Fartlek Training: Benefits, Risks & Uses Guide

Fartlek training oferuje wysoce wszechstronną i unikalną formę treningu zaprojektowaną, aby trenować twoje ciało, aby stawało się szybsze na dłuższych dystansach.

Fartleks może być wykonywany przez osoby o każdym poziomie sprawności i pochodzeniu, praktycznie wszędzie z przyzwoitą ilością miejsca. Dla doświadczonych biegaczy, wielu zwraca się do Fartlek run jako nowe wyzwanie, które przerywa ich normalnej rutyny. Te sesje oferują wymagający trening, który wypycha biegaczy poza ich strefę komfortu i łączy mieszankę tempa rozgrzewki, pracy z prędkością, sprintu i chłodnych upadków w stałą sesję treningową interwałową zaprojektowaną, aby zwiększyć tętno – ale o tym za chwilę.

w tym przewodniku staramy się odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania i ciekawostki związane ze światem szkolenia fartlek. Tutaj znajdziesz następujące treści:

• czym jest szkolenie Fartlek?
• Jak Działa Szkolenie Fartlek?
• korzyści ze szkolenia Fartlek
• ryzyko szkolenia Fartlek
• struktura szkolenia Fartlek
• Wskazówki dotyczące szkolenia Fartlek
• jak często należy wykonywać Szkolenie Fartlek?
• dlaczego Trening Fartlek jest tak popularny?
• Kto Korzysta Ze Szkolenia Fartlek?
• Trening Fartlek vs trening interwałowy?

zanim utkniemy, dla wszystkich zapalonych biegaczy aktywnie poszukujących następnego wyzwania, pobierz nasz bezpłatny prospekt informacyjny, aby uzyskać informacje na temat szerokiej gamy kwalifikacji zdrowotnych i fitness OriGym. Jeśli chcesz zainspirować innych, rozpoczynając swoją karierę w fitness, odwiedź Origym ’ s Personal Training Diploma, gdzie możesz zdobyć zarówno L2, jak i L3 po obniżonej cenie.

czym jest szkolenie Fartlek?

trening Fartlek (w tłumaczeniu ze szwedzkiego oznacza „szybkość gry”) jest rodzajem biegania, który jest bardzo podobny do treningu interwałowego. Jest to metoda treningu szybkościowego, która jest bardzo skuteczna w poprawie zarówno wytrzymałości, jak i prędkości biegowej.

bieganie Fartlek polega na zmianie tempa podczas biegu, na przemian z powolnymi biegami i szybkimi segmentami o wysokiej intensywności przez cały czas jego trwania.

jedną z najlepszych rzeczy w fartlek jest to, że Twoje interwały nie muszą być sztywne i osadzone w kamieniu. Częścią zabawy tego typu treningu jest jego spontaniczność. Możesz biegać, biegać powoli, chodzić lub wpadać w sprint, jeśli i kiedy chcesz. To zależy wyłącznie od Ciebie i tego, jak czuje się Twoje ciało, jeśli myślisz, że możesz posunąć się trochę dalej, jesteś zachęcany do tego; jednocześnie, jeśli walczysz, możesz zwolnić tempo i nie musisz czuć się winny, ponieważ jest to część formatu.

nie ma ograniczeń co do tego, gdzie i kiedy możesz trenować fartlek, wszystko, co powiemy, to jeśli planujesz robić sesje wieczorem, przeczytaj nasz przewodnik po bieganiu w nocy, który oferuje pełny przewodnik, jak zachować bezpieczeństwo i jak najlepiej wykorzystać swój trening.

to, jak mierzysz swoje interwały, zależy całkowicie od Ciebie. Najczęściej wielu decyduje się na użycie latarni jako środka, biegając między dwoma lub trzema, a następnie biegając dla następnej pary. Inne godne uwagi środki obejmują: bieganie do muzyki, a sama piosenka działa jako wskaźnik, kiedy podnieść lub zwolnić tempo (na przykład: bieganie po refrenie i spowolnienie podczas chórów), niektórzy decydują się przyspieszyć lub zwolnić, używając ruchomych obiektów jako środków (np. samochodów lub psów).

nieprzewidywalność i niekonsekwencja treningu fartlek jest jedną z jego głównych atrakcji.

Jak Działa Szkolenie Fartlek?

krótko o tym wspomnieliśmy, ale trening fartlek jest wyjątkowy, ponieważ oferuje całkowicie nieprzewidywalny styl ćwiczeń. Podstawowa koncepcja pozostaje taka sama, jednak sposób, w jaki ją wykonasz, może się zmienić tak bardzo, jak zdecydujesz się na to. Możesz zmienić używane miary, prędkość, którą pokonujesz, dystans i trasę – wszystkie zmienne mogą być zmieniane w dowolnym momencie i w dowolnym momencie.

jedynym elementem spójności jest jej cel, a mianowicie gra z prędkością w naturalny sposób i poprawa zarówno wytrzymałości, jak i ogólnej sprawności.

w dalszej części artykułu podamy przykłady struktur i sesji treningowych fartlek, jednak aby zająć się tym bardziej holistycznie; podczas sesji fartlek zwykle będziesz biegać na zadany dystans lub czas iw tym czasie wykonujesz z dużą intensywnością i nie odpoczywasz.

podczas gdy fartlek koncentruje się przede wszystkim na szybkości pracy w swojej praktyce, nadal oferuje korzyści dla elastyczności i jest ogólnie mniej rygorystyczny niż bardziej tradycyjny trening interwałowy. Trening Fartlek kładzie również dodatkowy nacisk na system organizmu, co skutkuje szybszymi prędkościami i lepszą wytrzymałością i wytrzymałością beztlenową – odnosi się to do zdolności osoby do utrzymania intensywnej, krótkotrwałej aktywności, takiej jak sprint lub trening oporowy.

korzyści ze szkolenia Fartlek

więc teraz wiemy, co to jest szkolenie fartlek, prawdopodobnie zastanawiasz się ” jakie są korzyści ze szkolenia fartlek?”, w jaki sposób wprowadzenie tego typu szkoleń będzie dla ciebie korzystne? Pozwól nam wyjaśnić.

