w wielu moich artykułach mówię o tym, jak powinieneś jeść, jeśli chcesz zbudować chude i muskularne ciało.
ale jak wszyscy wiemy, życie nie zawsze idzie zgodnie z planem …
tak, coś się wydarzy, a w niektóre dni przekonasz się, że jesteś daleko od podstawy ze swoją dietą.
oczywiście nie zachęcam cię do tego-ale jestem realistą i Wiem, że zdarza się to każdemu (w tym mnie).
więc ten artykuł będzie o tym, co robić, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem.
wiesz, kiedy masz jeden z tych dni, w których kończysz jedząc za dużo kalorii, za mało białka, za dużo węglowodanów itp. – i czujesz się, jakbyś rozwalił swoją dietę.
Cóż, kiedy tak się stanie, nie wysadź tego z proporcji i nie obwiniaj się!
jak się okazuje, te ” złe ” dni jedzenia są często o wiele bardziej naprawialne niż myślisz i nie muszą zagrażać ogólnemu postępowi.
przejdźmy przez kilka strategii, których możesz użyć do naprawy uszkodzeń dietetycznych po złym dniu jedzenia.
uśredniając Problem
zamierzam zdradzić ci mały sekret tutaj…
chociaż często zalecam trzymanie się dziennych celów dla kalorii i makr, to nie będzie koniec świata, jeśli nie trafisz ich od czasu do czasu.
dzieje się tak dlatego, że złe dni jedzenia nie będą miały znaczenia, jeśli średnia dzienna w ciągu tygodnia jest tam, gdzie powinna być.
aby uzyskać jaśniejszy obraz tego, co mam na myśli, wyobraźmy sobie, że stosujesz dietę cięcia, w której dążysz do 1800 kalorii dziennie, aby stracić 1-2 funty tygodniowo.
teraz wyobraź sobie, że trafiasz te cele idealnie przez pierwsze 2 dni tygodnia – ale w środę sprawy wymknęły się spod kontroli i skończyło się na zjedzeniu 2400 kalorii!
z tradycyjnym podejściem do diety, prawdopodobnie stwierdziłbyś, że zawiodłeś – i może nawet trochę się objadasz, ponieważ i tak jest już spieprzony.
jednak nie musi tak być!
zamiast tego możesz po prostu zmniejszyć kalorie o 150 przez następne 4 dni, a pod koniec tygodnia Twoja średnia dzienna będzie na dobrej drodze.
oto jak by to wyglądało:
poniedziałek: 1800 kalorii
wtorek: 1800 kalorii
środa: 2400 kalorii
czwartek: 1650 kalorii
piątek: 1650 kalorii
sobota: 1650 kalorii
niedziela: 1650 kalorii
jak widać, średnia tygodniowa wynosi nadal 1800, co oznacza, że twój ” zły ” dzień jedzenia w środę nie zaszkodziłby twoim postępom.
i rzeczywiście można to zrobić na kilka różnych sposobów…
Na przykład, możesz zdecydować się ugryźć kulę i zjeść 300 kalorii mniej w czwartek i piątek, tak, że można wrócić do normalnego poziomu kalorii w sobotę i niedzielę.
co więcej, możesz również użyć tej strategii uśredniania tygodniowego z celami makroskładników.
powiedzmy, że twój cel białkowy wynosi 180 gramów, a jednego dnia udaje ci się osiągnąć tylko 130 gramów.
bez obaw-po prostu zjedz dodatkowe 25 gramów białka przez następne 2 dni lub 50 gramów dodatkowego białka następnego dnia.
jak widzisz, sposób, w jaki to robisz, jest dość elastyczny, ale twoim celem zawsze powinno być, aby średnie dzienne w ciągu tygodnia najlepiej spełniały Twoje cele kaloryczne i makro.
po prostu nie szalej z tym – ta strategia „uśredniania” działa tylko w granicach rozsądku i nie powinna być podejmowana, jeśli masz 1000 i 1000 kalorii ponad swój cel (omówię, co zrobić wtedy w jednej chwili).
wykonaj dodatkowe Cardio
jeśli okaże się, że przejadłeś się, możesz również wykonać dodatkowe cardio, aby spalić te kalorie.
Na przykład, jeśli przejadasz się o 400 kalorii jednego dnia, możesz zrobić dodatkowe 30 minut na maszynie eliptycznej następnego dnia, aby to nadrobić.
jednak polecam oszczędne stosowanie tej strategii, jeśli w ogóle.
chociaż cardio można w ograniczonym stopniu wykorzystać do naprawy nadmiernego jedzenia, jego skuteczność jest zdecydowanie ograniczona – a próba zrobienia zbyt wiele grozi tylko przetrenowaniem.
stare powiedzenie, że „nie można prześcignąć złej diety” jest w dużej mierze prawdziwe, więc bądź odpowiedzialny za tę strategię i nie myśl, że możesz spędzać godziny na bieżni, aby pracować nad regularnymi nocami z pizzą.
Zaufaj mi, to nie będzie dobre dla Twoich postępów na dłuższą metę…
zaakceptuj to& ruszaj dalej
Teraz jest wiele do powiedzenia na temat przyjmowania tych złych dni jedzenia i przechodzenia od nich.
jeśli masz jeden z tych dni, w którym pakujesz kilka tysięcy kalorii więcej niż powinieneś, gdy próbujesz schudnąć, możesz nie być w stanie go naprawić za pomocą żadnej ze strategii wymienionych powyżej.
ale wiesz co, to nie koniec świata.
w zasadzie, jeśli jest tylko odizolowany do tego jednego dnia, to naprawdę nie jest to największa sprawa.
Na przykład, powiedzmy, że w ramach diety cięcia jesz około 750 kalorii poniżej poziomu utrzymania (TDEE), co powoduje utratę około 1,5 funta tygodniowo.
wtedy powiedz, że pewnego dnia jesz 2000 kalorii więcej niż powinieneś…
myśl o uśrednianiu tak dużej liczby kalorii nie jest naprawdę opłacalna i nie zamierzasz realistycznie spędzać godzin na bieżni, aby ją spalić.
w końcu jednak, gdy uwzględnisz te dodatkowe kalorie w tygodniu, zużywasz mniej niż dodatkowe 300 kalorii dziennie.
oznacza to, że prawdopodobnie nadal schudniesz w tym tygodniu-być może tylko pół funta – tak długo, jak pozostaniesz konsekwentny w innych dniach.
widzisz, to nie koniec świata-o ile nie popełnisz większego błędu-denerwujesz się, decydujesz, że rzucisz ręcznik i będziesz jadł z lekkomyślnym porzuceniem przez resztę tygodnia.
i to przywołuje ważny punkt, który zakończę…
to, co robisz w 90% czasu, spowoduje lub złamie Twoje postępy, nawet jeśli zejdziesz z wozu nieco pozostałe 10%.