kiedy wszystkie ławki są robione w Międzynarodowy Dzień klatki piersiowej i wszyscy zaczynają się denerwować czekając na swoją szansę na podniesienie, nie musisz stać i marnować rozgrzewki. Wyciskanie na ławce nie jest jedyną siłą napędową klatki piersiowej i tricepsów, która wyznacza początek tygodnia: wejdź do prasy podłogowej.
prasa podłogowa jest fantastyczną odmianą prasowania dla podnośników na wszystkich poziomach, aby poprawić masę mięśniową, siłę blokady i technikę wyciskania na ławce. Może to być nawet świetna odmiana dla osób z obolałymi ramionami.
ten artykuł przeprowadzi Cię przez unikalne zalety Prasy podłogowej. Dowiesz się również dokładnie, jak wykonać windę, a także odmian i alternatyw, które możesz rozważyć.
zalety Prasy podłogowej
- Klatka piersiowa i triceps Builder
- wzrost siły górnej części ciała
- Siła blokady
- Przyjazny dla początkujących
- oszczędność miejsca i czasu
Klatka piersiowa i triceps Builder
podczas wykonywania od trzech do pięciu zestawów od sześciu do 15 powtórzeń prasa podłogowa jest świetnym posunięciem, aby dodać masę do klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Możesz to wszystko zrobić bez nadmiernego obciążenia ramion ze względu na zmniejszony zakres ruchu. Tak więc prasa podłogowa może pomóc Ci dodać objętość do górnej części ciała, popychając rutynę, ale chcesz trenować z submaksymalną masą i zakresem ruchu, aby zmaksymalizować regenerację.
wzrost siły górnej części ciała
podobnie jak inne częściowe podnośniki ruchowe (wyciągi stojakowe i przysiady skrzyniowe), prasa podłogowa doskonale nadaje się do kierowania niektórymi częściami podnośnika. Dzięki prasie podłogowej możesz wytrzymać duże obciążenia w górnej połowie ruchu, wzmacniając triceps, klatkę piersiową i przednie ramiona.
Siła blokady
Siła blokady jest często słabością, jeśli chodzi o wyciskanie na ławce i na górze, wyciągi Olimpijskie, a nawet imprezy Strongman. Często skutkuje to nieudanymi podniesieniami i niestabilnymi pozycjami blokady. Prasa do podłóg to fantastyczne ćwiczenie, które ma na celu tę słabość, ponieważ możesz poradzić sobie z cięższymi obciążeniami z nadmiernym obciążeniem reszty ciała.
Przyjazny dla początkujących
ze względu na podłogę zmniejszającą rotację zewnętrzną ramion, ta odmiana jest doskonałym uniesieniem dla osób z pobitymi ramionami. Barki są czasami narażone podczas uprowadzenia i rotacji zewnętrznej-wspólne pozycje standardowego wyciskania na ławce.
ten ruch jest świetny dla początkujących podnośników, ponieważ zmniejszony zakres ruchu (ROM) może zmniejszyć bóle i bóle, które mogą być spowodowane większymi ruchami ROM. Pomaga również budować siłę i lepszą kontrolę dla trudniejszych wyciągów, takich jak wyciskanie na ławce. Wreszcie, zwiększona stabilność podłogi może pomóc poprawić mechanikę prasowania i pozycjonowanie.
oszczędność miejsca i czasu
trzymanie się programu może być trudne, gdy na siłowni jest tłoczno lub gdy trenujesz z domu. Ławki zajmują dużo miejsca w domowej siłowni — miejsca, którego możesz nie mieć. Albo ktoś może mieć zbyt wiele zestawów w lewo na jedynej ławce pozostałej w siłowni. Niezależnie od przypadku, nie musisz rzucać rękami i oddawać swoich zysków.
Prasy podłogowe oszczędzają dużo przestrzeni fizycznej i wiele czasu oczekiwania. Uzyskasz bardziej efektywny trening, który jest stosunkowo łatwiejszy na ramionach — i nie martw się, twoja klatka piersiowa i triceps otrzymają solidną pompę.
jak wykonać prasę podłogową
prasa podłogowa jest podobna do prasy stołowej, z wyjątkiem tego, że zamiast używać ławki, odbywa się podczas leżenia na podłodze. Jeśli nie masz partnera treningowego, który zdałby Ci drążek, można je wykonać z hantlami lub w stojaku do kucania.
różnice (poza oczywistymi) to mniejszy zakres ruchu (ROM) i minimalna pomoc ze strony dolnej części ciała. Ze względu na ten skrócony ROM, jest większy nacisk na triceps, a mniej na klatkę piersiową. Oto jak wykonać ten krótszy Zakres podnoszenia ruchu.