#1 Promuje odchudzanie

Wierzcie lub nie, ale losowy i nieregularny charakter treningu fartlek może odgrywać niezwykle ważną rolę, gdy twoim celem jest schudnięcie.

jak? Cóż, można to wyjaśnić za pomocą kilku metod. Po pierwsze, trening fartlek aktywuje zarówno metabolizm tlenowy, jak i beztlenowy. Dla kontekstu, metabolizm tlenowy to sposób, w jaki organizm tworzy energię poprzez spalanie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów w obecności tlenu. Ta forma spalania służy do długotrwałego wytwarzania energii do ćwiczeń i innych funkcji ciała i jest wykorzystywana w ćwiczeniach takich jak: bieganie, jazda na rowerze i chodzenie.

z drugiej strony, metabolizm beztlenowy jest sposobem, w jaki organizm wytwarza energię poprzez spalanie węglowodanów w przypadku braku tlenu. Dzieje się tak, gdy płuca nie mogą dostarczyć krwiobiegu wystarczającej ilości tlenu, aby utrzymać zapotrzebowanie mięśni na energię.

metabolizm beztlenowy jest zwykle używany tylko do krótkich wybuchów energii, takich jak HIIT lub sprinty lub gdy podnosisz duże ciężary.

Porównaj to z treningiem interwałowym, z którym wiele osób stawia fartlek, ta metoda speedplay działa, aby aktywować tylko jeden metabolizm. Chociaż powolny trening interwałowy może aktywować metabolizm tlenowy do pewnego stopnia – nie jest zbliżony do tego samego poziomu, co Fartlek. Zamiast tego interwały (szczególnie szybkie interwały) aktywują wyłącznie metabolizm beztlenowy.

powodem, dla którego Fartlek jest celem zarówno ze względu na jego metody zmienności, jak i fakt, że waha się szeroko między intensywnością i szybkością.

w pewnym sensie oszukujesz swój metabolizm, aby pracować ciężej w treningu Fartlek niż podczas treningu interwałowego, ponieważ musi się dostosować i aktywować oba metabolizm – dlatego spalając jeszcze więcej kalorii; dlatego trening fartlek jest jednym z najskuteczniejszych sposobów szybkiego odchudzania.

dodatkowo korzyści z treningu fartlek dla utraty wagi wykraczają poza sam trening, ponieważ fartleks może zwiększyć nasze tempo metabolizmu spoczynkowego, czyli tempo, w którym spalamy kalorie, gdy nie ćwiczymy, zamiast siedzieć / spać / odpoczywać.

oprócz tego ta metoda treningu interwałowego pomaga tłumić apetyt i łaknienie po wysiłku, zmieniając poziom hormonów, które powodują, że czujemy się głodni (grelina).

#2 pomaga budować siłę i wytrzymałość

Kolejną zaletą fartlek jest to, że pomoże Ci zbudować nie tylko siłę, ale także wytrzymałość.

trening Fartlek można wykonać w dowolnym miejscu w dowolnym tempie, co oznacza, że jest to świetny rodzaj treningu, który możesz zrobić, jeśli chcesz zbudować siłę mięśni.

Zmiana tempa i powierzchni, na której regularnie biegasz, będzie bardziej obciążać mięśnie i ścięgna. Im więcej pracujesz swoje mięśnie, tym silniejsze będą się. Wkrótce zaczniesz dostrzegać zauważalne różnice w mięśniach nóg.

Plus, im silniejsze są Twoje mięśnie, tym mniej prawdopodobne jest, że cierpisz na przypadkowe obrażenia, które możesz odebrać podczas biegu.

korzyści z treningu fartlek dla wytrzymałości mięśni można wykazać w wynikach niedawnego badania 2020, w którym przeanalizowano wpływ treningu fartlek na wytrzymałość mięśni wśród biegaczy cross country. Badanie było rozstrzygające w swojej teorii, że fartlek nie korzystać wytrzymałość mięśni, z wszystkich podmiotów wykazujących poprawę.

kolejne badanie z 2015 r., w którym podkreślono również zalety Fartlek dla wytrzymałości, stwierdzono w ich wynikach:

„Trening Fartlek powoduje, że mięśnie łydek szybciej uczą się pakować, a tym samym generują pracę w wyższym tempie, stają się bardziej kontrolujące. Mięśnie łydki uzyskać to przez rekrutację więcej włókien mięśniowych, około dwa lub trzy razy więcej, gdy oceniane Do działa na płaskim.”

kolejną korzyścią z posiadania silniejszych mięśni jest to, że będziesz mógł biegać znacznie dłużej, co oznacza, że fartlek jest świetnym ćwiczeniem treningowym dla każdego, kto chce zbudować swoją wytrzymałość.

innym sposobem na pobudzenie ciała jest szereg produktów zwiększających bieg. Na przykład nasza krótka lista najlepszych żeli do biegania do paliwa treningi oferują wielką pomoc zarówno dla długich i krótkich sesji dystansowych taht może okazać się przydatne.

im więcej ćwiczysz między delikatnym joggingiem a intensywnym sprintem, tym lepiej dostaniesz, co oznacza, że będziesz mógł kontynuować dłużej, tym więcej czasu.

budowanie swojej siły i wytrzymałości musi być jedną z najbardziej satysfakcjonujących korzyści fartlek na pewno!

