wzmocnij swoje ciało dzięki ćwiczeniu wiatrak. To ogromna aktywność, która działa na całe ciało. Początkujący mogą zacząć od wiatraków masy ciała, podczas gdy doświadczeni sportowcy dodają kilka ciężarów. Ten artykuł ujawnia korzyści z ćwiczeń wiatraka i właściwą formę.
Co To jest ćwiczenie wiatraka?
ćwiczenie wiatraka to złożony trening, który uderzy w całe ciało. Główne korzyści to poprawa wytrzymałości i stabilności. Wiatrak skierowany jest przede wszystkim na Ramiona, skosy i pośladki. Wiatraki są powszechnie wykonywane z kettlebell w dłoni.
przed chwytaniem ciężarów sprawdźmy instrukcję ćwiczeń wiatraka. Odpowiednia forma pomaga uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń.
jak wykonać ćwiczenie z wiatrakiem
do wykonania ćwiczenia potrzebny jest kettlebell. Stand up with gear in one hand. Stopy są szersze od bioder. Przesuń obie stopy w lewo, tworząc kąt 45 stopni w jednym kierunku. Załaduj prawą piętę, aby wypchnąć biodro na zewnątrz. Podnieś prawą rękę za pomocą kettlebell, aby ją wyprostować. Skup się na prawej ręce.
opuść tułów do przedniej stopy, utrzymując nogi prosto. Lewa ręka dotyka podłogi. Jest umieszczony za twoją nogą. Poczuj zginanie bioder i ścięgien. Masz podniesioną prawą rękę. Pomiędzy ramionami znajduje się prosta, pionowa linia z zębami na górze. Twoja twarz cały czas patrzy na kettlebell.
podnieś tułów do pozycji wyjściowej z podniesioną prawą ręką. Lewe ramię opiera się na boku tułowia. To jeden rep. zrobić 6-10 powtórzeń na zestaw. Więc zmień ręce.
jeśli nie możesz dotrzeć do podłogi podczas opuszczania tułowia, wykonaj następujące czynności. Lekko ugnij przednie kolano, aby dotrzeć do podłogi. Lub trzymaj kolana prosto i opuść tułów tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj rozciąganie, aby poprawić swoją elastyczność.
zalety ćwiczeń z wiatrakiem
Łatwa konfiguracja
ćwiczenie z wiatrakiem jest Świetne do domowej siłowni. Potrzebujesz trochę miejsca, aby umieścić swoją matę na i jesteś ustawiony. Wiatraki wymagają niewiele lub nie ma sprzętu. Zdobądź kettlebell o odpowiedniej wadze do treningu. W ten sposób ćwiczenie wiatraka można łatwo wykonać wewnątrz i na zewnątrz.
upiększaj swoje ciało
trening Kettlebell, podobnie jak wiatrak, aktywuje szereg mięśni w całym ciele. Ruch naśladuje nasze codzienne czynności. Jak przechylanie się do przodu, aby podnieść rzeczy z ziemi. Takie funkcjonalne ruchy tonizują twoje ciało. Dzięki temu wykonujemy codzienne ruchy znacznie łatwiej.
dzięki obciążonym treningom jesteśmy w stanie wykonywać bardziej wymagające zadania. Tak długo, jak dodać wagi, można łatwo zrobić rutynowe ruchy. Jak wtedy, gdy pochylasz się do przodu, by dotrzeć do rzeczy. Podnoszenie ciężkich toreb nie jest już trudne.
popraw kondycję tlenową
wiatrak nie jest treningiem cardio, w przeciwieństwie do wioślarstwa i eliptyki. Ale nadal może pomóc w poprawie funkcji tlenowych. Trening Kettlebell jest korzystny dla siły mięśni. Jak również trening oporu. Co jest korzystne dla Twojej wytrzymałości, siły i kondycji tlenowej.