Krok 1 — ustal pozycję wyjściową
połóż się na plecach na podłodze. Jeśli twoje ciało pozwala, scoot się pod bar-za pomocą zderzaka płyty może pomóc. Nie możesz wejść pod bar i nie mieć partnera, który by Ci go podał? Nie ma sprawy. Użyj szpilek w stojaku do kucania lub po prostu wybierz inny osprzęt. Kettlebells i hantle działają tutaj bardzo dobrze.
posiadanie stóp na podłodze lub nóg wyciągniętych podczas prasowania podłogi jest kwestią osobistych preferencji. Wypróbuj oba i dowiedz się, co działa najlepiej dla ciebie.
Krok 2-ustaw uchwyt
chwyć drążek lub dzwonki na podobnej szerokości, do jakiej zwykle używasz przy zwykłym wyciskaniu na ławce. Ludzie z dłuższymi ramionami mogą przejść do szerszego uchwytu, ale preferencja zależy od tego, co czuje się najlepiej dla Twojego ciała i ramion. Upewnij się, że nadgarstki są proste.
Krok 3 — Przygotuj Rdzeń
weź solidny oddech i przygotuj rdzeń tak, jak robisz to przy wyciskaniu na ławce. Jeśli czujesz się lepiej dla dolnej części pleców, wyobraź sobie lekko zwijając kość ogonową, aby dolna część pleców pozostała dociskana do podłogi.
Krok 4 — Naciśnij
utrzymuj stałą ścieżkę paska podczas naciskania paska do pełnego rozszerzenia. Ustal stabilną pozycję na górze wyciągu, znajdując równowagę w tylnej części tułowia. Przytrzymaj przez chwilę przy blokadzie, a następnie powoli opuść, aż łokcie delikatnie drapią podłogę.
Floor Press Tips and Tricks
kiedy uczysz się dźwigu, który jest jednocześnie nowy i znajomy, może być trudno znaleźć swoje ulubione miejsce komfortu. Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi Prasy podłogowej, aby ułatwić Ci podróż.
priorytet komfort
nie chcesz leżeć na czymś super miękkim — chcesz być umocowany do ziemi tak mocno, jak to tylko możliwe — ale rozważ odłożenie Maty Do Jogi między tobą a podłogą. Jeśli wykonujesz Prasy podłogowe na siłowni, ziemia może bardzo dobrze zetrzeć się z gołą skórą (zwłaszcza jeśli masz na sobie wszelkiego rodzaju koszulkę bez rękawów).
ostatnią rzeczą, którą chcesz, to skrócić zestawy, ponieważ skóra jest ściskana lub przykleja się nieprzyjemnie do ziemi. Z matą do jogi, można ustawić się na sukces.
używaj tego, co działa
większość ludzi nie może po prostu podciągnąć się pod sztangę lub samodzielnie ją wyregulować, gdy jest pod nią. Jeśli wykonujesz wyciskanie podłóg solo, nie próbuj zmuszać się do wykonywania tego podnoszenia ze sztangą.
hantle i kettlebells działają niesamowicie dobrze i są znacznie łatwiejsze w konfiguracji. Możesz wsunąć je na kolana i wyczyścić do ramion z pozycji siedzącej, a następnie delikatnie położyć się z nimi już ustawionymi. Dodatkowo mają one dodatkową zaletę w postaci jednostronnego treningu i całej siły walki z asymetrią, która się z tym wiąże.
trzymaj stopy nisko
możesz czuć się bardziej komfortowo z nogami wyprostowanymi płasko podczas prasy podłogowej. Możesz też łatwiej symulować pozycję wyciskania na ławce z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Każda konfiguracja działa dobrze dla tej windy.
niezależnie od tego, jakiej pozycji startowej używasz, upewnij się, że podczas podnoszenia nogi opadają na ziemię. Pomoże to utrzymać rdzeń zaangażowany. Jeśli nogi są rozszerzone, oznacza to jazdy pięty w dół. Jeśli kolana są zgięte ze stopami posadzone, oznacza to szlifowanie stóp do podłogi-tylko upewnij się, że pośladki nie wznoszą się z ziemi.
prasa do podłóg
prasa do podłóg wykonywana jest przy użyciu sztangi, kettlebell, hantli lub sztangi. Oto trzy warianty do rozważenia.
prasa do podłóg ze sztangą
jest to prawdopodobnie najpopularniejszy sposób prasowania podłóg, ponieważ ma prostą konfigurację i pozwala na cięższe podnoszenie. Ma wielki przeniesienie do regularnego wyciskania na ławce ze względu na brak zaangażowania dolnej części ciała, co może pomóc poprawić siłę blokady.
prasa podłogowa belki Trapowej
prasa podłogowa belki trapowej jest łatwiejsza na ramionach, ponieważ podłoga zapobiega nadmiernemu obrotowi zewnętrznemu. W połączeniu z neutralnym uchwytem jest to łatwiejsze również na nadgarstkach dzięki czystemu ustawieniu łokcia w nadgarstku na czas ruchu.