#3 spala więcej kalorii

jedną z zalet fartlek jest to, że wykonując go regularnie, zobaczysz, że spalisz więcej kalorii niż na przykład wykonując trening interwałowy.

zmieniając intensywność treningów, spalisz więcej kalorii niż normalnie, gdybyś miał utrzymać stałe tempo.

wykonywanie treningu fartlek oznacza, że Twoje treningi staną się znacznie bardziej wydajne, ponieważ spalisz więcej kalorii podczas treningu bez konieczności wydłużania czasu poświęcanego na trening.

w rzeczywistości, wykonując 45-minutowy bieg z wykorzystaniem modelu treningowego fartlek, biegacz o wadze 68 kg może potencjalnie zobaczyć, że spala ponad 500 kalorii, z mniej niż godziny biegu. Możesz zobaczyć, dlaczego ma to tak potężny wpływ na odchudzanie i spalanie tłuszczu!

co więcej, rynek produktów do biegania jest większy i lepszy niż kiedykolwiek; jeśli chcesz gadżet, który pozwala śledzić spalone kalorie, a także przebiegnięty dystans i w jakim tempie podróżujesz, istnieje produkt właśnie do tego. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze jednego, mamy pełną listę 13 najlepszych zegarków do biegania na rynku tutaj.

ze względu na to, że bieganie fartlek jest znacznie bardziej intensywne niż regularne bieganie, i trening interwałowy, na pewno spalisz szopę-Załaduj więcej kalorii niż normalnie.

jeśli chodzi o korzyści fartlek, jest to ulubione dla wielu osób uczestniczących w szkoleniu fartlek.

#4 poprawia twój sposób myślenia i siłę psychiczną

jedną z korzyści psychologicznych Fartlek training jest to, że pomoże Ci zmienić swój sposób myślenia. Nie tylko pomoże Ci to przygotować się do wyścigu w strefie, ale także sprawi, że poczujesz się lepiej psychicznie.

trening Fartlek jest ogromną pomocą w wprowadzaniu cię w sposób rasowy. Ten rodzaj treningu naśladuje skoki, które można umieścić na wyścigach, na przykład, aby przejść innych biegaczy, dotrzeć do punktu kontrolnego na czas, lub aby ten ostatni sprint na linii.

włączenie tych przypływów prędkości do treningu może pomóc ci dowiedzieć się, jak bardzo możesz popchnąć swoje ciało na krótszych segmentach, jednocześnie utrzymując wystarczająco dużo w zbiorniku, aby przejść cały dystans i ukończyć wyścig.

Fartlek trenuje umysł tak samo jak ciało. Każdy doświadczył tego uczucia w połowie biegu lub wyścigu, w którym nie czuje się tak, jakby mógł pójść dalej, jakby nie miał nic do zaoferowania. Trening Fartlek pomaga ograniczyć te uczucia i myśli. Im więcej trenujesz przy wszystkich wariantach prędkości fartlek, tym bardziej odporny stajesz się na rezygnację z mentalności w trakcie wyścigu.

twoje ciało może trwać znacznie dłużej i może działać znacznie szybciej, niż umysł każe ci wierzyć. Fartlek pomaga Ci to dostrzec.

a to dopiero początek! Nie wspomnieliśmy nawet o całej masie endorfin, które twój mózg uwolni podczas treningu fartlek, dając Ci ten naturalny Haj i zmywając wszystkie zmartwienia podczas biegu.

wczesne badanie przyjrzało się wpływowi szkolenia fartlek na poczucie własnej wartości i okazało się, że przez 16 tygodni zaangażowania w tę działalność studenci uzyskali lepszą samoocenę w porównaniu z tymi, którzy kontynuowali swoją normalną codzienną rutynę. Dlatego wspieranie teorii, że fartlek poprawia poczucie własnej wartości człowieka.

Poprawa mentalności jest jedną z najważniejszych zalet treningu fartlek dla biegaczy, ponieważ pomaga im przejść przez barierę mentalną, która powstrzymywała ich w przeszłości. Możesz przeczytać więcej korzyści dla zdrowia psychicznego z biegania tutaj.

#5 jest elastyczny i elastyczny

elastyczność i zdolność adaptacji to niewątpliwie jedne z najlepszych zalet treningu fartlek!

jeśli nienawidzisz nudnych biegów i treningów, to masz szczęście, bo żaden pojedynczy trening fartlek nigdy nie musi być taki sam, jeśli nie chcesz!

w treningu fartlek jest tyle elastyczności. Na przykład sesja o niskiej intensywności jest bardzo skuteczna, jeśli chcesz po prostu zacząć radzić sobie ze stylem treningu, jeśli zwężasz się przed wyścigiem lub wracasz do biegania po kontuzji.

trening o wysokiej intensywności może również pomóc Ci przekroczyć granice i pokonać bariery, które wcześniej Cię powstrzymywały, a także dać ci wyobrażenie o swoich ograniczeniach.

Trening Fartlek to bezstresowy trening, który może być naprawdę zabawny, jeśli chcesz. Figlarność treningu może ożywić Twoją miłość do biegania i jest świetnym sposobem na zwiększenie motywacji, a także zapewnia wszystkie korzyści psychiczne i fizyczne, o których wcześniej wspominaliśmy!

jak również to, jego całkowicie dostosować się do lokalizacji i okresy sezonowe i nie musi być tak opodatkowanie jak długodystansowych działa w miesiącach zimowych. Zamiast tego możesz zrobić je krótkie i proste, a nawet zrobić sesje fartlek wewnątrz na bieżni! Chociaż, jeśli jesteś w chłodniejszych miesiącach, a następnie upewnij się, aby wyposażyć się w zestaw wybrany w naszej liście zimowych urządzeń do biegania.

więc jeśli chcesz wybrać się na delikatny, mało intensywny bieg, który jest zabawny i zabawny, to fartlek jest rodzajem treningu dla ciebie. A jeśli wolisz intensywną sesję biegania, w której naciskasz na granicę i testujesz swoją siłę psychiczną i fizyczną na maksa, zgadnij co? Fartlek to rodzaj szkolenia również dla Ciebie!

