naciśnij klawisz shift, aby uzyskać dostęp do listy skrótów klawiaturowych
mleko kokosowe 101
w dzisiejszych czasach mleko kokosowe jest pozornie wszędzie-od przepisów na koktajle ananasowe po curry i nie tylko. I nie bez powodu, ponieważ mleko roślinne jest kremowe i absolutnie pyszne.
„mleko kokosowe jest lekko słodkie, orzechowe i kremowe”, mówi Breanna Woods, dietetyk zarejestrowany w Indianapolis, Indiana. Oczywiście istnieją różne rodzaje mleka kokosowego.
ważne jest, aby zrozumieć różnice w mleku kokosowym, które można znaleźć w sklepie, zgodnie z zarejestrowaną dietetyczką Jen Hernandez, założycielką nerek zasilanych roślinami w Louisville, Kentucky area.
„jest gotowe do picia mleko kokosowe, które jest albo schłodzone, albo stabilne na półce i w kartonie”-mówi Hernandez. „Jest to w zasadzie rozwodnione mleko kokosowe. Następnie jest mleko kokosowe w puszkach. To jest znacznie bogatsze i grubsze.”
mleko kokosowe jest często najlepszym wyborem, ponieważ oferuje wiele korzyści odżywczych.
„pełnotłuste mleko kokosowe w puszkach zawiera przeciwutleniacze, a także witaminy, minerały i trochę białka”, mówi Elizabeth Brown, zarejestrowany dietetyk dietetyk i certyfikowany holistyczny szef kuchni w Santa Monica w Kalifornii.
„dostajesz również miedź, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, selen i cynk.”
informacje o wartości odżywczej mleka kokosowego
jedna filiżanka mleka kokosowego zawiera:
- kalorie: 78
- białko: 1 gram
- tłuszcz: 5 gram
- tłuszcz nasycony: 5 gram
- węglowodany: 7 gramów
- błonnik: 0 gramów
oprócz fanów w Społeczności roślinnej, mleko kokosowe jest często napojem dla osób z cukrzycą.
„Wiele osób z cukrzycą przyciąga mleko kokosowe, ponieważ może być niższe w węglowodanach w porównaniu z mlekiem mlecznym”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson, autor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
mimo to, jeśli przepis wymaga mleka kokosowego, możesz użyć substytutu mleka kokosowego, jeśli nie masz pod ręką płynu, jeśli masz alergię na kokosy lub po prostu nie kochasz smaku kokosa. Oto, co musisz wiedzieć.
jak zastąpić mleko kokosowe
gotowy do zastąpienia mleka kokosowego w swoim ulubionym daniu? Wybierając zamiennik, najpierw zastanów się, jak będziesz używać substytutu mleka kokosowego.
„na przykład, jeśli zamieniasz mleko kokosowe na inne mleko na płatki, prawdopodobnie chcesz czegoś cienkiego i prawdopodobnie niesłodzonego, aby utrzymać zawartość cukru w misce na płatki”, mówi Hernandez.
z drugiej strony, możesz mieć inny ciąg myśli, jeśli chcesz zastąpić mleko kokosowe w puszkach w przepisach, takich jak zupy, gulasze lub sosy. W takich przypadkach możesz wybrać coś o grubszej konsystencji.
jeśli chodzi o substytuty mleka kokosowego, istnieje tak wiele opcji—od mleka roślinnego po jogurty, a nawet tofu. Rzućmy okiem na to, co zalecają najlepsi eksperci od żywienia.
substytut mleka kokosowego: mleko sojowe
manusapon kasosod / Getty Images
mleko sojowe jest jednym z najpopularniejszych napojów pochodzenia roślinnego, a także najlepszym substytutem mleka kokosowego.
jest dobrym źródłem białka i ma dość niską zawartość węglowodanów. To białko sprawia, że mleko sojowe jest dobrym substytutem dla aktywnych ludzi dążących do budowy lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej, dodaje zarejestrowany dietetyk Mary-Catherine LaBossiere, właściciel Defy Nutrition w Clarksville, Tennessee.
ponadto znajdziesz wiele opcji mleka sojowego, które są niesłodzone-co oznacza, że nie zawierają żadnych dodanych cukrów. To jest odżywczy plus.
„mleko sojowe jest zazwyczaj wzbogacane wapniem, co oznacza, że wapń jest dodawany do mleka podczas przetwarzania”, mówi LaBossiere.
