke. Hvis du har prestasjonsmål, bør du i den spesielle forberedelsesperioden øke treningsfrekvensen til 7/7 dager, og i toppperioden foreslår vi å legge til minst 1 eller 2 av bi-daglig trening per uke.

Ta en titt PÅ TRM Plan 120K

Ta en titt på: TRM Plan 170k

Endurance Trail: > 170 km opp til 330km (100, 200 miles …)

Begrepet Utholdenhet er ikke et adjektiv som er universelt delt og anerkjent Av Det Internasjonale Trailersamfunnet, men det brukes ofte til å klassifisere løpene som overstiger 200 km, krever en ekstraordinær psyko-fysisk holdning, og en personlig evne til å håndtere flere dager og netter som løper og går opp Og ned Fjell.

i denne kategorien finner du løp som krever total selvforsyning Og orientering, Som Petit Trotte à Lé, eller konkurranser som gir deltakerne «livsbaser» som Tor Des Geants.

treningsprogrammet For konkurranser som Tor Des Geants starter fra en grundig analyse av vanskelighetene du kan finne på ruten din og hvordan du kan bli forberedt på å håndtere dem.

Men i det aller første bør du bestemme målet ditt. Er målet ditt å komme til målstreken eller å konkurrere?

tilnærmingen til et treningsprogram for utholdenhetsløyper er helt forskjellig fra alle andre løp.

det primære målet for Alle Trailere bør være å avslutte løpet i god helse, minimere skader (tatt for gitt av flertallet av deltakerne).

TRM-Teamet har kunnet demonstrere at Selv uten hjelp fra Et Profesjonelt Lag som det som brukes av Elite Trail-Løpere, er Det mulig å bite målet og bli En etterbehandler Av Tor des Geants. Takket være en gradvis tilnærming, en vitenskapelig periodisering av trening og programmering av makro, meso og mikro sykluser dette skjedde i en periode på 5 år.

I Utholdenhetsløypene Som Tor des Geants er den energiske metabolismen som trengs, nesten utelukkende Den Aerobiske delen.

treningsprogrammet bør foreslå et bredt spekter av øvelser som du bør legge til mental trening for å utvikle en evne som kalles Motstandskraft. I motsetning til de fleste av utholdenhet løp, Tor des Geants krever ikke, på den tiden, tidligere erfaring for partecipants. Selv om vi sterkt anbefaler trail løpere å velge TDG har først fullført en 170km (100 miles) Ultra Trail.

Det er noen spørsmål du bør stille deg selv før du bestemmer deg for Å bli klar For Tor des Geants:

1. jeg vil bli motivert til å forberede seg på et år på rad for denne avtalen, ofre sommerferien og trene opp til 6 dager per uke og mer?
2. min familie, mine venner vil følge meg og støtte meg før og under løpet?
3. jeg har noen som kan hjelpe meg under løpet?
4. jeg er klar til å møte risikoen for skade, medisinske utgifter som er nødvendige og en lang avbrudd av trening senere i tilfelle jeg ikke forberedte meg tilstrekkelig?

hvis du positivt svarte på alle spørsmålene ovenfor, og du føler deg klar til å møte denne utfordringen, ER TRM-Teamet det beste valget du har for å nå målet ditt: bli en» Gigantisk » trailer.

Ta en titt på: TRM Plan 330K

Styrkeøvelser med og uten vekter

Styrkeøvelser øker muskelstyrken og vil derfor hjelpe deg å løpe hardere og lengre og for å forebygge skader.

Muskelstyrke øvelser bestemme en økning av:

• størrelsen på muskelfiberen
• muskelens kontraktile kraft
• styrken på ledbånd, sener og bein.

hvis du ikke har fysiske problemer, for å øke effektiviteten, kan du bestemme deg for å gjøre noen øvelser med vekter, ellers unngå belastning.

men de første 1-3 gangene du trener med vekter, er det bedre å holde lasten lys og gjøre flere reps. Når kroppen din blir vant til å trene, vil du øke vekten og redusere repetisjonene.

styrkearbeidet må programmeres i treningsplanen avhengig av planlagte konkurranser og utøverprofil.

for en treningsplan som inkluderer øvelser for å styrke skriv til [email protected].

noen eksempler på øvelser som skal tilpasses:

Armer:

Hold vekter og ta dem til armens høyde, og strekk armene oppover.

Start med 3 sett med 10 rec 30 sek. Vekt 500g – 1kg

Ben:

1. Squat (bøying). Plasser vektstangen på skuldrene dine, bøy sakte for å kaste seg mens du holder knevinkelen på 90 °. Gå tilbake til startposisjonen utånding.

Start med 3 sett med 15 gjenoppretting 1 min. vekt 5-10kg

1. crunch (abs). Legg deg ned på gulvet med bena bøyd og hendene bak hodet, skuldre og torso løft inhaling bringe pannen så nært som mulig til knærne. Opprettholde posisjon 5 sek. og gå tilbake til startposisjon exhaling.

uten vekter 3 sett med 20 repetisjoner med langsom rec 1 min

1. Benkrølle(bøyning av bena). Slapp av på maskinen(den er til stede i nesten alle treningssentre), bøy bena til ryggen din. Hold i 1 sek. og gå tilbake til startposisjonen.

Start med 3 sett med 15 rec 1 min. vekt 5-10kg

1. Benforlengelse(benforlengelse). Mens du sitter på riktig maskin, strekker du beina helt fremover. Hold i 1 sek. og gå tilbake til utgangspunktet. Under øvelsen griper knottene på sidene av maskinen for å opprettholde riktig posisjon av torso. Fri pust.

Start med 3 sett med 15 rec 1 min. Vekt 5-10kg. Trening anbefales ikke for de med kneproblemer.

alltid før øvelsene fra 10 minutter med oppvarming sakte løping og strekking.