#6 poprawia szybkie i wolne drgania mięśni

inną z wielu korzyści treningowych fartlek jest jego zdolność do poprawy szybkiej reakcji mięśni

z fizjologicznego punktu widzenia, jedną z wielu zalet fartlek training jest to, że pozwala na trening szybkich i powolnych reakcji mięśni.

krótko mówiąc, istnieją dwa rodzaje włókien mięśni szkieletowych, z których jedno jest powolne, a drugie szybkie.

wolno drgające włókna mięśniowe są używane do wspierania długodystansowych aktywności wytrzymałościowych, takich jak bieg maratoński, podczas gdy szybko drgające włókna mięśniowe są używane do wspierania szybkich, silnych ruchów, takich jak podnoszenie ciężarów i Sprint.

włókna szybko drgające mogą generować więcej siły niż wolno drgające włókna mięśniowe, ale są znacznie szybsze do zmęczenia w porównaniu z włóknami wolno drgającymi.

kiedy trenujesz fartlek, pracujesz zarówno szybko, jak i wolno drgającymi mięśniami, ponieważ zarówno biegasz, jak i biegasz w spokojniejszym tempie w różnych punktach podczas treningu.

zamieszanie w treningu fartlek, który dzięki elastycznemu stylowi i mieszance szybkiego i wolnego biegu, trenuje mięśnie, aby były elastyczne i elastyczne do zmieniających się warunków biegowych. Z czasem twoje mięśnie staną się silniejsze, więc wkrótce będziesz w stanie z łatwością zmienić swoje tempo i nie stawić czoła tak dużemu oporowi mięśni, jak na początku!

jedną z zalet treningu fartlek jest to, że pomaga dostosować mięśnie i przygotować się na zmiany podczas biegu. Może to również pomóc w zapobieganiu wielu urazom spowodowanym bieganiem, do których przejdziemy w następnej kolejności!

#7 zmniejsza ryzyko urazów

Kolejną zaletą fartlek jest jego zdolność do pomocy w cierpieniu urazów wywołanych bieganiem, ale będziesz doświadczać tej korzyści tylko wtedy, gdy odpowiednio trenujesz.

według American Council on Exercise, trening interwałowy, taki jak fartlek, może być niezbędny w unikaniu i zapobieganiu urazom, które są zwykle spowodowane powtarzającymi się ćwiczeniami aerobowymi. Dzieje się tak dlatego, że trening fartlek daje Twojemu organizmowi możliwość stopniowego dostosowywania się do szybszego biegania,a stamtąd postępuje.

trening Fartlek pozwala doświadczyć korzyści z ćwiczeń beztlenowych bez wysiłku mięśni.

im więcej trenujesz fartlek, tym silniejsze staną się Twoje mięśnie, a prawdopodobieństwo wystąpienia urazów związanych z mięśniami podczas biegania znacznie się zmniejszy!

a przy tym, jak losowe i zabawne mogą być biegi fartlek, zapobieganie kontuzjom też nie musi być nudne – twoje doświadczenie jest tak zabawne, jak chcesz. Istnieją małe ograniczenia; jednak, jeśli decydujesz się zintegrować wiele tras górskich w treningu, to chcesz sprawdzić nasze wskazówki dotyczące biegania w dół, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji.

dodatkowo, ważne jest, aby pamiętać, że jeśli nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w treningu fartlek, powinieneś zacząć powoli i stabilnie, a następnie rozwijać się. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz nadwyrężenie lub zranienie siebie, co jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz lub potrzebujesz! Tak więc, dopóki twoje ciało nie zostanie klimatyzowane do fartlek, trzymaj treningi krótkie i rzadkie na początek!

#8 jest dla każdego

chociaż fartlek jest używany przez sportowców z wielu różnych dyscyplin, aby pomóc im poprawić ich wytrzymałość i siłę, nie oznacza to, że jest wyłącznie dla nich! Jedną z największych zalet treningu fartlek jest to, że jest on przeznaczony dla każdego, o ile jest gotów biegać i ciężko pracować!

ponieważ nie ma ustalonej struktury ani celów do treningu fartlek, oznacza to, że możesz ćwiczyć i trenować, jak chcesz.

jeśli jesteś nowy w bieganiu i nie zrobiłeś tego poprawnie wcześniej, możesz zrobić przyjemny trening o niskiej intensywności i dowiedzieć się, jakie są Twoje limity i ile twój organizm może znieść. Jeśli chodzi o headstart, istnieje masowa liczba aplikacji, które mogą pomóc podnieść stopy z ziemi i pracować nad poprawą wytrzymałości i techniki. Spójrz na wybór OriGym dla najlepszych aplikacji dla początkujących dla tego impulsu.

lub, jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i nie kochasz nic więcej niż udział w maratonach lub wyścigach, fartlek przyniesie Ci równie wiele korzyści, bez względu na to, czy przygotowujesz się do następnego wyścigu lub maratonu, czy nie!

jeśli chcesz popracować nad wyprzedzaniem rywali, wyprzedzaniem przeciwników lub bieganiem do mety, trening fartlek da Ci możliwość zrobienia tych wszystkich rzeczy i nie tylko.

jeśli wracasz po kontuzji, fartlek jest również metodą treningową dla ciebie. Z fartlek, Ty decydujesz, kiedy wystarczy. Liczy się tylko twój osąd. W końcu to twoje ciało i nikt nie zna go lepiej niż ty.

