w tym artykule:
czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak niektóre pokarmy sprawiają, że jesteś szczęśliwy po jedzeniu, zwłaszcza swoje ulubione potrawy? Jest ku temu powód-substancja chemiczna zwana dopaminą!
dopamina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że wysyła wiadomości z mózgu do komórek nerwowych. Dopamina jest również hormonem, który działa z serotoniną, hormonem szczęścia i adrenaliną, stymulantem (pomyśl o walce lub ucieczce), aby wywołać uczucie przyjemności.
dopamina jest wytwarzana w mózgu i jest syntetyzowana z aminokwasów fenyloalaniny i tyrozyny. Żelazo, B6, niacyna i kwas foliowy są innymi składnikami odżywczymi wymaganymi do produkcji dopaminy.
Ten artykuł zbada, czym jest dopamina, jak działa i jak naturalnie zwiększyć swój poziom.
funkcja dopaminy
dopamina pełni wiele funkcji w organizmie. Jest to związane z funkcjonowaniem wykonawczym (czyli zdolnością do podejmowania decyzji), koordynacją ruchową i zmysłami nagrody, przyjemności i wzmocnienia, między innymi.
objawy niskiego poziomu dopaminy
objawy niskiego poziomu dopaminy różnią się w zależności od przyczyny. Na przykład Choroba Parkinsona może wpływać na poziom dopaminy. Osoby z niskim poziomem dopaminy mogą mieć zmniejszoną czujność, trudności z koncentracją, słabą koordynację ruchową lub równowagę lub brak motywacji.
sposoby na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy
jednym z najważniejszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy jest aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna moduluje uwalnianie neuroprzekaźników (1) i tworzy poczucie przyjemności.
inne sposoby na zwiększenie poziomu naturalnie obejmują więcej snu (brak snu może wpływać na poziom dopaminy), słuchanie muzyki, spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, medytację, gotowanie i ogólnie przyjemne czynności. Działania te mogą wywoływać poczucie nagrody, osiągnięcia i motywacji.
pokarmy bogate w dopaminę
możesz zwiększyć spożycie dopaminy bez przestrzegania określonego planu diety! Oto niektóre z najlepszych pokarmów, które możesz spożywać, aby zwiększyć poziom dopaminy.
jabłka
jabłka zawierają kwercetynę, przeciwutleniacz, który w jednym badaniu (2) stwierdzono, że zachowuje neurony dopaminy w mózgu.
migdały
migdały są potęgą odżywczą. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białka. W szczególności są dobrym źródłem tyrozyny, jednego z prekursorów dopaminy.
gorzka czekolada
miłośnicy czekolady mogą być szczęśliwi, myśląc o tym, ale ważne jest, aby czekolada była ciemna, co najmniej 70% kakao. Gorzka czekolada jest dobrym źródłem żelaza.
ciemna czekolada ma również właściwości antyoksydacyjne, które mogą chronić przed uszkodzeniem stresu oksydacyjnego. Wykazano, że stres oksydacyjny odgrywa rolę w degeneracji dopaminy u osób z chorobą Parkinsona. (3)
banany
banany zawierają witaminę B6, która jest niezbędna do produkcji dopaminy, a także są źródłem tyrozyny. Różne badania na bananach wykazały, że faktycznie zawierają dopaminę, szczególnie w skórce banana. (4)
jaja
jaja są kolejną siłą odżywczą. Zawierają kwas foliowy i zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których nie można zsyntetyzować w organizmie i które muszą być spożywane, w tym fenyloalaninę i tyrozynę.
truskawki
truskawki zawierają witaminę B6, kwas foliowy i niewielką ilość żelaza. Zawierają kwercetynę i przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia stresu oksydacyjnego.
łosoś
łosoś jest obfitym źródłem składników odżywczych. Jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka i witamin z grupy B, w tym tych potrzebnych do produkcji dopaminy.
niektóre badania kliniczne powiązały brak kwasów omega-3 ze zwiększonym ryzykiem depresji i choroby Parkinsona, które są chorobami związanymi z dopaminą. (5)
oddzielny przegląd wykazał, że astaksantyna, która jest przeciwutleniaczem obecnym w łososiu, ma działanie ochronne przed oksydacyjnymi uszkodzeniami neurologicznymi. (6)
buraki
buraki zawierają składnik odżywczy zwany betainą, który pomaga w procesie produkcji dopaminy.
arbuz
arbuz może być dużo wody, ale co zaskakujące, jedna porcja zawiera 3% dziennego żelaza i 5% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
nasiona dyni
nasiona dyni są dobrym źródłem białka i żelaza. Jedna filiżanka pestek dyni zawiera 11% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
pokarmy, które są szkodliwe dla poziomu dopaminy
chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, pokarmy bogate w tłuszcze i cukier mogą być szkodliwe dla poziomu dopaminy. Dostajesz przypływu dopaminy, kiedy jesz te pokarmy. Jednak z czasem, podobnie jak w uzależnieniu, musisz spożywać więcej pożądanej substancji, aby uzyskać ten sam poziom przyjemności. Może to również prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca lub otyłość.