Pasek pułapki może oferować korzyści z łatwiejszego zarządzania ciężkimi ładunkami niż prasa podłogowa z hantlami, ponieważ nie będziesz musiał zmagać się ze stabilizacją każdego ciężaru indywidualnie. Oczywiście większa waga jest świetna dla tych, którzy mają na celu budowanie masy i siły.
prasa do hantli
używanie hantli pozwala na zmianę kąta barku i nadgarstka. Jest to przydatne, jeśli masz problemy z barkami podczas naciskania sztangi lub znaleźć konkretny kąt, aby być bardziej komfortowym. Sztanga blokuje nadgarstki i ramiona w jednej pozycji dla całego ROM, co nie pasuje do wszystkich podnośników.
używanie hantli może zmniejszyć nierównowagę siły z każdej strony. Ponieważ hantle są trudniejsze do stabilizacji niż sztanga, może spowolnić podnoszenie, zapewniając więcej czasu pod napięciem.
Prasy podłogowe
nie chcesz ustatkować się na ziemi, ale nadal chcesz rozwijać triceps, iść spokojnie na ramiona i zwiększyć siłę blokady? Są świetne alternatywy dla prasy podłogowej, które mają twoje plecy-ERM, twoją klatkę piersiową.
Board Press
Mówiąc najprościej, Prasy płytowe-i ich kuzyni, Prasy pinowe-są zaprojektowane tak, aby kierować konkretne słabe punkty w wyciskaniu stołowym. Potrzebujesz partnera do prasowania desek, aby mógł umieścić drewnianą deskę na klatce piersiowej, aby ograniczyć zakres ruchu, którego używasz. Zamiast ciągnąć poprzeczkę aż do klatki piersiowej, zatrzymasz się tam,gdzie jest tablica.
to może być bardzo gruba deska — w takim przypadku będziesz celował w triceps, aby zwiększyć siłę blokady. Lub może to być cieńsza deska,która pomoże rozwinąć siłę w środku wyciskania na ławce.
Hex naciśnij
chwyć się dwóch hantli-najlepiej o sześciokątnym kształcie (stąd nazwa tego szczeniaka) – i przygotuj się do wyciśnięcia. Hex press to odmiana wyciskania hantli na ławce, która wymaga ściśnięcia dwóch hantli razem podczas układania ich na ławce.
możesz to zrobić na podłodze lub na ławce ustawionej pod dowolnym kątem — płaskiej, opadającej lub pochylonej. Celuje w twoje tricepsy, przednie delty i wewnętrzną klatkę piersiową, i uniży twój umysł. Więc przygotuj się na podniesienie około połowy tego, co w przeciwnym razie możesz.
Spoto Press
Spoto press to kolejny pokorny ruch, ale świetnie się go ma w swoim arsenale. To prawie jak prasa planszowa, która skróci twój zakres ruchu. Prasa Spoto sprawi, że poprzeczka zatrzyma się tuż nad klatką piersiową-z wyjątkiem bez deski do podtrzymywania ciężaru.
innymi słowy, zatrzymasz cały ten pęd w dół tylko swoimi mięśniami. Następnie musisz przywrócić siłę potrzebną do ponownego naciśnięcia paska, a wszystko to bez pomocy miękkiego, przyjaznego odbicia od klatki piersiowej lub deski. Są one psychicznie i fizycznie wymagające, ale są one zobowiązane do wyciskania, że znacznie bardziej wydajne.
owijanie
prasa podłogowa to świetne ćwiczenie w arsenale treningowym, ponieważ jest doskonałym budowniczym siły górnej części ciała, świetnie nadaje się mechanicznie do początkujących podnośników i może pomóc tym, którzy wracają do zdrowia po urazach, z powrotem do ruchów naciskowych.
pozwala na podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi bez nadmiernego obciążania stawów. Nigdy więcej nie będziesz musiał się martwić o wszystkie ławki zajęte na siłowni, ponieważ będziesz miał nową perspektywę, gdy zobaczysz otwartą przestrzeń na podłodze.
wyróżniony Obraz: MDV Edwards /