Jeśli szukasz treningu biegowego, który przyniesie Ci korzyści, bez względu na twoje doświadczenie lub poziom sprawności, nie ma wielu lepszych opcji niż trening fartlek!

#9 można wykonywać samodzielnie lub w grupie

dla wielu osób samodzielne ćwiczenia mogą być zniechęcające, a ostatnie badanie pokazuje, że ponad 16% osób nie ćwiczy, ponieważ nie czuje się wystarczająco pewnie.

jedną z zalet treningu fartlek jest to, że może to być wspólna sesja treningowa, jeśli chcesz!

trening Fartlek jest wysoce zindywidualizowany, ponieważ jedną z głównych zalet tego typu treningu jest to, że decydujesz, ile jest za dużo, a jak daleko jest wystarczająco dużo. Jeśli chcesz biegać do następnej latarni i biegać, aż zobaczysz inny czerwony samochód, to zależy wyłącznie od Ciebie, i to jest jeden z powodów, dla których jest tak uwolniony i odświeżający od nudnego starego HIIT.

ale innym z tych rodzajów ćwiczeń jest to, jak łatwo można go dostosować do ustawień grupowych.

w grupie możesz ścigać się i rzucać sobie wyzwania, aby zobaczyć, kto może jechać najszybciej, kto może jechać najdalej, a kto może przetrwać, i zamienić to w zabawne mini-zawody. To świetny sposób na zabawę i śmiech ze znajomymi, a jednocześnie utrzymanie formy i popychanie się do lepszej kondycji.

jako grupa możesz również dostosować intensywność i dystans treningu, w zależności od tego, jak inni członkowie czują się w danym dniu. Możecie razem pracować nad osiągnięciem określonego celu i kibicować sobie nawzajem, gdy sprawy zaczynają się robić trudne.

elastyczność Fartleka, polegająca na skutecznym treningu solo i grupowym, jest niewątpliwie jedną z jego największych zalet!

jeśli jesteś zapalonym biegaczem, niezależnie od tego, czy preferujesz trening fartlek, maraton, triathlon, czy rutynowy wieczorny jogging, uważamy, że skorzystasz z następujących informacji:

• 23 Best Running Books to Read This Year
• 39 Best Running Podcasts of 2021
• 21 Best Running Accessories (2021)

wady treningu Fartlek

podobnie jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, fartlek wiąże się z ryzykiem i unikalnymi. Poniżej przedstawiamy 3 podstawowe wady, które niektórzy mogą napotkać podczas treningu fartlek – mogą one jednak nie dotyczyć wszystkich.

# 1 wymaga elementu kreatywności

powiedzieliśmy, że wady wold być unikalne; jak często można natknąć się na ten jeden w odniesieniu do ćwiczeń?

Fartlek jest wykonywany zgodnie z uczuciem i dlatego potrzebna jest dawka kreatywności. Chociaż jest to uważane za zaletę szkolenia fartlek dla niektórych osób, dla innych, może to być w rzeczywistości wiodącym czynnikiem, który uniemożliwia im wypróbowanie go. Fartleks wymaga ciągłej inspiracji; każda sesja sprowadza się do Ciebie i niestety inspiracja nie zawsze jest obecna.

oznacza to, że będą sytuacje, w których coraz trudniej będzie się zmotywować, a zamiast tego wolałbyś postępować zgodnie z ustaloną procedurą treningową, która określa dystans i czas na talerzu.

#2 zwiększa ryzyko kontuzji u początkujących

prawdopodobnie najbardziej zauważalne ryzyko treningu fartlek; ze względu na nieregularny charakter treningu fartlek ma swoje wady-jednym z nich jest zwiększenie potencjału kontuzji u początkujących.

powiedzenie „nie biegaj, zanim będziesz mógł chodzić” ma tutaj istotne zastosowanie. Jeśli nie opanowałeś sztuki formy, a także ogólnej techniki biegania i bazy aerobowej i od razu wskoczysz w bardzo szybką prędkość-pracuj w pierwszych sesjach fartlek, Zwiększa to możliwość kontuzji dla początkujących, ponieważ nie trenowali i nie dostosowali swojego ciała do tej formy cardio i ciężkiego uderzenia.

jeśli chodzi o headstart, mamy cały artykuł poświęcony wskazówkom, które pomogą Ci poprawić technikę biegania.

mając to na uwadze, można dodać pewne umiarkowane interwały prędkości, takie jak combo spacer/jogging – ale początkowo unikaj maniakalnych sprintów, jeśli nie biegasz od lat.

jeśli jesteś zupełnie nowy w bieganiu bez wcześniejszego doświadczenia, trening fartlek nie jest dla Ciebie idealny. Zanim zaczniesz przyspieszać swój trening, musisz nabrać formy. Dodanie szybszych segmentów biegowych w ciągu pierwszych kilku tygodni treningu zwiększa ryzyko kontuzji.

kiedy zdecydujesz się zacząć biegać, najważniejsze jest, aby najpierw skupić się na odpowiedniej technice Biegania i stopniowo zwiększać sprawność poprzez ciągły trening. Dopiero gdy osiągniesz określony poziom sprawności, tj. jesteś w stanie biegać przez co najmniej pół godziny bez zatrzymywania się, możesz zacząć wstawiać szybsze segmenty do treningu.

Uwaga boczna: speedwork specjalnie nie powoduje kontuzji, bardziej powszechne błędy treningowe z tym związane. Na przykład bieganie zbyt szybko przy słabej biomechanice, bieganie zbyt często lub po prostu zbyt szybko, jak na twoje umiejętności – wszystko to może szybko pomóc w urazie.

