10 żywności, aby podnieść poziom dopaminy i sprawić, że będziesz szczęśliwy

czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak niektóre pokarmy sprawiają, że jesteś szczęśliwy po jedzeniu, zwłaszcza swoje ulubione potrawy? Jest ku temu powód-substancja chemiczna zwana dopaminą!

dopamina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że wysyła wiadomości z mózgu do komórek nerwowych. Dopamina jest również hormonem, który działa z serotoniną, hormonem szczęścia i adrenaliną, stymulantem (pomyśl o walce lub ucieczce), aby wywołać uczucie przyjemności.

dopamina jest wytwarzana w mózgu i jest syntetyzowana z aminokwasów fenyloalaniny i tyrozyny. Żelazo, B6, niacyna i kwas foliowy są innymi składnikami odżywczymi wymaganymi do produkcji dopaminy.

Ten artykuł zbada, czym jest dopamina, jak działa i jak naturalnie zwiększyć swój poziom.

funkcja dopaminy

dopamina pełni wiele funkcji w organizmie. Jest to związane z funkcjonowaniem wykonawczym (czyli zdolnością do podejmowania decyzji), koordynacją ruchową i zmysłami nagrody, przyjemności i wzmocnienia, między innymi.

objawy niskiego poziomu dopaminy

objawy niskiego poziomu dopaminy różnią się w zależności od przyczyny. Na przykład Choroba Parkinsona może wpływać na poziom dopaminy. Osoby z niskim poziomem dopaminy mogą mieć zmniejszoną czujność, trudności z koncentracją, słabą koordynację ruchową lub równowagę lub brak motywacji.

sposoby na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy

jednym z najważniejszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy jest aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna moduluje uwalnianie neuroprzekaźników (1) i tworzy poczucie przyjemności.

inne sposoby na zwiększenie poziomu naturalnie obejmują więcej snu (brak snu może wpływać na poziom dopaminy), słuchanie muzyki, spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, medytację, gotowanie i ogólnie przyjemne czynności. Działania te mogą wywoływać poczucie nagrody, osiągnięcia i motywacji.

pokarmy bogate w dopaminę

możesz zwiększyć spożycie dopaminy bez przestrzegania określonego planu diety! Oto niektóre z najlepszych pokarmów, które możesz spożywać, aby zwiększyć poziom dopaminy.

jabłka

jabłka zawierają kwercetynę, przeciwutleniacz, który w jednym badaniu (2) stwierdzono, że zachowuje neurony dopaminy w mózgu.

migdały

migdały są potęgą odżywczą. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białka. W szczególności są dobrym źródłem tyrozyny, jednego z prekursorów dopaminy.

gorzka czekolada

miłośnicy czekolady mogą być szczęśliwi, myśląc o tym, ale ważne jest, aby czekolada była ciemna, co najmniej 70% kakao. Gorzka czekolada jest dobrym źródłem żelaza.

ciemna czekolada ma również właściwości antyoksydacyjne, które mogą chronić przed uszkodzeniem stresu oksydacyjnego. Wykazano, że stres oksydacyjny odgrywa rolę w degeneracji dopaminy u osób z chorobą Parkinsona. (3)

banany

banany zawierają witaminę B6, która jest niezbędna do produkcji dopaminy, a także są źródłem tyrozyny. Różne badania na bananach wykazały, że faktycznie zawierają dopaminę, szczególnie w skórce banana. (4)

jaja

jaja są kolejną siłą odżywczą. Zawierają kwas foliowy i zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, których nie można zsyntetyzować w organizmie i które muszą być spożywane, w tym fenyloalaninę i tyrozynę.

truskawki

truskawki zawierają witaminę B6, kwas foliowy i niewielką ilość żelaza. Zawierają kwercetynę i przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia stresu oksydacyjnego.

łosoś

łosoś jest obfitym źródłem składników odżywczych. Jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka i witamin z grupy B, w tym tych potrzebnych do produkcji dopaminy.

niektóre badania kliniczne powiązały brak kwasów omega-3 ze zwiększonym ryzykiem depresji i choroby Parkinsona, które są chorobami związanymi z dopaminą. (5)

oddzielny przegląd wykazał, że astaksantyna, która jest przeciwutleniaczem obecnym w łososiu, ma działanie ochronne przed oksydacyjnymi uszkodzeniami neurologicznymi. (6)

buraki

buraki zawierają składnik odżywczy zwany betainą, który pomaga w procesie produkcji dopaminy.

arbuz

arbuz może być dużo wody, ale co zaskakujące, jedna porcja zawiera 3% dziennego żelaza i 5% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

nasiona dyni

nasiona dyni są dobrym źródłem białka i żelaza. Jedna filiżanka pestek dyni zawiera 11% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

pokarmy, które są szkodliwe dla poziomu dopaminy

chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, pokarmy bogate w tłuszcze i cukier mogą być szkodliwe dla poziomu dopaminy. Dostajesz przypływu dopaminy, kiedy jesz te pokarmy. Jednak z czasem, podobnie jak w uzależnieniu, musisz spożywać więcej pożądanej substancji, aby uzyskać ten sam poziom przyjemności. Może to również prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca lub otyłość.

jedno z badań łączyło niższą funkcję pewnego rodzaju allelu zwanego 7R, który kontroluje receptory dopaminy, z bardziej spontanicznym przyjmowaniem i większą ilością kalorii spożywanych u dzieci. (7) dzieci o słabiej funkcjonujących receptorach częściej spożywały słodycze i produkty wysokotłuszczowe. Te same wyniki odnotowano również u dorosłych.

dieta Dopaminowa

dieta dopaminowa to prawdziwy plan diety stworzony przez brytyjskiego szefa kuchni Toma Kerridge ’ a. Jest to dieta wysokobiałkowa, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i o niskiej zawartości węglowodanów, która uważa się, że zwiększa poziom dopaminy i wspomaga utratę wagi.

białko pomaga zwiększyć poziom dopaminy poprzez zwiększenie ilości fenyloalaniny i tyrozyny, prekursorów dopaminy. Unikanie dużej ilości tłuszczów nasyconych i węglowodanów pomaga kontrolować stymulację, która pochodzi z tych pokarmów.

czy dopamina to szczęśliwy hormon?

odpowiedź brzmi tak. Hormon jest zdefiniowany jako ” substancja regulacyjna wytwarzana w organizmie, transportowana przez krew lub tkanki, w celu stymulowania określonych komórek do działania.”

dopamina jest zarówno neuroprzekaźnikiem, jak i hormonem, zgodnie z tą definicją, ponieważ stymuluje procesy takie jak kontrola silnika. Wytwarza również uczucie nagrody lub przyjemności w obecności czegoś, co jesteś przeszkolony, aby cieszyć się.

w badaniach psychologicznych wykazano, że dopamina odgrywa rolę w kontroli szczęścia. (8)

ostatnie słowo

dieta bogata w białko, w szczególności fenyloalaninę i tyrozynę, a także żelazo, B6, niacynę i kwas foliowy jest potrzebna do produkcji dopaminy w organizmie. Pokarmy zawierające probiotyki, takie jak jogurt, kiszona kapusta i kefir, pomagają stymulować uwalnianie hormonów, w tym dopaminy.

stres oksydacyjny może przyczynić się do śmierci komórki, której można zapobiec przez przeciwutleniacze. Astaksantyna i kwercetyna to dwa przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią komórki dopaminy. Aktywność fizyczna i odpowiedni sen to niektóre z dodatkowych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy.