jeśli jesteś znudzony stojącymi podwyższeniami cieląt, może nadszedł czas, aby zamienić je na coś bardziej interesującego: podwyższenie osła cielęcego. Oto, co musisz wiedzieć o tej zwrotce w klasycznym podnoszeniu łydek na stojąco.
Znajdź więcej poradników fitness na Openfit! Zarejestruj się za darmo i zacznij już dziś.
: Instrukcje krok po kroku
- umieść aerobik step lub ciężarek na podłodze kilka stóp za poręczą lub innym solidnym, wysokim W talii przedmiotem.
- trzymając poręcz obiema rękami, złóż do przodu w stawach biodrowych i umieść kulki stóp na dalekiej krawędzi kroku.
- powoli opuść pięty tak daleko, jak to możliwe w kierunku podłogi, zatrzymując się na jedną liczbę w pozycji rozciągniętej.
- unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu i przytrzymaj jeden raz.
- weź pełne trzy-policz, aby obniżyć pięty na podłogę i powtórz.
mięśnie skierowane przez Osłe łydki podnoszą
osłe łydki podnoszą ćwiczenia skierowane są na dwa główne mięśnie łydki: gastrocnemius (lub po prostu gastroc) i soleus.
Gastrocnemius
osiołek podnosi przede wszystkim na gastrocnemius, mówi Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., trener odzyskiwania wydajności i założyciel strategii wydajności PEAK Symmetry. Dobrze rozwinięty mięsień żołądkowo-jelitowy jest widocznym na zewnątrz mięśniem, który widzisz, gdy patrzysz na czyjeś łydki.
ma dwie głowy — przyśrodkową i boczną — i przecina staw kolanowy, co oznacza, że pomaga zginać kolano i zginać stopę w dół (znany jako zgięcie podeszwowe), według Novaka. Gastroc jest również w przybliżeniu 50/50 wolno-twitch w porównaniu z szybko-drgającymi włóknami mięśniowymi, co daje większy procent tego ostatniego niż soleus, a następnie większą pojemność wybuchową.
Soleus
soleus, który znajduje się pod żołądkiem, nie przekracza stawu kolanowego. Tak więc jego funkcja jest ograniczona wyłącznie do pomocy zginania stopy w dół (aka zgięcie podeszwy).
i tam, gdzie skład gastroc jest równomiernie podzielony między szybko – i wolno-drgające włókna mięśniowe, soleus jest w większości wolno-drgającymi włóknami mięśniowymi, według Novaka. W związku z tym Soleus pomaga bardziej w działaniach skoncentrowanych na wytrzymałości, takich jak stojenie, chodzenie i jogging.
korzyści z podnoszenia łydki Oślej
włączenie podnoszenia łydki do rutynowych ćwiczeń siłowych to świetny sposób na wzmocnienie żołądka i podeszwy, co zwiększy wydajność w innych sportach i zajęciach: „musimy trenować te mięśnie, ponieważ zgięcie podeszwy stopy jest kluczowym elementem chodu i ruchu sportowego”, mówi Novak.
posiadanie silnych mięśni żołądka i podeszwy może również wspierać ścięgno Achillesa, pomagając temu zespołowi grubej tkanki lepiej wykonywać swoją pracę. Mięśnie łydek łączą się, tworząc ścięgno Achillesa-największe ścięgno w twoim ciele. Ścięgno Achillesa z kolei łączy mięśnie łydek z kością pięty i zapewnia sprężynową energię potrzebną do przyspieszenia, zwalniania i bezpiecznego lądowania podczas ruchów siłowych. „Kiedy Achilles ma idealną elastyczność, może rozpraszać siłę przyłożoną do mięśni, co potencjalnie zmniejsza ryzyko urazu mięśni, takiego jak nadwyrężenie lub rozdarcie”, wyjaśnia Novak.