#3 zwiększa trudność treningu partnera / zespołu

podczas gdy ta wada szkolenia fartlek może dotyczyć tylko niektórych osób i może być faktycznie uznana za korzyść dla innych, warto o tym wspomnieć ze względu na te pierwsze.

ten problem może się pojawić, jeśli ty i osoby, z którymi trenujesz, biegacie w różnych krokach i mają różne staminas i doświadczenie w bieganiu. Jeśli zdecydujesz się trzymać razem podczas losowych interwałów prędkości, prawdopodobnie nie będziesz dopasowywał się do siebie nawzajem, dlatego utrudniając sobie nawzajem trening, ponieważ jedna osoba jest albo przepracowana ponad swoje możliwości, albo nie jest wystarczająco wymagająca.

z tego powodu sugerujemy, jeśli decydujesz się na sesje fartlek z kimś innym, możesz rozważyć kogoś o podobnych umiejętnościach i tempie do twojego, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening i pracować nad strukturą, która pozwala Ci rozwijać się.

jeśli jednak lubisz trenować w grupie niezależnie od ograniczeń, to dlaczego nie motywować innych w ten sam sposób? W OriGym oferujemy kurs instruktora ćwiczeń grupowych, który dostarczy Ci całej wiedzy na temat tego, jak zostać skutecznym instruktorem ćwiczeń grupowych i fitness.

struktura treningu Fartlek

ponieważ trening fartlek jest tak wszechstronny i niestrukturalny, możesz konstruować treningi w niemal nieskończonych kombinacjach, takich jak:

• stała odległość dla powtórzeń
• stała odległość/czas dla powtórzeń
• różna odległość / czas dla powtórzeń
• różne tempo zarówno dla powtórzeń, jak i interwału regeneracji

chociaż sesje fartlek są zwykle wykonywane na drodze lub szlaku, nie są tak skonstruowane jak trening interwałowy i treningi, więc mogą Można to zrobić wszędzie tam, gdzie jest miejsce do biegania. Aby dokładniej wyjaśnić różne style szkolenia fartlek, podaliśmy kilka przykładów poniżej:

Fartlek oparty na czasie

być może najpopularniejsza forma treningu fartlek, oparta na czasie Fartlek ucieleśnia to, co zwykle uważa się za ducha tej szybkiej gry. Każde powtórzenie opiera się na czasie, jak opped na odległość.

kilka przykładów może zawierać:

• 10 x 30 sekund speed-run, 1 minuta odzyskiwania (spowolnienie tempa do joggingu)
• 10 powtórzeń 1 minuty szybkiego tempa i 1 minuty wolnego
• 6 powtórzeń 5 minut w tempie wysiłku i 1 minuta wolnego tempa
• 2 mile 2 minuty szybkiego tempa i 1 minuta wolnego tempa.

opcje dostępne dla Ciebie w ramach tego typu treningu fartlek są prawie nieograniczone.

nie zapomnij wyposażyć się w najlepszy sprzęt do biegania, aby uniknąć obrażeń i zmaksymalizować wydajność.

losowy Fartlek

losowy fartlek jest wtedy, gdy powtórki lub odzyskiwanie są zróżnicowane w zależności od wielu zmiennych, takich jak: piosenka, której słuchasz, teren lub przedmioty, które mijasz.

kilka przykładów może obejmować:

• Utwory mogą być używane na różne sposoby, można przyspieszyć w zależności od tempa utworu, lub można zmienić listę odtwarzania z krótkimi i długimi utworami i wykorzystać je do określenia treningu.
• biegnij pod górę szybko, a następnie powoli w dół po toczącym się terenie
• Trenuj z przyjacielem, który może określić długość powtórzeń dla ciebie.
• Biegnij szybko w kierunku pewnych punktów orientacyjnych (drzew, lampionów, samochodów itp.) i odzyskaj siły, aż do następnego punktu orientacyjnego
• możesz to uprościć, przyspieszając, aż poczujesz, że zwalniasz i zwalniasz, dopóki nie poczujesz, że masz ochotę przyspieszyć. Powtarzam.

losowe fartleks są uważane za najlepsze dla tych, których konkretna kondycja nie jest celem. Mogą być łatwiejsze niż tradycyjne treningi, dzięki czemu pomagają przejść sportowcowi między łatwym bieganiem a ciężkim bieganiem.

alternatywnie, jeśli chcesz poprawić swoją prędkość, zachęcamy do stopniowego zwiększania prędkości wolniejszego odcinka biegu, aż zbliży się on do prędkości szybszych segmentów. Aby poprawić swoją wytrzymałość dzięki treningowi fartlek, możesz to zrobić, zmniejszając wolniejsze segmenty regeneracji. Lub, jeśli chcesz poprawić zarówno wytrzymałość, jak i szybkość, możesz połączyć oba aspekty.

pamiętaj, że zabawa w treningu fartlek polega na tym, że wszystko zależy od Ciebie; jak się czujesz, co chcesz robić, jak daleko chcesz biec i jak szybko i wolno chcesz jechać – co oznacza, że opcje są prawie nieograniczone.

Fartlek Training Tips

teraz zbadaliśmy korzyści płynące z treningu fartlek i omówiliśmy potencjalne ryzyko, jakie może on stanowić, być może zastanawiasz się, czy istnieją porady szkoleniowe fartlek, które mogą wzmocnić twój sukces; a może masz już doświadczenie z fartleks i szukasz sposobów na zwiększenie wydajności. Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych wskazówek, które możesz wypróbować w zależności od twoich umiejętności i wcześniejszego doświadczenia z fartleks.