„ponieważ nabiał jest głównym źródłem wapnia w naszej diecie, mleko sojowe może być świetnym roślinnym sposobem na osiągnięcie naszych codziennych celów wapniowych bez konieczności picia mleka.”
jak powstaje mleko sojowe
” mleko sojowe jest tradycyjnie wytwarzane przez moczenie soi w wodzie, a następnie mielenie soi dodatkową wodą”, wyjaśnia LaBossiere.
„producenci mogą stosować nieco inne praktyki. Ale obecnie, soja są zazwyczaj czyszczone, na parze, i obłuskiwane w celu usunięcia zewnętrznej części lub kadłuba fasoli, blanszowane, mielone w gorącej wodzie, filtrowane, mieszane z wodą, aromatyzowane, wzmocnione, i homogenizowane.”
proces homogenizacji sprawia, że wszystkie składniki mleka sojowego pozostają razem—dzięki czemu jest to kremowy napój, który znasz. „Wreszcie, mleko sojowe jest pasteryzowane lub poddawane obróbce w wysokich temperaturach, aby zapewnić bezpieczne przechowywanie”, dodaje LaBossiere.
mleko sojowe nutritional notes
mleko sojowe zawiera 105 kalorii, 6 gramów białka, 4 gramy tłuszczu, .5 gramów tłuszczów nasyconych, 12 gramów węglowodanów i .5 gram włókna na filiżankę, na USDA.
„zdrowe serce błonnik i tłuszcz w mleku sojowym przyczyniają się do sytości, pomagając Ci dłużej pozostać sytym”, mówi LaBossiere. „Białko jest ważne dla odbudowy i naprawy naszych mięśni, szczególnie ważne dla każdego, kto próbuje zbudować lub utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.”
mleko sojowe ma również wiele innych składników odżywczych. „Mleko sojowe wzbogacone wapniem może zawierać do 300 miligramów wapnia na filiżankę”, mówi LaBossiere.
jest to 23 procent wartości dziennej (DV), co czyni go doskonałym źródłem. „Wapń odgrywa wiele ról w organizmie, m.in. wspiera zdrowie kości i zębów”, zauważa.
czym różni się mleko sojowe od mleka kokosowego
zapakowane mleko kokosowe i mleko sojowe mają podobne konsystencje. Niektórzy eksperci wybierają mleko sojowe, jeśli mają taką opcję.
„wolę konsystencję mleka sojowego i łatwiej jest znaleźć mleko sojowe, które jest pod względem odżywczym porównywalne z mlekiem krowim”, mówi zarejestrowany dietetyk dietetyk Rosa Lopez, MD, założyciel Healthy Deconstructed w Nowym Meksyku.
oczywiście mleko sojowe i Kokosowe różnią się pod względem odżywczym.
„mleko kokosowe z natury ma wyższą zawartość tłuszczu niż mleko sojowe”, mówi LaBossiere.
„z tego powodu ma tendencję do nieco grubszej tekstury. Ze względu na zawartość tłuszczu mleko kokosowe doskonale nadaje się do bardziej kremowych potraw. Mleko sojowe o bardziej płynnej konsystencji nie zawsze dobrze zagęszcza.”
to sprawia, że mleko sojowe lepiej nadaje się do receptur, takich jak koktajle i wypieki.
kiedy zastąpić mleko sojowe mlekiem kokosowym
być może najlepiej znanym zastosowaniem mleka sojowego jest substytut mleka mlecznego zarówno do picia, jak i do miski zbożowej. To również sprawia, że średnio spienione latte. I zarówno LaBossiere, jak i Lopez lubią gotować z mlekiem sojowym.
„ponieważ mleko sojowe ma wysoką zawartość białka, wypieki z mlekiem sojowym mają tendencję do brązowienia i wyglądają podobnie do tych z mlekiem mlecznym”, mówi LaBossiere. „Osobiście lubię używać mleka sojowego w przepisie Alfredo DIY zamiast kupionego w sklepie sosu Alfredo.”
mleko sojowe sprawdza się również jako substytut kremowych koktajli i wypieków, takich jak wegańskie babeczki czekoladowe.
substytut mleka kokosowego: mleko migdałowe
Karisssa / Getty Images
mleko migdałowe jest bardzo porównywalne z mlekiem sojowym jako substytut mleka kokosowego na bazie roślin.
„mleko migdałowe jest dobrym substytutem mleka kokosowego, ponieważ ma mniej kalorii i tłuszczu”, mówi zarejestrowana dietetyka Diane M. Nash z hrabstwa Plymouth w stanie Massachusetts.
