Nie będę udawał bezstronnego tutaj: kocham mile. Wymaga nóg sprintera, płuc maratończyka i taktycznego sprytu szachowego arcymistrza. Trwa to około czterech minut i jest wystarczająco długie, aby narracja się rozluźniła, a osobowości różnych graczy zostały ujawnione w ich pchnięciach i kontrach, ale zbyt krótkie, aby wszystkie, oprócz najgorszych relacji telewizyjnych, zostały wycięte na reklamy lub gauzy profile. To idealna odległość.
ale same elementy, które sprawiają, że Mila jest tak przyjemna do oglądania, również utrudniają fizjologom naukę. Biegi długodystansowe to wyzwanie maksymalizacji: prawie wszystko, co możesz zrobić, aby zwiększyć pułap tlenowy, próg mleczanu lub ekonomię biegania, sprawi, że staniesz się lepszy. Sprint jest również wyzwaniem maksymalizacji, koncentruje się zamiast na zdolności do generowania najpotężniejszych sił i uwalniania dużych ilości energii beztlenowej tak szybko, jak to możliwe. Stosunkowo łatwo jest zbadać, jak zmaksymalizować te parametry.
natomiast zawody średniodystansowe – 800 metrów, 1500 metrów i mile-wymagają kompromisu między tymi dwoma skrajnościami. Na przykład zwiększenie siły przenoszonej na ziemię z każdym krokiem może pogorszyć wydajność i vice versa. Zamiast wyzwania maksymalizacji, trening średniodystansowy polega na jak najlepszym kompromisie między sprzecznymi wymaganiami szybkości i wytrzymałości. Innymi słowy, jak twierdzi nowy, ambitny artykuł z medycyny sportowej, jest to sztuka.
autorami nowej pracy są wszyscy naukowcy sportowi, pochodzący z czterech różnych uniwersytetów w Norwegii, kierowani przez Thomasa Haugena z Oslo ’ S Kristiania University College. Przyznają jednak, że nasza wiedza na temat treningu średniodystansowego wywodzi się głównie z ” praktycznego doświadczenia i intuicji czołowych sportowców i trenerów na świecie.”Ich celem jest opracowanie aktualnego stanu techniki w celu zidentyfikowania luk, które naukowcy mogą zacząć wypełniać-a rezultatem jest poręczny (i czytelny) przewodnik po tym, co trzeba zrobić, aby przejść wielką milę. Oto niektóre z najważniejszych wydarzeń.
mieszanka paliwowa
istnieją dwa główne sposoby, w jakie twoje ciało może przekształcić jedzenie w energię, której potrzebujesz. Energia tlenowa opiera się na reakcjach chemicznych z udziałem tlenu. Masz prawie niewyczerpany zapas, ale może być dostarczony tylko w strugach, więc jest idealny do długich wyścigów wytrzymałościowych. Energia beztlenowa, która opiera się na innym zestawie reakcji chemicznych, może dostarczać dużych skoków, ale jest szybko wyczerpana, więc jest idealna do sprintu.
niezależnie od tego, czy biegasz na 5 km, czy maratonie, polegasz prawie całkowicie na energii aerobowej, więc trening na te imprezy jest niezwykle podobny, mimo że jeden jest ponad osiem razy dalej niż drugi. Z drugiej strony, zawody na średnim dystansie wymagają mieszanki paliwowej, która bardzo zależy od dystansu. W biegu na 800 metrów, który trwa około dwóch minut, otrzymujesz od 60 do 75 procent swojej energii ze źródeł tlenowych. Na 1500 metrach i milach jest raczej 75-85% aerobów. Oznacza to, że 800 biegaczy i maratończyków różni się bardziej metabolicznie niż biegacze 5K i maratończycy.
jak ostra jest krawędź tego noża? Biegaczki Elite female na 800 metrów są o 15 sekund wolniejsze od Elite males. Ta niewielka różnica wydaje się wystarczająca, aby zmienić optymalne wymagania fizjologiczne imprezy: kobiety 800 biegaczy są bardziej jak biegacze Mil niż mężczyźni 800 biegaczy. Oczywiście, jeśli spojrzeć na 200 najlepszych wykonawców wszech czasów, jest 55 kobiet, które pojawiają się na listach 800 i 1500, ale tylko 38 mężczyzn.
The Subspecialists
kilka lat temu pisałem o pracy brytyjskiego badacza Garetha Sandforda nad koncepcją zwaną rezerwą prędkości, która porównuje maksymalną prędkość tlenową do maksymalnej prędkości sprintu. Sandford zastosował ten współczynnik do rozróżnienia pomiędzy różnymi typami zawodników na 800 metrów, z których każdy ma inną charakterystykę i różne potrzeby treningowe: 400/800 biegaczy, 800 specjalistów i 800/1500 biegaczy. Haugen i jego współpracownicy rozszerzają tę taksonomię o czystych milerów i 1500/5000 biegaczy.