Fartlek Porady dla początkujących

• Wybierz punkt orientacyjny w odległości – używaj obiektów w odległości jako wskaźników, kiedy przyspieszyć i zwolnić.
• podnieś Tempo-pamiętaj, że nie musisz biec w pełnym sprincie, nawet w odstępach prędkości. Zamiast tego, dzięki treningowi fartlek nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.
• użyj muzyki, aby ustawić czas-jeśli nie chcesz używać obiektów, spróbuj użyć muzyki jako wskaźnika, który określa, kiedy zwiększyć lub zmniejszyć prędkość. Czyli: przyspieszyć podczas refrenowej części utworu.
• rozgrzewka & ochłodzenie – chociaż dotyczy to większości / wszystkich treningów, zawsze należy pamiętać, aby rozgrzać się na początku i ochłodzić się rozciągnięciem po biegu.

Fartlek Porady dla doświadczonych biegaczy

dla bardziej doświadczonych biegaczy fartlek może być nadal świetnym sposobem na poprawę prędkości.

• celuj w 80% swojej prędkości – celuj/pracuj nad tym, aby móc biec co najmniej w 80% swojego tempa podczas segmentu prędkości.
• sparuj się i na zmianę-zamiast obiektów i muzyki, zamiast tego dlaczego nie sparować się z przyjacielem/grupą i na zmianę naciskać tempo dla siebie.
• używaj dystansu lub czasu-gdy zyskasz większą pewność siebie dzięki treningowi fartlek, możesz spróbować zwiększyć czas lub dystans, który biegasz z pełną prędkością, aby rzucić sobie wyzwanie.

Jak Często Należy Trenować Fartlek?

nie ma prostej odpowiedzi, jeśli chodzi o częstotliwość treningu fartlek; wszystko sprowadza się do programu, reżimu treningu (jeśli w ogóle) i Twoich celów.

wiele programów biegowych będzie zawierało metody treningu prędkości tylko raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ udowodniono, że jest to skuteczne, przynosi wyniki i postęp.

jedna do dwóch sesji może nie brzmieć jak dużo, jednak trening fartlek obciąża organizm i wymaga, abyś wyzdrowiał po sesji; więcej niż dwie sesje w tygodniu nie pozwoli na to wystarczająco dużo czasu.

ponadto trening fartlek powinien być połączony z dobrze wyważonym planem, aby zapobiec ryzyku kontuzji i poprawić pomoc. Z tego powodu zalecamy łączenie fartleków z łatwymi biegami i dniami odpoczynku, aby osiągnąć dobrą równowagę między aktywnością, odpoczynkiem i różnorodnością.

aby uzyskać więcej informacji na temat znaczenia dni odpoczynku i ile potrzebujesz, przeczytaj tutaj.

dlaczego Trening Fartlek jest tak popularny?

ważne jest, aby biegacz nie zawsze biegał z tą samą prędkością lub dystansem, ponieważ ciało szybko się do tego dostosuje, zyskując komfort podczas sesji, a tym samym zapobiegając progresji, ponieważ ostatecznie osiągniesz plateau.

aby poprawić szybkość i wytrzymałość, ważne jest, aby zmieniać i doświadczać prędkości i być przygotowanym do wypchnięcia ze strefy komfortu – odpowiedź? Fartlek sessions.

jeśli chcesz poprawić swoją szybkość i wytrzymałość za pomocą alternatywnych metod, istnieje wiele ćwiczeń cardio i aerobowych, które oferują również tę korzyść.

powszechnie wiadomo, że fartleks jest odpowiedzią na ciągłe postępy. Sesje fartlek nie tylko mają korzystny wpływ na kondycję fizyczną organizmu, ale także trenują umysł w stawaniu się silniejszym, wzmacniając siłę woli, a tym samym pozwalając biegaczowi biegać i nie poddawać się tak łatwo.

kiedy się ścigamy, często wśród wielu, jeśli nie wszystkich, spotyka się momenty, w których nasz umysł może nas przytłoczyć i kazać nam przestać. Im więcej sesji treningowych wykonujemy, które zawierają tę zmianę prędkości, tym silniejsi i bardziej odporni stajemy się na rezygnację mentalnie w połowie wyścigu. Ciało może zwykle iść znacznie dłużej i szybciej niż umysł miałby to uwierzyć, że może.

z tych powodów trening fartlek zyskał masową uwagę i popularność od tych, którzy chcą rozwijać swoje bieganie i ogólne wyniki sportowe.

Kto Korzysta Ze Szkolenia Fartlek?

co sportowcy skorzystaliby z treningu fartlek, jeśli brakuje mu struktury i spójności? Cóż, możesz być zaskoczony, wiedząc, że piłkarze, gracze rugby, hokeiści, tenisiści i, oczywiście, biegacze wszyscy korzystają z tej metody treningu.

piłkarze, na przykład, stale biegają, zwalniają, biegają, a następnie wracają do sprintu, gdy ścigają się po boisku z piłką, więc trening fartlek jest jednym z najlepszych rodzajów treningu biegowego, który mogą zrobić. To samo dotyczy rugby,hokeja i tenisistów!