” nie zawiera również tłuszczów nasyconych, podczas gdy mleko kokosowe.”Rzeczywiście, kubek mleka migdałowego zawiera tylko 41 kalorii i 3 gramy tłuszczu.
minusem: mleko migdałowe nie jest dokładnie bogate w białko: „zawiera tylko 1 gram białka w porcji”, mówi Nash. „Jest to jednak więcej niż 0 gramów zawartych w mleku kokosowym.”
jak powstaje mleko migdałowe
proces wytwarzania mleka migdałowego jest cholernie prosty. „Mleko migdałowe powstaje z mieszania migdałów z wodą, a następnie odcedzania mieszanki w celu usunięcia ciał stałych”, mówi Nash.
mleko migdałowe nuty odżywcze
według USDA mleko migdałowe zawiera 41 kalorii, 1 gram białka, 3 gramy tłuszczu, 0 gramów tłuszczów nasyconych, 2 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika na filiżankę.
ta niska zawartość węglowodanów sprawia, że jest to kolejny najlepszy wybór dla osób z cukrzycą. Możesz łatwo znaleźć niesłodzone mleko migdałowe, które nie zawiera dodatku cukrów.
mleko migdałowe zawiera witaminę E. „Jest to przeciwutleniacz, który zwalcza uszkodzenia wolnych rodników—i pomaga chronić przed chorobami serca i rakiem”, mówi Nash.
czym różni się mleko migdałowe od mleka kokosowego
„jeśli obserwujesz swoją wagę, cholesterol i kalorie, mleko migdałowe jest lepszym wyborem jako substytut mleka”, mówi Nash. Mleko migdałowe jest wokół lżejszego pick.
jego konsystencja jest porównywalna z konsystencją odtłuszczonego mleka, zauważa zarejestrowany dietetyk dietetyk Claire Lozano, z większego Orlando na Florydzie.
„mleko migdałowe jest cieńsze i nie tak bogate i kremowe jak mleko kokosowe.”Tak więc, podczas gdy mleko migdałowe sprawdzi się bardzo dobrze w smoothie, może nie działać tak dobrze w niektórych innych potrawach, takich jak kremowe zapiekanki lub curry.
kiedy zastąpić mleko migdałowe mlekiem kokosowym
„mleko migdałowe jest doskonałym niskotłuszczowym substytutem do stosowania z płatkami zbożowymi, podczas pieczenia lub do dodawania do zasmażki podczas przygotowywania sosu śmietanowego lub zupy na bazie śmietany, aby uzyskać lżejszy efekt”, mówi Lozano.
można go również łatwo wymienić na wiele mleka roślinnego w pieczonych-dobrych przepisach, takich jak muffinki i szybkie pieczywo. Dodatkowo świetnie sprawdza się w nocnym owsie, a także w tostach francuskich.
substytut mleka kokosowego: grecki jogurt
annick vanderschelden photography/Getty Images
grecki jogurt to świetna opcja, aby zastąpić kremowe mleko kokosowe w puszkach dla ludzi, którzy jedzą nabiał.
„grecki jogurt jest gęsty i dodaje kremowości do przepisów, zwłaszcza jeśli wybierzesz pełnotłustą odmianę” -mówi Woods. Grecki jogurt ma pikantny smak, który może nie sprawdzać się w każdym przepisie.
również, oczywiście, grecki jogurt nie jest wegański. Więc jeśli jest to dla Ciebie ważne, możesz wybrać substytut na bazie roślin dla mleka kokosowego, takiego jak jedwabne tofu.
jak powstaje grecki jogurt
proces wytwarzania greckiego jogurtu zaczyna się od mleka. „Grecki jogurt pochodzi ze sfermentowanego mleka, które zostało naprężone, aby usunąć serwatkę—lub płynne części—pozostawiając mocny, gęsty jogurt”, mówi St Louis, Missouri zarejestrowany dietetyk dietetyk Gabrielle McPherson.
(oto jak spróbować gotowania z greckim jogurtem.)
grecki jogurt nutritional notes
niskotłuszczowy zwykły grecki jogurt zawiera 146 kalorii, 20 gramów białka, 4 gramów tłuszczu, 2 gramów tłuszczów nasyconych, 8 gramów węglowodanów i 0 gramów błonnika na porcję 7-uncji, zgodnie z USDA.
