w dzisiejszych czasach słyszymy wiele o korzyściach płynących z oliwy z oliwek w gotowaniu. Ale to tylko jedna z wielu dostępnych dla nas opcji zdrowszego oleju do gotowania na bazie roślin. Oto miarka dlaczego oliwa z oliwek i kilka innych zdrowych olejów kuchennych są dobre do wykorzystania w plan posiłku cukrzycy.
oliwa z oliwek: tak, jest zasługa na cały szum wokół oliwy z oliwek. Nie tylko jest bogata w zdrowe jednonienasycone tłuszcze, które mogą poprawić poziom cholesterolu i ostatecznie zdrowie serca, oliwa z oliwek jest również pełna przeciwutleniaczy, aby pomóc w walce z chorobami, w tym cukrzycą typu 2.
wykazano, że oliwa z oliwek, zwłaszcza odmiana extra virgin, obniża ciśnienie krwi, chroni przed „złym” cholesterolem LDL i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Oliwa z oliwek Extra-virgin jest wytwarzana z czystych, tłoczonych na zimno oliwek, podczas gdy standardowy rodzaj to mieszanka tłoczonych na zimno i regularnie przetwarzanych olejów.
oliwa z oliwek ma również dużo smaku, często opisywana jako trawiasta i pieprzna z owocowym aromatem. Dlatego jest to dobry wybór do dodawania smaku do domowych sosów sałatkowych i dipów, lub do mżenia na pieczonych warzywach i innych posiłkach. Unikaj gotowania z oliwą na dużym ogniu, ponieważ będzie palić szybciej niż inne oleje (punkt dymu – temperatura, w której zaczyna palić i degradować – zwykle wynosi od 365f do 420F).
olej rzepakowy: Opracowany w Kanadzie przez naukowców z Uniwersytetu Manitoba olej rzepakowy jest wypełniony zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami. Jest również dobrym źródłem zdrowego wielonienasyconego tłuszczu. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi i tłuszczami wielonienasyconymi obniża poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu jest to wybór przyjazny dla serca. Przeczytaj więcej na temat korzyści płynących z oleju rzepakowego.
olej rzepakowy może wytrzymać wyższe temperatury niż oliwa z oliwek, a ponadto ma neutralny smak, dlatego jest doskonałym wyborem do pieczenia. Rzepak jest często tańsze zbyt, co czyni go dobrym zakład, Gdy jesteś na budżet.
olej z krokosza barwierskiego: Ogólnie rzecz biorąc, olej z krokosza barwierskiego jest doskonałym źródłem nienasyconych tłuszczów, dobrych tłuszczów. Istnieją dwa rodzaje oleju z krokosza barwierskiego. Wysoki-linolowy olej z krokosza barwierskiego jest bogaty w wielonienasycone tłuszcze i jest przydatny do żywności, które nie są podgrzewane, takie jak sosy sałatkowe. Wysokoolejowy rodzaj zawiera więcej jednonienasyconych tłuszczów i może być używany do gotowania w wysokich temperaturach.
olej z krokosza barwierskiego ma wyższy punkt dymu niż wszystkie inne oleje na tej liście, dzięki czemu idealnie nadaje się do gotowania na dużym ogniu. Ma również neutralny smak, dzięki czemu dobrze komponuje się z wieloma rodzajami potraw. Niektórzy używają go nawet do nawilżania suchej skóry.
olej słonecznikowy: również bogaty w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, olej słonecznikowy ma zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-6, które są dobre dla obniżenia złego cholesterolu (LDL). Zawiera również witaminę E, która jest dobra do wzmacniania układu odpornościowego.
zwykły olej słonecznikowy to kolejny olej o neutralnym smaku, który jest dobry do metod gotowania na gorąco, takich jak smażenie i smażenie. Jeśli używasz go do sałatek, wybierz bardziej aromatyczną odmianę tłoczoną na zimno.
olej z awokado: awokado jest bogate w witaminę E i potas oraz doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Nic więc dziwnego, że olej z awokado zawiera również wiele korzyści zdrowotnych. Wypełniony tłuszczami jednonienasyconymi, ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i ogólne zdrowie serca, a także związany ze stawami obrzęk i ból z powodu przeciwzapalnego działania witaminy E.
olej z awokado ma wysoki punkt dymu do gotowania na gorąco, a także jest na tyle aromatyczny, że można go dodać do sałatek i pikantnych potraw.
Czytaj więcej na temat korzyści z awokado.
olej kukurydziany: Jako jeden z najpopularniejszych i najtańszych olejów na świecie, olej kukurydziany jest wypełniony zdrowymi dla serca tłuszczami jedno-i wielonienasyconymi, a także witaminą E i kwasami tłuszczowymi omega-6.
dzięki bardzo wysokiej temperaturze dymu (450F) olej kukurydziany jest idealny do grillowania na gorąco i frytek. Plus, jego neutralny smak sprawia, że wygrana do pieczenia, zbyt.
olej sezamowy: pochodzący z wypełnionych składnikami odżywczymi nasion sezamu, olej ten jest bogaty w kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, takie jak witamina E. Niektóre badania wykazały, że wijący się olej sezamowy w ustach jest nawet dobry do redukcji bakterii i utrzymania zdrowych dziąseł.
olej z surowych nasion sezamu ma jaśniejszy i delikatniejszy smak, podczas gdy ten z prażonych nasion jest ciemniejszy i bardziej orzechowy w smaku. Popularny w kuchni chińskiej, japońskiej i bliskowschodniej, olej sezamowy jest często używany do smażenia mięsa i warzyw w smażalni lub dodawany do marynat smakowych i dressingów.
pamiętaj, że zawsze lepiej wybrać tłuszcz płynny w temperaturze pokojowej (np. oleje powyżej) zamiast tłuszczu stałego (np. masło, smalec, olej kokosowy i palmowy), który zawiera głównie tłuszcze nasycone.
jedzenie zbyt wielu tłuszczów nasyconych może podnieść niezdrowy cholesterol LDL i obniżyć zdrowy lub „dobry” cholesterol-HDL. W rzeczywistości badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowym tłuszczem wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zawału serca i chorób serca.
przy wszystkich opcjach oleju wymienionych powyżej, powinno być łatwo zacząć używać zdrowszych olejów w rutynie gotowania. Pamiętaj tylko, że nawet najzdrowsze oleje są gęste w kaloriach. Trochę to długa droga.
znajdź kilka wskazówek, jak przygotować zdrowsze posiłki lub jak określić, czy przepis jest zdrowy.
oto jak ustalić cele zdrowszego odżywiania i plan posiłków specjalnie dla cukrzycy typu 2.