Wiele osób ogranicza korzystanie z treningu fartlek wyłącznie w celu zwiększenia wydajności biegu, jednak trening Fartlek działa praktycznie z każdym utrzymywanym cardio, od pływania lub jazdy na rowerze po bieganie lub wioślarstwo. Każde ćwiczenie cardio, które polega na utrzymaniu poziomu, który można zmienić w dowolnym momencie, jest idealne.

pływając w basenie, co jakiś czas można losowo wykonać okrążenie maksymalnego wysiłku. Podczas wiosłowania można wybrać punkt, aby przejść pełną parą do przodu. Lub podczas jazdy na rowerze możesz znaleźć punkt, aby pedałować tak szybko, jak to tylko możliwe. Możliwości są nieograniczone!

biorąc to wszystko pod uwagę, warto oczywiście wspomnieć, że trening fartlek oferuje wiele korzyści dla biegaczy i ich wydajności. Podobnie jak trening interwałowy, sesje fartlek poprawiają szereg czynników, które mają bezpośredni pozytywny wpływ na wydajność biegową, są to: próg mleczanowy, próg wentylacyjny i VO2Max – wyjaśnimy to poniżej.

może to nie pasuje do ciebie; w takim razie sprawdź nasz przewodnik na temat biegania próbnego i sprawdź, czy bardziej pasuje do Twojego stylu treningu i preferencji.

Trening Fartlek vs trening interwałowy

chociaż sesje fartlek mogą brzmieć podobnie do treningu interwałowego, istnieją pewne wyraźne różnice, które oznaczają, że jedna z nich może być bardziej korzystna niż druga w zależności od twoich celów. Tam, gdzie trening fartlek polega zarówno na zwiększaniu, jak i zmniejszaniu prędkości biegu podczas jednego ciągłego biegu, trening interwałowy przebiega według bardziej uporządkowanego schematu, który zazwyczaj składa się z wysokiej intensywności, do niskiej intensywności, a następnie odpoczynku i powtarzania.

dzięki treningowi fartlek możesz nie mieć określonego celu – w rzeczywistości zaleca się, aby nie mieć wyraźnego celu, ponieważ pozwala to biegaczom być bardziej spontanicznym podczas sesji. Mając na uwadze, że aby jak najlepiej wykorzystać treningi interwałowe, ogólną radą jest mieć cel, do którego dążysz.

należy jednak pamiętać, że zarówno trening fartlek, jak i trening interwałowy są równie świetnymi i skutecznymi metodami szybkiej pracy, a to, że je wykonujesz, nie oznacza, że nie możesz mieszać obu stylów i wykonywać obu stylów w tym samym tygodniu.

alternatywnie, jeśli wolisz dłuższy trening w wolniejszym tempie, możesz skorzystać z lektury naszego przewodnika na temat biegów długodystansowych.

poniżej przedstawiamy główne podobieństwa i różnice między fartlek a treningami interwałowymi, dzięki czemu możesz określić, który z nich najbardziej spełnia Twoje preferencje i cele.

podobieństwa między treningiem Fartlek a treningiem interwałowym

• Poprawa VO2max (nasz maksymalny wskaźnik zużycia tlenu) – jest to korzystne, ponieważ im wyższy VO2max, tym większa zdolność do efektywnego wykorzystania tlenu do zasilania mięśni i utrzymania poziomu wydajności.
• zwiększ próg mleczanowy (poziom, przy którym mleczan zaczyna przedostawać się do krwi) – nagromadzenie kwasu mlekowego powoduje, że odczuwamy/doświadczamy skurczów mięśni podczas biegu. Dzięki obu rodzajom treningu biegacze mogą zwiększyć próg, przy którym zaczyna narastać mleczan, co może zmniejszyć skurcze, a tym samym zwiększyć wydajność.
• zwiększ próg wentylacji (punkt, w którym nasze tempo oddychania zaczyna wzrastać, ostatecznie do punktu, w którym oddychanie staje się trudne) – dzięki obu rodzajom stylów biegania możesz opóźnić moment, w którym stajesz się pozbawiony tchu, gdy biegasz z umiarkowaną i dużą prędkością.

różnice między treningiem Fartlek a treningiem interwałowym

• Fartleks symuluje prawdziwy wyścig bardziej niż bieg interwałowy, dlatego lepiej przygotowuje cię do zawodów biegowych.
• przyspieszone odcinki sesji fartlek powinny być szybsze niż normalne tempo, ale nie wysiłek całkowity.
• interwały składają się wyłącznie z maksymalnego wysiłku podczas biegu.
• Fartleks powinien być jednym ciągłym biegiem.
• interwały mają okresy wysokiej intensywności, a następnie krótkie przerwy
• interwały są zalecane dla tych, którzy chcą poprawić i osiągnąć szybkie starty i nagłe wybuchy prędkości.
• treningi Fartlek są uważane za najlepsze dla osób, które chcą pracować nad swoją wytrzymałością i szybkością w połowie biegu.

podsumowanie

krótko mówiąc, jeśli jesteś biegaczem, zarówno początkującym, jak i doświadczonym, który chce poprawić swoją prędkość i wytrzymałość w sposób umożliwiający dobrą zabawę, wypróbuj sesję fartlek.

Is jest szczególnie polecany dla tych, którzy znudzą się tymi samymi rutynami lub przekonają się, że zawsze obserwują zegar podczas zwykłego biegu. Brak struktury i planu zapewnia bardziej spontaniczny trening, który możesz być pewien, że nigdy nie będzie nudny, a jeśli tak-zmień go!

Uwaga: Upewnij się, że zawsze rozgrzewasz się przed treningiem fartlek, a następnie ochładzasz – a przede wszystkim ciesz się tym!

aby uzyskać więcej informacji na temat zakresu kursów, które możesz studiować u nas tutaj w OriGym, kliknij tutaj, aby pobrać bezpłatny Prospekt kursu.

1. . „Wpływ treningu fartlek na rozwój zdolności wytrzymałościowych wśród sportowców.”International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Wpływ szesnastu tygodni szkolenia Fartlek na samoocenę saudyjskich studentów. Indian Journal of Science and Technology. 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Wpływ Treningu Fartlek Na Wytrzymałość Mięśniową Wśród Biegaczy Cross Country. 22. 1750 – 1753.