„grecki jogurt działa dobrze jako substytut mleka kokosowego, ponieważ oferuje znacznie więcej białka, składnik odżywczy o znaczeniu dla osób podążających za stylem życia opartym na roślinach”, mówi McPherson.
zapewnia również znaczną ilość wapnia—230 miligramów, czyli 18 procent DV na porcję.
czym różni się grecki jogurt od kokosowego
jeśli chodzi o konsystencję, grecki jogurt jest bliżej mleka kokosowego w puszkach niż wersji pudełkowej. W rzeczywistości jest trochę grubszy, więc jeśli chcesz zastąpić go mlekiem kokosowym w puszkach w czymś takim jak przepis na zupę, być może będziesz musiał dodać więcej wody.
grecki jogurt ma smak Tangeru niż mleko kokosowe, ale może to działać naprawdę dobrze w recepturach, takich jak koktajle, babeczki i owies na noc.
kiedy zastąpić grecki jogurt mlekiem kokosowym
„w przypadku przepisu na zupę lub smoothie możesz zastąpić mleko kokosowe jogurtem w stosunku jeden do jednego, ale pamiętaj, że przepis może wymagać dodatkowego płynu”, zauważa McPherson.
można również łatwo top naleśniki lub francuskie tosty z jogurtem greckim zamiast kremu kokosowego z puszki mleka kokosowego.
a jogurt grecki sprawdza się również szczególnie dobrze jako substytut w dipach wegetariańskich, wypiekach takich jak zdrowe muffinki, a także koktajlach na bazie bananów. Zastępując grecki jogurt mlekiem kokosowym, zawsze wybieraj zwykły jogurt.
substytut mleka kokosowego: jedwabne tofu
NatashaBreen/Getty Images
„Zamiana Jedwabnego tofu na mleko roślinne to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka w danym przepisie”, mówi Jenna Volpe, funkcjonalnie zarejestrowany dietetyk dietetyk i kliniczny zielarz.
„smak Tofu jest również bardziej wszechstronny, w porównaniu do smaku kokosa. Może to być zaletą, jeśli nie chcesz, aby twój przepis miał silny aromat kokosowy.”
Tofu podnosi smak tego, co jest otoczone w przepisie, dzięki czemu jest doskonałym neutralnym składnikiem. Podobnie jak grecki jogurt, jedwabne tofu dodaje gęstą, kremową konsystencję do przepisów.
jak powstaje jedwabne tofu
„jedwabne tofu jest wytwarzane z koagulowanego mleka sojowego”, wyjaśnia Sheri Berger, dietetyk zarejestrowany w centrum odnowy biologicznej serca i płuc w szpitalu El Camino w Mountain View w Kalifornii.
” różni się od innych form tofu, ponieważ ma wyższą zawartość wody, jest nierozcieńczony, niepresowany i ma konsystencję budyniową lub budyniową.”
Silken Tofu nutritional notes
według USDA, silken tofu zawiera 151 kalorii, 18 gramów białka, 9 gramów tłuszczu, 1 gram tłuszczów nasyconych, 3 gramy węglowodanów i .5 gram włókna na filiżankę.
„jedwabne tofu oferuje białko i wapń” – mówi Berger. Na jedną porcję filiżanki, silken tofu zawiera 275 miligramów wapnia, lub 22 procent DV.
Volpe zauważa, że jedwabne tofu jest bardzo gęstym pożywieniem,
” przede wszystkim jest bogate w białko. Silken tofu jest również naturalnym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów”, mówi Volpe.
„dostarcza również witamin i minerałów, w tym potasu, manganu, selenu, wapnia, witamin z grupy B i żelaza. I nie zawiera wypełniaczy ani dodanych cukrów, jak wiele komercyjnych mleka roślinnego!”
(są to inne korzyści zdrowotne tofu wiedzieć.
czym różni się jedwabne tofu od kokosowego
„jedwabne tofu ma mdły smak i przyjmie smaki innych składników w przepisie”, mówi Berger.
” jeśli chcesz, aby jedwabne tofu smakowało jak kokos, dodaj ekstrakt z kokosa! Ponieważ jedwabne tofu jest nieco grubsze niż mleko kokosowe, możesz użyć mniej podczas subbing. Ogólnie rzecz biorąc, dwie łyżki Jedwabnego tofu zastąpi ćwierć szklanki mleka kokosowego.”
kiedy zastąpić jedwabne tofu mlekiem kokosowym
jedwabne tofu nie zawsze jest prostym substytutem w przepisach. „W przypadku potraw takich jak curry, zupy lub koktajle, możesz dodać mleko sojowe lub migdałowe, aby nieco rozrzedzić jedwabne tofu”, mówi Woods.
Składnik świetnie sprawdzi się jako substytut w recepturach takich jak wegańskie musy, puddingi, bezmleczny sos Alfredo i koktajle, według Volpe. „Może być również dobrym substytutem lodów roślinnych dla osób, które nie lubią mocnego smaku kokosa lub mają alergię na orzechy”, mówi.
teraz, gdy wiesz o tych opcji zastępczych mleka kokosowego, sprawdź te przepisy na mleko kokosowe.