Jaka jest różnica między tymi wszystkimi smakami biegaczy średniodystansowych? Po pierwsze, trenują inaczej. Według różnych dzienników treningowych, książek i wywiadów zsyntetyzowanych w nowej gazecie, biegacze na 800 metrów pokonują zwykle około 30 do 75 mil tygodniowo. Milers obejmują 75 do 105; biegacze 5K i 10K trafiają do 125. (Te zakresy są w większości oparte na raportach od mężczyzn biegaczy, więc autorzy hipotezy, że kobiety biegacze prawdopodobnie spędzają podobną ilość czasu treningu, ale rack się nieco mniej przebieg średnio, ponieważ ich prędkości biegowe są zazwyczaj o 11 procent wolniejsze.) Sandforda chodzi o to, że to, gdzie siedzisz w tych zakresach, nie jest tylko funkcją dojrzałości lub poziomu rywalizacji; jest funkcją tego, jakim fizjologicznym typem biegacza 800 lub Milera jesteś.
te same różnice pojawiają się w innych zmiennych treningowych. Z około 500 do 600 godzin treningu, które milers rack się rocznie, 90 procent z nich działa, a reszta koncentruje się na siłę i moc, ćwiczenia, plyometria, i rozciąganie. W przypadku biegaczy na 800 metrów może to być zaledwie 400 godzin, a tylko 70-80 procent tych godzin spędzonych na bieganiu.
Stephen Seiler, jeden ze współautorów nowej pracy, był jednym z pionierów analizy „rozkładu intensywności” treningu prawdziwych sportowców. Jeden z jego kluczowych spostrzeżeń: w sporcie wytrzymałościowym elitarni sportowcy zwykle wykonują około 80 procent swoich sesji treningowych przy niskiej intensywności i tylko 20 procent przy wysokiej intensywności. Milerzy wydają się przestrzegać tej zasady, ale 800 biegaczy wykonuje tylko 60 do 70 procent sesji przy niskiej intensywności. (Mimo to, ich sesje o wysokiej intensywności obejmują wiele joggingu, więc jeśli spojrzeć na całkowity czas spędzony w różnych strefach, a nie na całkowitą liczbę treningów, nawet 800 biegaczy spędza 90 procent czasu treningowego przy niskiej intensywności.
strefy treningowe
zwykłe strefy treningowe dla sportowców wytrzymałościowych nie przekładają się dobrze na milerów. Zamiast tego potrzebują trenującego odpowiednika wzmacniaczy Spinal Tap: stref, które przekraczają zwykłe max. Haugen i jego współpracownicy proponują dwie skale: szczegółową dziewięciostrefową skalę, gdy potrzebujesz dodatkowego zepchnięcia na urwisko, oraz uproszczoną pięciostrefową skalę. Możesz przeczytać pełne szczegóły tutaj, ale podstawowa struktura pięciostrefowa jest następująca:
- trening o niskiej intensywności:
- trening o umiarkowanej intensywności: Fartleks, biegi progowe, biegi progresywne wokół tempa półmaratonu
- trening o wysokiej intensywności: interwały lub powtórzenia wzniesień trwające od jednej do siedmiu minut, zazwyczaj w tempie 3K do 10K wyścigu
- trening o bardzo wysokiej intensywności:interwały lub powtórzenia wzniesień trwające od 15 do 90 sekund w tempie wyścigu mil lub szybszym
- trening krótki Sprint: Przyspieszenia lub maksymalne sprinty trwające mniej niż 15 sekund
sposób łączenia tych składników w spójny plan treningowy sprawia, że sprawy stają się naprawdę trudne. W dokumencie znajduje się ładna tabela określająca różne rodzaje treningu, których możesz użyć, aby wyjaśnić cechy i cel takich rzeczy, jak interwały progowe beztlenowe i trening tolerancji mleczanowej; kolejna Ładna tabela przedstawiająca historyczny postęp pojęć, takich jak trening interwałowy, periodyzacja i trening spolaryzowany; i kilka przykładowych tygodni treningowych od mistrzów sportowców. Jest wiele do przeżuwania.
to, czego żadna z teorii nie może Ci powiedzieć, to jak to jest ścigać się na milę. Przejście z 5 km na półmaraton to inna odległość; przejście z 5 km na milę to, jak sugeruje fizjologia, prawie inny sport. Ze względu na scenę wyścigów szosowych, istnieje wiele osób, które zaczęły biegać jako dorośli, którzy prawdopodobnie urodzili się do biegania na średnich dystansach, ale nigdy nie próbowali-jak poza współpracownikiem Charles Bethea, którego dążenie do biegania na pięciu minutach kilka lat temu ujawniło ukryty talent, który nigdy nie pojawił się w jego próbach na dłuższych dystansach. Nie mówię, że jest to łatwe lub przyjemne; jest radosne. Ale nie wierz mi na słowo.
więcej informacji na temat Pot Science, dołącz do mnie na Twitterze i Facebooku, zapisz się do newslettera e-mail i sprawdź moją książkę: umysł, ciało i ciekawie elastyczne granice ludzkiej wydajności.