jedno z badań łączyło niższą funkcję pewnego rodzaju allelu zwanego 7R, który kontroluje receptory dopaminy, z bardziej spontanicznym przyjmowaniem i większą ilością kalorii spożywanych u dzieci. (7) dzieci o słabiej funkcjonujących receptorach częściej spożywały słodycze i produkty wysokotłuszczowe. Te same wyniki odnotowano również u dorosłych.
dieta Dopaminowa
dieta dopaminowa to prawdziwy plan diety stworzony przez brytyjskiego szefa kuchni Toma Kerridge ’ a. Jest to dieta wysokobiałkowa, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i o niskiej zawartości węglowodanów, która uważa się, że zwiększa poziom dopaminy i wspomaga utratę wagi.
białko pomaga zwiększyć poziom dopaminy poprzez zwiększenie ilości fenyloalaniny i tyrozyny, prekursorów dopaminy. Unikanie dużej ilości tłuszczów nasyconych i węglowodanów pomaga kontrolować stymulację, która pochodzi z tych pokarmów.
czy dopamina to szczęśliwy hormon?
odpowiedź brzmi tak. Hormon jest zdefiniowany jako ” substancja regulacyjna wytwarzana w organizmie, transportowana przez krew lub tkanki, w celu stymulowania określonych komórek do działania.”
dopamina jest zarówno neuroprzekaźnikiem, jak i hormonem, zgodnie z tą definicją, ponieważ stymuluje procesy takie jak kontrola silnika. Wytwarza również uczucie nagrody lub przyjemności w obecności czegoś, co jesteś przeszkolony, aby cieszyć się.
w badaniach psychologicznych wykazano, że dopamina odgrywa rolę w kontroli szczęścia. (8)
ostatnie słowo
dieta bogata w białko, w szczególności fenyloalaninę i tyrozynę, a także żelazo, B6, niacynę i kwas foliowy jest potrzebna do produkcji dopaminy w organizmie. Pokarmy zawierające probiotyki, takie jak jogurt, kiszona kapusta i kefir, pomagają stymulować uwalnianie hormonów, w tym dopaminy.
stres oksydacyjny może przyczynić się do śmierci komórki, której można zapobiec przez przeciwutleniacze. Astaksantyna i kwercetyna to dwa przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią komórki dopaminy. Aktywność fizyczna i odpowiedni sen to niektóre z dodatkowych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy.
- Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. aktywność fizyczna i zdrowie mózgu. Geny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/. Opublikowano 17 Września 2019.
- Lee MO; Moon Sh; Jeong HC; Yi JY; Lee TH; Shim Sh; Rhee YH; Lee Sh; Oh SJ; Lee MY; Han MJ; Cho Ys; Chung HM; Kim KS; Cha HJ; hamowanie tworzenia się potworniaka pochodzącego z pluripotencjalnych komórek macierzystych przez małe cząsteczki. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23918355/.
- MM; DVJEM. Rola stresu oksydacyjnego w chorobie Parkinsona. Journal of Parkinson ’ s disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252804/.
- M; PAM. Banan (Musa spp) od skórki do miąższu: etnofarmakologia, źródło związków bioaktywnych i jego znaczenie dla zdrowia człowieka. Journal of ethnopharmacology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25449450/.
- B; H-SML. Kwasy tłuszczowe n-3 (Omega-3): Wpływ na mózgowy układ dopaminowy i potencjalna rola w etiologii i leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych. OUN & zaburzenia neurologiczne cele leków. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29651972/.
- EF; BMPPSCB. Neuroprotekcyjne właściwości morskich karotenoidów astaksantyny i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz naturalne połączenie obu w oleju z kryla. Składniki odżywcze. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667135/.
- Silveira PP; Portella AK; Kennedy JL; Gaudreau H; Davis C; Steiner m; Soares CN; Matthews SG; Sokołowski MB; Dubé L; Loucks EB; Hamilton J; Meaney MJ; Levitan RD; związek między siedmio-powtórzeniowym allelem genu receptora dopaminy-4 (DRD4) a spontanicznym przyjmowaniem pokarmu u dzieci w wieku przedszkolnym. Apetyt. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153108/.
- Dfarhud D, Malmir M, Khanahmadi M. Szczęście & Zdrowie: Czynniki Biologiczne-Artykuł Z Przeglądu Systematycznego. Irański dziennik zdrowia publicznego. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/. Opublikowano W Listopadzie 2014.
- czy ten artykuł był pomocny?
- TAK, DZIĘKI!Nie bardzo.