kontrola glukozy
wiatrak, jako trening kettlebell, ma coś wspólnego z treningiem o wysokiej intensywności. Pomagają obniżyć poziom glukozy we krwi. To świetna korzyść dla tych, którzy muszą śledzić poziom insuliny. Osoby pracujące w pozycji siedzącej zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń. A Wiatraki to doskonały wybór do rozgrzania mięśni.
odmiany wiatraków & alternatywy
Bodyweight Windmill
to świetny początek dla początkujących. Wystarczy zrobić zwykły Wiatrak z rękami rozładowanymi. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy na awans, zdobądź Kettlebell.
niski wiatrak
chodzi o to, aby trzymać kettlebell w dolnej ręce, zamiast podniesionej. To sprawia, że Twoja podstawowa praca jest lepsza. Nie musisz więc skupiać się tak bardzo na obciążeniu nad głową. To dobra odmiana dla tych, którzy mają ciasne ramiona.
ćwiczenie Windmill ABS
ta odmiana jest idealnym ćwiczeniem Windmill ab. Połóż się na macie z twarzą do góry. Twoje ręce są wyciągnięte na boki. Twoje dłonie skierowane są do podłogi. Podnieś nogi, aby pięty były skierowane do sufitu. To twoja pozycja wyjściowa.
zacznij skręcać tułów, aby opuścić nogi w lewo. Teraz twoje palce są kilka centymetrów od lewej ręki. Przygotuj rdzeń i przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Następnie opuść nogi w prawo. Masz nieruchome ręce. To jeden rep. zrobić 6-10 powtórzeń na zestaw.
Turecki Wstań
- połóż się na podłodze lub matę do jogi z twarzą do góry. Połóż się w pozycji rozgwiazdy z rękami i nogami, tworząc kąt 45 stopni. Zegnij prawą nogę prawą stopą płasko na podłodze. Stopa znajduje się nieco poza biodrem. Podnieś prawą rękę do sufitu. Zrób pięść podniesioną ręką, aby twoje kostki były skierowane prosto do góry. Twoja głowa jest uniesiona z twarzą patrząc na prawą pięść.
- przejedź przez prawą piętę i lewy łokieć, aby podnieść tułów. Twoje ramiona są na ziemi, gdzie lewe ramię jest spakowane. Skrzynia jest skierowana do ściany przed tobą, a nie do sufitu.
- następnie użyj lewej dłoni jako punktu obrotu. Wepchnij go w podłogę. Przygotuj rdzeń i ustaw ciało w pozycji siedzącej. Lewe ramię jest wciąż zapakowane. Lewy łokieć jest zwrócony za tobą. A twoje palce są zwrócone lekko Na Zewnątrz za tobą.
- zegnij lewą nogę tak, aby była pod tobą zwrócona ku tyłkowi. Lewe kolano i kostka są równoległe do lewej ręki. Twoje lewe kolano jest tuż pod lewym biodrem. W razie potrzeby przesuń kolano, nie ruszaj ręką.
- Przesuń masę ciała na lewą piętę. Dojdź do pozycji pół-klęczącej (lonżowej), tak jak proponujesz 🙂 oba kolana tworzą kąt 90 stopni. Kolano w górę patrzy do przodu, a kolano w dół dotyka podłogi. Masz podniesioną prawą rękę. A lewe ramię jest wypoczęte przy boku tułowia.
- ściśnij rdzeń i wypchnij ciało tylną stopą. Wstań i rozstaw stopy na szerokość bioder. To połowa ruchu. Teraz nadszedł czas, aby wrócić do pozycji leżącej z odwróconą kolejnością ruchu.
oto szczegółowy przewodnik po tureckim wstaniu.
ćwiczenie wiatraka właściwa forma ujawniona
wiatrak to genialne ćwiczenie całego ciała. Wspaniale jest aktywować ramiona, rdzeń i pośladki. Zdobądź kettlebell, aby wiatrak był trudniejszy. Niektórzy sportowcy używają zamiast tego sztangi. Wiatraki są korzystne dla Twojej wytrzymałości i siły. To idealny trening na domowej siłowni. Ponieważ potrzebuje trochę miejsca i sprzętu.